Funktionell tröskeleffekt (FTP)
Grunden för kraftbaserad utbildning
Viktiga takeaways
- Vad:FTP är den högsta medeleffekten du kan hålla i cirka 1 timme utan att tröttna
- Så här testar du:Vanligast är 20-minuterstestprotokollet: 95 % av din bästa 20-minuters medeleffekt
- Varför det är viktigt:FTP möjliggör personligkraftzoner, exaktTSS beräkningoch objektiv konditionsspårning
- Typiska värden:Rekreation: 2,0-3,0 W/kg | Konkurrenskraftig: 3,5-4,5 W/kg | Elit: 5,5-6,5 W/kg
- Testfrekvens:Testa om var 6-8:e vecka under träningsblocken för att uppdatera zoner när konditionen förbättras
Vad är FTP?
Funktionell tröskeleffekt (FTP)är den högsta genomsnittliga effekt som du kan hålla i ungefär en timme utan att ackumulera trötthet. Den representerar din aeroba tröskel – gränsen mellan hållbara och ohållbara insatser. FTP fungerar som grunden för all kraftbaserad träning, vilket möjliggör personliga träningszoner och exakt kvantifiering av träningsbelastning.
Functional Threshold Power revolutionerade cykelträningen i början av 2000-talet genom att tillhandahålla ett enda, praktiskt mått som definierar din fysiologiska tröskel. Till skillnad från labbbaserad laktattestning kan FTP mätas med bara en effektmätare och en öppen väg.
🎯 Fysiologisk betydelse
FTP motsvarar nära:
- Laktat tröskel 2 (LT2)- Andra ventilationströskeln
- Maximalt laktatstabilitetstillstånd (MLSS)- Ungefär 88,5 % av sann FTP
- Kritisk kraft (CP)- Vanligtvis inom ±5W från FTP
- ~4 mmol/L blodlaktat- Traditionell OBLA markör
Varför FTP betyder något
Funktionell tröskeleffekt ärgrundläggande måttsom låser upp all avancerad kraftbaserad träning:
- Power Training Zoner:Personifierar intensitetszoner baserat på din individuella fysiologi
- TSS Beräkning:Möjliggör exakt kvantifiering av träningsstresspoäng
- CTL/ATL/TSB:Krävs för statistik över resultathanteringsdiagram
- Förloppsspårning:Objektivt mått på tröskeleffektförbättring över tid
- Race pacing:Bestämmer hållbara uteffekter för tidtagningar och landsvägslopp
📱 Bike Analytics automatiserar all FTP-baserad utbildning
Även om den här guiden förklarar vetenskapen bakom FTP,Bike Analytics upptäcker och spårar automatiskt din funktionella tröskeleffektfrån dina åkdata – inga manuella tester eller beräkningar krävs.
Appen hanterar:
- Automatisk FTP uppskattning från träningsdata
- Personlig kraftzon uppdateras när din FTP förbättras
- Realtidsspårning av TSS, intensitetsfaktor och normaliserad kraft
- Historiska FTP progressionsdiagram och fitnesstrender
- Separat FTP spårning för väg vs MTB discipliner
FTP vs andra effektmått
Att förstå hur FTP kan jämföras med andra cykelprestandaindikatorer hjälper dig att välja rätt mätvärde för dina träningsmål.
| Metrisk | Vad den mäter | Testmetod | Hållbar varaktighet | Bästa användningsfallet |
|---|---|---|---|---|
| Funktionell tröskeleffekt (FTP) | Max 1 timmes kraft (aerob tröskel) | 20 min test (95 %) eller 60 min test | ~60 minuter | Träningszoner, TSS-beräkning, rastempo |
| Kritisk kraft (CP) | Aerob-anaerob gräns | Flera maximala ansträngningar (3, 5, 12, 20 min) | 30-40 minuter | Mer exakt modellering, W' balans spårning |
| Normaliserad effekt (NP) | Fysiologisk kostnad för varierande insatser | Beräknat från åkdata | N/A (härlett mätvärde) | Variabel intensitetsturer, verkliga TSS |
| 5-minuters effekt (VO₂max) | Maximal aerob kapacitet | 5-minuters totaltest | 5-8 minuter | VO₂max intervaller, korta klättringar |
| 20-sekunders kraft (anaerob) | Neuromuskulär kraft | 20 sek max sprint | 20-30 sekunder | Sprintträning, slutsparkar |
Varför välja FTP?
FTP har den perfekta balansen mellan noggrannhet och funktionalitet. Till skillnad från Critical Power (som kräver flera tester) eller laboratorietestning av laktat (dyrt och obekvämt), kan FTP mätas på en enda 20-minuters ansträngning. Detta gör den idealisk för regelbundna omtester var 6-8:e vecka för att spåra konditionsutvecklingen och uppdatera träningszoner.
Så här testar du din FTP
Tre beprövade protokoll för att bestämma din funktionella tröskeleffekt
🏆 20-minuters FTP-test
Vanligaste metoden
-
Uppvärmning (20 minuter)
Lätt att snurra, gradvis ökande intensitet. Inkludera 2-3 korta skurar i rastempo.
-
5-minuters all-out
Maximal hållbar insats för att tömma anaeroba reserver. Håll inte tillbaka.
-
Återhämtning (10 minuter)
Enkel spinning för att rensa laktat. Låt pulsen sjunka under 120 slag/min.
-
20-minuters test
Heltäckande hållbar insats. Håll stadig kraft – spräng inte tidigt. Rekord genomsnittlig effekt.
-
Beräkna FTP
FTP = 95 % av 20-minuters genomsnittlig effekt
Exempel: 250W i 20 min → FTP = 238W
⚡ Ramptest
Kortare alternativ (20-30 minuter totalt)
-
Uppvärmning (10 minuter)
Lätt spinning i uthållighetstempo för att förbereda benen.
-
Rampprotokoll
Börja med lätt effekt (100-150W). Öka med 20W varje minut tills utmattning.
-
Ride to Failure
Fortsätt tills du inte längre kan hålla målkraften. Spela in max 1 minuts medeleffekt.
-
Beräkna FTP
FTP = 75 % av max 1 minuts effekt
Exempel: 340W max 1 min → FTP = 255W
🥇 60-minuters test
Guldstandard (mest exakt)
-
Uppvärmning (20 minuter)
Progressiv uppvärmning med flera ansträngningar i rastempo för att förbereda sig för uthålligt tröskelarbete.
-
60-minuters maximal ansträngning
Heltäckande hållbar insats under en hel timme. Pacing är allt – börja konservativt.
-
Rekordmedeleffekt
Din genomsnittliga kraft under hela 60 minuter ÄR din sanna FTP. Ingen beräkning behövs.
🔄 Testförhållanden spelar roll
För konsekventa, jämförbara resultat:
- Inomhus vs Utomhus:Inomhustester är mer kontrollerade (ingen vind, trafik, terräng) men kan vara 5-10W lägre på grund av värmeuppbyggnad
- Tid på dagen:Testa samtidigt som du vanligtvis tränar för jämförbara resultat
- Återfuktning och näring:Välfylld och återfuktad, men inte direkt efter att ha ätit
- Trötthetsstatus:Testa när du är relativt fräsch, inte efter hårda träningsblock
- Effektmätare:Använd samma effektmätare för alla tester för att undvika kalibreringsskillnader
🔄 När ska man testa om FTP
Uppdatera din FTP varje6-8 veckorunder aktiva träningsblock, eller när:
- Du kan konsekvent genomföra träningspass ovanför föreskrivna zoner
- Din puls är lägre vid samma effektuttag
- Efter en träningsfasbyte (basbyggnad → bygg → topp)
- Efter betydande konditionsförändringar (skada, sjukdom, lågsäsong)
- Innan du startar en ny träningsplan eller tävlingssäsong
FTP vs kritisk makt: Vad är skillnaden?
Både FTP och Critical Power (CP) beskriver din tröskel, men de använder olika tillvägagångssätt.
Funktionell tröskeleffekt (FTP)
- Enkelt nummer:Ett effektvärde definierar din tröskel
- Enkelt att testa:En 20-minuters eller 60-minuters ansträngning
- Allmänt antagen:Branschstandard sedan början av 2000-talet
- Lätt att förstå:"Max 1 timmes effekt"
- Praktisk:Snabb att testa om regelbundet
- Begränsning:Tar inte hänsyn till anaerob kapacitet (W')
Kritisk kraft (CP)
- Tvåkomponentsmodell:CP (hållbar effekt) + W' (anaerob kapacitet)
- Mer komplext:Kräver 3-4 maximala insatser vid olika varaktigheter
- Mer exakt:Modellerar kraft-varaktighet förhållande exakt
- Aktiverar W'-saldo:Spårar utarmning/återhämtning av "anaerobt batteri".
- Bättre för varierande insatser:Roadracing, kriterier, MTB
- Avvägning:Mer testtid, mer komplex analys
Vilket ska du använda?
- Använd FTP IF:Du vill ha enkla, praktiska träningszoner för steady-state ansträngningar (tidlopp, triathlon, klättring)
- Använd CP IF:Du vill ha exakt modellering av ansträngningar med variabel intensitet (kriterier, roadracing, MTB) och behöver W' balansspårning
- Goda nyheter:FTP och CP är vanligtvis inom ±5W från varandra. Många cyklister använder FTP för enkelhetens skull, att veta att CP skulle ge liknande zoner
Använder FTP för träningszoner
FTP låser upp Coggans kraftträningssystem med 7 zoner, vilket möjliggör exakt intensitetsrecept för varje träningspass.
Coggan 7-zonsmodell
Dr Andrew Coggan utvecklade detta system baserat på fysiologiska trösklar. Varje zon riktar sig mot specifika anpassningar:
| Zon | Namn | % av FTP | Exempel (250W FTP) | RPE | Ändamål |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Aktiv återhämtning | <55 % | <138W | 1-2/10 | Återhämtningsturer, uppvärmning, nedkylning |
| 2 | Uthållighet | 56-75 % | 140-188W | 3-4/10 | Aerob bas, fettoxidation, mitokondriell densitet |
| 3 | Tempo | 76-90 % | 190-225W | 5-6/10 | Muskulär uthållighet, kolhydratmetabolism |
| 4 | Laktat tröskel | 91-105 % | 228-263W | 7-8/10 | Höj FTP, laktatclearance, tävlingstempo |
| 5 | VO₂max | 106-120 % | 265-300W | 9/10 | Maximal aerob kapacitet, 3-8 minuters insatser |
| 6 | Anaerob kapacitet | 121-150 % | 303-375W | 10/10 | Anaerob kraft, 30 sekunder-3 minuter |
| 7 | Neuromuskulär | >150 % | >375W | MAX | Sprintkraft, mycket korta skott (<30 sekunder) |
🎯 Utbildningsdistribution
För optimal uthållighetsutveckling följer de flesta cyklister en pyramidformad eller polariserad träningsfördelning:
- Zon 1-2 (lätt):70-80 % av träningstiden – bygger en aerob bas
- Zon 3-4 (tröskel):10-15 % av träningstiden – höjer FTP
- Zon 5-7 (hög intensitet):5-10 % av träningstiden – utvecklar toppkraft
FTP och träningsstressresultat (TSS)
FTP är nämnaren som gör beräkning av träningsstresspoäng (TSS) möjlig, vilket möjliggör objektiv kvantifiering av träningsbelastning.
Hur TSS använder FTP
Training Stress Score kvantifierar träningsbelastningen för varje åktur genom att kombinera intensitet och varaktighet:
TSS Formel
Där:
- NP= Normaliserad effekt (vägt genomsnitt som tar hänsyn till variabilitet)
- IF= Intensitetsfaktor (NP / FTP)
- FTP= Din funktionella tröskelkraft
Förenklat:
En timme vid FTP = TSS av 100
Exempel TSS Beräkning
Åkdata:
- Varaktighet:2 timmar(7 200 sekunder)
- Normaliserad effekt:210W
- Din FTP:250W
Steg 1: Beräkna intensitetsfaktor
IF = 210W / 250W
IF =0,84
Steg 2: Beräkna TSS
TSS = 0,706 × 2 × 100
TSS =141 TSS
Tolkning:Denna 2-timmars uthållighetstur på 84 % av FTP skapade en träningsbelastning motsvarande 1,41 timmar vid tröskeln. Det är en solid aerob träning som kommer att bidra till konditionen utan överdriven trötthet.
Varför exakt FTP är viktig för TSS
IF din FTP är inställd för lågt, TSS kommer att blåses upp på konstgjord väg, vilket gör att du tror att du tränar hårdare än du faktiskt är. IF FTP är för hög, TSS kommer att tömmas, vilket kan leda till överträning eftersom du underskattar trötthet.Exakt FTP = noggrann träningsbelastningsövervakning.
Road vs MTB FTP: Viktiga skillnader
Väg- och mountainbike FTP värden skiljer sig markant på grund av biomekanik, kadensmönster och skillnader i kraftleverans.
🚴 Vägcykling FTP
- Högre absolut effekt:Uthålliga steady-state ansträngningar
- Optimal kadens:85-95 RPM vid tröskeln
- Smidig kraftleverans:VI (Variabilitetsindex) på 1,02-1,05
- Aerodynamisk position:Lägre, mer aggressiv hållning
- Längre ihållande ansträngningar:20-60 minuters tröskelblock
🚵 MTB FTP
- 5-10 % lägre effekt:På grund av tekniska krav och position
- Variabel kadens:70-85 RPM i genomsnitt, täta byten
- Sprängkraft:VI på 1,10-1,20+ med konstanta överspänningar
- Upprätt läge:Kompromissar kraften för cykelhantering
- Intermittenta ansträngningar:Ständiga mikroåtervinningar på tekniska sektioner
⚠️ Varför MTB FTP är lägre
MTB-åkares erfarenhet:
- Kroppsposition:Upprätt läge för teknisk kontroll minskar kraftöverföringseffektiviteten
- Kadensvariation:Frekventa accelerationer och tekniska avsnitt stör rytmen
- Avstängningsförluster:Fullfjädrade cyklar absorberar 14-30 % av kraften i ojämn terräng
- Muskelrekrytering:Överkroppsingrepp för cykelkontroll avleder energi från benen
- Terrängvariation:Stenar, rötter och tekniska funktioner kräver konstant effektmodulering
✅ Spåra separata FTP-värden
Bike Analytics spårar automatiskt separata FTP-värden för väg- och MTB-discipliner. Testprotokoll:
- Väg FTP:Testa på plan väg eller inomhustränare med ihållande stadig kraft
- MTB FTP:Testa på måttlig klättringsled eller inomhustränare i MTB-läge
- Förväntad skillnad:MTB FTP vanligtvis 5-10 % lägre än väg FTP
Typiska FTP värden per nivå
🥇 World Tour-proffs
Grand Tour-utmanare och professionella cyklister. År av eliträning med heltidscoachning, kost och återhämtning.
🏆 Elitamatörer / Katt 1-2
Tävlande cyklister på hög nivå, racercyklister på nationell nivå. Strukturerad träning 12-18 timmar per vecka med dedikerad coachning.
🚴 Tävlande / Katt 3-4
Vanliga racers och seriösa entusiaster. Konsekvent träning 8-12 timmar per vecka med strukturerade planer.
🚵 Fritid / Fitness
Regelbundna ryttare tränar 5-8 timmar per vecka. Bygga fitness med gruppturer och enstaka evenemang.
🌟 Nybörjare
Ny på strukturerad träning eller återvänder efter ledighet. Mindre än 1 års konsekvent kraftbaserad träning.
W/kg vs Absolute Watt
Effekt-till-vikt-förhållande (W/kg)är mer meningsfullt än absoluta watt för att klättra och jämföra ryttare av olika storlekar:
- Klättrande:W/kg förutsäger direkt klättringshastighet (gravitationsbegränsad)
- Platt terräng:Absoluta watt betyder mer (aerodynamik-begränsad)
- Tidskörningar:Absolut effekt + aerodynamik trumf W/kg
Beräkna din W/kg:FTP (watt) / kroppsvikt (kg)
Vetenskaplig validering av FTP
Allen & Coggan (2019) - Träning och racing med en kraftmätare
Dr. Andrew Coggan och Hunter Allen etablerade FTP som det grundläggande måttet för kraftbaserad träning i sitt avgörande arbete, nu i sin 3:e upplaga:
- Praktisk tröskeldefinition:Max 1 timmes effekt utan utmattningsackumulering
- 20 minuters testprotokoll:95 % av 20-minuterseffekten korrelerar starkt med 60-minuterseffekten
- Aktiverar träningsstressresultat:Objektiv kvantifiering av träningsbelastning
- Personliga träningszoner:7-zonssystem baserat på fysiologiska trösklar
- Branschstandard:Antagen av TrainingPeaks, Zwift, TrainerRoad och alla större plattformar
MacInnis, Thomas & Phillips (2019) - FTP Testa tillförlitlighet
Valideringsstudie som visar hög tillförlitlighet och reproducerbarhet av FTP-testning hos tränade idrottare:
- Hög tillförlitlighet:ICC = 0,98, r² = 0,96 mellan test-omtest
- Utmärkt repeterbarhet:±2W bias, typiskt fel 2,3 %
- Identifierar 1-timmes kraft:Förutsäger exakt hållbar tröskel hos 89 % av idrottarna
- Praktiskt alternativ:Giltigt substitut för dyra laboratorielaktattest
Källa:MacInnis, M.J., Thomas, A.C.Q., & Phillips, S.M. (2019). "Är FTP-testet ett pålitligt, reproducerbart och funktionellt bedömningsverktyg för högtränade idrottare?"International Journal of Exercise Science, PMC6886609.
Karsten et al. (2019) - FTP Validitet för prestationsprediktion
Forskning som visar FTPs överlägsenhet gentemot VO₂max för att förutsäga cykelprestanda:
- Stark prestanda korrelation:W/kg vid FTP korrelerar med tävlingsprestanda (r = -0,74, p < 0,01)
- Bättre än VO₂max:VO₂max visade ingen signifikant korrelation (r = -0,37)
- Praktisk relevans:FTP översätts direkt till rastempo och träningsrecept
Källa:Karsten, B., et al. (2019). "Viltigheten av funktionell tröskelkraft och maximalt syreupptag för cykelprestanda hos måttligt tränade cyklister" PMC6835290.
🔬 Varför FTP fungerar
Funktionell tröskeleffekt representerar gränsen mellantunga och svåra träningsområden. Under FTP förblir laktatproduktionen och clearance balanserad - du kan uthålla ansträngning på obestämd tid (teoretiskt). Ovanför FTP ackumuleras laktat gradvis tills utmattning inom 20-60 minuter.
Detta gör FTP till den perfekta intensiteten för:
- Att sätta hållbara tempolopp och klättring
- Förskrivning av laktat-tröskelintervallträning
- Övervaka aerob konditionsförbättringar över tid
- Beräkna träningsbelastning, trötthet och behov av återhämtning
Vanliga frågor om FTP
Vad är FTP inom cykling?
FTP (Functional Threshold Power) är den högsta genomsnittliga effekt som du kan hålla i ungefär en timme utan att ackumulera överdriven trötthet. Det representerar din aeroba tröskel – intensiteten där laktatproduktion är lika med laktatclearance. FTP fungerar som grunden för personligkraftbaserade träningszoneroch korrektträningsbelastningsberäkning.
Hur testar jag min FTP?
Det vanligaste testprotokollet för FTP: (1) Värm upp i 20 minuter, (2) Åk all-out i 5 minuter, (3) Återhämta dig i 10 minuter, (4) Åk maximal ihållande ansträngning i 20 minuter och registrera medeleffekt, (5) BeräknaFTP = 95 % av 20-minuters genomsnittlig effekt. Alternativa metoder inkluderar ramptest (75 % av max 1 minuts effekt) eller sant 60 minuters test (mest exakt men mycket krävande).
Hur ofta ska jag testa om min FTP?
Testa om din FTP var 6-8:e vecka under aktiva träningsblock för att uppdatera träningszoner när din kondition förbättras. Testa oftare (var 4:e vecka) under intensiva byggfaser, eller när du konsekvent kan överskrida föreskrivna effektzoner. Testa även om efter betydande konditionsförändringar (sjukdom, skada, lågsäsong), innan du startar nya träningsplaner eller när pulsen vid tröskeleffekten sjunker märkbart.
Vad är en bra FTP för en nybörjarcyklist?
För nybörjare med mindre än 1 års strukturerad träning är en typisk FTP 2,0-2,5 W/kg (140-175W för en 70kg-åkare). Fritidscyklister som tränar 5-8 timmar/vecka uppnår vanligtvis 2,5-3,5 W/kg. Jämför dig inte med proffs (5,5-6,5 W/kg) – fokusera på att förbättra din egen FTP med 10-20 % under en träningssäsong. Alla FTP är en giltig utgångspunkt för kraftbaserad träning.
Är FTP detsamma som Critical Power?
FTP ochKritisk kraft (CP)är nära besläktade men olika. FTP är ett enda tal som representerar din 1-timmes effekt, medan CP är en del av en tvåkomponentsmodell (CP + W' anaerob kapacitet). De skiljer sig vanligtvis bara med ±5W, med CP vanligtvis 5-7W högre än FTP. FTP är enklare och mer praktiskt för de flesta cyklister, medan CP ger mer exakt modellering av ansträngningar med variabel intensitet och möjliggör W'-balansspårning för tävlingssituationer.
Varför är min inomhus FTP lägre än utomhus?
Inomhus FTP är ofta 5-10W lägre än utomhus på grund av värmeuppbyggnad, brist på kylande luftflöde och psykologiska faktorer. Inomhus stiger din kroppstemperatur snabbare utan naturlig vindkylning, vilket tvingar dig att minska effekten för att förhindra överhettning. Den statiska positionen på en tränare minskar också effektiviteten i muskelrekryteringen. För korrekt träning, använd separata FTP-värden för inomhus- och utomhusridning, eller testa i den miljö där du tränar mest.
Vad är skillnaden mellan väg och MTB FTP?
MTB FTP är vanligtvis 5-10 % lägre än väg FTP på grund av: (1) upprätt körställning som minskar kraftöverföringseffektiviteten, (2) fjädring som absorberar 14-30 % av kraften i ojämn terräng, (3) variabel kadens från tekniska sektioner, (4) överkroppsingrepp för cykelhantering. Spåra separata FTP-värden för varje disciplin.Lär dig mer om skillnader mellan väg och MTB →
Kan jag uppskatta FTP utan att testa?
Även om du kan uppskatta FTP från senaste tävlingsdata eller hårda gruppturer, är direkta tester mycket mer exakta förTSS beräkningoch träningszonsrecept. Uppskattningar från tävlingskraft: använd 95-100 % av en stark 40-60 minuters klättring eller tidskörning. Det 20-minuterstestet tar dock bara 50 minuter totalt (inklusive uppvärmning) och ger den precision som krävs för effektiv kraftbaserad träning. Bike Analytics kan också uppskatta FTP från dina träningsdata automatiskt.
Tillämpa din FTP kunskap
Nu när du förstår Functional Threshold Power, ta nästa steg för att optimera din träning:
- Utforska de 7 kraftträningszonernaoch lär dig hur du strukturerar träningspass för specifika anpassningar
- Beräkna träningsstressresultat (TSS)baserat på din FTP för att kvantifiera träningsintensiteten
- Jämför FTP med Critical Powerför att förstå vilken modell som passar din körstil
- Lär dig mer om normaliserad kraftoch hur det förbättrar TSS noggrannheten för varierande åkturer
- Ladda ner Bike Analyticsför att automatiskt spåra FTP, kraftzoner och prestandatrender