Landsväg vs MTB-cykling - Varför effektprofiler är helt olika

De flesta analysplattformar behandlar all cykling lika. Det är fel. Landsväg och MTB kräver fundamentalt olika analysmetoder.

🚨 Det kritiska problemet med generisk cykelanalys

TrainingPeaks, Strava, WKO5 och andra applicerar antaganden från landsvägscykling på mountainbikedata. De förväntar sig jämn effekt, stadiga insatser och låg variabilitet. När de ser MTB:s explosiva ryck och höga variabilitet flaggar de det som "dålig farthållning" eller "ineffektivt".

Verkligheten: Hög variabilitet är optimalt för MTB. Låg variabilitet på stigar betyder att du inte trycker tillräckligt hårt i backar eller att du trampar i nedförsbackar (slösar energi). Bike Analytics förstår denna skillnad.

Sida-vid-sida jämförelse: Landsväg vs MTB

Mått Landsvägscykling Mountainbike (MTB)
Variabilitetsindex (VI) 1.02-1.05 1.10-1.20+
Effektjämnhet Stadig, konsekvent output Mycket variabel, "ryckig"
Skillnad Snitt vs NP 5-10W 30-50W
Primärt energisystem Aerobt (Z2-Z4) Blandat aerobt/anaerobt
W' användningsmönster Minimal tömning Konstanta tömmnings-/återhämtningscykler
Bästa analysmodell FTP-baserade zoner CP & W' balans
Typisk insatslängd 20-60+ min stadigt 30s-10min variabelt
Rulltid (%) 5-10% 20-40%
Teknisk färdighets påverkan Låg (10-20% av prestation) Mycket hög (40-50% av prestation)
Aerodynamikens betydelse Kritisk (80% av motstånd >25 km/h) Minimal (upprätt position obligatorisk)
Placering av effektmätare Valfri (stabil position) Pedaler eller spindel föredras (skydd)
Kadens (rpm) 85-95 typiskt 65-75 typiskt
Matchar puls effekten? Ja (stadig korrelation) Nej (puls förblir hög under 0W nedförsbackar)

Varför dessa skillnader spelar roll för analys

1. Utmaningar med FTP-testning

Landsvägscykling

  • 20-minuters FTP-test fungerar perfekt (steady state uppnåbart)
  • Hitta platt väg eller inomhustrainer
  • Cykla på maximal hållbar ansträngning i 20 minuter
  • FTP = 95% av 20-minuters snitteffekt
  • Mycket repeterbart (±3W test-omtest)

Mountainbike

  • 20-minuters test överskattar tröskel (svårt att hålla jämn effekt på stig)
  • Stigen avbryter ständigt jämna insatser
  • MTB FTP typiskt 5-10% lägre än landsvägs-FTP
  • Lösning #1: Testa FTP på väg, minska 5-10% för MTB-zoner
  • Lösning #2: Använd Critical Power (CP)-modellen istället

Verkligt exempel: Cyklist har 280W landsvägs-FTP. På MTB sjunker hållbar effekt till 260W pga lägre kadens, positionsändringar och avbrutna insatser. Att använda 280W FTP för MTB-träningszoner = alla pass 7% för hårda.

2. Tillämpning av träningszoner

Landsvägscykling

  • Rena zongränser fungerar perfekt
  • Mål: "20 minuter i Zon 4 (91-105% FTP)"
  • Uppnåbart: Håll stadigt 95-100% FTP i hela 20 minuter
  • Resultat: 19-20 minuter i Z4, <1 minut i andra zoner
  • Zondisciplin är okomplicerad

Mountainbike

  • Zonblandning är oundvikligt och normalt
  • Mål: "Z4 tröskelrunda"
  • Verklighet: 40% tid i Z4, 25% Z5-Z6 (branta sektioner), 20% Z2-Z3 (vila), 15% Z1 (nedförsbackar)
  • Resultat: Uppnås via hög NP trots variabel momentan effekt
  • Acceptera varians - bedöm via NP och total TSS

Nyckelinsikt: MTB-träning siktar på NP i önskad zon, inte momentan effekt. En stigrunda som visar 85% FTP NP är effektiv tröskelträning, även om momentan effekt varierar från 50-150% FTP.

3. TSS-beräkning & Tolkning

Landsvägscykling

  • TSS ackumuleras förutsägbart: 100 TSS = 1 timme vid FTP
  • Exempel: 2 timmar vid 80% FTP = 128 TSS (mycket konsekvent)
  • TSS reflekterar fysiologisk stress korrekt
  • Att jämföra TSS mellan pass är tillförlitligt
  • Återhämtningsbehov proportionellt mot TSS

Mountainbike

  • Samma stig = liknande TSS (bra för att spåra framsteg)
  • Exempel: Samma 2-timmars stig = 105 TSS varje gång
  • Hög NP blåser upp TSS - 100 TSS känns hårdare än på landsväg
  • Teknisk stress fångas inte av TSS ensamt
  • Lösning: Justera TSS-tolkning eller lägg till 10-20% för tekniska stigar

⚠️ Varning: Jämför inte TSS direkt mellan discipliner. 150 TSS landsvägscykling ≠ 150 TSS teknisk MTB-cykling i genererad trötthet. MTB:s variabla effekt och tekniska krav skapar ytterligare stress som inte reflekteras i effektbaserad TSS.

4. Farthållningsstrategi (Pacing)

Landsvägscykling

  • Jämn effekt (iso-power) är optimalt
  • Tempolopp: Håll 95-100% FTP hela tiden
  • Minimera W' tömning (spara för spurt/attack)
  • Variabilitet är ineffektivt (slösar energi)
  • Mål: VI < 1.05 för tempolopp
  • Effektjämnhet = hastighetseffektivitet

Mountainbike

  • Variabel effekt är optimalt - tryck när det behövs
  • Branta backar: Tryck till 130-150% FTP i 10-30 sekunder
  • Använd W' taktiskt, återhämta på platten/utför
  • Att hantera W' balans är tävlingsstrategi
  • Förväntat: VI 1.10-1.20 (lågt VI = trycker inte tillräckligt)
  • Terräng dikterar effekt, inte pacingplaner

Praktiskt exempel: MTB-klättring med 5% snittlutning men 8-12% branta sektioner. Smart pacing: Tryck till 140% FTP på 12%-sektioner (20-30s), återhämta på 70% FTP på 5%-sektioner. Resultat: Snabbare tid än jämn 95% FTP hela klättringen.

5. Utrustning & Setup-optimering

Landsvägscykling

  • Aero allt - hjul, hjälm, position, kläder
  • Aggressiv aeroposition sparar 30-50W vid 40 km/h
  • CdA-reduktion primärt fokus vid höga hastigheter
  • Högprofilhjul (50-80mm)
  • Positionsoptimering > viktreduktion
  • Valfri placering av effektmätare fungerar (stabil position)

Mountainbike

  • Komfort/kontroll > aero
  • Upprätt position obligatorisk (sikt, hantering)
  • Aerovinster försumbara vid MTB-hastigheter (<25 km/h klättring)
  • Standardhjul (hållbarhet > aero)
  • Viktreduktion spelar roll (klättringsfokus)
  • Effektmätare: Pedaler eller spindel (skyddas från smällar)

Kostnad-nyttoanalys: Att spara 100g på landsvägscykel = minimal fördel. Att spara 100g på MTB = märkbart i tekniska klättringar. Omvänt, €1000 aerohjul sparar 15W på landsväg men noll watt på MTB-stigar.

Verklig data: Landsväg vs MTB Effektfiler

Exempel Landsvägslopp

Duration: 2 timmar 15 minuter

Distans: 85 km

Snitteffekt: 205W

Normaliserad Effekt: 215W (NP)

Variabilitetsindex: 1.05 (mycket jämn)

Intensitetsfaktor: 0.77 (måttlig)

TSS: 145

Tid rullande: 8% (endast utför)

Ryck >120% FTP: 12 (attacker, spurt)

Tolkning: Stadig uthållighetsinsats med enstaka attacker. Lågt VI indikerar jämn effektleverans. Snitt och NP mycket nära (bara 10W skillnad). Typiskt för landsvägslopp i klunga.

Exempel XC MTB-lopp

Duration: 1 timme 45 minuter

Distans: 32 km

Snitteffekt: 185W

Normaliserad Effekt: 235W (NP)

Variabilitetsindex: 1.27 (mycket variabel)

Intensitetsfaktor: 0.90 (hård ansträngning)

TSS: 165

Tid rullande: 35% (utför, tekniskt)

Ryck >120% FTP: 94 (konstant ryckande)

Tolkning: Lägre snitteffekt men mycket högre NP (+50W!). Högt VI reflekterar explosivt ansträngningsmönster. Kortare distans men högre TSS än landsvägsloppet. Nästan 100 ryck - normalt för XC-racing, inte dålig pacing.

🔍 Kritisk observation

MTB-loppet har lägre snitteffekt men högre TSS än det längre landsvägsloppet. Varför? Normaliserad Effekt (235W vs 215W) tar hänsyn till den fysiologiska kostnaden av variabla insatser. De 94 rycken över tröskel skapar metabolisk stress som snitteffekt inte fångar.

Slutsats: Bedöm aldrig MTB-insats efter snitteffekt. Kolla alltid NP och VI. Landsvägscyklisten som tittar på MTB-data kanske tänker "bara 185W snitt, lugn tur" - men 235W NP vid IF 0.90 är faktiskt en mycket hård tröskelansträngning.

Hur Bike Analytics löser detta problem

✅ Separat FTP-spårning per disciplin

Bike Analytics bibehåller separata FTP-värden för landsväg och MTB. Ställ in 280W landsvägs-FTP och 260W MTB-FTP oberoende. Träningszoner beräknas automatiskt korrekt för varje disciplin.

Varför detta är viktigt: Generiska appar använder ett enda FTP, vilket gör MTB-intervaller för hårda eller landsvägsintervaller för lätta. Bike Analytics respekterar verkligheten att hållbar effekt skiljer sig mellan discipliner.

✅ Automatisk detektering av disciplin

Bike Analytics analyserar Variabilitetsindex (VI) för att automatiskt detektera passtyp:

  • VI < 1.08: Klassas som Landsväg (applicerar 30s effektsmoothing, landsvägs-FTP)
  • VI ≥ 1.08: Klassas som MTB (applicerar 3-5s effektsmoothing, MTB-FTP)

Ingen manuell märkning behövs. Appen känner igen explosiva MTB-insatser vs jämna landsvägsinsatser automatiskt.

✅ CP & W'bal föredras för MTB-analys

Bike Analytics erbjuder Critical Power (CP) och W Prime Balance-modellering, vilket är överlägset FTP för MTB:

  • CP: Representerar mer exakt hållbar effekt för variabla insatser
  • W' balans: Spårar utnyttjande/återhämtning av anaerob kapacitet i realtid
  • Bättre prediktion av MTB-tävlingsprestation än FTP-baserade zoner
Lär dig om CP/W' →

✅ Olika TSS-tolkning per disciplin

Bike Analytics justerar TSS-tolkning baserat på passtyp:

  • Landsvägs-TSS: Standardberäkning, direkt korrelation med trötthet
  • MTB-TSS: Flaggas med notering att teknisk stress lägger till 10-20% effektiv belastning
  • Återhämtningsrekommendationer tar hänsyn till skillnader i disciplin

✅ Spårspecifik prestandaspårning

För MTB-cyklister spårar Bike Analytics prestation på specifika stigar över tid:

  • Jämför samma stig över flera turer
  • Spåra effektförbättringar på bekanta rutter
  • Identifiera snabbaste segment med optimal effektdistribution
  • Övervaka teknikutveckling (effekteffektivitet på tekniska sektioner)

Fallstudier: Riktiga cyklister, riktiga skillnader

Fallstudie 1: Dubbeldisciplin-cyklist

Profil: Tävlingscyklist som kör både landsväg och XC MTB

Testresultat:

  • Landsvägs-FTP: 290W (testat på platt väg, 20 min protokoll)
  • MTB-FTP: 268W (testat på stig med 3-5% snittlutning)
  • Skillnad: -22W (-7.6%) på MTB

Loppdata-jämförelse:

  • Landsvägscriterium (60 min): 225W snitt, 268W NP, VI 1.19, IF 0.92
  • XC MTB (90 min): 195W snitt, 260W NP, VI 1.33, IF 0.97

Analys: Lägre snitteffekt på MTB men högre IF (0.97 vs 0.92). MTB-loppet var faktiskt hårdare fysiologiskt trots 30W lägre snitt. Högt VI reflekterar ryckmönster. Att använda landsvägs-FTP (290W) för MTB skulle visa IF 0.90, vilket underskattar ansträngningen.

Fallstudie 2: TSS-jämförelse

Scenario: Samma cyklist, samma 100 TSS-poäng, olika discipliner

Landsvägstur (100 TSS):

  • 2 timmar vid 72% FTP (stadigt tempo)
  • VI: 1.03 (jämn effekt)
  • Återhämtning: Fräsch nästa dag, redo för intensitet
  • Muskeltrötthet: Måttlig

MTB-tur (100 TSS):

  • 2 timmar på tekniska stigar (variabel insats)
  • VI: 1.18 (ryckmönster)
  • Återhämtning: Trött nästa dag, behöver vila
  • Muskeltrötthet: Hög (teknisk stress, bål/armar)

Slutsats: Samma TSS-siffra betyder inte samma trötthet. MTB:s 100 TSS genererade mer stress pga variabel effekt, tekniska krav och helkroppströtthet. Cyklisten behövde en extra vilodag jämfört med landsvägsturen.

Fallstudie 3: VI & Prestation

Experiment: MTB-cyklist försöker minimera VI på bekant stig

Försök 1 (normal cykling):

  • Tid: 45:23
  • Snitteffekt: 210W, NP: 255W
  • VI: 1.21 (tryck i backar, rulla utför)

Försök 2 (mål om jämn effekt):

  • Tid: 47:51 (+2:28 långsammare!)
  • Snitteffekt: 235W, NP: 245W
  • VI: 1.04 (stadig effekt hela turen)

Analys: Att försöka "jämna ut" effekten på MTB gjorde cyklisten långsammare trots högre snitteffekt. Varför? Att trampa i nedförsbackar slösar energi. Att inte trycka i branta sektioner tappar momentum. Slutsats: Högt VI är optimalt för MTB, inte ett fel att fixa.

FAQ: Landsväg vs MTB-analys

Bör jag testa FTP separat för landsväg och MTB?

Ja, helst. MTB-FTP är typiskt 5-10% lägre än landsvägs-FTP pga lägre kadens, positionsändringar och tekniska krav. Att testa båda ger mest korrekta träningszoner.

Alternativ: Testa på landsväg, minska med 7% för MTB-zoner. Exempel: 280W landsvägs-FTP → 260W MTB-FTP.

Kan jag använda landsvägsträningszoner för MTB-pass?

Inte direkt. Landsvägszoner antar jämn effektleverans. MTB-zoner måste ta hänsyn till variabilitet. Om du använder landsvägszoner för MTB:

  • Minska FTP med 5-10% först
  • Acceptera zonblandning (sikta på NP i zon, inte momentan effekt)
  • Använd kortare utjämningsfönster (3-5s vs 30s)

Bättre lösning: Använd Bike Analytics med separat disciplinspårning.

Varför är min MTB-snitteffekt så mycket lägre än NP?

Detta är normalt! NP kan vara 30-50W högre än snitteffekt för MTB pga:

  • Mycket tid med nolleffekt (rullande utför, tekniska sektioner)
  • Frekventa högeffektsryck över tröskel
  • Variabel terräng skapar effektspikar

Bedöm alltid MTB-insats efter NP, inte snitteffekt. En tur som visar 185W snitt men 235W NP är faktiskt en hård tröskelansträngning.

Är TSS jämförbart mellan landsväg och MTB?

Inte direkt. MTB:s 100 TSS känns typiskt hårdare än landsvägens 100 TSS för att:

  • Teknisk stress (mental trötthet, cykelhantering) fångas inte i TSS
  • Helkroppströtthet (bål, armar, stabilisatorer) vs bara ben på landsväg
  • Högt VI skapar mer metabolisk stress än jämn effekt

Tumregel: Lägg till 10-20% på MTB-TSS för likvärdig trötthet. 100 TSS MTB ≈ 110-120 TSS landsväg i återhämtningsbehov.

Varför håller sig min puls hög under MTB-nedförsbackar med noll effekt?

Teknisk och psykologisk stress. Under nedförsbackar:

  • Mentalt fokus/koncentration höjer pulsen
  • Rädslorespons aktiverar det sympatiska nervsystemet
  • Bål- och armstabilisering skapar metaboliskt krav
  • Isometrisk muskelkontraktion (bromsa, greppa styret)

Detta är varför puls inte matchar effekt under MTB som det gör på landsväg. Puls + effekt tillsammans ger en komplett bild för MTB.

Bör jag försöka minska VI på MTB-turer?

Nej! Högt VI (1.10-1.20+) är optimalt för MTB. Att försöka jämna ut effekten leder till:

  • Långsammare tider (inte trycka i backar, trampa utför)
  • Slösad energi (trampa när du borde rulla)
  • Tappat momentum (inte attackera branta sektioner hårt nog)

Lågt VI på MTB betyder att du lämnar fart på bordet. Omfamna variabiliteten - det är vad som gör MTB snabbt.

Behöver jag olika effektmätare för landsväg vs MTB?

Nej, men placering spelar roll:

  • Landsväg: Valfri effektmätare fungerar (pedaler, vevparti, spindel). Position är stabil.
  • MTB: Pedaler eller spindel föredras. Vevarmar är sårbara för smällar och flex under högt vridmoment.

Om du använder en effektmätare för båda cyklarna rekommenderas pedalbaserade (Garmin Rally, Favero Assioma) då de är mest mångsidiga - enkla att flytta mellan cyklar.

Fördelen med Bike Analytics

🎯 Varför Bike Analytics är annorlunda

Vi är den enda analysplattformen för cykling som verkligen förstår att landsväg och MTB är olika sporter som kräver olika analys:

  • ✅ Automatisk disciplindetektering baserat på VI - ingen manuell märkning
  • ✅ Separat FTP-spårning för landsväg vs MTB
  • ✅ Olika effektsmoothing (30s landsväg, 3-5s MTB)
  • ✅ CP & W'bal föredras för MTB (mer exakt än FTP)
  • ✅ TSS-tolkning justerad efter disciplin
  • ✅ Spårspecifik spårning för MTB-prestation över tid

TrainingPeaks, Strava, WKO5? De behandlar all cykling lika. Bike Analytics vet bättre.

Relaterade ämnen

Analys av landsvägscykling

Djupdykning i steady-state effektprofiler, aerodynamisk optimering och FTP-baserad träning för landsvägscyklister.

Läs mer →

Analys av mountainbike

Komplett guide till variabel effektanalys, W'-balansspårning och ryckfokuserad träning för MTB-cyklister.

Utforska MTB →

Critical Power-modell

Varför CP och W' är överlägset FTP för MTB-analys. Inkluderar W'-balansspårning och tävlingsstrategi.

Lär dig CP/W' →

Få analys som förstår din disciplin

Oavsett om du kör landsväg, MTB eller båda - Bike Analytics analyserar din effektdata korrekt med disciplinspecifika insikter.

Ladda ner Bike Analytics

7-dagars gratis provperiod • Automatisk disciplindetektering • Separat FTP-spårning