Območja treninga na podlagi moči

Obvladajte sistem 7 območij za optimalno kolesarsko zmogljivost

Ključne ugotovitve

  • 7-stopenjski sistem: Standardni model Coggan določa intenzivnost od regeneracije do sprinta
  • Na podlagi FTP: Vsako območje je odstotek vašega funkcionalnega praga moči
  • Specifične prilagoditve: Vsako območje cilja na edinstvene fiziološke sisteme (npr. mitohondrije, laktatni prag)
  • Osredotočenost na 2. območje: Večina treninga (80 %) bi morala biti v 2. območju za gradnjo aerobne osnove
  • Dinamične posodobitve: Območja se morajo spremeniti vsakič, ko se posodobi vaš FTP (vsakih 6–8 tednov)

Kaj so območja moči?

Območja treninga na podlagi moči so določeni razponi intenzivnosti, ki jih kolesarji uporabljajo za predpisovanje in spremljanje vadbe. Za razliko od srčnega utripa, ki je subjektiven in počasen odziv, je moč takojšnje in objektivno merilo vašega fizičnega napora. Z uporabo sistema 7 območij (ki ga je razvil dr. Andrew Coggan) lahko natančno ciljate na specifične metabolne in fiziološke prilagoditve.

Zakaj je moč boljša od srčnega utripa

Čeprav je srčni utrip koristen, ima več omejitev, ki jih moč odpravlja:

  • Brez zakasnitve: Moč se odzove v tisočinki sekunde; srčni utrip potrebuje 30–60 sekund, da se stabilizira
  • Brez vpliva okolja: Na moč ne vplivajo vročina, kofein, stres, dehidracija ali pomanjkanje spanja
  • Natančnost intervalov: Pri kratkih sprintih (30 s) srčni utrip sploh ne doseže ciljne vrednosti, moč pa je vidna takoj
  • Objective Metrics: Power allows for calculating TSS and Training Load accurately

📱 Bike Analytics poenostavi upravljanje območij

Pozabite na ročne izračune in preglednice. Bike Analytics samodejno konfigurira vaših 7 območij moči takoj, ko vnesete svoj FTP.

Z Bike Analytics dobite:

  • Barvno kodirana območja v analizi vadbe po vožnji
  • Spremljanje "časa v območju" za vsako dejavnost
  • Samodejno rekalibracijo vseh območij ob spremembi pripravljenosti
  • Analizo porazdelitve intenzivnosti za preverjanje polarizacije treninga

Izračunaj svoja območja zdaj →

Sistem 7 območij moči (Coggan)

Območje Ime % od FTP RPE (1–10) Primarni cilj
1 Aktivna regeneracija < 55% 1–2 Pretok krvi, odstranjevanje metabolitov
2 Vzdržljivost 55% – 75% 3–4 Aerobna osnova, oksidacija maščob
3 Tempo 76% – 90% 5–6 Mišična vzdržljivost
4 Laktatni prag 91% – 105% 7–8 Zmogljivost na pragu (FTP)
5 VO₂max 106% – 120% 9 Maksimalna aerobna moč
6 Anaerobna kapaciteta 121% – 150% 10 Sunkovita moč, anaerobna zmogljivost
7 Neuromuskulatorna moč > 150% MAKS Maksimalna moč sprinta
Območje 1: Aktivna regeneracija

Občutek: Zelo lahko. Lahko bi se pogovarjali cel dan brez napora. Noge se počnejo "lahke".

Fiziologija: Povečan pretok krvi v mišice brez povzročanja dodatne utrujenosti. Pomaga pri odstranjevanju odpadnih snovi iz prejšnjih težkih treningov.

Kdaj uporabiti: Dan po tekmi ali težkih intervalih. Tudi med intervali moči za regeneracijo.

Območje 2: Vzdržljivost (Temeljno območje)

Občutek: "Pogovorni tempo". Lahko kolesarite ure in ure. Dihanje je enakomerno in nadzorovano.

Fiziologija: To je najpomembnejše območje za vzdržljivostne kolesarje. Povečuje število in velikost mitohondrijev, izboljšuje oksidacijo maščob in povečuje gostoto kapilar v mišicah.

Kdaj uporabiti: Osnova vsakega načrta treninga. 70–80 % vašega tedenskega volumna bi moralo biti v tem območju.

💡 Zlato pravilo: Mnogi kolesarji vozijo v 2. območju premočno (vstopajo v 3. območje), kar povzroča utrujenost brez prave koristi. Ostanite disciplinirani!
Območje 3: Tempo / Sweet Spot

Občutek: Zahtevno, a vzdržno. Zahteva zbranost. Dihanje postane globlje. Govorjenje je mogoče le v kratkih stavkih.

Fiziologija: Gradi mišično vzdržljivost in sposobnost učinkovitega porabljanja glikogena. Vključuje "Sweet Spot" (88–94 % FTP), ki ponuja najboljše razmerje med dobitkom pripravljenosti in utrujenostjo.

Kdaj uporabiti: Dolgi vzponi, hitrejši deli cestnih voženj, priprava na prane intervale.

Območje 4: Laktatni prag (Ključno območje)

Občutek: Težko. "Udobno neudobno". Vsaka minuta traja dlje. Komaj čakate na konec intervala.

Fiziologija: To je moč vašega FTP. Trening tukaj izboljšuje telesno sposobnost hitrega odstranjevanja laktata in povečuje vaš prag.

Kdaj uporabiti: Razvoj praga. Tipične vadbe: 2 x 20 minut ali 4 x 10 minut pri 95–105 % FTP.

Območje 5: VO₂max (Maksimalna aerobna moč)

Občutek: Zelo težko. Pljuča "gorijo". Srčni utrip je blizu maksimuma. Govorjenje ni mogoče.

Fiziologija: Razvija maksimalno zmogljivost telesa za porabo kisika. Povečuje moč srca s povečanjem utripnega volumna.

Kdaj uporabiti: Intervali dolžine 3–8 minut. Ključno za napretke v hitrosti in moči na vzponih.

Območje 6: Anaerobna kapaciteta

Občutek: Strašno težko. Ekstremno pekoč občutek v nogah. Samo za kratek čas (30 s – 2 min).

Fiziologija: Trenira sposobnost telesa za delo brez kisika. Povečuje toleranco na laktat in pufersko kapaciteto krvi.

Kdaj uporabiti: Sunkoviti vzponi, pokrivanje napadov na dirki, kratki in intenzivni intervali.

Območje 7: Neuromuskulatorna moč

Občutek: Eksplozivno. Vse, kar imate. Traja le nekaj sekund.

Fiziologija: Trenira sodelovanje med živčnim sistemom in mišicami. Povečuje maksimalno hitrost pogoditve mišic in surovo moč.

Kdaj uporabiti: Sprinti, zelo kratki vzponi do 20 sekund.

Optimalna porazdelitev treninga (80/20)

Večina amaterskih kolesarjev naredi napako s "treningom v sivi coni" (nenehno v 3. območju). Najboljši rezultati prihajajo iz polariziranega treninga.

Vzdržljivostni del (80 %)

  • Območji: 1 in 2
  • Namen: Gradnja baze, oksidacija maščob, okrepitev vezi
  • Rezultat: Večja vzdržljivost brez utrujenosti živčnega sistema

Intenzivni del (20 %)

  • Območja: 4, 5, 6, 7
  • Namen: Dvigovanje praga, VO₂max, moč sprinta
  • Rezultat: Hitrost in surova moč za dirke

⚠️ Past "sive cone"

Siva cona je 3. območje (Tempo). Je dovolj težko, da povzroča utrujenost, a prelahko, da bi sprožilo maksimalne aerobne ali prane prilagoditve. Če preveč časa preživite tukaj, boste postali "zmerno dobri", a nikoli zares hitri.

Rešitev: Naj bodo vaše lahke vožnje zares lahke (2. cona) in vaše težke vožnje zares težke (4. cona+).

Pogosto zastavljena vprašanja o območjih treninga

Zakaj so območja moči boljša od območij srčnega utripa?

Moč je natančno in takojšnje merilo vloženega napora, medtem ko je srčni utrip le odziv telesa na ta napor. Srčni utrip ima zakasnitev (npr. pri sprintu srce potrebuje čas, da se pospeši) in nanj vplivajo zunanji dejavniki, kot so vročina, kofein, stres in dehidracija. Moč ostaja objektivna ne glede na pogoje.

Kako izračunamo območja treninga na podlagi moči?

Območja izračunamo kot odstotek vašega funkcionalnega praga moči (FTP). Na primer, 2. območje (vzdržljivost) se nahaja med 56 % in 75 % vašega FTP. Bike Analytics te izračune opravi samodejno takoj, ko vnesete svoj FTP.

Kaj je "Sweet Spot" trening?

Sweet Spot je intenzivnost na meji med 3. in 4. območjem (običajno med 88 % in 94 % FTP). Imenuje se sladka točka, ker ponuja najboljše razmerje med fiziološkimi koristmi in časom regeneracije. Omogoča dolgotrajno delo na pragu brez ekstremne izčrpanosti.

Koliko časa naj preživim v posameznem območju?

Večina strokovnjakov priporoča polariziran model: približno 80 % časa v 2. območju (lahko) in 20 % časa v visokih območjih (4, 5, 6). To maksimira aerobni razvoj in zmanjšuje tveganje za pregorelost.

Se območja moči sčasoma spreminjajo?

Da, saj se spreminja vaš FTP. Ko postanete močnejši, se vaš FTP dvigne, kar pomeni, da se dvignejo tudi vsa vaša območja moči (npr. vaša prejšnja moč v 4. območju postane vaš novi Tempo v 3. območju). Priporočljivo je ponovno testirati FTP vsakih 6–8 tednov.

Poglejte znanost za območji

Si želite še več podrobnosti? Raziščite, kako območja vplivajo na vašo dolgoročno pripravljenost: