Dobrodošli v kolesarstvu na podlagi podatkov

Bike Analytics spreminja vaše kolesarske vožnje v uporabne vpoglede s pomočjo metrik funkcionalnega praga moči (FTP), indeksa obremenitve treninga (TSS) in grafikona upravljanja zmogljivosti (PMC). Ta vodnik vas bo v 5 preprostih korakih popeljal od prve nastavitve do napredne analize obremenitve treninga.

Hitri začetek (10 minut)

1

Prenos in namestitev

Prenesite Bike Analytics iz trgovine App Store in podelite dovoljenje za dostop do Apple Health. Aplikacija samodejno sinhronizira kolesarske vadbe – ročno beleženje ni potrebno.

Prenesi aplikacijo →

2

Uvoz vaše prve vožnje

Sinhronizirajte vožnje iz Strave (brezplačen API), naložite datoteke FIT/GPX/TCX s svojega kolesarskega računalnika ali ročno vnesite podatke o vadbi. Bike Analytics podpira vse glavne kolesarske platforme.

Možnosti uvoza ↓

3

Nastavitev vašega FTP

Opravite 20-minutni test FTP ali ga ocenite na podlagi nedavnih voženj. FTP je temelj vseh metrik na podlagi moči – brez njega TSS in območij treninga ni mogoče natančno izračunati.

Protokol testa FTP ↓

4

Konfiguracija območij treninga

Bike Analytics samodejno izračuna vaših 7 območij treninga na podlagi moči iz FTP. Ta območja prilagodijo vse metrike vaši fiziologiji. Posodobite jih vsakih 6–8 tednov, ko se pripravljenost izboljšuje.

Spoznaj območja →

5

Začnite spremljati zmogljivost

Vozite z merilnikom moči in kolesarskim računalnikom. Bike Analytics samodejno uvozi vadbe, izračuna TSS, posodobi CTL/ATL/TSB in spremlja napredek. Ročni vnos podatkov ni potreben.

Možnosti uvoza podatkov

🔗 Integracija s Stravo (priporočeno)

100 % brezplačen dostop do API brez omejitev za osebno uporabo.

Povezava OAuth z enim klikom
Samodejna sinhronizacija voženj
Popolni podatki o moči, srčnem utripu in kadenci
GPS poti in nadmorska višina
Časi segmentov in uvrstitve KOM

Nastavitev: Nastavitve → Integracije → Poveži Strava. Podelite dovoljenja za branje dejavnosti. Sinhronizacija se zgodi samodejno po vsaki vožnji.

📁 Nalaganje datotek

Naložite neposredno s kolesarskih računalnikov in platform za trening.

FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (priporočeno)
TCX: Training Center XML (Standard Garmin)
GPX: Format za izmenjavo GPS (osnovna združljivost)
Podpira vse znamke merilnikov moči
Ohranja vse podatke senzorjev

Kako: Tapnite ikono + → Naloži datoteko → Izberite iz aplikacije Datoteke. Bike Analytics samodejno obdela vse formate.

⌚ Sinhronizacija z Apple Health

Samodejna sinhronizacija iz Apple Watch in združljivih aplikacij.

Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
Nativne kolesarske vadbe Apple Watch
Aplikacije kolesarskih računalnikov tretjih oseb
Srčni utrip iz nosljivih naprav
Sinhronizacija v ozadju po vsaki vožnji

Zahteve: Med nastavitvijo podelite dovoljenja za branje aplikaciji Health. Bike Analytics samodejno bere kolesarske vadbe.

✍️ Ročni vnos

Za vožnje brez podatkov o moči ali izvoza datotek.

Vnesite trajanje, razdaljo, nadmorsko višino
Ocenite povprečno moč na podlagi zaznanega napora
Dodajte opombe in vrsto vadbe
Uporabno za vnos zgodovinskih podatkov
TSS izračunan iz ocenjenega IF

Opomba: Ročni vnosi so manj natančni kot podatki merilnika moči. Uporabite za regeneracijske vožnje ali ko moč ni na voljo.

⚠️ Ali potrebujete merilnik moči?

Da – za natančne izračune FTP, TSS in območij treninga. Bike Analytics je optimiziran za trening na podlagi moči. Čeprav lahko moč ocenite na podlagi hitrosti/naklona/teže, pravi merilniki moči zagotavljajo:

±1–2 % natančnost v primerjavi s ±15–25 % napako pri ocenjevanju
Povratne informacije o območjih treninga v realnem času
Normalizirano moč (NP) za spremenljiv teren
Levo/desno ravnovesje in dinamiko poganjanja
Doslednost v zaprtih prostorih/na prostem (ni odvisno od vremena)

Priporočeni merilniki moči: Pedala Garmin Rally (599 €), Favero Assioma (499 €), gonilka Stages (299 €), enostranski 4iiii (249 €). Glejte Vodnik za nakup merilnika moči.

Celoten protokol testiranja FTP

📋 Kaj potrebujete

Merilnik moči: Kalibriran (nastavitev ničelnega odmika pred testom)
Kolesarski računalnik ali pametni trenažer: Beleži podatke o moči
Lokacija: Ravna cesta, sobni trenažer ali rahel vzpon
Čas ogrevanja: 15–20 minut postopnega stopnjevanja
Trajanje: 20 minut maksimalnega napora
Regeneracija: Dobro spočiti, brez težkih treningov 24–48 ur prej

⏱️ Pogoji na dan testa

Spočiti: Brez težkih treningov 48 ur prej
Hidrirani: Dobra hidracija, običajna prehrana
Temperatura: Idealno 18–22 °C (izogibajte se ekstremni vročini/mrazu)
Čas dneva: Ko običajno kolesarite najbolje
Oprema: Enaka nastavitev kot pri treningu (prestave, položaj)
Psihična priprava: Pripravljeni na maksimalen trajen napor

Test FTP korak za korakom (20-minutni protokol)

Pred testom

Preverjanje kalibracije

Izvedite kalibracijo ničelnega odmika na merilniku moči. Pri merilnikih v pedalih zavrtite gonilke in kalibrirajte prek menija kolesarskega računalnika. Pri merilnikih v gonilki/pajku sledite navodilom proizvajalca. Ključno za natančnost.

Ogrevanje

15–20 minut postopno

Začnite lahkotno 10 minut (2. območje). Nato 3 × 1 minuto pri naraščajoči intenzivnosti: 75 % napora, 85 % napora, 95 % napora z 1 minuto lahkotnega vrtenja vmes. Končajte s 3 minutami lahkotnega vrtenja. To pripravi vaš aerobni sistem na maksimalen napor.

Cilj srčnega utripa: Ogrevanje naj bi do konca dvignilo srčni utrip na ~75 % maksimuma.

TEST

20 minut maksimalnega trajnega napora

To NI sprint. Vaš cilj je najvišja povprečna moč, ki jo lahko vzdržujete celih 20 minut. Prilagodite tempo – če omagate v 15. minuti, je test neveljaven.

Strategija tempa:

Minute 0–5: Postopno stopnjujte do ciljne moči (ne začnite premočno)
Minute 5–15: Vzdržujte enakomerno moč (nihanje ±5–10 W je v redu)
Minute 15–20: Dajte vse, kar vam je še ostalo (rahel porast je v redu)

Ciljni občutek: Težko, a vzdržno. RPE 8–9/10. Težko, a nadzorovano dihanje.

Kaj spremljati: Povprečna moč (glavno), srčni utrip (naj bi bil ~90–95 % maksimuma), kadenca (vzdržujte običajnih 85–95 obr./min). Ne glejte preostalega časa – osredotočite se na moč.

Ohlajanje

15 minut lahkotnega vrtenja

Vrtite zelo lahkotno (100–150 W, 1. območje) za odstranjevanje laktata. NE ustavite se takoj – noge naj ostanejo v gibanju. Po ohlajanju se raztegnite. Takoj si zabeležite svojo 20-minutno povprečno moč.

Izračun FTP

FTP = 95 % 20-minutne povprečne moči

Primer: 20-min povprečna moč = 250 W → FTP = 250 × 0,95 = 238 W

Faktor 95 % upošteva majhen anaerobni prispevek pri 20-minutnem naporu. Vaš pravi FTP je tisto, kar bi lahko vzdrževali ~60 minut.

Vnos v Bike Analytics: Nastavitve → FTP → Vnesite 238 W → Shrani. Vsa območja treninga se posodobijo samodejno.

⚠️ Pogoste napake pri testu FTP

Premočan začetek: Maksimalen napor v prvih 5 minutah vodi v odpoved. Na začetku bodite konzervativni.
Nezadostno ogrevanje: Hladne mišice = nižja izhodna moč. Temeljito se ogrejte.
Testiranje ob utrujenosti: Težak trening 24–48 ur prej zniža FTP. Testirajte, ko ste spočiti.
Napačne prestave: Previsoka/prenizka kadenca škoduje moči. Ves čas vzdržujte 85–95 obr./min.
Brez kalibracije merilnika moči: Odstopanje lahko povzroči napako ±5–10 W. Pred testom vedno nastavite ničelni odmik.
Testiranje na raznolikem terenu: Klanci, postanki in veter onemogočajo enakomeren tempo. Uporabite ravno cesto ali sobni trenažer.

💡 Alternativni testi FTP

8-minutni test (za izkušene kolesarje):

Izvedite 2 × 8 minut maksimalnega napora z 10 minutami regeneracije vmes
Izračunajte povprečje moči obeh naporov
FTP = 90 % povprečne 8-minutne moči
Natančnejše, a zahteva dva maksimalna napora

Ramp test (krajši, manj boleč):

Vsako minuto povečajte moč za 20 W do odpovedi
FTP = 75 % moči zadnje polne minute
Priljubljeno na platformah Zwift in TrainerRoad
Manj psihično naporno, a potencialno manj natančno

Priporočilo: 20-minutni test je zlati standard za natančnost in ponovljivost. Uporabljajte ga dosledno za spremljanje napredka.

Vnos rezultatov FTP v Bike Analytics

1. korak: Odprite nastavitve FTP

V aplikaciji Bike Analytics pojdite na Nastavitve → Funkcionalni prag moči. Tapnite "Izvedi test FTP" ali "Posodobi FTP".

2. korak: Vnesite svoj FTP

Vnesite svoj izračunani FTP v vatih (npr. 238). Če ste opravili 20-minutni test, bo aplikacija izračunala 95 % namesto vas. Tapnite "Izračunaj".

3. korak: Preglejte rezultate

Aplikacija prikaže:

FTP v vatih: 238 W
FTP v W/kg: 3,4 W/kg (če ste vnesli težo)
Območja treninga: 7 personaliziranih območij moči (1.–7. območje)
Osnova TSS: Zdaj omogočena za vse vadbe

4. korak: Shrani in sinhroniziraj

Tapnite "Shrani FTP". Aplikacija takoj:

Ponovno izračuna območja treninga
Za nazaj posodobi TSS za zadnjih 90 dni
Prilagodi izračune CTL/ATL/TSB
Omogoči analizo vadbe na podlagi območij

💡 Strokovni nasvet: Urnik testiranja FTP

Ponovno testirajte FTP vsakih 6–8 tednov med fazami stopnjevanja treninga. Vaš FTP se mora z izboljševanjem pripravljenosti dvigovati. Testirajte tudi po:

Bolezni ali poškodbi (FTP se lahko zniža)
Premoru v treningu > 2 tedna
Menjavi merilnika moči ali težavah s kalibracijo
Ko se vam zdijo območja dosledno prelahka ali pretežka

Spremljajte FTP skozi čas za nadzor učinkovitosti treninga. Povprečno izboljšanje: 5–15 W na 8-tedenski blok treninga.

Razumevanje vaših metrik

Funkcionalni prag moči (FTP)

Kaj je: Najvišja moč, ki jo lahko vzdržujete približno 1 uro. Predstavlja vaš laktatni prag.

Kaj pomeni: FTP = 238 W pomeni, da lahko vzdržujete 238 vatov med trajnimi pragnimi napori (~60 minut).

Kako uporabljati: Osnova za vsa območja treninga in izračun TSS. Posodobite vsakih 6–8 tednov.

Spoznaj FTP →

Območja treninga (sistem 7 območij)

Kaj so: 7 razponov moči na podlagi vašega FTP, od aktivne regeneracije (1. območje) do neuromuskulatorne moči (7. območje).

Kaj pomenijo: Vsako območje cilja na specifične fiziološke prilagoditve (aerobna osnova, prag, VO₂max).

Kako uporabljati: Sledite navodilom za območja za strukturiran trening. Aplikacija prikazuje čas v območju za vsako vožnjo.

Območja treninga →

Indeks obremenitve treninga (TSS)

Kaj je: Kvantificirana obremenitev vadbe, ki združuje intenzivnost in trajanje. 1 ura pri FTP = 100 TSS.

Kaj pomeni: TSS 50 = lahka regeneracija, TSS 100 = zmerno, TSS 200+ = zelo težka vadba.

Kako uporabljati: Spremlajate dnevni/tedenski TSS za upravljanje obremeniteve. Ciljajte na največ 5–10 TSS povečanja na teden.

Vodnik za TSS →

CTL / ATL / TSB

Kaj so:

CTL: Kronična obremenitev treninga (pripravljenost) – 42-dnevno povprečje TSS
ATL: Akutna obremenitev treninga (utrujenost) – 7-dnevno povprečje TSS
TSB: Bilanca obremenitve treninga (forma) = CTL - ATL

Kako uporabljati: Pozitiven TSB = spočiti, negativen TSB = utrujeni. Tekmujte, ko je TSB = +5 do +25.

Grafikon PMC →

📊 Cilji za vaš prvi teden

Po vnosu FTP in opravljenih 3–5 vožnjah:

Preverite vrednosti TSS: Potrdite, da se ujemajo z zaznavo napora (lahko ~50, zmerno ~100, težko ~150+)
Preglejte porazdelitev območij: Ali porabite 60–70 % v 2. območju (aerobna osnova)?
Določite osnovni CTL: Povprečni TSS vašega prvega tedna postane začetna osnova pripravljenosti
Poiščite vzorce: Katere vožnje ustvarijo najvišji TSS? Ali se ustrezno regenerirate?

Tipična pot uporabnika (prvih 8 tednov)

1.–2. teden: Določitev osnove

Izvedite test FTP in vnesite rezultate
Opravite 3–5 običajnih treningov
Spremljajte vrednosti TSS in porazdelitev po območjih
Določite začetni CTL (raven pripravljenosti)
Cilj: Razumevanje metrik, brez sprememb

3.–4. teden: Uporaba območij

Uporabite območja FTP pri načrtovanju vadbe
Namerno vozite v 2. območju za aerobno osnovo
Spremljajte tedenske vsote TSS (ciljajte na doslednost)
Spremljajte TSB (naj bo rahlo negativen = trening)
Cilj: Trening po območjih moči, ne po občutku

5.–6. teden: Progresivna preobremenitev

Povečajte tedenski TSS za 5–10 % glede na osnovo
Dodajte 1 prano vadbo (4. območje) na teden
CTL naj postopoma narašča (pripravljenost se izboljšuje)
ATL lahko naraste v težkih tednih (normalno)
Cilj: Nadzorovano stopnjevanje pripravljenosti

7.–8. teden: Ponovni test in prilagoditev

Izvedite drug test FTP (moral bi biti višji)
Posodobite območja v aplikaciji (moč se izboljša)
Primerjajte CTL 1. teden proti 8. tednu (naj bi bil +10–20)
Preglejte napredek: Se FTP izboljšuje? Je lažje?
Cilj: Potrditev učinkovitosti treninga

✅ Kazalniki uspeha

Po 8 tednih strukturiranega treninga z Bike Analytics bi morali opaziti:

Izboljšanje FTP: +5–15 W povečanja (npr. 238 W → 250 W)
Povečanje CTL: +15–25 točk (npr. 40 → 60 CTL)
Dosleden TSS: Tedenske vsote znotraj 10–15 % odstopanja
Boljši tempo: Enakomernejša porazdelitev moči, boljša kalibracija napora
Izboljšana regeneracija: Cikli TSB so predvidljivi (-10 do +5)

Odpravljanje težav in pogosta vprašanja

Moj TSS se zdi previsok/prenizek za napor vožnje

Vzrok: FTP je zastarel ali nenatančen.

Rešitev: Ponovno testirajte FTP. Če ste test opravili utrujeni ali s slabim tempom, bo FTP napačen. Pravilen test FTP je ključen za vse ostale metrike.

Aplikacija prikazuje "FTP ni konfiguriran"

Vzrok: Test FTP ni opravljen ali ni shranjen.

Rešitev: Pojdite na Nastavitve → Funkcionalni prag moči → Vnesite vrednost FTP in tapnite Shrani.

Vožnje se ne sinhronizirajo iz Strave

Vzrok: Žeton OAuth je potekel ali dovoljenja niso bila podeljena.

Rešitev: Nastavitve → Integracije → Ponovno poveži Strava. Podelite dovoljenja za branje dejavnosti. Preverite, ali vožnja na Stravi vključuje podatke o moči.

CTL ne narašča kljub doslednemu treningu

Vzrok: Seštevki TSS so prenizki ali pa je pogostost nedosledna.

Rešitev: CTL je 42-dnevno eksponentno tehtano povprečje. Narašča počasi. Povečajte tedenski TSS za 5–10 % in vzdržujte 4+ vožnje na teden za dosledno rast CTL.

Kako pogosto naj ponovno testiram FTP?

Priporočilo: Vsakih 6–8 tednov med fazami baze/stopnjevanja. Ponovno testirajte po bolezni, poškodbi, daljšem premoru ali ko se vam območja zdijo dosledno prelahka/pretežka.

Ali lahko uporabljam Bike Analytics za trening v zaprtih prostorih?

Da: Bike Analytics deluje enako za vožnje v zaprtih prostorih in na prostem. Pametni trenažerji zagotavljajo izjemno natančne podatke o moči. Sinhronizirajte iz Zwifta, TrainerRoada ali neposredno naložite datoteke FIT.

Kaj pa razlike med cestnim in gorskim kolesarstvom?

Bike Analytics ima specializirane načine: Cestno kolesarstvo uporablja 30-sekundno glajenje moči. Način MTB uporablja krajša okna glajenja za zajemanje sunkovitih naporov. Oba uporabljata isti FTP, vendar različna pričakovanja glede indeksa variabilnosti. Spoznaj razlike.

Naslednji koraki

Spoznajte območja treninga

Razumite, kako trenirati v 2. (aerobna osnova), 4. (prag) in 5. območju (VO₂max) za specifične prilagoditve.