Бесплатный калькулятор TSS - Показатель тренировочного стресса для велоспорта

Рассчитайте показатель тренировочного стресса для ваших велотренировок, используя мощность, продолжительность и FTP

Что такое показатель тренировочного стресса (TSS)?

Показатель тренировочного стресса (TSS) количественно определяет тренировочную нагрузку велотренировки, объединяя интенсивность и продолжительность на основе вашей выходной мощности. Разработанный доктором Эндрю Когганом, TSS использует ваш функциональный порог мощности (FTP) в качестве эталонной точки. Тренировка продолжительностью 1 час на уровне FTP = 100 TSS.

Бесплатный калькулятор TSS

Рассчитайте тренировочный стресс для любой велотренировки, используя данные мощности.

Ваш функциональный порог мощности в ваттах
Общее время езды в минутах (1-720)
NP из ваших данных о заезде (не средняя мощность)

Как рассчитывается TSS

Формула TSS

TSS = (секунды × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Где:

  • NP (Нормализованная мощность) = Физиологическая "стоимость" заезда в ваттах
  • IF (Фактор интенсивности) = NP / FTP (интенсивность относительно порога)
  • Продолжительность = Общее время заезда в секундах
  • FTP = Ваш функциональный порог мощности в ваттах

Упрощенная формула: TSS = Продолжительность (часы) × IF² × 100

Практические примеры

Пример 1: Легкая выносливостная езда

Данные велосипедиста:

  • FTP: 250W
  • Продолжительность: 120 минут (7200с)
  • Нормализованная мощность: 150W

Шаг 1: Расчет фактора интенсивности

IF = NP / FTP
IF = 150W / 250W
IF = 0.60

Шаг 2: Расчет TSS

TSS = (7200 × 150 × 0.60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648,000) / (900,000) × 100
TSS = 72 TSS

Интерпретация: Легкая выносливостная езда с интенсивностью 60% — идеально для развития аэробной базы и восстановления.

Пример 2: Пороговые интервалы

Данные велосипедиста:

  • FTP: 250W
  • Продолжительность: 90 минут (5400с)
  • Нормализованная мощность: 235W

Шаг 1: Расчет фактора интенсивности

IF = NP / FTP
IF = 235W / 250W
IF = 0.94

Шаг 2: Расчет TSS

TSS = (5400 × 235 × 0.94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,192,860) / (900,000) × 100
TSS = 133 TSS

Интерпретация: Тяжелая пороговая сессия с интенсивностью 94% — значительный тренировочный стимул для улучшения FTP.

Пример 3: Интенсивная групповая езда

Данные велосипедиста:

  • FTP: 250W
  • Продолжительность: 180 минут (10800с)
  • Нормализованная мощность: 210W

Шаг 1: Расчет фактора интенсивности

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

Шаг 2: Расчет TSS

TSS = (10800 × 210 × 0.84) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,905,120) / (900,000) × 100
TSS = 212 TSS

Интерпретация: Длительная интенсивная езда с интенсивностью 84% — высокая тренировочная нагрузка, требующая 1-2 дня восстановления.

Пример 4: Интервалы VO₂max

Данные велосипедиста:

  • FTP: 250W
  • Продолжительность: 75 минут (4500с)
  • Нормализованная мощность: 270W

Шаг 1: Расчет фактора интенсивности

IF = NP / FTP
IF = 270W / 250W
IF = 1.08

Шаг 2: Расчет TSS

TSS = (4500 × 270 × 1.08) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,312,200) / (900,000) × 100
TSS = 146 TSS

Интерпретация: Очень тяжелая сессия VO₂max выше порога — высокий тренировочный стимул несмотря на меньшую продолжительность.

Рекомендации по TSS по типу тренировки

Тип тренировки Диапазон TSS Фактор интенсивности Описание
Восстановительная езда 20-50 TSS IF < 0.65 Легкое кручение, 30-60 минут
Легкая выносливость 50-100 TSS IF 0.65-0.75 Разговорный темп, 1-2 часа
Умеренная выносливость 100-150 TSS IF 0.75-0.85 Ровная езда, 2-3 часа
Темповая езда 150-200 TSS IF 0.85-0.95 Sweet spot, темповая работа, 2-3 часа
Пороговая тренировка 200-300 TSS IF 0.95-1.05 FTP интервалы, имитация гонки, 2-4 часа
Интервалы VO₂max 150-250 TSS IF 1.05-1.15 Тяжелые интервалы, 1-2 часа высокой интенсивности
Гонка/Тяжелое мероприятие 200-400 TSS IF 0.90-1.05 Критериумы, шоссейные гонки, 2-5 часов

Недельные цели TSS по уровню велосипедиста

Начинающие велосипедисты

Недельный TSS: 200-400

3-4 заезда в неделю, 50-100 TSS каждый. Фокус на развитии аэробной базы и навыков управления велосипедом.

Любители-велосипедисты

Недельный TSS: 400-600

4-5 заездов в неделю, 80-120 TSS каждый. Сочетание выносливости и некоторых качественных сессий.

Любители-соревнующиеся

Недельный TSS: 600-900

5-7 заездов в неделю, 85-130 TSS каждый. Структурированные тренировки с периодизацией и гонками.

Элита / Профессионалы

Недельный TSS: 900-1500+

10-15+ сессий в неделю. Высокообъемная профессиональная тренировочная нагрузка. CTL после Гранд-тура: 150-170.

⚠️ Важные замечания о TSS

  • Требуется точный FTP: Ваш FTP должен быть актуальным (протестирован в течение 4-6 недель) для точного TSS.
  • Используйте нормализованную мощность, а не среднюю: NP учитывает вариабельность и физиологическую стоимость.
  • Помещение против улицы: TSS в помещении может ощущаться тяжелее из-за отсутствия движения накатом или спусков.
  • Индивидуальные различия: Одинаковый TSS ощущается по-разному разными велосипедистами. Корректируйте в зависимости от вашего восстановления.
  • Скорость нарастания имеет значение: Увеличивайте недельный TSS постепенно — 3-8 баллов CTL в неделю является устойчивым.

Понимание нормализованной мощности (NP)

Нормализованная мощность более точна, чем средняя мощность для расчета TSS, потому что она учитывает физиологическую стоимость вариабельности мощности:

Почему NP важна: сравнение двух заездов

Заезд А: Ровный темп
  • Продолжительность: 60 минут
  • Средняя мощность: 200W
  • Нормализованная мощность: 202W
  • Индекс вариабельности: 1.01
  • TSS: 65

Ровное, постоянное усилие — низкая физиологическая стоимость

Заезд Б: Интенсивная групповая езда
  • Продолжительность: 60 минут
  • Средняя мощность: 200W
  • Нормализованная мощность: 240W
  • Индекс вариабельности: 1.20
  • TSS: 92

Переменная с рывками — намного выше физиологическая стоимость

Ключевой вывод: Оба заезда имеют среднюю мощность 200W, но заезд Б на 42% тяжелее (92 против 65 TSS) из-за вариабельности мощности. NP фиксирует эту разницу.

💡 Как получить нормализованную мощность

Большинство велокомпьютеров и приложений рассчитывают NP автоматически:

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead: Показывает NP в итогах заезда
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: Рассчитывает NP из загруженных заездов
  • Golden Cheetah/WKO5: Расширенные инструменты анализа NP

Если у вас есть только средняя мощность, оцените: NP ≈ Средняя мощность × 1.03-1.05 для ровных заездов, × 1.10-1.15 для переменных заездов.

Почему TSS важен: CTL, ATL, TSB

Показатель тренировочного стресса является основой для графика управления результативностью:

  • CTL (Хроническая тренировочная нагрузка): Ваш уровень физической формы - экспоненциально взвешенное среднее за 42 дня ежедневного TSS
  • ATL (Острая тренировочная нагрузка): Ваша усталость - экспоненциально взвешенное среднее за 7 дней ежедневного TSS
  • TSB (Баланс тренировочного стресса): Ваша форма - TSB = CTL - ATL (положительное = свежий, отрицательное = утомленный)
  • Периодизация: Планируйте тренировочные фазы (база, построение, пик, сужение) используя целевые прогрессии CTL
  • Выбор времени гонки: Сужайтесь для достижения TSB от +10 до +25 в день гонки для пиковой результативности

Совет профессионала: Отслеживайте график управления результативностью

Записывайте ежедневный TSS в TrainingPeaks, Intervals.icu или электронную таблицу. Мониторьте ваш CTL (среднее за 42 дня) и ATL (среднее за 7 дней). Нацеливайтесь на стабильный рост CTL на 3-8 баллов в неделю во время построения базы. Снижайте TSS за 7-14 дней до гонок, чтобы позволить TSB подняться до положительных значений для пиковой результативности.

Узнайте больше о CTL, ATL и TSB →

Часто задаваемые вопросы

Что делать, если у меня нет измерителя мощности?

TSS требует данных мощности (FTP и нормализованной мощности). Без измерителя мощности вы можете использовать альтернативы на основе пульса, такие как HRSS (показатель стресса по частоте сердечных сокращений) или оценки воспринимаемого напряжения, но они менее точны. Измерители мощности являются золотым стандартом для расчета TSS и управления тренировочной нагрузкой в велоспорте.

Насколько точен TSS?

TSS очень точен, когда основан на актуальном FTP и правильно рассчитанной нормализованной мощности. Исследования показывают, что TSS надежно предсказывает тренировочную нагрузку и потребности восстановления. Точность зависит от: недавнего теста FTP (в течение 4-6 недель), правильного расчета NP и точности измерителя мощности (большинство имеют точность ±1-2%).

Можно ли сравнивать TSS между шоссе и МТБ?

Да, но с оговорками. TSS шоссейного велоспорта более предсказуем с ровными профилями мощности (VI 1.02-1.05). TSS МТБ очень вариабелен (VI 1.10-1.20+) с частыми рывками выше порога. Одинаковый TSS от МТБ может ощущаться тяжелее из-за технических требований. Фокусируйтесь на анализе тенденций, а не на абсолютных сравнениях между дисциплинами.

Какой хороший TSS для одной тренировки?

Это зависит от тренировочных целей: Восстановительные заезды: 20-50 TSS, Легкая выносливость: 50-100 TSS, Умеренные заезды: 100-150 TSS, Тяжелые тренировки: 150-250 TSS, Очень тяжелые сессии/гонки: 200-400+ TSS. Большинство тренировочных заездов находятся между 50-150 TSS. Качественные интервалы генерируют 100-200 TSS. Гонки и длинные мероприятия: 200-400+ TSS.

Сколько TSS я должен делать в неделю?

Недельные цели TSS по уровню: Начинающие: 200-400 TSS/неделю, Любители: 400-600 TSS/неделю, Любители-соревнующиеся: 600-900 TSS/неделю, Элита/Профессионалы: 900-1500+ TSS/неделю. Начинайте консервативно и увеличивайте на 3-8 баллов CTL в неделю. Ваш устойчивый недельный TSS зависит от тренировочной истории, доступного времени и способности восстановления.

Должен ли я использовать TSS для тренировок в помещении?

Абсолютно. TSS идеален для тренировок в помещении, потому что мощность постоянна и нет экологических переменных. TSS в помещении напрямую вносит вклад в ваш CTL/ATL/TSB. Однако заезды в помещении могут ощущаться тяжелее, чем на улице при том же TSS из-за отсутствия движения накатом, спусков или участков с помощью ветра.

В чем разница между TSS и килоджоулями?

Килоджоули измеряют общую проделанную работу (расход энергии) — одинаково для всех при одинаковой мощности. TSS измеряет тренировочный стресс относительно ВАШЕГО FTP. Пример: 200W в течение 1 часа = 720 кДж для всех. Но если ваш FTP 200W, TSS = 100. Если ваш FTP 300W, TSS = 44. TSS индивидуализирован; кДж абсолютный.

Нужно ли мне знать мой FTP?

Да, FTP необходим для расчета TSS. Без знания вашего FTP вы не можете рассчитать фактор интенсивности или TSS. Тестируйте ваш FTP используя 20-минутный или 8-минутный тест, или используйте протоколы теста с увеличением нагрузки. Повторно тестируйте каждые 4-6 недель, чтобы поддерживать точность расчетов TSS по мере улучшения вашей физической формы. Узнайте больше: Руководство по тестированию FTP

Связанные ресурсы

Тестирование FTP

Нужен ваш FTP? Узнайте, как точно тестировать функциональный порог мощности.

Руководство по FTP →

Руководство по тренировочной нагрузке

Узнайте о CTL, ATL, TSB и метриках графика управления результативностью.

Тренировочная нагрузка →

Метрики мощности

Поймите нормализованную мощность, фактор интенсивности и индекс вариабельности.

Метрики мощности →

Хотите автоматическое отслеживание TSS с графиками CTL/ATL/TSB?

Узнайте об аналитике велоспорта