Komma igång med Bike Analytics
Din kompletta guide till kraftbaserad träning, FTP-testning och analys av cykelprestanda
Välkommen till Datadriven cykling
Bike Analytics förvandlar dina cykelturer till praktiska insikter med hjälp avFunktionell tröskeleffekt (FTP), Träningsstressresultat (TSS), ochResultatstyrningsdiagram (PMC)metrik. Den här guiden tar dig från första installationen till avancerad träningsbelastningsanalys i 5 enkla steg.
Snabbstart (10 minuter)
Ladda ner och installera
Ladda ner Bike Analytics från App Store och ge tillstånd att komma åt Apple Health. Appen synkroniserar cykelpass automatiskt – ingen manuell loggning krävs.
Ladda ner appen →Importera din första åktur
Synkronisera åk från Strava (gratis API), ladda upp FIT/GPX/TCX-filer från din cykeldator eller ange träningsdata manuellt. Bike Analytics stöder alla större cykelplattformar.
Importalternativ ↓Ställ in din FTP
Utför ett 20-minuters FTP-test eller uppskattning från de senaste turer. FTP är grunden för alla kraftbaserade mätvärden – utan den kan TSS och träningszoner inte beräknas exakt.
FTP Testprotokoll ↓Konfigurera träningszoner
Bike Analytics beräknar automatiskt dina 7 kraftbaserade träningszoner från FTP. Dessa zoner anpassar alla mätvärden till din fysiologi. Uppdatera var 6-8:e vecka när konditionen förbättras.
Lär dig zoner →Börja spåra prestanda
Kör med din effektmätare och cykeldator. Bike Analytics importerar automatiskt träningspass, beräknar TSS, uppdaterar CTL/ATL/TSB och spårar framsteg. Ingen manuell datainmatning behövs.
Alternativ för dataimport
🔗 Strava-integration (rekommenderas)
100 % gratis API-åtkomstutan avgiftsbegränsningar för personligt bruk.
- OAuth-anslutning med ett klick
- Automatisk åksynkronisering
- Full effekt, puls, kadensdata
- GPS-rutter och höjd
- Segmenttider och KOM-rankningar
📁 Filuppladdning
Ladda upp direkt från cykeldatorer och träningsplattformar.
- FÄRDIG:Garmin, Wahoo, Hammerhead (rekommenderas)
- TCX:Training Center XML (Garmin-standard)
- GPX:GPS Exchange Format (grundläggande kompatibilitet)
- Stöder alla kraftmätaremärken
- Bevarar fullständig sensordata
⌚ Apple Health Synk
Automatisk synkronisering från Apple Watch och kompatibla appar.
- Cykelmätare, träning utomhus, backar
- Apple Watch infödda cykelpass
- Tredje parts cykeldatorappar
- Puls från wearables
- Bakgrundssynkronisering efter varje åktur
✍️ Manuell inmatning
För turer utan kraftdata eller filexport.
- Ange varaktighet, avstånd, höjd
- Uppskatta medelkraft från upplevd ansträngning
- Lägg till anteckningar och träningstyp
- Användbar för historisk datainmatning
- TSS beräknat från uppskattat IF
⚠️ Behöver du en effektmätare?
Ja – för exakta beräkningar av FTP, TSS och träningszoner.Bike Analytics är optimerad för kraftbaserad träning. Även om du kan uppskatta effekt från hastighet/gradient/vikt, ger verkliga effektmätare:
- ±1-2% noggrannhet vs ±15-25% uppskattningsfel
- Återkoppling av träningszon i realtid
- Normaliserad effekt (NP) för variabel terräng
- Vänster/höger balans och trampdynamik
- Konsistens inomhus/utomhus (inte väderberoende)
Rekommenderade effektmätare:Garmin Rally-pedaler (€599), Favero Assioma (€499), Stages vevarm (€299), 4iiii enkelsidig (€249). SeKöpguide för kraftmätare.
Komplettera FTP testprotokoll
📋 Vad du behöver
- Effektmätare:Kalibrerad (nollförskjutning före test)
- Cykeldator eller smart tränare:Registrerar effektdata
- Plats:Platt väg, inomhustränare eller lätt stigning
- Uppvärmningstid:15-20 minuter progressivt bygge
- Varaktighet:20 minuters totalansträngning
- Återhämtning:Väl utvilad, ingen hård träning 24-48h innan
⏱️ Testdagsförhållanden
- Utvilad:Ingen hård träning 48 timmar innan
- Hydraterad:Välhydrerad, normal mat
- Temperatur:18-22°C idealiskt (undvik extrem värme/kyla)
- Tid på dagen:När du normalt åker bäst
- Utrustning:Samma inställning som träning (växling, position)
- Mental:Förberedd för maximal hållbar ansträngning
Steg-för-steg FTP Test (20-minuters protokoll)
Kalibreringskontroll
Utföranollförskjutningskalibreringpå effektmätare. För pedalbaserade mätare, snurra vevar och kalibrera via cykeldatormeny. För vev/spindelmätare, följ tillverkarens instruktioner. Kritisk för noggrannhet.
15-20 minuter progressivt
Börja lätt i 10 minuter (Zon 2). Därefter 3×1 minut vid ökande intensitet: 75 % ansträngning, 85 % ansträngning, 95 % ansträngning med 1 minuts lätt snurr mellan. Avsluta med 3 minuter lätt snurr. Detta förbereder ditt aeroba system för maximal ansträngning.
20 minuter maximal hållbar ansträngning
Det här är INTE en sprint.Ditt mål är det högstamedeleffektdu kan hålla i hela 20 minuter. Ta fart på dig själv—IF du spränger vid minut 15, testet är ogiltigt.
- Minuter 0-5:Bygg till målkraft gradvis (starta inte för hårt)
- Minuter 5-15:Håll konstant effekt (±5-10W fluktuation okej)
- Minuter 15-20:Ge allt du har kvar (lite ökning okej)
Vad man ska övervaka:Medeleffekt (primär), hjärtfrekvens (bör vara ~90-95% max), kadens (upprätthåll normala 85-95 rpm). Undvik att titta på återstående tid – fokusera på kraft.
15 minuter lätt snurr
Snurra väldigt lätt (100-150W, Zon 1) för att rensa laktat. Stoppa INTE omedelbart – håll benen i rörelse. Stretcha efter nedkylning. Notera din 20-minuters genomsnittliga effekt omedelbart.
FTP = 95 % av 20-minuters genomsnittlig effekt
Exempel:20-minuters medeleffekt = 250W → FTP = 250 × 0,95 =238W
95%-faktorn står för det lilla anaeroba bidraget i en 20-minuters ansträngning. Din sanna FTP är vad du kan hålla i ~60 minuter.
⚠️ Vanliga FTP Testmisstag
- Börjar för hårt:Att gå all-out under de första 5 minuterna leder till sprängning. Tempo konservativt tidigt.
- Otillräcklig uppvärmning:Kalla muskler = lägre effekt. Värm upp ordentligt.
- Tester när du är trött:Tung träning 24-48h innan depressar FTP. Testa när den är färsk.
- Fel utväxling:För hög/låg kadens skadar kraften. Håll 85-95 rpm hela tiden.
- Ej kalibrerande effektmätare:Drift kan orsaka ±5-10W fel. Alltid nollförskjutning före test.
- Testning i varierande terräng:Kullar, stopp, vind gör pacing omöjlig. Använd träningssko för plan väg eller inomhus.
💡 Alternativa FTP-tester
8-minuterstest (för erfarna cyklister):
- Utför 2×8 minuter all-out med 10 minuters återhämtning mellan
- Genomsnittlig kraft från båda försöken
- FTP = 90 % av genomsnittlig 8-minuterseffekt
- Mer exakt men kräver två maximala ansträngningar
Ramptest (kortare, mindre smärtsamt):
- Öka effekten med 20W varje minut tills fel
- FTP = 75 % av sista 1 minuts effekt
- Populärt på Zwift och TrainerRoad
- Mindre mentalt krävande men potentiellt mindre exakt
Rekommendation:20-minuterstest är guldstandarden för noggrannhet och repeterbarhet. Använd konsekvent för att spåra framsteg.
Ange FTP-resultat i Bike Analytics
Steg 1: Öppna FTP Inställningar
Gå till i Bike Analytics-appenInställningar → Funktionell tröskeleffekt. Tryck på "Utför FTP-test" eller "Uppdatera FTP".
Steg 2: Mata in din FTP
Ange din beräknade FTP i watt (t.ex.238). IF du genomförde ett 20-minuters test, appen beräknar 95 % åt dig. Tryck på "Beräkna".
Steg 3: Granska resultat
Appen visar:
- FTP i watt:238W
- FTP i W/kg:3,4 W/kg (vikt IF angiven)
- Träningszoner:7 personliga kraftzoner (zon 1-7)
- TSS baslinje:Nu aktiverad för alla träningspass
Steg 4: Spara och synkronisera
Tryck på "Spara FTP". Appen omedelbart:
- Beräknar om träningszoner
- Uppdaterar retroaktivt TSS för de senaste 90 dagarna
- Justerar CTL/ATL/TSB beräkningar
- Möjliggör zonbaserad träningsanalys
💡 Proffstips: FTP Testschema
Testa om FTP varje6-8 veckorunder utbildningens byggfaser. Din FTP bör förbättras när konditionen ökar. Testa även om efter:
- Sjukdom eller skada (FTP kan minska)
- Träningsuppehåll >2 veckor
- Ändring av effektmätare eller kalibreringsproblem
- När zoner genomgående känns för lätta eller för hårda
Spåra FTP över tid för att övervaka träningens effektivitet. Genomsnittlig förbättring: 5-15W per 8-veckors träningsblock.
Förstå dina mätvärden
Funktionell tröskeleffekt (FTP)
Vad det är:Den maximala effekten du kan hålla i cirka 1 timme. Representerar din laktat-tröskel.
Vad det betyder:FTP = 238W betyder att du kan hålla 238 watt för ihållande tröskelansträngningar (~60 minuter).
Hur man använder:Grund för alla träningszoner och TSS beräkning. Uppdatera var 6-8:e vecka när konditionen förbättras.
Lär dig FTP →Träningszoner (7-zonssystem)
Vad de är:7 effektområden baserat på din FTP, från aktiv återhämtning (Zon 1) till neuromuskulär kraft (Zon 7).
Vad de betyder:Varje zon riktar sig mot specifika fysiologiska anpassningar (aerob bas, tröskel, VO₂max).
Hur man använder:Följ zonrecept för strukturerad träning. Appen visar tid-i-zon för varje åktur.
Träningszoner →Träningsstressresultat (TSS)
Vad det är:Kvantifierad träningsstress som kombinerar intensitet och varaktighet. 1 timme vid FTP = 100 TSS.
Vad det betyder:TSS 50 = lätt återhämtning, TSS 100 = måttlig, TSS 200+ = mycket hårt pass.
Hur man använder:Spåra dagligen/veckovis TSS för att hantera träningsbelastningen. Sikta på 5-10 TSS ökning per vecka max.
TSS Guide →CTL / ATL / TSB
Vad de är:
- CTL:Kronisk träningsbelastning (kondition) - 42-dagars genomsnitt TSS
- ATL:Akut träningsbelastning (trötthet) - 7-dagars genomsnitt TSS
- TSB:Träning Stressbalans (form) = CTL - ATL
Hur man använder:Positiv TSB = fräsch/avsmalnande, negativ TSB = trött. Tävla när TSB = +5 till +25.
PMC Diagram →📊 Dina första veckans mål
Efter att ha gått in i FTP och genomfört 3-5 åk:
- Kontrollera TSS värden:Bekräfta att de matchar ansträngningsuppfattning (lätt ~50, måttlig ~100, svårt ~150+)
- Granska zonfördelning:Spenderar du 60-70 % i zon 2 (aerob bas)?
- Upprätta baslinje CTL:Din första veckas genomsnittliga TSS blir den första konditionens baslinje
- Identifiera mönster:Vilka åk genererar högst TSS? Återhämtar du dig tillräckligt?
Typisk användarresa (första 8 veckorna)
Vecka 1-2: Upprätta baslinje
- Utför FTP test och ange resultat
- Gör 3-5 vanliga träningsturer
- Observera TSS värden och zonfördelning
- Upprätta inledande CTL (konditionsnivå)
- Mål:Förstå mätvärden, inga ändringar ännu
Vecka 3-4: Applicera zoner
- Använd FTP-zoner i träningsplanering
- Åk avsiktligt Zon 2 för aeroba basset
- Spåra veckobelopp för TSS (sträva efter konsistens)
- Övervaka TSB (ska vara något negativ = träning)
- Mål:Träna efter kraftzoner, inte känn
Vecka 5-6: Progressiv överbelastning
- Öka TSS varje vecka med 5-10 % från baslinjen
- Lägg till 1 tröskelsession (Zon 4) per vecka
- CTL bör gradvis öka (konditionen förbättras)
- ATL kan öka under svåra veckor (normalt)
- Mål:Kontrollerad konditionsutveckling
Vecka 7-8: Testa om och justera
- Utför andra FTP-testet (bör vara högre)
- Uppdatera zoner i appen (effekten förbättras)
- Jämför CTL vecka 1 vs vecka 8 (bör vara +10-20)
- Granska framsteg: Förbättras FTP? Känner du dig lättare?
- Mål:Validera träningens effektivitet
✅ Framgångsindikatorer
Efter 8 veckors strukturerad träning med Bike Analytics bör du se:
- FTP förbättring:+5-15W ökning (t.ex. 238W → 250W)
- CTL ökning:+15-25 poäng (t.ex. 40 → 60 CTL)
- Konsekvent TSS:Veckobelopp inom 10-15 % avvikelse
- Bättre tempo:Jämnare kraftfördelning, bättre ansträngningskalibrering
- Förbättrad återhämtning:TSB cyklar förutsägbart (-10 till +5)
Felsökning och vanliga frågor
Min TSS verkar för hög/låg för att åka ansträngning
Orsaka:FTP är föråldrad eller felaktig.
Lösning:Testa om FTP. IF du testade när du var trött eller hade dåligt tempo, FTP kommer att ha fel. Ett korrekt FTP-test är avgörande för alla nedströmsmått.
Appen visar "Ingen FTP konfigurerad"
Orsaka:FTP test inte slutfört eller inte sparat.
Lösning:Gå till Inställningar → Funktionell tröskeleffekt → Ange FTP-värdet och tryck sedan på Spara.
Åkerna synkroniseras inte från Strava
Orsaka:OAuth-token har löpt ut eller behörigheter har inte beviljats.
Lösning:Inställningar → Integrationer → Återanslut Strava. Bevilja läsbehörighet för aktiviteter. Kontrollera att Strava-resan inkluderar effektdata.
CTL ökar inte trots konsekvent träning
Orsaka:TSS totalt för låg eller inkonsekvent frekvens.
Lösning:CTL är 42-dagars exponentiellt viktat medelvärde. Den stiger långsamt. Öka TSS varje vecka med 5-10 % och bibehåll 4+ turer/vecka för konsekvent CTL tillväxt.
Hur ofta ska jag testa om FTP?
Rekommendation:Var 6-8:e vecka under bas-/byggfasen. Testa igen efter sjukdom, skada, lång paus, eller när zoner genomgående känns för lätta/hårda.
Kan jag använda Bike Analytics för inomhusträning?
Ja:Bike Analytics fungerar identiskt för inomhus- och utomhusturer. Smarta tränare ger extremt exakta kraftdata. Synkronisera från Zwift, TrainerRoad eller ladda upp FIT-filer direkt.
Hur är det med skillnaderna mellan väg och MTB?
Bike Analytics har specialiserade lägen:Landsvägscykling använder 30 sekunders kraftutjämning. MTB-läget använder kortare utjämningsfönster för att fånga burstförsök. Båda använder samma FTP men olika förväntningar på Variabilitetsindex.Lär dig skillnaderna.
Nästa steg
Lär dig träningszoner
Förstå hur man tränar i zon 2 (aerob bas), zon 4 (tröskel) och zon 5 (VO₂max) för specifika anpassningar.
Träningszoner →Utforska kritisk kraft
Lär dig avancerade CP- och W'-modeller för att förutsäga prestanda och hantera anaerob kapacitet.
Kritisk makt →Dyk djupare in i måtten
Utforska vetenskapen bakom FTP, TSS, CTL/ATL/TSB med referensgranskade forskningsreferenser.
Forskning →Är du redo att börja spåra?
Ladda ner Bike Analytics gratis7 dagars gratis provperiod • Inget kreditkort krävs • iOS 16+