Razumevanje obremenitve treninga

Obvladajte metriko TSS, CTL, ATL in TSB za vrhunsko pripravljenost

Ključne ugotovitve

  • TSS (Indeks obremenitve treninga): Kvantificira vsako vožnjo glede na trajanje in intenzivnost (1 h pri FTP = 100 TSS)
  • CTL (Pripravljenost): Vaša dolgoročna zmogljivost (42-dnevno povprečje TSS)
  • ATL (Utrujenost): Vaš kratkoročni stres (7-dnevno povprečje TSS)
  • TSB (Forma): Razlika med pripravljenostjo in utrujenostjo (CTL - ATL)
  • Cilj na dan dirke: Pozitiven TSB (+5 do +25) za maksimalno svežino in moč

Kaj je obremenitev treninga?

Obremenitev treninga je znanstveni način za merjenje stresa, ki ga vsaka vadba povzroči vašemu telesu. Z uporabo podatkov o moči kolesarji uporabljamo Indeks obremenitve treninga (TSS) za objektivno spremljanje pripravljenosti (Fitness) in utrujenosti (Fatigue). To vam omogoča, da trenirate dovolj trdo za napredek, hkrati pa se izognete preutrujenosti in poškodbam.

Sistem upravljanja zmogljivosti, ki ga je razvil dr. Andrew Coggan, temelji na metriki TSS in omogoča napovedovanje vaše forme na kateri koli dan. Je zlati standard za kolesarje od amaterjev do ekip World Tour.

📱 Bike Analytics avtomatizira vašo pripravo

Ni vam treba ročno izračunavati zapletenih formul. Bike Analytics samodejno izračuna TSS za vsako vožnjo in v realnem času posodablja vaš grafikon pripravljenosti.

Aplikacija poskrbi za:

  • Takojšen TSS po sinhronizaciji vožnje
  • Vizualni grafikon PMC (Pripravljenost, Utrujenost, Forma)
  • Napovedovanje forme za prihodnje tekme
  • Opozorila o preutrujenosti, ko TSB pade prenizko

Spremljaj svojo formo zdaj →

Glavne metrike obremenitve

📊 TSS: Indeks obremenitve treninga

Enotna številka, ki združuje trajanje in intenzivnost vožnje.

  • Formula: 1 ura vožnje točno pri vašem FTP = 100 TSS
  • Pomen: Omogoča primerjavo med kratko, intenzivno vadbo in dolgotrajno, lahko vožnjo
  • Primer: 2-urna lahka vožnja (TSS 100) ima enak vpliv na obremenitev kot 1-ura na pragu (TSS 100)

📈 CTL: Kronična obremenitev (Pripravljenost)

Predstavlja vašo dolgoročno bazo in pripravljenost za napor.

  • Izračun: Eksponentno tehtano povprečje TSS zadnjih 42 dni
  • Pomen: Višji CTL običajno pomeni višjo raven kolesarske pripravljenosti
  • Cilj: Postopno dvigovanje CTL za 3–7 točk na teden med fazo treninga

🔥 ATL: Akutna obremenitev (Utrujenost)

Predstavlja utrujenost, ki ste jo nabrali v zadnjem času.

  • Izračun: Eksponentno tehtano povprečje TSS zadnjih 7 dni
  • Pomen: ATL narašča hitro po težkih treningih in hitro pada med počitkom
  • Opozorilo: Visok ATL v kombinaciji z nizkim CTL povečuje tveganje za poškodbe

✨ TSB: Bilanca obremenitve (Forma)

Ključna številka za tempiranje forme za tekmo.

  • Formula: TSB = CTL - ATL (včerajšnji podatki)
  • Pristop: Negativen TSB pomeni, da ste v fazi treninga. Pozitiven TSB pomeni "svežino"
  • Cilj: +5 do +25 na dan vaše najpomembnejše dirke

Grafikon upravljanja zmogljivosti (PMC)

PMC grafikon vizualizira vašo pot od začetka sezone do vrhunca forme. Bike Analytics uporablja tri linije za prikaz vašega statusa:

Modra linija (CTL - Pripravljenost): Narašča počasi, ko trenirate dosledno. Je temelj vaše hitrosti.
Rožnata linija (ATL - Utrujenost): Sledi vašim dnevnim naporom. Nihanje je normalno.
Rumena linija (TSB - Forma): Kaže, kako sveži ste. Rumene pike nad ničlo pomenijo, da so vaše noge pripravljene na dirko.

🎯 Kako brati TSB vrednosti

  • Počitek/Svežina (+10 do +25): Ste spočiti in pripravljeni na maksimalen napor (dirka, test FTP)
  • Optimalni trening (-10 do -30): Vaša "sladka točka" za napredek. Niste preveč utrujeni, a delate dovolj
  • Preobremenitev (pod -30): Tveganje za preutrujenost in bolezen. Čas za teden regeneracije
  • Brez napredka (+10 do -10): Če ste nenehno tukaj, verjetno ne trenirate dovolj trdo za napredek

Upravljanje tedenskega TSS

Spremljanje skupnega tedenskega TSS je najlažji način za zagotavljanje progresivne preobremenitve brez tveganja pregorelosti.

Primer tipičnega tedenskega TSS po stopnjah:

  • Začetnik (3–5 h/teden): 150–300 TSS
  • Rekreativec (6–10 h/teden): 300–500 TSS
  • Tekmovalec (12–15 h/teden): 600–900 TSS
  • Professional (20+ h/week): 1,000–1,200+ TSS

⚠️ Pravilo rasti CTL

Ne poskušajte povečati svojega CTL za več kot +5 do +8 točk na teden. Prehitra rasti vodi v izčrpanost. Vsake 4 tedne vključite "teden regeneracije" (Recovery Week), kjer TSS zmanjšate za 40–50 %, da TSB naraste v pozitivne vrednosti.

Pogosto zastavljena vprašanja o obremenitvi

Kaj pomeni, če je moj TSB negativen?

Negativen TSB je povsem normalen med fazo aktivnega treninga. To pomeni, da je vaša utrujenost (ATL) večja od pripravljenosti (CTL), kar je nujno za sprožitev fizioloških prilagoditve. Dokler TSB ne pade pod -30 za dalj časa, ste na pravi poti.

Ali lahko TSS izračunam brez merilnika moči?

Da, Bike Analytics omogoča oceno TSS na podlagi srčnega utripa (hrTSS) ali zaznanega napora (sTSS). Vendar pa so izračuni na podlagi moči (Power TSS) najnatančnejši, saj neposredno merijo opravljeno delo ne glede na odziv vašega telesa.

Zakaj moj CTL pada, ko sem na počitnicah?

CTL je povprečje zadnjih 42 dni. Vsak dan brez treninga (TSS 0) zniža to povprečje. To je normalno in nujno za regeneracijo. Ko se boste vrnili k treningu, bo vaš CTL hitro začel ponovno naraščati, vi pa boste močnejši zaradi superkompenzacije.

Kaj je "Tapering" in kako mi pri tem pomaga TSB?

Tapering je zmanjšanje obremenitve treninga pred pomembno tekmo. Cilj je ohraniti pripravljenost (CTL), hkrati pa odpraviti utrujenost (ATL), da TSB naraste na +15 do +25. Bike Analytics vam pomaga natančno določiti, kdaj prenehati z intenzivnim treningom za optimalen dan dirke.

Poglobite se v znanost kolesarstva

Želite razumeti še več? Raziščite povezane teme: