Klättringsprestanda: VAM, W/kg, Gradientanalys
Vad gör en bra klättrare?
Klättringsprestanda inom cykling handlar i grunden omkraft-till-vikt-förhållande. Till skillnad från plattåkning där aerodynamiken dominerar, är klättring en kamp mot gravitationen. Ju lättare du är i förhållande till din effekt, desto snabbare kommer du att stiga.
Men vikten ensam berättar inte hela historien. Två nyckeltal visar klättringsförmåga:
- Kraft-till-vikt-förhållande (W/kg):Din FTP dividerad med kroppsvikt
- VAM (Velocità Ascensionale Media):Vertikal stigningshastighet i meter per timme
Klättring vs. Flat Riding Power Distribution
Plan väg i 40 km/h:
- Aerodynamiskt motstånd: 80-90 %
- Rullmotstånd: 8-12 %
- Tyngdkraft: ~0%
8 % klättring i 15 km/h:
- Tyngdkraft: 75-85 %
- Rullmotstånd: 10-15 %
- Aerodynamiskt motstånd: 5-10 %
Att klättra vänder på ekvationen – kraft-till-vikt blir allt.
Kraft-till-vikt-förhållande (W/kg): klättrarens valuta
Kraft-till-vikt-förhållandeär din funktionella tröskeleffekt (FTP) dividerat med din kroppsvikt i kilogram. Det är den enskilt bästa prediktorn för klättringsprestanda.
Formel
Exempel:
Ryttare med 300W FTP och 75 kg kroppsvikt:
Denna ryttare skulle vara konkurrenskraftig på amatörnivå, stark i lokala lopp.
W/kg Kategorier efter nivå
| Kategori | W/kg vid FTP | Klättringsförmåga | Exempel Performance |
|---|---|---|---|
| Rekreation | 2,0-3,0 | Kan genomföra klättringar men långsamt | Alpe d'Huez på 90+ minuter |
| Konkurrenskraftig amatör | 3,0-4,0 | Tävlande i lokala lopp | Alpe d'Huez på 60-70 minuter |
| Cat 1/2 racer | 4,0-5,0 | Stark regional/nationell nivå | Alpe d'Huez på 50-60 minuter |
| Elitamatör | 5,0-5,5 | Nationell mästarpotential | Alpe d'Huez på 45-50 minuter |
| Pro inhemsk | 5,5-6,0 | Professionell klättrare | Alpe d'Huez på 42-45 minuter |
| World Tour klättrare | 6,0-6,5 | Grand Tour GC-utmanare | Alpe d'Huez på 38-42 minuter |
| Elit World Tour | 6,5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez på <38 minuter |
Avvägningen mellan viktminskning och kraftgain
Kraften att gå ner i vikt
Varje 1 kg förlorat förbättrar W/kg-förhållandetutanökande kraft:
Viktminskningseffekt:
Förare: 300 W FTP, 75 kg (4,0 W/kg)
- Gå ner 2 kg → 73 kg:300W / 73kg =4,11 W/kg(+2,7%)
- Gå ner 5 kg → 70 kg:300W / 70kg =4,29 W/kg(+7,2%)
Klättringspåverkan:På Alpe d'Huez (13,8 km, 8,1 %) sparar du ~3 minuter med samma kraft att gå ner 5 kg!
⚠️ Tappa inte muskler
Aggressiv viktminskning kan minska FTP IF du förlorar muskelmassa:
- Hälsosam viktminskning:Tappa fett, bibehåll FTP → W/kg förbättras
- Ohälsosam viktminskning:Tappa muskler, FTP faller 10-15% → W/kg kan förvärras
Säkert tillvägagångssätt:Gå ner 0,25-0,5 kg per vecka genom måttligt kaloriunderskott samtidigt som proteinintaget (1,6-2,2 g per kg kroppsvikt) och träningsvolymen bibehålls.
Bygga kraft utan viktökning
Att öka FTP samtidigt som man bibehåller vikten är idealiskt:
Effektförstärkning:
Förare: 300 W FTP, 75 kg (4,0 W/kg)
- +20W FTP → 320W:320W / 75kg =4,27 W/kg(+6,7%)
- +30W FTP → 330W:330W / 75kg =4,40 W/kg(+10%)
Hur?Tröskelvärde för strukturerad träning och VO2max. Tar 3-6 månaders konsekvent arbete.
Optimal vikt för klättring
Det finns en poäng med minskande avkastning. Ultralätta förare (<60 kg) har ofta:
- Lägre absolut effekt (svårare att trycka på stora watt)
- Nackdel på lägenheter och i motvind
- Svagare sprintkraft
- Mer ömtålig (skadabenägen, sjukdomskänslig)
Sweet spot för de flesta ryttare:10-15% kroppsfett för män, 15-20% för kvinnor. Lägre kroppsfett förbättrar W/kg men blir kontraproduktivt under ~8% (män) eller 12% (kvinnor) på grund av hälso- och prestationsproblem.
VAM (Velocità Ascensionale Media): Pure Climbing Rate
VAMmäter hur många höjdmeter du stiger per timme. Till skillnad från hastighet (km/h), som varierar dramatiskt beroende på lutning, tillhandahåller VAM en gradientoberoende mätning av klättringsprestanda.
Formel
Exempel: Alpe d'Huez
Klättring: 1100 m höjdökning på 50 minuter (0,833 timmar)
Denna VAM indikerar elit amatör / low-end professionell prestanda.
VAM-riktmärken efter ansträngningsnivå
| VAM (m/h) | Ansträngningsnivå | Typisk varaktighet | Exempel |
|---|---|---|---|
| 300-600 | Lätt uthållighet | 2-6 timmar | Långa basbyggande klättringar, återhämtning |
| 600-900 | Måttligt tempo | 1-3 timmar | Sportigt tempo, måttliga gruppturer |
| 900-1200 | Hård tröskel | 30-90 minuter | FTP-nivåklättring, racesimulering |
| 1200-1500 | Mycket svårt VO2max | 10-30 minuter | Korta, branta stigningar nära max ansträngning |
| 1500-1800+ | Pro race tempo | 20-60 minuter | World Tour GC-åkare på stora klättringar |
Varför VAM är gradientoberoende
Hastigheten (km/h) sjunker dramatiskt när lutning ökar, även vid konstant effekt. VAM förblir relativt konsekvent:
Ryttare på 300 W (75 kg, 4,0 W/kg)
| Lutning | Hastighet (km/h) | VAM (m/h) |
|---|---|---|
| 5 % | 18,0 | 900 |
| 8 % | 15,0 | 1200 |
| 10 % | 12.5 | 1250 |
| 12 % | 10.5 | 1260 |
Analys:Hastigheten sjunker med 42 % från 5 % till 12 %, men VAM ökar bara med 40 % (på grund av minskat luftmotstånd vid lägre hastighet i brantare stigningar). VAM speglar klättringansträngningmer konsekvent än hastighet.
Faktorer som påverkar VAM
1. Power-to-Weight (primär)
Högre W/kg översätts direkt till högre VAM. Detta är den huvudsakliga drivkraften.
2. Gradient (sekundär)
VAM ökar naturligtvis vid brantare lutningar eftersom:
- Det aerodynamiska motståndet är lägre vid lägre klättringshastigheter
- Mer kraft går till att lyfta (gravitationen) jämfört med att trycka på luft
Men mycket branta lutningar (12%+) kan minska VAM IF ryttaren kan inte behålla kraften på grund av muskeltrötthet.
3. Höjd
På höjd:
- Lägre luftdensitet:Mindre luftmotstånd → något högre VAM (1-2%)
- Lägre syre:Minskad hållbar effekt → lägre VAM (5-10 % vid 2000 m)
Nettoeffekt: VAM minskar vanligtvis på höjd trots flygfördelar.
4. Vind
Motvind minskar VAM, medvind ökar den. Stark motvind på en brant stigning kan minska VAM med 10-20%.
Uppskattning av W/kg från VAM
Du kan uppskatta effekt-till-vikt från VAM och gradient med denna empiriska formel:
VAM till W/kg uppskattning
Detta står för lutning, rullmotstånd och aerodynamiskt motstånd vid typiska klättringshastigheter.
Exempel 1: Alpe d'Huez
Klättringsdata:1320 VAM på 8 % medelgradient
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈4,36
Elit amatör / Cat 1 prestationsnivå.
Exempel 2: Col du Tourmalet
Proffs prestanda:1650 VAM på 7,5 % medelgradient
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈5,71
World Tour professionell klättrarnivå.
Anmärkningar om noggrannhet
- Bästa noggrannhet:5-10% lutningar, 15-25 km/h hastigheter
- Mindre exakt:Mycket branta (>12%) eller grunda (<3%) lutningar
- Berörd av:Vind, dragning (minskar faktiska W/kg som behövs), cykelvikt
Använd den här formeln som en grov uppskattning, inte som ett absolut mått. Direkt effektmätares data är alltid mer exakt.
Hur gradient påverkar strömkrav
Gradient har en exponentiell effekt på kraften som behövs för att hålla hastigheten. Att förstå detta hjälper dig att klättra i takt på rätt sätt.
Effekt som krävs av gradient
| Lutning | Hastighet @ 3,5 W/kg | Hastighet @ 4,5 W/kg | Hastighet @ 5,5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5 % | 18,5 km/h | 21,5 km/h | 24,0 km/h |
| 7 % | 16,0 km/h | 18,5 km/h | 21,0 km/h |
| 10 % | 12,5 km/h | 14,5 km/h | 16,5 km/h |
| 15 % | 8,5 km/h | 10,0 km/h | 11,5 km/h |
Förutsätter 75 kg ryttare + 8 kg cykel, havsnivå, ingen vind, jämn väg
Varför aerodynamik spelar mindre roll i branta stigningar
Vid klättringshastigheter (<20 km/h) blir det aerodynamiska motståndet en mindre del av det totala motståndet:
- 5 % lutning vid 20 km/h:~15% aero, ~10% rullande, ~75% gravitation
- 10 % lutning vid 12 km/h:~8% aero, ~12% rullande, ~80% gravitation
- 15 % lutning vid 9 km/h:~5% aero, ~10% rullande, ~85% gravitation
Praktisk implikation:I branta stigningar är det snabbare att sitta upprätt för bättre andning och kraft än att hålla sig aero. Komfort och effekt > aerodynamik.
💡 Pacing branta stigningar
På gradienter >10 %, motstå lusten att stiga i början. Strömkraven ökar exponentiellt – om du startar 5 % för hårt kommer du att blekna dramatiskt.
Bättre strategi:Börja med 95 % av målkraften, sätt dig in i rytmen och öka sedan ansträngningen i sista 20-25 % IF känslan stark.
Tempostrategier för optimal klättring
Hur du fördelar kraften på en stigning påverkar dramatiskt den totala tiden. Även kraften är nästan alltid snabbast.
Jämn Power (Iso-Power) Pacing
Mål:Bibehåll konstant effekt under hela stigningen, oavsett gradientförändringar.
Varför det fungerar:
- Undviker utarmning av W' (anaerob kapacitet) med överspänningar
- Maximerar hållbar insats
- Förhindrar tidig trötthet som förvärras senare
Exempel: 20 minuters klättring
Strategi A (variabel effekt):
- Första 5 min: 320W (känsla stark, svallvåg på brant avsnitt)
- Mellan 10 min: 270W (utmattad av överspänning)
- Sista 5 min: 260W (kämpar)
- Genomsnitt: 283W
Strategi B (jämn makt):
- Hela 20 min: 290W (stabil, kontrollerad)
- Genomsnitt: 290W
Resultat:Strategi B är 2,5 % snabbare trots att det känns "lättare" tidigt. Jämn kraft = snabbare klättring.
Använda gradientändringar på ett klokt sätt
Grunda sektioner Strategi
När lutning minskar (t.ex. 9 % → 5 %) har du två alternativ:
- Behåll ström:Hastigheten ökar, du kommer före schemat (rekommenderas för långa klättringar)
- Minska effekten något:Tillåter kort återhämtning samtidigt som du gör framsteg
Strategi för branta sektioner
När gradienten ökar (t.ex. 5 % → 10 %), undvik:
- ❌ Ökning för att "bli över med det" → Tömmar W', orsakar blekning
- ✅ Behåll målkraften → Hastigheten sjunker naturligt, men ansträngningen förblir hållbar
Stående kontra sittande
Sittande (standard)
Fördelar:
- Mer aerodynamisk
- Lägre puls (~5-10 slag/min)
- Hållbar under lång tid
Nackdelar:
- Kan kännas "inlåst" på mycket branta partier
- Hamstrings / glutes kan tröttna vid långa klättringar
Stående (strategiskt)
Fördelar:
- Engagerar olika muskelgrupper (quads, vader, core)
- Låter kroppen sträcka ut, blodflödet återhämta sig
- Kan generera högre momentan kraft (attacker, branta sparkar)
Nackdelar:
- 5-10W högre effektbehov vid samma hastighet (mindre aero)
- Högre puls
- Inte hållbart under långa perioder
Bästa praxis:Sitt större delen av stigningen. Stå kort (15-30 sekunder) var 3-5 minut för att:
- Avlasta trycket på sittbenen
- Stretch höftböjare och nedre delen av ryggen
- Engagera fräscha muskelgrupper
⚠️ Vanliga pacing misstag
- Börjar för hårt:Första 20 % av stigningen vid 110 % hållbar kraft → garanterad blekning
- Svallande på branta partier:Känns nödvändigt men utarmar W' snabbare än nyttan
- Står för mycket:5-10W straff ger över 30-60 minuters klättring
- Ignorera gradientändringar:Behåll målkraften, inte målhastigheten
Utbildning för att förbättra klättringsprestanda
Förbättring i klättring kommer från tre områden: att öka FTP, minska vikten och bygga specifik muskulär uthållighet.
1. Bygg aerob bas (zon 2)
Långa, stadiga turer med 60-70 % FTP utvecklar:
- Mitokondriell densitet
- Kapillärt nätverk
- Fettoxidation (sparar glykogen vid långa klättringar)
Volymmål:70-80 % av den veckovisa träningstiden i zon 2 för uthållighetsfokuserade ryttare. SeGuide för träningszoner.
2. Tröskelintervall (zon 4)
Bygg FTP med ihållande tröskelinsatser:
Exempel på tröskelpass
3 × 12 minuter @ 95-100 % FTP (5 min återhämtning)
Utför på stigningar när det är möjligt för att simulera tävlingsförhållanden. Fokusera på jämn kraft under intervallerna.
Frekvens:1-2× per vecka under byggfasen
3. VO2max Upprepas (Zon 5)
Korta, hårda intervaller ökar det aerobiska taket:
Exempel VO2max träning
5 × 4 minuter @ 110-120 % FTP (4 min återhämtning)
Dessa gör ont - det är poängen. VO2max arbete är nyckeln till att höja FTP över tid.
Frekvens:1× per vecka under bygg-/toppfas
4. Långa klättringar (loppsimulering)
Öva pacing på ihållande klättringar:
Exempel på långklättringspass
2 × 30-40 minuter @ FTP på måttlig stigning (15 min återhämtning)
Mål: Lär dig att tempot jämnt, hantera näring, hålla dig bekväm i klätterställning under längre perioder.
Frekvens:1× per vecka i specifik förberedelsefas
5. Viktkontroll
Minska överflödigt kroppsfett strategiskt:
- Mål:Max 0,25-0,5 kg per vecka
- Metod:300-500 kalorier dagligt underskott
- Protein:Bibehåll 1,6-2,2 g/kg kroppsvikt för att bevara musklerna
- Tidpunkt:Gå ner i vikt under bas-/byggfasen, inte topp-/loppfasen
Varning:Jaga inte extrem magerhet. Prestationsplatåer eller minskningar under ~8% kroppsfett (män) eller ~12% (kvinnor).
🔬 Tidslinje för träningsanpassning
- 4-8 veckor:Neuromuskulära förbättringar, bättre pacing
- 8-12 veckor:Laktat-tröskeln ökar, FTP stiger 5-10 %
- 12-16 veckor:Aerob kapacitet (VO2max) förbättras
- 16-24 veckor:Stora mitokondriella anpassningar, klättringsekonomin förbättras
Konsekvent träning över 6+ månader = största vinsten. Det finns inga genvägar.
Berömda klättringar: prestationsanalys
Att analysera proffsprestationer på ikoniska klättringar avslöjar hur W/kg ser ut i praktiken.
Alpe d'Huez
- Avstånd:13,8 km
- Höjdökning:1100m
- Genomsnittlig gradient:8,1 %
- 21 hårnålsvarv
| Ryttare / Nivå | Tid | Uppskattad W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (rekord 1997) | 37:35 | ~6,7 | ~1750 |
| Vinnare av World Tour | 39-42 min | 6,0-6,3 | 1570-1690 |
| World Tour GC-utmanare | 42-45 min | 5,5-6,0 | 1470-1570 |
| Elitamatör | 50-55 min | 4,5-5,0 | 1200-1320 |
| Stark amatör | 60-70 min | 3,5-4,0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- Avstånd:21,5 km (från Bédoin)
- Höjdökning:1600m
- Genomsnittlig gradient:7,5 %
- Sista 6 km:Utsatt, ofta blåsigt
| Ryttare / Nivå | Tid | Uppskattad W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (rekord 2004) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 |
| World Tour GC-åkare | 58-62 min | 6,0-6,2 | 1550-1655 |
| Elitamatör | 70-80 min | 4,8-5,2 | 1200-1370 |
| Stark amatör | 90-100 min | 3,8-4,2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- Avstånd:18,8 km (från Luz-Saint-Sauveur)
- Höjdökning:1400m
- Genomsnittlig gradient:7,5 %
- Högsta asfalterade pass i Pyrenéerna(2115m höjd)
Pro-prestationer:50-55 minuter (~6,0-6,3 W/kg, 1530-1680 VAM). Höjd påverkar dessa tider – tunnare luft minskar effekten med ~5-8%.
💡 Använda klättringsriktmärken
Hitta din målklättring (lokal eller berömd). Testa dig själv med maximal hållbar insats. Jämför din tid med riktmärken för att uppskatta din nuvarande W/kg-nivå:
- Registrera stigningstid, höjdökning, lutning
- Beräkna VAM: (höjdökning / tid i timmar)
- Uppskattning W/kg: VAM / [100 × (gradient% + 3)]
- Jämför med riktmärken ovan
Testa igen var 8-12:e vecka för att spåra framsteg!
Vanliga frågor
Vad är viktigare för klättring: gå ner i vikt eller få kraft?
Båda förbättrar W/kg, men sammanhanget spelar roll. IF du bär på överflödigt kroppsfett (>15 % män, >22 % kvinnor), att förlora 2-5 kg fett samtidigt som du behåller kraften är den snabbaste vägen till förbättring. IF redan lean, fokusera på att bygga FTP genom strukturerad utbildning. Att tappa muskler för att jaga vikt är kontraproduktivt.
Hur påverkar höjd klättringsprestanda?
Vid 2000 m höjd, förvänta dig ~5-8% minskning av hållbar kraft på grund av lägre syre. Tunnare luft minskar dock det aerodynamiska motståndet något (~2%). Nettoeffekt: långsammare klättring på höjden. Acklimatisering (7-14 dagar) återställer delvis prestandan.
Ska jag stå eller sitta när jag klättrar?
Sitt under större delen av stigningen (effektivare, lägre effektbehov). Stå kort var 3-5:e minut (15-30 sekunder) för att sträcka ut, avlasta trycket och koppla in olika muskler. Att stå oavbrutet kostar 5-10W extra kraft och är inte hållbart på lång sikt.
Vad är en bra W/kg för amatörracing?
3,5-4,0 W/kg är konkurrenskraftigt på lokal nivå. 4,0-4,5 W/kg kan vinna lokala lopp och placera sig bra regionalt. 4,5-5,0 W/kg är Cat 1/2 nivå. Över 5,0 W/kg kommer in på elit amatör/semiproffs territorium. Sammanhang: dessa är FTP-värden som bibehålls i 20-60 minuter.
Hur taktar jag en lång stigning korrekt?
Jämn kraft (iso-power) är snabbast. Börja vid 95 % av målet, sätt dig in i rytmen, håll konstanta watt oavsett gradientförändringar. Undvik svallvågor på branta sektioner – utarmar W' och orsakar blekning. Öka ansträngningen endast i sista 20-25% IF känns stark.
Hjälper draftning vid klättringar?
Ja, speciellt på måttliga lutningar (5-8%) vid högre hastigheter (18+ km/h). Forskning visar 7% energibesparing vid 21 km/h på 7,5% lutning. Vid mycket branta stigningar (10%+) vid låga hastigheter (<15 km/h) är draftingsfördelen minimal (~2%).
Hur lång tid tar det att förbättra W/kg avsevärt?
Med strukturerad träning: 5-10% FTP förbättring på 12-16 veckor är realistiskt för de flesta ryttare. Kombinerat med 2-4 kg strategisk viktminskning = 10-20% W/kg förbättring på 4-6 månader. Fortsatta vinster (ytterligare 5-10%) möjlig år 2, sedan långsammare framsteg när du närmar dig genetisk potential.