Hantering av Träningsbelastning: TSS, CTL, ATL & TSB för Cykling

Bemästra Performance Management Chart för att optimera träning, undvika överträning och toppa formen för dina cykelmål

🎯 Viktiga insikter: Träningsbelastning för cykling

  • Training Stress Score (TSS) kvantifierar hur hårt varje pass påverkar kroppen genom att kombinera effekt, intensitet och varaktighet
  • CTL (Chronic Training Load) mäter din långsiktiga fitness uppbyggd över 42 dagar av konsekvent träning
  • ATL (Acute Training Load) spårar nylig trötthet från de senaste 7 dagarnas cykling
  • TSB (Training Stress Balance) visar din balans mellan fitness och trötthet samt din redohet att tävla eller återhämta dig
  • Att förstå träningsbelastning för cykling förebygger överträning och optimerar timing för prestation genom datadriven periodisering

Grund: Beräkning av TSS kräver din Funktionella Tröskeleffekt (FTP) som referenspunkt.

Vad är Training Stress Score (TSS)?

Training Stress Score besvarar den kritiska frågan: Hur hårt var passet? Inte bara distans eller tid, utan den sanna fysiologiska stress som kroppen utsattes för under varje cykelpass.

Training Stress Score (TSS), utvecklat av Dr. Andrew Coggan, tillhandahåller en standardiserad metod för att kvantifiera träningsintensitet och duration i ett enda tal. TSS revolutionerade cykelträning genom att göra effektbaserad träning tillgänglig och användbar.

TSS-standarden för cykling

En timme vid din Funktionella Tröskeleffekt (FTP) = 100 TSS

Denna standardisering möjliggör jämförelse mellan pass, veckor och träningscykler. En 30-minuters tröskelinsats = ~50 TSS. Ett 2-timmars tröskelpass = ~200 TSS.

Hur TSS beräknas

TSS = (sekunder × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Där:

  • NP (Normaliserad Effekt) = Den fysiologiska "kostnaden" för turen
  • IF (Intensitetsfaktor) = NP / FTP (intensitet relativt tröskel)
  • Duration = Total tid i sekunder
  • FTP = Din funktionella tröskeleffekt i watt

Räkneexempel: 2-timmars distanspass

Cyklistprofil:

  • FTP: 250W

Passdata:

  • Duration: 2 timmar (7200 sekunder)
  • Normaliserad Effekt: 200W

Steg 1: Beräkna Intensitetsfaktor (IF)

IF = NP / FTP
IF = 200W / 250W
IF = 0.80

Steg 2: Beräkna TSS

TSS = (7200s × 200W × 0.80) / (250W × 3600) × 100
TSS = (1,152,000) / (900,000) × 100
TSS = 128 TSS

Tolkning: Detta 2-timmars distanspass på 80% av FTP genererade 128 TSS—en solid aerob träningsstimulans typisk för grundträning.

TSS-riktlinjer per passtraingstyp

Passtyp TSS-intervall Intensitetsfaktor Beskrivning
Återhämtningspass 20-50 TSS IF < 0.65 Lätt spinnande, aktiv återhämtning, 30-60 minuter
Lätt uthållighet 50-100 TSS IF 0.65-0.75 Prattempo, aerob basbyggnad, 1-2 timmar
Måttlig uthållighet 100-150 TSS IF 0.75-0.85 Stadigt tempo, grupprundor, 2-3 timmar
Tempo-pass 150-200 TSS IF 0.85-0.95 Sweet spot-träning, ihållande tempoinsatser, 2-3 timmar
Tröskelpass 200-300 TSS IF 0.95-1.05 FTP-intervaller, tävlingssimulering, 2-4 timmar med kvalitet
VO₂max-intervaller 150-250 TSS IF 1.05-1.15 Hårda intervaller på 120% FTP, 1-2 timmar med hög intensitet
Tävlingssimulering 200-400 TSS IF 0.90-1.05 Grenspecifika insatser, criteriums, landsvägslopp, 2-5 timmar

📊 Veckovisa TSS-mål per cyklistnivå

  • Nybörjare: 200-400 TSS/vecka (3-4 pass/vecka)
  • Motionär: 400-600 TSS/vecka (4-5 pass/vecka)
  • Tävlingsmotionär: 600-900 TSS/vecka (5-7 pass/vecka)
  • Elit/Professionell: 900-1500+ TSS/vecka (8-12+ pass/vecka)

Dessa ackumuleras till din Chronic Training Load (CTL), fitnessmåttet som förklaras nedan.

Performance Management Chart (PMC)

PMC visualiserar tre sammankopplade mått som berättar hela historien om din cykelträning: fitness, trötthet och form.

📈

CTL - Chronic Training Load

Din FITNESS

42-dagars exponentiellt viktat genomsnitt av daglig TSS. Representerar långsiktig aerob fitness och träningsanpassning från konsekvent cykling.

CTL idag = CTL igår + (TSS idag - CTL igår) / 42
⚡

ATL - Acute Training Load

Din TRÖTTHET (Fatigue)

7-dagars exponentiellt viktat genomsnitt av daglig TSS. Fångar stress från nylig träning och ackumulerad trötthet från den senaste veckans cykling.

ATL idag = ATL igår + (TSS idag - ATL igår) / 7
🎯

TSB - Training Stress Balance

Din FORM

Skillnaden mellan gårdagens fitness och dagens trötthet. Indikerar redohet att prestera eller behov av vila inför nästa kvalitetspass eller lopp.

TSB = CTL (igår) - ATL (idag)

CTL: Ditt mått på cykelfitness

Vad CTL representerar för cyklister

CTL kvantifierar den träningsbelastning din kropp har anpassat sig till under de senaste 6 veckorna. Ett högre CTL inom cykling innebär:

  • Större aerob kapacitet och uthållighet
  • Förmåga att hantera mer träningsvolym och intensitet
  • Förbättrad metabolisk effektivitet och fettförbränning
  • Högre hållbar effektutveckling
  • Bättre återhämtning mellan hårda insatser

Tidskonstant: 42 dagar

CTL har en halveringstid på ungefär 14-15 dagar. Efter 42 dagar återstår cirka 36,8% (1/e) av ett enskilt pass påverkan i din fitnessberäkning.

Detta långsamma avtagande innebär att fitness byggs gradvis men också försvinner långsamt—du kan ta en vecka ledigt utan större fitnessförlust.

Typiska CTL-värden per cyklistnivå

Nybörjare:
20-40 CTL

Bygger basfitness, 3-4 pass/vecka

Motionärer:
40-80 CTL

Regelbunden träning, 4-5 pass/vecka

Tävlingsmotionärer:
80-120 CTL

Hög volym, tävling, 6-8 pass/vecka

Elit/Professionell:
120-200+ CTL

Professionell träningsbelastning, 10-15+ timmar/vecka

⚠️ Gränser för CTL-ökningstakt
  • Säker: +3-8 CTL per vecka
  • Aggressiv men hållbar: +8-12 CTL per vecka
  • Hög risk: >12 CTL per vecka

Att överskrida dessa nivåer ökar risken för skador och sjukdom avsevärt. Bygg gradvis för hållbara fitnessökningar.

Bygg CTL säkert: Ökningstakten

Exempel på CTL-progression (12-veckors basfas)

  • Vecka 1: CTL 60 → 65 (+5)
  • Vecka 2: CTL 65 → 70 (+5)
  • Vecka 3: CTL 70 → 75 (+5)
  • Vecka 4: CTL 75 → 78 (+3, återhämtningsvecka)
  • Vecka 5: CTL 78 → 83 (+5)
  • Vecka 6: CTL 83 → 88 (+5)
  • Vecka 7: CTL 88 → 93 (+5)
  • Vecka 8: CTL 93 → 96 (+3, återhämtningsvecka)
  • Vecka 9: CTL 96 → 102 (+6)
  • Vecka 10: CTL 102 → 108 (+6)
  • Vecka 11: CTL 108 → 114 (+6)
  • Vecka 12: CTL 114 → 116 (+2, pre-build återhämtning)

Resultat: +56 CTL-poäng över 12 veckor (snitt 4,7/vecka) - hållbar progression från motionärs- till tävlingsnivå.

ATL: Ditt mått på trötthet

ATL spårar kortsiktig träningsstress—den trötthet som ackumulerats under den senaste veckans cykling. Det stiger snabbt efter hård träning och sjunker snabbt under vila, vilket gör det essentiellt för att hantera återhämtning mellan kvalitetspass.

ATL-dynamik i cykelträning

  • Snabb respons: 7-dagars tidskonstant (halveringstid ~2,4 dagar)
  • Taggigt mönster: Hoppar upp efter hårda pass, sjunker under vilodagar
  • Återhämtningsindikator: Sjunkande ATL = avtagande trötthet mellan pass
  • Varning för överträning: Kroniskt förhöjt ATL tyder på otillräcklig återhämtning
  • Träningsbalans: ATL bör följa CTL men fluktuera mer

🔬 Modellen för Fitness-Trötthet

Varje träningspass ger två effekter:

  1. Fitness-stimulans (långsam uppbyggnad, långvarig)
  2. Trötthet (snabb uppbyggnad, snabb avklingning)

Prestation = Fitness - Trötthet. PMC visualiserar denna modell, vilket möjliggör vetenskaplig periodisering och optimal formtoppning.

Vid stabilt läge

När träningsbelastningen är konsekvent vecka till vecka konvergerar CTL och ATL:

Exempel: 500 TSS/vecka konsekvent

Daglig TSS ≈ 71
CTL närmar sig ~71
ATL närmar sig ~71
TSB närmar sig 0

Tolkning: Fitness och trötthet är i balans. Hållbart underhåll av träning—inget ackumulerande underskott eller överskott.

Under uppbyggnadsfaser

Vid ökning av volym eller intensitet:

ATL stiger snabbare än CTL på grund av den kortare tidskonstanten. TSB blir negativt (trötthet > fitness). Detta är normalt och produktivt—du applicerar överbelastning för att stimulera anpassning.

Mål-TSB: -10 till -30 under produktiva träningsblock

Under toppsatsning inför lopp (Tapering)

Vid minskning av träningsbelastning före tävling:

ATL sjunker snabbare än CTL. TSB blir positivt (fitness > trötthet). Detta är målet—kom till loppet fräsch med ben redo att prestera samtidigt som fitness bibehålls.

Mål-TSB: +10 till +25 på tävlingsdagen beroende på lopptyp

TSB: Din balans mellan fitness och trötthet samt tävlingsform

TSB (Training Stress Balance) är skillnaden mellan gårdagens fitness (CTL) och dagens trötthet (ATL). Det indikerar om du är fräsch eller trött, redo att tävla eller i behov av vilodagar.

Tolkningsguide för TSB för cyklister

TSB-intervall Status Tolkning Rekommenderad åtgärd
< -30 Risk för överträning Extrem trötthet. Hög risk för sjukdom/skada. Omedelbar återhämtning krävs. Minska volym 50%+. Överväg vilodagar.
-20 till -30 Optimalt träningsblock Produktiv överbelastning. Bygger fitness. Fortsätt planen. Bevaka för överdriven trötthet eller sjunkande effekt.
-10 till -20 Måttlig träningsbelastning Standard ackumulering av träning. Normal träning. Kan hantera kvalitativa tröskel- eller intervallpass.
-10 till +10 Neutralt/Underhåll Balanserat tillstånd. Lätt trötthet eller fräschör. Bra för B/C-lopp, testa FTP eller återhämtningsveckor.
+10 till +25 Toppform för tävling Fräsch och fit. Optimalt fönster för prestation. A-prioriterade lopp. Förväntad topprestation.
> +25 Mycket fräsch/Avtränad Mycket utvilad. Kan tappa fitness. Korta explosiva lopp OK. Återgå till träning vid utdragen vila.

🎯 Mål-TSB per lopptyp

  • Criterium/Spurter: TSB +5 till +15 (kort lättning, behåll skärpa)
  • Landsvägslopp: TSB +10 till +20 (10-14 dagars formtoppning)
  • Tempolopp: TSB +15 till +25 (14-21 dagars formtoppning för maxstyrka)
  • Gran Fondos/Vätternrundan: TSB +5 till +15 (7-10 dagars lättning, bibehåll uthållighet)
  • Etapplopp: TSB -5 till +10 (kom aningen trött, behöver uthållighet över fräschör)

Kortare explosiva händelser kräver högre TSB. Längre uthållighetshändelser behöver måttlig TSB för att behålla uthållighet.

Periodisering med Performance Management Chart

Exempel på 16-veckors träningscykel

Vecka 1-4: Basfas

  • Mål: Bygg CTL stadigt med 3-5 poäng/vecka
  • Vecko-TSS: 400 → 450 → 500 → 450 (återhämtningsvecka)
  • CTL-progression: 60 → 73
  • TSB-intervall: -5 till -15 (hanterbar trötthet)
  • Fokus: Långa lugna pass, Zon 2-uthållighet, bygga aerob bas

Vecka 5-8: Uppbyggnadsfas (Build)

  • Mål: Fortsätt CTL-tillväxt med 5-8 poäng/vecka med hårdare pass
  • Vecko-TSS: 500 → 550 → 600 → 500 (återhämtningsvecka)
  • CTL-progression: 73 → 93
  • TSB-intervall: -15 till -25 (produktiv överbelastning)
  • Fokus: Sweet spot-intervaller, tröskelarbete, längre tempopass

Vecka 9-12: Toppningsfas (Peak)

  • Mål: Maximera CTL, högsta träningsbelastning
  • Vecko-TSS: 600 → 650 → 650 → 550 (återhämtningsvecka)
  • CTL-progression: 93 → 108
  • TSB-intervall: -20 till -30 (maximal stimulans)
  • Fokus: Tävlingsspecifika intervaller, VO₂max-arbete, loppsimulering

Vecka 13-14: Återhämtningsblock

  • Mål: Låt kroppen absorbera träningen, förbered för formtoppning
  • Vecko-TSS: 400 → 400
  • CTL-progression: 108 → 103 (liten minskning, fitness behålls)
  • TSB-intervall: -5 till +5 (neutral)
  • Fokus: Lätt uthållighet, roliga turer, minska intensitet

Vecka 15-16: Formtoppning + Tävlingsveckan

  • Mål: Toppa till tävlingsdagen med TSB +15-20
  • Vecko-TSS: 350 → 250 + lopp
  • CTL-progression: 103 → 98 (minimal fitnessförlust)
  • ATL-progression: Sjunker snabbt från ~85 till ~50
  • TSB på tävlingsdagen: +18 till +22
  • Resultat: Fräscha ben, bibehållen fitness, redo för topprestation

✅ Varför formtoppning fungerar

De olika tidskonstanterna (42 dagar för CTL, 7 dagar för ATL) skapar effekten:

  • ATL svarar snabbt → Trötthet försvinner inom 7-10 dagar
  • CTL svarar långsamt → Fitness kvarstår i veckor
  • Resultat: Fitness består medan trötthet försvinner = fräscha ben för topprestation

Landsvägscykling vs Mountainbike: Träningsbelastning

Aspekt Landsvägscykling Mountainbike (MTB)
Effektprofil Jämna, ihållande insatser med minimal fluktuation Mycket variabla "ryckiga" effekter med frekventa toppar
Variabilitetsindex (VI) 1.02-1.05 (mycket stadigt) 1.10-1.20+ (hög variation)
TSS-ackumulering Förutsägbar, kan planeras exakt Variabel, spårens svårighetsgrad påverkar TSS stort
Normaliserad Effekt Nära genomsnittseffekten Betydligt högre än genomsnittseffekten
Huvudsakligt träningsfokus Ihållande tröskelarbete, tempo Ryckintervaller, W'-hantering, tekniska färdigheter
CTL-tolkning Direkt fitnessindikator Fitnessindikator men teknisk förmåga = 50% av prestationen

Specifika överväganden för MTB

Mountainbike kräver annan PMC-tolkning:

  • Samma spår, olika TSS: Spårens skick och svårighet påverkar TSS massivt för samma rutt
  • Ryckdetektering: Räkna toppar över tröskel—XC-lopp kan ha 88+ ryck på 2 timmar
  • Teknik betyder mer: Teknisk förmåga står för ~50% av MTB-prestationen vs ~20% inom landsväg
  • Använd korta effektfönster: 3-5 sekunders medelvärden spelar roll för MTB vs 30 sekunder för landsväg

Vanliga misstag vid hantering av träningsbelastning

1️⃣ Bygga CTL för snabbt

Misstag: Hoppa 15-20 CTL-poäng per vecka i försök att "komma ikapp" en målfitness.

Lösning: Begränsa ökningar till 3-8 CTL/vecka. Ha tålamod—fitness tar tid att bygga säkert.

2️⃣ Aldrig toppa formen

Misstag: Träna hårt kontinuerligt, komma till lopp med TSB på -20 till -30.

Lösning: Minska volym 7-14 dagar före nyckellopp. Låt TSB stiga till +10-25 för topprestation.

3️⃣ Ignorera TSB-varningar

Misstag: Fortsätta pusha när TSB sjunker under -30 under längre perioder.

Lösning: Ta obligatorisk återhämtning när TSB < -30. Kroppen säger till att den behöver vila.

4️⃣ Jaga slumpmässiga pass

Misstag: Följa vad som känns bra istället för progressiva belastningsökningar.

Lösning: Följ en strukturerad plan med planerad CTL-progression och återhämtningsveckor.

5️⃣ Jämföra med andra

Misstag: "Min lagkamrat har CTL på 120, jag behöver också det!"

Lösning: CTL är individuellt. Ditt hållbara CTL beror på din träningshistorik och genetik.

6️⃣ Hoppa över återhämtningsveckor

Misstag: Bygga CTL kontinuerligt utan schemalagda återhämtningsveckor.

Lösning: Var 3-4:e vecka, minska volymen 30-40% för att konsolidera fitnessanpassningar.

Forskning & Vetenskaplig Validering

Performance Management Chart och TSS-metodiken stöds av decennier av idrottsvetenskaplig forskning:

Viktiga forskningsartiklar

  • Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd Edition). VeloPress. — Grundläggande text som introducerar TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSB.
  • Banister, E.W., Calvert, T.W., Savage, M.V., & Bach, T. (1975). A Systems Model of Training for Athletic Performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7, 57-61. — Ursprunglig impuls-respons modell för fitness-trötthet.
  • Murray, N.B., et al. (2017). Training Load Monitoring Using Exponentially Weighted Moving Averages. — Validerar EWMA för övervakning av akut/kronisk belastning.
  • Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915. — Critical Power-modell som ligger till grund för FTP-koncept.

💡 TrainingPeaks & WKO5

TSS, CTL, ATL och TSB är proprietära mått utvecklade av Dr. Andrew Coggan och licensierade till TrainingPeaks. De anses vara branschstandard för effektbaserad hantering av träningsbelastning inom cykling.

Vanliga frågor: Träningsbelastning för cykling

Hur mycket TSS per vecka bör jag göra?

Vecko-TSS beror på din nivå: Nybörjare: 200-400 TSS/vecka, Motionär: 400-600 TSS/vecka, Tävlingsmotionär: 600-900 TSS/vecka, Elit/Pro: 900-1500+ TSS/vecka. Börja konservativt och öka gradvis med 3-8 CTL-poäng per vecka.

Vad är ett bra CTL för min nivå?

Typiska CTL-värden: Nybörjare 20-40, Motionärer 40-80, Tävlingsmotionärer 80-120, Elit/Professionell 120-200+. Ditt hållbara CTL beror på träningshistorik, tillgänglig tid och återhämtningsförmåga. Fokusera på progressiv förbättring snarare än absoluta siffror.

Hur länge ska jag toppa (taper) inför ett lopp?

Längd på formtoppning beror på lopptyp: Korta lopp/criteriums: 7-10 dagar, Landsvägslopp: 10-14 dagar, Tempolopp: 14-21 dagar (kräver maximal fräschhet), Etapplopp: 7-10 dagar (vill inte vara för fräsch). Mål-TSB på +10 till +25 på tävlingsdagen beroende på krav.

Kan jag träna när TSB är -30 eller lägre?

TSB under -30 indikerar extrem trötthet och hög risk för överträning. Det rekommenderas inte att fortsätta hård träning på denna nivå. Minska volym med 50%+ och ta lätta återhämtningsrundor tills TSB stiger till -20 eller högre. Lyssna på kroppen—ihållande trötthet, sjunkande effekt, dålig sömn eller sjukdom är varningssignaler.

Hur använder jag PMC för MTB-racing?

MTB-racing kräver modifierad PMC-tolkning: Fokusera på detektering av ryck över tröskel (88+ i XC-lopp), använd kortare effektfönster (3-5 sekunder), inse att tekniska färdigheter står för ~50% av prestationen (vs ~20% landsväg), och förstå att spårets svårighet påverkar TSS-ackumulering stort för samma rutt.

Varför sjunker mitt CTL under formtoppning?

Att CTL sjunker något under formtoppning är normalt och väntat. En minskning på 5-10 CTL-poäng över 2 veckors tapering representerar minimal fitnessförlust (tidskonstanten på 42 dagar gör att fitness behålls). Samtidigt sjunker ATL mycket snabbare (7 dagars tidskonstant), vilket eliminerar trötthet. Detta skapar positiv TSB och fräscha ben för tävling.

Vad är skillnaden mellan TSS och kilojoule?

Kilojoule mäter totalt utfört arbete (energiförbrukning), medan TSS mäter träningsstress relativt ditt FTP. En 200W tur i 1 timme = 720 kJ för alla, men TSS beror på ditt FTP. Om ditt FTP är 200W blir TSS = 100. Om ditt FTP är 300W blir TSS = 44. TSS tar hänsyn till individuell fitnessnivå; det gör inte kJ.

Ska jag spåra TSS för inomhusträning?

Absolut. TSS är idealiskt för inomhusträning eftersom effektdata är konsekventa och miljövariabler kontrollerade. Inomhus-TSS bidrar direkt till dina CTL/ATL/TSB-beräkningar. Dock upplever vissa cyklister att de kan hantera något högre TSS inomhus än utomhus på grund av avsaknad av rullande och nedförsbackar.

Bemästra din träningsbelastning

Att förstå Training Stress Score och Performance Management Chart förvandlar subjektiv träning till objektiv, datadriven prestationsoptimering. Genom att övervaka TSS, CTL, ATL och TSB får du precis kontroll över fitnessprogression, trötthetshantering och timing för toppform.

Systemet med CTL-ATL-TSB förhindrar överträning, optimerar timing för återhämtning och säkerställer att du kommer till dina mållopp med den perfekta balansen mellan fitness och trötthet för maximal cykelprestation.

← Funktionell tröskeleffekt (FTP) TSS-kalkylator →