Critical Power & W' - Advanced Cycling Performance Model

Master Critical Power (CP) och W Prime (W') för överlägsen pacing, utmattningsförutsägelse och racestrategi. Den mest vetenskapligt robusta modellen för cykelprestanda.

🎯 Nyckel takeaways

  • Kritisk kraft (CP)är den maximala hållbara kraften för längre varaktighet – mer vetenskapligt robust än FTP
  • W' (W Prime)är din anaeroba arbetskapacitet över CP, mätt i kilojoule
  • W' Balansspårar utarmning i realtid och återhämtning av anaerob kapacitet under turer
  • CP ≈ FTP + 5-10Wi praktiken, men CP härleds matematiskt från flera försök
  • Kritisk för MTB och varierande insatserdär pacing och överspänningshantering är avgörande

Vad är kritisk makt?

Kritisk kraft (CP) är den högsta ämnesomsättningen som kan upprätthållas utan trötthetunder längre perioder. Det representerar gränsen mellan hållbar aerob metabolism och ohållbar träning som kräver anaerob bidrag. Till skillnad från FTP (en enstaka 1-timmes uppskattning), härleds CP matematiskt från flera maximala ansträngningar vid olika varaktigheter, vilket gör den mer robust och vetenskapligt validerad.

Vetenskapen bakom kritisk makt

Critical Power-teorin uppstod från träningsfysiologisk forskning på 1960-talet och förfinades för cykling på 1990-talet. Modellen är baserad påhyperboliskt kraft-varaktighetsförhållande:

Makt-varaktighet relation

t = W' / (P - CP)

Där:

  • t= tid till utmattning
  • P= uteffekt
  • CP= kritisk effekt (watt)
  • W'= anaerob arbetskapacitet (kilojoule)

Vad detta betyder:Vid vilken effekt som helst över CP har du en ändlig mängd arbete (W') före utmattning. På själva CP kan man teoretiskt sett fortsätta i det oändliga. Under CP slår du aldrig på W' och kan uthärda ansträngning under mycket långa varaktigheter.

📚 Forskningsstiftelsen

Kritisk makt stöds av årtionden av referentgranskad forskning:

  • Jones et al. (2019):"Critical Power: Theory and Applications" - omfattande recension i Journal of Applied Physiology
  • Poole et al. (2016):"Critical Power: An Important Fatigue Threshold" - validerar CP som fysiologisk tröskel
  • Vanhatalo et al. (2011):Visar att CP överensstämmer med maximalt steady state för laktat

Kritisk makt vs FTP: nyckelskillnader

Funktionell tröskeleffekt (FTP)

Definition:Maximal effekt hållbar i cirka 1 timme.

Testning:Enstaka 20-minuters eller 60-minuters ansträngning.

Beräkning:FTP = 95 % av 20 minuters effekt (eller 100 % av 60 minuters effekt).

Fördelar:

  • Enkel att testa och förstå
  • En enda ansträngning krävs
  • Mycket använd industristandard
  • Integrerad i TrainingPeaks, Zwift, etc.

Nackdelar:

  • Enpunktsuppskattning (mindre robust)
  • Mentalt krävande 20-60 min ansträngning
  • Stimuleringsfel påverkar noggrannheten
  • Inget anaerob kapacitetsmått

Kritisk kraft (CP)

Definition:Maximal hållbar kraft under teoretiskt oändlig varaktighet.

Testning:Flera maximala ansträngningar (3-7 min, 12 min, 20 min typiskt).

Beräkning:Matematisk kurvanpassning från flera datapunkter.

Fördelar:

  • Vetenskapligt robust (flera försök)
  • Inkluderar W' (anaerob kapacitet)
  • Bättre noggrannhet än ett enda FTP-test
  • Aktiverar W' Balance-spårning

Nackdelar:

  • Kräver 3-5 separata maximala ansträngningar
  • Mer komplex att beräkna
  • Mindre allmänt förstådd
  • Testprotokoll mer krävande

🔍 I praktiken: CP ≈ FTP + 5-10W

För vältränade cyklister är Critical Power typiskt5-10 watt högre än FTP. Exempel:

  • FTP:250W (från 20 minuters test)
  • CP:257W (från 3 min, 12 min, 20 min tester)

CP representerar den teoretiska tröskeln för oändlig varaktighet, medan FTP är en praktisk 1-timmes effektuppskattning. Båda är användbara—FTP för enkelheten, CP för precision och W'-spårning.

Vad är W' (W Prime)?

W' (uttalas "W Prime") är den ändliga mängd arbete du kan utföra över Kritisk Power.Se det som ditt "anaeroba batteri" - ett begränsat energilager som töms när du åker över CP och långsamt återhämtar sig när du cyklar under CP.

W' Definition

W' = (P - CP) × t

Där:

  • W'= anaerob arbetskapacitet (kilojoule)
  • P= uteffekt (watt)
  • CP= kritisk effekt (watt)
  • t= tid till utmattning (sekunder)

Exempel:IF du kan hålla 350W i 5 minuter och din CP är 250W:
W' = (350 - 250) × 300 = 30 000 joule =30 kJ

Typiska W-värden

Cyklistnivå W-område (kJ) Vad detta betyder
Rekreation 10-15 kJ Begränsad överspänningskapacitet, kortare attacker
Konkurrenskraftig amatör 15-20 kJ Måttlig anaerob kapacitet, typiskt intervall
Elitväg 20-25 kJ Hög överspänningskapacitet för attacker och spurter
Elit MTB/CX 18-23 kJ Optimerad för upprepade överspänningar

💡 Förstå W' i Real Riding

W' = 20 kJ exempel:

  • 1 minut vid 350W (100W över CP = 250W) = 6 kJ utarmat → 14 kJ kvar
  • 2 minuter vid 300W (50W över CP) = 6 kJ utarmat → 8 kJ kvar
  • 30 sekunder vid 450W (200W över CP) = 6 kJ utarmat → 2 kJ kvar
  • IF W' töms till noll → du är kokt, måste sjunka under CP för att återhämta dig

Hur man beräknar din CP och W'

För att bestämma din kritiska kraft och W' behöver du flera maximala ansträngningar vid olika varaktigheter. Standardprotokollet använder3-5 tidsförsök:

Standard CP-testprotokoll

Test 1

3-minuters maximal ansträngning

Efter grundlig uppvärmning, utför en 3-minuters ansträngning. Spela in medeleffekt (t.ex.330W). Vila 30-60 minuter innan nästa test (eller testa en annan dag).

Test 2

12-minuters maximal ansträngning

Utför en 12-minuters tidstest med maximal hållbar kraft. Spela in medeleffekt (t.ex.275W). Vila helt innan slutprovet.

Test 3

20-minuters maximal ansträngning

Slutför en 20-minuters FTP-stil. Spela in medeleffekt (t.ex.260W). Detta är ditt längsta test.

Kalkylera

Matematisk kurvanpassning

Rita kraft vs tidsdata och anpassa till hyperbolisk kurva. Bike Analytics gör detta automatiskt:

  • CP:Asymptot för effekt-varaktighetskurvan (t.ex. 250W)
  • W':Krökningskonstant (t.ex. 18 kJ)

⚠️ Testa bästa praxis

  • Konsekventa villkor:Alla tester samma plats, växling, utrustning
  • Helt utvilad:Ingen hård träning 24-48h före varje test
  • Rätt takt:Varje ansträngning måste verkligen vara maximal under den varaktigheten
  • Tillräckligt avstånd:24-48 timmar mellan testerna IF inte samma dag protokoll
  • Kalibrerad effektmätare:Nollförskjutning före varje test

💡 Alternativ: Använd befintliga åkdata

IF du har kraftdata från de senaste loppen eller hårda åk, Bike Analytics kan uppskatta CP och W' från dineffektvaraktighetskurva:

  • Bästa 3-minuterseffekten från de senaste 90 dagarna
  • Bästa 5 minuters kraft
  • Bästa 12-minuters kraft
  • Bästa 20 minuters kraft

Denna "historiskt bästa" metod är mindre exakt än dedikerade tester men ger en rimlig startuppskattning.

W' Balance: Realtidsutmattningsspårning

W' Balance (W'bal) spårar din anaeroba kapacitetsutarmning och återhämtning i realtid under åk.Detta är den mest kraftfulla tillämpningen av CP-modellen för pacing och tävlingsstrategi.

Hur W'bal fungerar

Utarmningsfas (över CP):

  • När man åker över CP töms W' linjärt
  • Rate = (nuvarande effekt - CP)
  • Exempel: 50W över CP = 50 joule/sekund utarmning

Återställningsfas (under CP):

  • När man kör under CP återhämtar sig W' exponentiellt
  • Återhämtningsgraden beror på hur långt under CP
  • Lägre effekt = snabbare återhämtning
  • Tidskonstant τ ≈ 377 sekunder (Skiba-modell)

W'bal tolkning

W'bal = 100 %:Helt återställd, redo för överspänningar

W'bal = 75 %:Fortfarande stark, kan attackera

W'bal = 50 %:Måttlig trötthet, var försiktig

W'bal = 25 %:Hög trötthet, begränsad överspänningskapacitet

W'bal = 0%:Helt slut, måste åka under CP

Nyckelinsikt:Även korta återställningar under CP återställer W'. En 30-sekunders återhämtning vid 150W (100W under CP) kan återställa 2-3 kJ W'.

🚴 Exempel: MTB Race W'bal Management

Scenario:90-minuters terränglopp, CP = 250W, W' = 20 kJ

  • Varv 1 (0-15 min):Konservativt tempo, W'bal stannar 80-100 %
  • Varv 2 (15-30 min):Hård stigning (350W för 90-talet) → W'bal sjunker till 55 %
  • Återhämtning (30-35 min):Enkel nedstigning (150W) → W'bal återhämtar sig till 70 %
  • Varv 3 (35-50 min):Teknisk sektion med skurar → W'bal fluktuerar 60-75 %
  • Varv 4 (50–65 min):Attack på stigning (380W för 60-talet) → W'bal sjunker till 40 %
  • Sista varvet (65-90 min):Hantera W'bal försiktigt, spara för sprintavslutning

Resultat:Genom att övervaka W'bal vet ryttaren exakt när överspänningar är möjliga och när återhämtning behövs. Ingen gissning baserat på "känsla".

Praktiska tillämpningar av CP och W'

1. Pacing långa klättringar

Använd CP för att bestämma hållbar klätterkraft. IF klättringstid är 30+ minuter, måleffekten bör vara ≤ CP. Att doppa något över CP är okej, men spåra W'bal för att säkerställa att du inte "spränger" före toppen.

Exempel: 40-minuters klättring

  • CP = 250W:Hållbar målkraft
  • 260W (10W över CP):Lite dopp i W', men hållbar i 40 min
  • 280W (30W över CP):För högt, W' töms helt på ~11 minuter

2. MTB och Cyclocross Race Strategi

Terrängracing innebär konstanta strömsteg över CP. Använd W'bal för att hantera "brända tändstickor" – varje överspänning tömmer W', och återhämtningsperioderna måste vara tillräckliga för att återställa kapaciteten.

MTB Surge Management:

  • Före attacken:Check W'bal ≥ 60 % (tillräckligt med reserver)
  • Under överspänning:Acceptera W' utarmning, men vet kostnaden
  • Efter ökning:Sjunk under CP för att återställa W' innan nästa försök
  • Sen race:IF W'bal < 30 %, undvik stora överspänningar – du kommer att sprängas

3. Kriterium och Road Race Taktik

Kriterier kräver upprepade accelerationer och attacker. W'bal hjälper dig veta när du kan svara på attacker och när du behöver släppa pausen.

Crit Attack-beslut:

  • W'bal = 85 %:Gå med pausen - du har reserver
  • W'bal = 40 %:Riskfyllt—kan spränga jagande
  • W'bal = 15 %:Håll dig i packningen, återhämta W' för slutspurten

4. Intervallträningsdesign

Använd CP och W' för att strukturera intervaller exakt. För VO₂max-intervaller bör effekten vara CP + (W' / intervallvaraktighet).

Exempel: 5-minuters VO₂max intervaller

  • CP = 250W, W' = 20 kJ
  • Målkraft:250W + (20 000 J / 300s) = 250W + 67W =317W
  • Detta utarmar W' helt på 5 minuter
  • Återhämtning:5-10 min under CP för att återställa W'

5. Time Trial Pacing

För tidsförsök längre än 30 minuter, kör något under CP för att undvika W'-utarmning. Spara W' för avslutande överspänning.

40K TT-stimulering:

  • Första 35K:95-98 % av CP (bevara W')
  • Sista 5K:Öka gradvis till CP + 10-20W (använd W')
  • Final 1K:Töm W' helt (sprintavslutning)

Critical Power & W': Vanliga frågor

Är CP bättre än FTP?

CP är mer vetenskapligt robusteftersom det härrör från flera försök, inte ett enda test. FTP är dock enklare och allmänt förstådd. För de flesta cyklister är FTP tillräckligt. Använd CP IF du vill ha precision, W'-spårning eller tävlingsmodeller. I praktiken är CP ≈ FTP + 5-10W.

Hur lång tid tar det att återhämta sig helt?

Återhämtningen är exponentiell, inte linjär.Vid 100W under CP återhämtar sig W' ~50% på 6 minuter, 75% på 12 minuter, 90% på 20 minuter. Full återhämtning (99%+) tar 30-40 minuter vid mycket låg effekt. Ju längre under CP du rider, desto snabbare återhämtar sig W'. Fullständig vila (0W) är INTE optimal – lätt snurrande (~100-150W) påskyndar återhämtningen.

Kan jag träna för att öka W'?

Ja—W' går att träna genom anaeroba intervaller.VO₂max intervaller (3-8 min vid 110-120% CP) och upprepade spänningar (30-90s vid 150%+ CP) expanderar W'. Landsvägssprintrar och MTB-åkare har vanligtvis högre W' än uthållighetsförare. Träningsfokus: 1-2 pass/vecka med högintensiva intervaller som tömmer W' helt, följt av adekvat återhämtning.

Minskar W' när en åktur fortskrider?

Ja—W' kapacitet minskar med ackumulerad trötthet.Tidigt i en åktur kan du ha 20 kJ tillgängligt. Efter 2-3 timmars hård ridning kan effektiv W' sjunka till 12-15 kJ. Det är därför de sena loppen känns svårare – din anaeroba reserv är äventyrad. Bike Analytics kan modellera denna W'-utarmning med hjälp av utmattningsfaktorer.

Hur ofta ska jag testa om CP och W'?

Var 8-12:e veckaunder träningsprogression. CP ökar långsammare än FTP (det är mer stabilt). W' kan förändras avsevärt med riktad anaerob träning. Testa igen efter större träningsblockeringar, sjukdom eller skada. CP/W' är mer motståndskraftiga mot kortvariga konditionsfluktuationer än FTP.

Kan jag använda CP för inomhusträning?

Absolut – CP är idealiskt för inomhusträning.Smarta tränare ger stabil kraft, vilket gör CP-testning mycket exakt. Zwift, TrainerRoad och andra plattformar stödjer CP-baserade träningspass. W'bal-spårning fungerar perfekt inomhus där kraften är konstant. Många tränare föredrar CP för strukturerad inomhusträning.

Vad är Skiba W' Balance-modellen?

Dr. Philip Skibas modell från 2012 spårar matematiskt W' utarmning och återhämtning.Den använder differentialekvationer med tidskonstant τ ≈ 377 sekunder för återhämtningskinetik. Denna modell är implementerad i WKO5, Golden Cheetah och Bike Analytics. Det är guldstandarden för W'bal-beräkning i realtid under åk. Forskning: Skiba et al. (2012, 2014, 2021) i Medicin & Science in Sports & Exercise.

Kan CP och W förutsäga tävlingsprestationer?

Ja – med hög noggrannhet för insatser 3-60 minuter.CP-modellen kan förutsäga tid till utmattning vid varje given effekt. Exempel: IF CP = 250W och W' = 20 kJ, du kan hålla 300W i exakt 6,67 minuter (20 000J / 50W = 400s). För längre ansträngningar (>60 min) överskattar CP hållbar kraft något på grund av ytterligare utmattningsfaktorer.

Hur påverkar höjden CP och W'?

CP minskar ~1% per 300m över 1500m höjd.W' påverkas mindre eftersom anaerob kapacitet inte är beroende av syre. Vid 2500m, förvänta dig att CP sjunker 3-4% men W' förblir liknande. Detta innebär på höjden att din hållbara kraft sjunker men din överspänningskapacitet (i förhållande till ny CP) bibehålls. Testa om CP på höjd för exakta träningszoner.

Ska jag använda CP för Zon 4 tröskelträning?

Ja—CP definierar zon 4-tröskeln exakt.Tröskelintervall bör ligga på 95-105 % av CP. Till skillnad från FTP (uppskattad från ett enda test) ger CP en matematiskt härledd tröskel. För ihållande tempoinsatser (2×20 min), rid på CP. För kortare intervaller (5×5 min), åk på CP + 3-5%. Bike Analytics beräknarträningszoner från CP automatiskt.

Forskningsreferenser

Jones, A.M., Burnley, M., Black, M.I., Poole, D.C., & Vanhatalo, A. (2019)

Kritisk kraft: teori och tillämpningar

Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915.

Omfattande genomgång av kritisk maktteori, fysiologiska grunder och praktiska tillämpningar för idrottare och tränare.

Skiba, P.F., Chidnok, W., Vanhatalo, A., & Jones, A.M. (2012)

Modellering av utgifter och rekonstruktion av arbetskapacitet över kritisk makt

Medicin and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1526-1532.

Introducerar W' Balance-modellen med exponentiell återhämtningskinetik. Grund för W'bal-spårning i realtid.

Skiba, P.F., & Clarke, D.C. (2021)

W′-balansen: matematiska och metodologiska överväganden

International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(11), 1561-1572.

Uppdaterad genomgång av W' Balance-beräkningsmetoder, valideringsstudier och praktiska implementeringsöverväganden.

Poole, D.C., Burnley, M., Vanhatalo, A., Rossiter, H.B., & Jones, A.M. (2016)

Kritisk kraft: En viktig trötthetströskel i träningsfysiologi

Medicin and Science in Sports and Exercise, 48(11), 2320-2334.

Validerar kritisk kraft som en fysiologisk tröskel som separerar tunga och svåra träningsområden.

Clark, I.E., Vanhatalo, A., Thompson, C., et al. (2021)

En jämförande analys av kritiska kraftmodeller hos elitcyklister

European Journal of Applied Physiology, 121, 3027-3037.

Jämför olika CP-beräkningsmetoder hos elitcyklister. Visar att CP är i linje med andningskompensationspunkten.

📚 Mer läsning

  • Träning och racing med en kraftmätare (3:e upplagan)av Hunter Allen & Andrew Coggan - Chapter on Critical Power and W'
  • WKO5 mjukvarudokumentation- Detaljerade CP och W'bal implementeringsguider
  • Golden Cheetah CP-analys- Verktyg med öppen källkod för CP-kurvanpassning

Relaterade resurser

FTP Testning

Lär dig det vanliga 20-minuterstestprotokollet FTP och hur FTP relaterar till kritisk kraft.

FTP Guide →

Träningszoner

Förstå det 7-zoners kraftbaserade träningssystemet härlett från CP eller FTP.

Träningszoner →

Träningsbelastning

Lär dig hur CP påverkar TSS beräkning och övergripande träningsstresshantering.

TSS & PMC →

Redo att spåra CP och W'bal?

Ladda ner Bike Analytics gratis

Avancerad CP och W' Balance spårning ingår