Zmogljivost na vzponih: Razmerje moči po teži in VAM

Znanost za premagovanjem gravitacije in strategije za hitrejše vzponanje

Fizika vzpenjanja: Gravitacija proti vatih

Na ravnem terenu je zračni upor vaša največja ovira. Ko pa se cesta dvigne nad 6–8-odstotni naklon, postane gravitacija primarna sila, ki jo morate premagati. Pri teh naklonih gre več kot 80 % vašega truda neposredno v premagovanje gravitacijske sile.

Zaradi tega sta vaša celotna teža (kolesar + kolo + oprema) in vaša vzdržna moč (FTP) ključna dejavnika, ki določata, kako hitro se boste povzpeli na vrh.

Porazdelitev sil na 8-odstotnem vzponu:

  • Gravitacija: ~85 % celotnega upora
  • Kotalni upor: ~10 % celotnega upora
  • Zračni upor: ~5 % celotnega upora (pri hitrosti < 20 km/h)

Razmerje moči po teži (W/kg): Najpomembnejša metrika

Razmerje moči po teži je merilo telesne pripravljenosti, izraženo kot vati izhodne moči na kilogram telesne teže. Je najboljši napovedovalec hitrosti na vzponih.

Formula

W/kg = Moč (vati) / Telesna teža (kg)

Primer:

Kolesar s 75 kg in FTP 300 W:

W/kg = 300 / 75 = 4,0 W/kg

Lestvica zmogljivosti W/kg (FTP)

Raven kolesarja Moški (W/kg) Ženske (W/kg)
Svetovna elita (Pro) 6,0–6,5+ 5,3–5,8+
Domača elita (Amaterji) 5,0–6,0 4,4–5,2
Kategorija 1/2 4,2–5,0 3,7–4,3
Kategorija 3/4 3,2–4,1 2,8–3,6
Rekreativni kolesar 2,5–3,1 2,2–2,7
Začetnik < 2,5 < 2,2

🔬 Zakaj so kolesarji z nižjo težo v prednosti?

Čeprav težji kolesarji pogosto proizvedejo več vatih v absolutnem smislu (npr. 350 W proti 250 W), se na vzponih to izniči zaradi dodatne teže, ki jo morajo premikati navzgor. Na 10-odstotnem vzponu bo 60 kg težek kolesar s 300 W (5,0 W/kg) premagal 80 kg težkega kolesarja s 350 W (4,375 W/kg).

VAM: Vertikalna hitrost vzpenjanja

VAM (iz italijanščine: Velocità Ascensionale Media) meri hitrost pridobivanja nadmorske višine v metrih na uro (m/h). Je neposreden pokazatelj, kako hitro se vzpenjate, neodvisno od naklona (do določene mere).

Formula

VAM = Pridobljena višina (m) / Čas vzpona (ure)

Primer:

Vzpon z 800 metri višinske razlike v 45 minutah (0,75 ure):

VAM = 800 / 0,75 = 1.067 m/h

Interpretacija vrednosti VAM

Vrednost VAM Raven zmogljivosti
> 1.600 m/h Svetovna elita (nivo Tour de France)
1.400–1.600 m/h Izjemna (vrhunski amaterji / pro celinci)
1.200–1.400 m/h Zelo dobra (izkušeni tekmovalci)
1.000–1.200 m/h Dobra (natrenirani rekreativci)
800–1.000 m/h Zmerna
< 800 m/h Začetna / Rekreativna

💡 VAM in naklon

VAM je najbolj natančen na naklonih nad 6 %. Na blagih vzponih (< 5 %) zračni upor zmanjša VAM, saj gre del moči za hitrost vožnje naprej namesto za dviganje.

Strategije za izboljšanje vzpenjanja

Izboljšanje časa na vzponih zahteva kombinacijo povečanja moči, zmanjšanja teže in pametnega tempiranja.

1. Povečanje FTP (Moči na pragu)

To je najbolj vzdržen način izboljšanja. S strukturiranim treningom (intervali v 4. in 5. območju) lahko trajnostno povečate število vatov, ki jih vaše telo zmore proizvesti.

  • Slaba stran: Zahteva čas in konsistentnost. Moč se povečuje počasi.
  • Dobra stran: Povečuje vašo celotno vzdržljivost in hitrost na vseh terenih.

2. Optimizacija teže (Kolesar)

Zmanjšanje odvečne telesne maščobe neposredno izboljša vaš W/kg. Vsak kilogram manj pomeni manj dela proti gravitaciji.

  • ⚠️ Opozorilo: Ne žrtvujte izgube teže na račun moči. Če izgubite 5 kg, a vaša moč pade za 40 W, bo vaš W/kg slabši!

3. Optimizacija teže (Kolo in oprema)

Lažje kolo pomaga, vendar je njegov vpliv pogosto precenjen v primerjavi s telesno težo kolesarja.

Vpliv 500 g lažjega kolesa na 10 km vzponu (8 % naklon, 300 W):

Prihranek časa: ~12 sekund.

Vprašajte se: Je to vredno 2.000 € investicije?

4. Tempiranje na vzponu

Pravilno razporeditev naporov je ključna. Ne začnite vzpona premočno.

  • Prva tretjina: Bodite zadržani (95 % FTP). Pustite nogam, da se ogrejejo na ritem.
  • Druga tretjina: Držite enakomeren, močan tempo (100–103 % FTP).
  • Zadnja tretjina: Če imate energijo, povečajte napor (105 %+ FTP).
  • Zmeraj spremljajte W'bal: Če opravljate sunke nad CP, poskrbite, da boste imeli čas za regeneracijo preden se W' povsem izprazni.

💡 Kadenca na vzponih

Ciljajte na kadenco med 80 in 95 obrati na minuto (o/min). Prenizka kadenca (< 70 o/min) prenaša breme na mišice in hitreje povzroča utrujenost. Previsoka kadenca (> 100 o/min) pa preveč obremeni kardiovaskularni sistem.

Orodja za analizo vzpenjanja

Za natančno analizo svojih vzponov uporabite naslednja orodja:

  • Strava Segments: Odlično za primerjavo časa in oceno VAM na tisočih znanih vzponih.
  • Intervals.icu: Podrobno razčleni vsak vzpon, prikaže povprečno moč, srčni utrip, VAM in W/kg.
  • Bike Analytics: Naša platforma samodejno zazna vzpone in vam omogoča dolgoročno spremljanje napredka vašega W/kg in VAM.

Primerjava: Legendarni vzponi

Preverite, kakšne vrednosti dosegajo profesionalci na najznamenitejših cestnih vzponih:

Vzpon Dolžina / Naklon Rekordni čas Ocenjen VAM Ocenjen W/kg
Alpe d'Huez 13,8 km / 8,1 % 37:35 (Pantani) 1.710 m/h 6,4 W/kg
Mont Ventoux 21,4 km / 7,5 % 55:51 (Mayo) 1.680 m/h 6,2 W/kg
Grossglockner 13,7 km / 9,1 % 47:18 (Kuyckx) 1.580 m/h 5,9 W/kg

Pogosto zastavljena vprašanja

Ali je pomembnejša teža kolesa ali kolesarja?

Absolutno teža kolesarja. Povprečen kolesar tehta med 70 in 90 kg, kolo pa med 7 in 10 kg. Zmanjšanje telesne teže za 2 kg ima precej večji vpliv na W/kg kot nakup 500 g lažjega krmila, hkrati pa je cenejše in bolj zdravo.

Kako hitro lahko pričakujem izboljšanje svojega W/kg?

To je odvisno od vašega trenutnega stanja. Začetniki lahko opazijo znatne skoke v nekaj mesecih. Pri izkušenih kolesarjih je povečanje za 0,2–0,3 W/kg v eni sezoni že odličen rezultat. Fokus mora biti na dolgoročni konsistentnosti.

Kakšna je idealna kadenca za vzpon?

Večina kolesarjev se najbolje počuti med 80 in 90 o/min. Če nimate dovolj lahkih prestav in vaša kadenca pade pod 70 o/min, boste hitro začeli čutiti povečano utrujenost v nogah (mišična odpoved). V takem primeru razmislite o namestitvi kasete z večjimi zobniki.

Ali VAM upošteva veter?

Ne neposredno. VAM meri le vertikalno hitrost. Močan čelni veter bo zmanjšal vašo hitrost in s tem vaš VAM, čeprav bo vaša izhodna moč (vati) enaka. Zato je za analizo forme vati (moč) še vedno kralj, VAM pa je uporaben za hitro primerjavo na terenu.