Brezplačen TSS kalkulator - Indeks obremenitve treninga

Izračunajte indeks obremenitve treninga za vaše kolesarske vadbe z uporabo moči, trajanja in FTP

Kaj je indeks obremenitve treninga (TSS)?

Indeks obremenitve treninga (TSS) kvantificira obremenitev kolesarske vadbe z združevanjem intenzivnosti in trajanja na podlagi vaše izhodne moči. Sistem, ki ga je razvil dr. Andrew Coggan, uporablja vaš funkcionalni prag moči (FTP) kot referenčno točko. 1-urna vadba pri FTP = 100 TSS.

Brezplačen TSS kalkulator

Izračunajte obremenitev za katero koli kolesarsko vožnjo s pomočjo podatkov o moči.

Vaš funkcionalni prag moči v vatih
Skupni čas vožnje v minutah (1–720)
NP iz podatkov vaše vožnje (ne povprečna moč)

Kako se izračuna TSS

Formula za TSS

TSS = (sekunde × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Kjer je:

  • NP (Normalizirana moč) = Fiziološki "strošek" vožnje v vatih
  • IF (Faktor intenzivnosti) = NP / FTP (intenzivnost glede na prag)
  • Trajanje = Skupni čas vožnje v sekundah
  • FTP = Vaš funkcionalni prag moči v vatih

Poenostavljeno: TSS = Trajanje (ure) × IF² × 100

Primeri izračunov

Primer 1: Lahka vzdržljivostna vožnja

Podatki kolesarja:

  • FTP: 250 W
  • Trajanje: 120 minut (7200 s)
  • Normalizirana moč: 150 W

1. korak: Izračun faktorja intenzivnosti

IF = NP / FTP
IF = 150 W / 250 W
IF = 0,60

2. korak: Izračun TSS

TSS = (7200 × 150 × 0,60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648.000) / (900.000) × 100
TSS = 72 TSS

Interpretacija: Lahka vzdržljivostna vožnja pri 60-odstotni intenzivnosti – idealno za gradnjo aerobne baze in regeneracijo.

Primer 2: Prani intervali

Podatki kolesarja:

  • FTP: 250 W
  • Trajanje: 90 minut (5400 s)
  • Normalizirana moč: 235 W

1. korak: Izračun faktorja intenzivnosti

IF = NP / FTP
IF = 235 W / 250 W
IF = 0,94

2. korak: Izračun TSS

TSS = (5400 × 235 × 0,94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1.192.860) / (900.000) × 100
TSS = 133 TSS

Interpretacija: Težka prana vadba pri 94-odstotni intenzivnosti – močan stimulator za izboljšanje FTP.

Primer 3: Zahtevna skupinska vožnja

Podatki kolesarja:

  • FTP: 250 W
  • Trajanje: 180 minut (10.800 s)
  • Normalizirana moč: 210 W

1. korak: Izračun faktorja intenzivnosti

IF = NP / FTP
IF = 210 W / 250 W
IF = 0,84

2. korak: Izračun TSS

TSS = (10.800 × 210 × 0,84) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1.905.120) / (900.000) × 100
TSS = 212 TSS

Interpretacija: Dolga in težka vožnja pri 84-odstotni intenzivnosti – visoka obremenitev, ki zahteva 1–2 dni regeneracije.

Primer 4: Intervali VO₂max

Podatki kolesarja:

  • FTP: 250 W
  • Trajanje: 75 minut (4500 s)
  • Normalizirana moč: 270 W

1. korak: Izračun faktorja intenzivnosti

IF = NP / FTP
IF = 270 W / 250 W
IF = 1,08

2. korak: Izračun TSS

TSS = (4500 × 270 × 1,08) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1.312.200) / (900.000) × 100
TSS = 146 TSS

Interpretacija: Zelo težka VO₂max vadba nad pragom – visok stimulator kljub krajšemu trajanju.

Gvidi za TSS glede na vrsto vadbe

Vrsta vadbe Razpon TSS Faktor intenzivnosti Opis
Regeneracijska vožnja 20–50 TSS IF < 0,65 Lahkotno vrtenje, 30–60 minut
Lahka vzdržljivost 50–100 TSS IF 0,65–0,75 Pogovorni tempo, 1–2 uri
Zmerna vzdržljivost 100–150 TSS IF 0,75–0,85 Enakomerna vožnja, 2–3 ure
Tempo vožnja 150–200 TSS IF 0,85–0,95 Sweet spot, tempo delo, 2–3 ure
Prana vadba (Threshold) 200–300 TSS IF 0,95–1,05 Intervali FTP, simulacija dirke, 2–4 ure
Intervali VO₂max 150–250 TSS IF 1,05–1,15 Težki intervali, 1–2 uri visoke intenzivnosti
Dirka / Težek dogodek 200–400 TSS IF 0,90–1,05 Kriteriji, cestne dirke, 2–5 ur

Tedenski cilji TSS glede na raven kolesarja

Začetniki

Tedenski TSS: 200–400

3–4 vožnje na teden, vsaka 50–100 TSS. Fokus na gradnji aerobne baze in spretnostih na kolesu.

Rekreativci

Tedenski TSS: 400–600

4–5 voženj na teden, vsaka 80–120 TSS. Mešanica vzdržljivosti in nekaj kakovostnih treningov.

Tekmovalni amaterji

Tedenski TSS: 600–900

5–7 voženj na teden, vsaka 85–130 TSS. Strukturiran trening s periodizacijo in dirkanjem.

Elita / Profesionalci

Tedenski TSS: 900–1500+

10–15+ treningov na teden. Visoka profesionalna obremenitev. CTL po Grand Touru: 150–170.

⚠️ Pomembne opombe o TSS

  • Zahteva natančen FTP: Vaš FTP mora biti posodobljen (testiran v zadnjih 4–6 tednih) za natančen TSS.
  • Uporabite normalizirano moč, ne povprečne: NP upošteva variabilnost in fiziološki strošek.
  • Notri proti zunaj: Sobni TSS se lahko zdi težji zaradi odsotnosti prostega teka ali spustov.
  • Individualne razlike: Isti TSS se pri različnih kolesarjih občuti drugače. Prilagodite glede na svojo regeneracijo.
  • Stopnja naraščanja: Tedenski TSS povečujte postopoma – 3–8 točk CTL na teden je vzdržno.

Razumevanje normalizirane moči (NP)

Normalizirana moč je natančnejša od povprečne moči za izračun TSS, saj upošteva fiziološki strošek variabilnosti moči:

Zakaj je NP pomembna: Primerjava dveh voženj

Vožnja A: Enakomeren tempo

  • Trajanje: 60 minut
  • Povprečna moč: 200 W
  • Normalizirana moč: 202 W
  • Indeks variabilnosti: 1,01
  • TSS: 65

Enakomeren, dosleden napor – nizek fiziološki strošek

Vožnja B: Težka skupinska vožnja
  • Trajanje: 60 minut
  • Povprečna moč: 200 W
  • Normalizirana moč: 240 W
  • Indeks variabilnosti: 1,20
  • TSS: 92

Spremenljivo s pospeševanji – precej višji fiziološki strošek

Ključna ugotovitev: Obe vožnji imata povprečje 200 W, vendar je vožnja B za 42 % težja (92 proti 65 TSS) zaradi variabilnosti moči. NP zajame to razliko.

💡 Kako pridobiti normalizirano moč

Večina kolesarskih računalnikov in aplikacij samodejno izračuna NP:

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead: Prikaže NP v povzetku vožnje
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: Izračuna NP iz naloženih voženj
  • Golden Cheetah/WKO5: Napredna orodja za analizo NP

Če imate le povprečno moč, ocenite: NP ≈ povprečna moč × 1,03–1,05 za enakomerne vožnje, × 1,10–1,15 za spremenljive vožnje.

Zakaj je TSS pomemben: CTL, ATL, TSB

Indeks obremenitve treninga je osnova za grafikon upravljanja zmogljivosti (PMC):

  • CTL (Kronična obremenitev): Vaša raven pripravljenosti – 42-dnevno eksponentno tehtano povprečje dnevnega TSS.
  • ATL (Akutna obremenitev): Vaša utrujenost – 7-dnevno eksponentno tehtano povprečje dnevnega TSS.
  • TSB (Bilanca obremenitve): Vaša forma – TSB = CTL - ATL (pozitivno = sveže, negativno = utrujeno).
  • Periodizacija: Načrtujte faze treninga (baza, gradnja, vrhunec, tapering) z uporabo ciljnih napredovanj CTL.
  • Tempiranje forme: Zmanjšajte obremenitev (tapering), da dosežete TSB med +10 in +25 na dan dirke za vrhunsko zmogljivost.

Pro nasvet: Spremljajte svoj grafikon zmogljivosti

Dnevni TSS beležite v TrainingPeaks, Intervals.icu ali preglednico. Spremljajte svoj CTL (42-dnevno povprečje) in ATL (7-dnevno povprečje). Ciljajte na enakomerno rast CTL za 3–8 točk na teden med gradnjo baze. Zmanjšajte TSS 7–14 dni pred dirko, da TSB naraste v pozitivne vrednosti za vrhunsko formo.

Preberite več o CTL, ATL in TSB →

Pogosto zastavljena vprašanja

Kaj če nimam merilnika moči?

TSS zahteva podatke o moči (FTP in normalizirano moč). Brez merilnika moči lahko uporabite alternative na podlagi srčnega utripa, kot je hrTSS, ali ocene na podlagi zaznanega napora, vendar so te manj natančne. Merilniki moči so zlati standard za izračun TSS in upravljanje obremenitve v kolesarstvu.

Kako natančen je TSS?

TSS je zelo natančen, če temelji na trenutnem FTP in pravilno izračunani normalizirani moči. Študije kažejo, da TSS zanesljivo napoveduje potrebe po obremenitvi in regeneraciji. Natančnost je odvisna od: nedavnega testa FTP (v zadnjih 4–6 tednih), pravilnega izračuna NP in natančnosti merilnika moči (večina ima ±1–2 %).

Ali lahko primerjam TSS med cestnim in gorskim kolesarstvom?

Da, vendar z določenimi zadržki. TSS v cestnem kolesarstvu je bolj predvidljiv zaradi enakomernih profilov moči. TSS v MTB (gorskem kolesarstvu) je zelo spremenljiv s pogostimi sunki nad pragom. Isti TSS iz MTB vožnje se lahko zdi težji zaradi tehničnih zahtev. Osredotočite se na analizo trendov raje kot na neposredne primerjave med disciplinami.

Kaj je dober TSS za eno vadbo?

Odvisno je od ciljev treninga: regeneracijske vožnje 20–50 TSS, lahka vzdržljivost 50–100 TSS, zmerne vožnje 100–150 TSS, težki treningi 150–250 TSS, zelo težke seanse/dirke 200–400+ TSS. Večina trening voženj pade med 50 in 150 TSS.

Koliko TSS naj opravim na teden?

Tedenski cilji TSS: začetniki 200–400 TSS/teden, rekreativci 400–600 TSS/teden, tekmovalni amaterji 600–900 TSS/teden, elita/profesionalci 900–1500+ TSS/teden. Začnite previdno in povečujte za 3–8 točk CTL na teden. Vaš vzdržen tedenski TSS je odvisen od zgodovine treningov, razpoložljivega časa in sposobnosti regeneracije.

Ali naj uporabljam TSS za sobni trening?

Vsekakor. TSS je idealen za sobni trening, ker je moč dosledna in ni okoljskih variabl. Sobni TSS neposredno prispeva k vašemu CTL/ATL/TSB. Vendar se lahko sobne vožnje zdijo težje od tistih zunaj za isti TSS, ker ni prostega teka, spustov ali odsekov s pomočjo vetra.

Kakšna je razlika med TSS in kilodžuli?

Kilodžuli (kJ) merijo skupno opravljeno delo (porabo energije) – enako za vse pri isti moči. TSS meri obremenitev treninga glede na VAŠ FTP. Primer: 200 W za 1 uro = 720 kJ za vse. Toda če je vaš FTP 200 W, je TSS = 100. Če je vaš FTP 300 W, je TSS = 44. TSS je individualiziran; kJ je absolutna enota.

Ali moram poznati svoj FTP?

Da, FTP je bistven za izračun TSS. Brez poznavanja svojega FTP ne morete izračunati faktorja intenzivnosti ali TSS. Testirajte svoj FTP z 20-minutnim testom ali Ramp Test protokolom. Ponovite test vsakih 4–6 tednov, da bodo izračuni TSS natančni ob izboljšanju vaše pripravljenosti. Preberite več: Vodič za testiranje FTP

Povezani viri

Testiranje FTP

Potrebujete svoj FTP? Naučite se natančno izmeriti funkcionalni prag moči.

Vodič za FTP →

Obremenitev treninga

Spoznajte metrike CTL, ATL, TSB in grafikone upravljanja zmogljivosti.

Obremenitev →

Metrike moči

Razumejte normalizirano moč, faktor intenzivnosti in indeks variabilnosti.

Metrike moči →

Želite samodejno spremljanje TSS z grafikoni CTL/ATL/TSB?

Spoznajte Bike Analytics