Тренировочные зоны на основе мощности - Система 7 зон

Освойте систему силовых тренировок Коггана из 7 зон для оптимальной производительности в велоспорте. Изучите выносливость Зоны 2, пороговые тренировки и интервалы VO₂max.

🎯 Ключевые моменты

  • 7 тренировочных зон от доктора Эндрю Коггана на основе процента от FTP
  • Зоны на основе мощности более точны, чем частота пульса — мгновенная обратная связь, не зависит от усталости
  • Зона 2 (Выносливость) — это основа — 60-70% тренировок строит аэробную базу
  • Зона 4 (Порог) улучшает очистку лактата и устойчивую мощность
  • Зона 5 (VO₂max) развивает максимальную аэробную емкость для усилий на 3-8 минут

Что такое тренировочные зоны на основе мощности?

Тренировочные зоны на основе мощности — это научно определенные диапазоны интенсивности, основанные на вашем FTP (функциональном пороге мощности). Каждая зона вызывает специфические физиологические адаптации, от построения аэробной базы в Зоне 2 до нейромышечной мощности в Зоне 7. В отличие от зон частоты пульса, зоны мощности обеспечивают мгновенную, точную обратную связь, которая не зависит от усталости, кофеина, жары или обезвоживания. Мощность — это золотой стандарт для структурированных велосипедных тренировок.

Почему зоны мощности превосходят частоту пульса

❤️ Тренировки по пульсу

Ограничения:

  • Задержка 5-15 секунд во время интервалов
  • Дрейф пульса (ЧСС растет с усталостью/жарой)
  • Зависит от кофеина, стресса, гидратации
  • Ежедневные колебания ±5-10 уд/мин
  • Бесполезно для коротких интервалов (<2 мин)

Лучше всего для: Длительных усилий постоянной интенсивности, проверки восстановления

⚡ Тренировки по мощности

Преимущества:

  • Мгновенная обратная связь (без задержки)
  • Не зависит от усталости, жары, кофеина
  • Постоянна день ото дня (точность ±1-2%)
  • Идеально для интервалов любой длительности
  • Напрямую измеряет выполненную работу

Лучше всего для: Всех тренировок — интервалы, темп, порог, спринты

🎯 Ключевой принцип: Мощность = Правда

Мощность измеряет фактически выполненную работу, независимо от внешних факторов. 250 Вт — это 250 Вт, независимо от того, свежи вы или утомлены, жарко или холодно, пили кофе или нет. Эта объективность делает зоны мощности наиболее надежным тренировочным инструментом для велосипедистов.

Краткий справочник: 7 зон мощности

Зона Название % от FTP Длительность RPE Пример тренировки
1 Активное восстановление <55% Часы 2-3/10 Легкое кручение, восстановительная поездка
2 Выносливость 56-75% 2-6 часов 4-5/10 Длительная равномерная поездка, построение базы
3 Темп 76-90% 1-3 часа 6-7/10 3×20 мин темповые интервалы
4 Лактатный порог 91-105% 30-60 мин 7-8/10 2×20 мин пороговые интервалы
5 VO₂max 106-120% 3-8 мин 9/10 5×5 мин интервалы VO₂max
6 Анаэробная емкость 121-150% 30с-3 мин 10/10 12×30с спринты в гору
7 Нейромышечная мощность >150% <30с МАКС 6×10с спринты на максимум

📐 Пример расчета зон (FTP = 250 Вт)

  • Зона 1: <138 Вт (< 55% FTP)
  • Зона 2: 140-188 Вт (56-75% FTP)
  • Зона 3: 190-225 Вт (76-90% FTP)
  • Зона 4: 228-263 Вт (91-105% FTP)
  • Зона 5: 265-300 Вт (106-120% FTP)
  • Зона 6: 303-375 Вт (121-150% FTP)
  • Зона 7: >375 Вт (>150% FTP)

7 зон мощности: Полное руководство

Зона 1: Активное восстановление

Зона 1 <55% от FTP RPE 2-3/10

Цель: Активное восстановление, разминка, заминка. Зона 1 способствует кровотоку без создания тренировочного стресса. Не используется для повышения физической формы — чисто восстановительная.

Физиологические маркеры:

  • Частота пульса: 50-60% от максимума
  • Лактат: <1,0 ммоль/л (минимальное производство)
  • Дыхание: Носовое дыхание комфортно
  • Ощущения: Без усилий, можно ехать бесконечно

Примеры тренировок:

Восстановительная поездка

  • 30-60 минут легкого кручения @ Зона 1
  • Акцент: высокий каденс (90-100 об/мин), низкая передача
  • Цель: промыть ноги после тяжелых тренировок

Недельный объем: 5-10% (в основном разминки/заминки)

💡 Совет профи: Восстановительные поездки работают

Восстановительные поездки Зоны 1 на следующий день после тяжелой тренировки ускоряют восстановление лучше, чем полный отдых. Держите действительно легкий темп — если вы не можете без усилий поддерживать разговор, вы едете слишком интенсивно.

Зона 2: Выносливость (Базовая зона)

Зона 2 56-75% от FTP RPE 4-5/10

Цель: Самая важная зона для построения велосипедной формы. Зона 2 развивает аэробную емкость, плотность митохондрий, окисление жиров и капиллярные сети. Здесь строится настоящая выносливость — «скучные» базовые тренировки, которые создают чемпионов.

🏆 Почему Зона 2 имеет наибольшее значение

Элитные велосипедисты проводят 60-70% тренировочного времени в Зоне 2. Эта зона аэробной базы:

  • Увеличивает плотность митохондрий (больше клеточного производства энергии)
  • Строит капиллярные сети (улучшенная доставка кислорода к мышцам)
  • Усиливает окисление жиров (экономит гликоген для более интенсивных усилий)
  • Развивает аэробные ферменты для устойчивой мощности
  • Создает фундамент выносливости без риска перетренированности

Физиологические маркеры:

  • Частота пульса: 60-75% от максимума
  • Лактат: 1,0-2,0 ммоль/л (ниже первого порога)
  • Дыхание: Комфортное, разговорный темп
  • Ощущения: Можно выдержать 2-6 часов, легко говорить

Примеры тренировок:

Классическая поездка Зоны 2

  • 2-4 часа @ 60-70% FTP
  • Плоская или холмистая местность
  • Акцент: поддерживать постоянную мощность, сопротивляться рывкам

Прогрессивная выносливость

  • 3 часа всего: Начать с низкой Зоны 2 (60% FTP), финишировать на высокой Зоне 2 (75% FTP)
  • Имитирует сопротивляемость усталости в день гонки

Недельный объем: 60-70% от общего времени тренировок

⚠️ Распространенная ошибка: Слишком интенсивные тренировки в Зоне 2

Большинство велосипедистов едут в Зоне 2 слишком интенсивно, выходя в Зону 3-4. Такие тренировки в «средней зоне» создают хроническую усталость без построения аэробной базы. Зона 2 должна ощущаться легко — вы должны финишировать с ощущением, что могли бы сделать больше. Если вы тяжело дышите или не можете поддерживать разговор, вы тренируетесь слишком интенсивно. Замедлитесь.

Зона 3: Темп / Sweet Spot

Зона 3 76-90% от FTP RPE 6-7/10

Цель: Темповые тренировки с интенсивностью «sweet spot» (88-93% FTP). Зона 3 улучшает мышечную выносливость и устойчивую мощность без высокой стоимости усталости пороговой работы Зоны 4. Также называется «темпом на весь день» — самая быстрая скорость, которую теоретически можно поддерживать несколько часов.

Физиологические маркеры:

  • Частота пульса: 75-85% от максимума
  • Лактат: 2,0-3,5 ммоль/л (приближение к порогу)
  • Дыхание: Учащенное, только короткие фразы
  • Ощущения: Комфортно-тяжело, можно выдержать 1-3 часа

Примеры тренировок:

Интервалы Sweet Spot

  • 3×20 мин @ 88-93% FTP (5 мин восстановление)
  • 2×30 мин @ 85-90% FTP (10 мин восстановление)
  • Высокая аэробная польза на единицу усталости

Темповая поездка

  • 90 мин непрерывно @ 80-85% FTP
  • Имитирует гоночный темп для гран-фондо, веков

Недельный объем: 15-20% (ключ для гоночной специфической выносливости)

💡 Тренировки Sweet Spot

Верхний диапазон Зоны 3 (88-93% FTP) называется «sweet spot» — он дает 90% тренировочной пользы пороговой работы с только 70% усталости. Очень эффективно для велосипедистов с ограниченным временем.

Зона 4: Лактатный порог (Денежная зона)

Зона 4 91-105% от FTP RPE 7-8/10

Цель: Зона 4 — это «денежная зона» для гоночной производительности. Пороговые тренировки улучшают очистку лактата, повышают FTP и увеличивают устойчивую мощность. Это ваш диапазон FTP — мощность, которую вы можете удерживать примерно 1 час. Работа в Зоне 4 напрямую переводится в более быструю производительность в гонках на время, критериумах и шоссейных гонках.

Физиологические маркеры:

  • Частота пульса: 85-92% от максимума (на лактатном пороге)
  • Лактат: 3,5-5,5 ммоль/л (максимальное устойчивое состояние лактата)
  • Дыхание: Тяжелое, напряженное, только отдельные слова
  • Ощущения: Очень тяжело, можно выдержать 30-60 минут максимум

Примеры тренировок:

Классические пороговые интервалы

  • 2×20 мин @ 95-100% FTP (10 мин восстановление)
  • 3×12 мин @ 100-105% FTP (5 мин восстановление)
  • 4×8 мин @ 100-105% FTP (4 мин восстановление)

Интервалы Over-Under

  • 4×10 мин чередуя 2 мин @ 95% FTP, 1 мин @ 105% FTP
  • Учит толерантности к лактату и его очистке

Устойчивый порог

  • 30-40 мин непрерывно @ 95-100% FTP
  • Имитирует усилие в гонке на время или отрыве

Недельный объем: 10-15% (высокий стресс, ограничить до 2-3 сессий/неделю)

⚠️ Пороговые тренировки требуют восстановления

Зона 4 генерирует 150-250 TSS за сессию. Дайте 48 часов между пороговыми тренировками. Слишком много работы в Зоне 4 приводит к хронической усталости и перетренированности. Балансируйте с адекватными базовыми тренировками Зоны 2.

Зона 5: VO₂max (Максимальная аэробная мощность)

Зона 5 106-120% от FTP RPE 9/10

Цель: Интервалы VO₂max развивают максимальную аэробную емкость и мощность на уровне VO₂max. Эти 3-8-минутные усилия тренируют вашу сердечно-сосудистую систему доставлять и использовать кислород на максимальных скоростях. Работа в Зоне 5 улучшает ваш «размер двигателя» — потолок вашей аэробной физической формы.

Физиологические маркеры:

  • Частота пульса: 92-100% от максимума (близко к максимальной)
  • Лактат: 5,5-10+ ммоль/л (серьезное накопление)
  • Дыхание: Максимальное, задыхание, никакого разговора
  • Ощущения: Чрезвычайно тяжело, можно выдержать 3-8 минут

Примеры тренировок:

Классические интервалы VO₂max

  • 5×5 мин @ 110-115% FTP (5 мин восстановление)
  • 6×4 мин @ 115-120% FTP (4 мин восстановление)
  • 4×6 мин @ 108-112% FTP (6 мин восстановление)

Короткие повторы VO₂max

  • 10×3 мин @ 115-120% FTP (3 мин восстановление)
  • 8×4 мин @ 110-115% FTP (4 мин восстановление)
  • Более высокая интенсивность, более короткая длительность

Недельный объем: 5-10% (чрезвычайно утомительно, использовать экономно)

💡 Время тренировок VO₂max

Оставьте работу в Зоне 5 для фаз гоночной специфической подготовки (8-12 недель перед ключевыми событиями). Фазы построения базы должны фокусироваться на Зоне 2. Интервалы VO₂max слишком напряженные для круглогодичных тренировок.

Зона 6: Анаэробная емкость

Зона 6 121-150% от FTP RPE 10/10

Цель: Развить анаэробную мощность и толерантность к лактату. Зона 6 тренирует вашу способность производить и переносить высокие уровни лактата во время максимальных усилий от 30 секунд до 3 минут. Критична для атак в критериумах, коротких подъемов и закрытия разрывов.

Физиологические маркеры:

  • Частота пульса: 95-100% максимума (максимальная, отстает от усилия)
  • Лактат: 10-20+ ммоль/л (экстремальное накопление)
  • Дыхание: Полностью напряженное, гипервентиляция
  • Ощущения: На максимум, можно выдержать от 30 секунд до 3 минут

Примеры тренировок:

Анаэробные интервалы

  • 10×1 мин @ 130-140% FTP (2-3 мин восстановление)
  • 8×90с @ 125-135% FTP (3 мин восстановление)
  • 6×2 мин @ 120-130% FTP (4 мин восстановление)

Недельный объем: 2-5% (очень высокая стоимость усталости, использовать стратегически)

Зона 7: Нейромышечная мощность

Зона 7 >150% от FTP RPE МАКС

Цель: Максимальная спринтерская мощность и нейромышечная рекрутация. Зона 7 тренирует взрывную силу и активацию быстросокращающихся мышечных волокон. Усилия на максимум длительностью менее 30 секунд для спринтерских финишей и взрывных ускорений.

Физиологические маркеры:

  • Частота пульса: Переменная (не достигает максимума за <30с)
  • Мощность: Максимальный мгновенный выход
  • Ощущения: Абсолютное максимальное усилие, взрывное

Примеры тренировок:

Спринтерские интервалы

  • 6×10с спринты на максимум (5 мин восстановление)
  • 8×20с максимальное усилие (5 мин восстановление)
  • 5×30с спринты (10 мин восстановление)

Недельный объем: 1-2% (только для спринтеров или специфической гоночной подготовки)

Распределение тренировок по типу велосипедиста

Любители / Фитнес-велосипедисты

Недельный TSS: 300-500 (6-10 часов)

  • Зона 1: 10% (восстановление)
  • Зона 2: 70% (построение аэробной базы)
  • Зона 3: 15% (развитие темпа)
  • Зона 4: 5% (ограниченный порог)
  • Зона 5-7: 0% (пока не нужно)

Акцент: Строить аэробную базу с Зоной 2, добавить темп для разнообразия

Соревнующиеся велосипедисты

Недельный TSS: 500-800 (10-15 часов)

  • Зона 1: 5% (разминка/заминка)
  • Зона 2: 60% (аэробная основа)
  • Зона 3: 20% (темп/sweet spot)
  • Зона 4: 10% (пороговые сессии)
  • Зона 5: 4% (интервалы VO₂max)
  • Зона 6-7: 1% (анаэробная/спринтерская работа)

Акцент: 80/20 поляризованные тренировки — в основном легко, немного очень тяжело

Шоссейные гонки (Критериумы/Шоссейные гонки)

Недельный TSS: 600-900 (12-18 часов)

  • Зона 1: 5%
  • Зона 2: 55%
  • Зона 3: 15%
  • Зона 4: 15% (критично для гонок)
  • Зона 5: 8% (атаки, закрытие разрывов)
  • Зона 6-7: 2% (спринтерские финиши)

Акцент: Порог + VO₂max для гоночных требований

Горный велосипед (XC/Эндуро)

Недельный TSS: 500-750 (10-14 часов)

  • Зона 1: 10% (техническая практика)
  • Зона 2: 50% (базовая выносливость)
  • Зона 3: 15%
  • Зона 4: 10%
  • Зона 5: 10% (рывки, подъемы)
  • Зона 6: 5% (взрывные усилия)

Акцент: Больше работы в Зонах 5-6 для переменных требований к мощности

📊 Принцип 80/20 поляризованных тренировок

Элитные велосипедисты следуют поляризованным тренировкам: 80% времени в легких зонах (Зона 1-2), 20% в тяжелых зонах (Зона 4-7). Избегайте чрезмерных тренировок в «средней зоне» (Зона 3).

  • Почему это работает: Аэробные адаптации требуют объема при низкой интенсивности
  • Высокая интенсивность = высокий стресс: Зона 4-5 требует экспоненциально больше восстановления
  • Предотвращает перетренированность: Слишком много Зоны 3-4 создает хроническую усталость
  • Научно обосновано: Исследования показывают превосходство 80/20 над тренировками умеренной интенсивности

Как эффективно использовать тренировочные зоны

1. Рассчитайте свои персональные зоны

Ваши зоны основаны на вашем FTP. Выполните 20-минутный тест FTP, затем умножьте на проценты зон. Bike Analytics рассчитывает зоны автоматически при вводе FTP.

Пример: FTP = 250 Вт

  • Зона 1: <138 Вт
  • Зона 2: 140-188 Вт (56-75% FTP)
  • Зона 3: 190-225 Вт (76-90% FTP)
  • Зона 4: 228-263 Вт (91-105% FTP)
  • Зона 5: 265-300 Вт (106-120% FTP)
  • Зона 6: 303-375 Вт (121-150% FTP)
  • Зона 7: >375 Вт (>150% FTP)

2. Тренировки для конкретных зон

Каждая зона имеет специфические типы тренировок. Не смешивайте зоны случайно — выбирайте намеренно на основе тренировочных целей.

Цель Основные зоны Примерная неделя
Построить аэробную базу Зона 2 (70%), Зона 3 (20%) 5×поездки Зоны 2 (2-4 часа), 1×темп (3×20 мин Z3)
Улучшить FTP Зона 4 (15%), Зона 2 (60%) 2×порог (2×20 мин Z4), 3×поездки Зоны 2
Подготовка к гонке Зона 5 (10%), Зона 4 (10%), Зона 2 (60%) 1×VO₂max (5×5 мин Z5), 1×порог, 3×Зона 2
Спринтерская мощность Зона 6-7 (5%), Зона 2 (70%) 1×спринты (10×10с Z7), 4×поездки Зоны 2

3. Распределение зон: шоссе против MTB

Шоссейные и горные велосипеды имеют разные профили мощности, влияющие на распределение зон.

🚴 Шоссейная езда

Профиль мощности: Устойчивые, постоянные усилия

  • Больше времени в Зоне 2-4 (постоянное состояние)
  • Нормализованная мощность ≈ Средняя мощность
  • Индекс вариативности (VI): 1,02-1,05
  • Акцент: пороговая выносливость

🏔️ Горный велосипед

Профиль мощности: Высоко переменный, «рывками»

  • Больше времени в Зоне 5-6 (рывки)
  • Нормализованная мощность >> Средняя мощность
  • Индекс вариативности (VI): 1,10-1,20+
  • Акцент: повторяющиеся высокоинтенсивные усилия

Узнайте больше о различиях в анализе мощности шоссе против MTB.

4. Отслеживайте время в зоне

Bike Analytics показывает время в зоне для каждой поездки. Используйте это, чтобы убедиться, что вы тренируетесь как задумано.

✅ Проверки распределения зон

  • Поездка Зоны 2: Должно быть 80-90% времени в Зоне 2 (не смещаясь в Зону 3)
  • Пороговая сессия: 20-30% времени в Зоне 4 (остальное в Зоне 1-2)
  • Тренировка VO₂max: 10-15% времени в Зоне 5, остальное восстановление в Зоне 1-2
  • Недельные итоги: Должны отражать принцип 80/20 (80% Зона 1-2, 20% Зона 3+)

5. Регулярно пересдавайте FTP тест

Зоны точны только если FTP актуален. Пересдавайте каждые 6-8 недель по мере улучшения физической формы. Устаревшие зоны = неэффективные тренировки.

💡 Когда пересдавать FTP тест

  • Каждые 6-8 недель во время прогресса тренировок
  • После болезни или травмы (FTP может уменьшиться)
  • Когда зоны постоянно кажутся слишком легкими или слишком тяжелыми
  • После крупного тренировочного блока (8-12 недель)
  • Перед фазой гоночной специфической подготовки

Тренировочные зоны: Часто задаваемые вопросы

Почему зоны мощности лучше, чем зоны частоты пульса?

Мощность мгновенна и объективна. Частота пульса отстает на 5-15 секунд, зависит от усталости/жары/кофеина и дрейфует во время длительных поездок. Мощность измеряет фактический выход работы с точностью ±1-2%, не зависит от внешних факторов. Для интервалов и точных тренировок зоны мощности превосходны.

Сколько времени я должен проводить в Зоне 2?

60-70% от общего объема тренировок для большинства велосипедистов. Элитные гонщики проводят еще больше времени в Зоне 2 во время базовых фаз. Зона 2 строит аэробный фундамент, который поддерживает всю более интенсивную работу. Не спешите с построением базы — это самые важные тренировки, которые вы будете делать.

Могу ли я тренироваться только в Зоне 2 и Зоне 5 (поляризованные тренировки)?

Да — это подход поляризованных тренировок. 80% времени в Зоне 1-2 (легко), 20% в Зоне 4-7 (очень тяжело), минимум Зоны 3. Исследования показывают, что поляризованные тренировки высоко эффективны. Однако некоторая темповая работа в Зоне 3 все еще ценна для гоночной специфической выносливости.

Что если я не могу удерживать мощность Зоны 4 для пороговых интервалов?

Три возможности: (1) FTP устарел и нуждается в пересдаче теста, (2) недостаточное восстановление после предыдущих тренировок (проверьте TSB), или (3) ошибка темпа (начали слишком интенсивно). Пересдайте FTP тест, если это происходит постоянно. Мониторьте Баланс тренировочного стресса, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

Как рассчитать зоны от Critical Power вместо FTP?

Используйте CP вместо FTP. Если CP = 257 Вт и FTP = 250 Вт, используйте CP для расчетов зон. Зоны на основе CP немного выше. Зона 2 становится 144-193 Вт (56-75% от 257 Вт). Bike Analytics поддерживает как зоны на основе CP, так и FTP.

Должен ли я использовать 30-секундное или 3-секундное сглаживание мощности для зон?

30-секундное сглаживание для шоссейной езды, 3-5 секунд для MTB. Шоссейная мощность более устойчива, поэтому 30-секундное сглаживание фильтрует естественные колебания. Мощность MTB переменная с рывками, требующая более короткого сглаживания для захвата истинной интенсивности. Bike Analytics автоматически настраивает сглаживание в зависимости от типа поездки.

Как зональные тренировки влияют на TSS?

Интенсивность зоны определяет TSS экспоненциально. Зона 2 (IF ~0,65) = 42 TSS/час. Зона 4 (IF ~0,95) = 90 TSS/час. Зона 5 (IF ~1,10) = 121 TSS/час. Более высокие зоны создают больше тренировочного стресса. Узнайте как TSS работает с зонами.

Могу ли я смешивать зоны в одной поездке?

Да — наиболее эффективные тренировки многозональны. Пример: 15 мин разминка Зоны 1 + 2×20 мин порог Зоны 4 + 15 мин заминка Зоны 1. Ключ — намеренный выбор зоны. Избегайте случайной езды в Зоне 3 («серая зона») слишком много — это создает усталость без построения физической формы.

Чем отличаются зоны в помещении и на улице?

FTP в помещении обычно на 5-10% ниже, чем на улице из-за накопления тепла, отсутствия инерции и психологических факторов. Тестируйте FTP в среде, где вы будете тренироваться больше всего. Если тренируетесь в помещении, используйте FTP в помещении для зон. Bike Analytics может отслеживать отдельные значения FTP для помещений/улицы.

А Зона 3 — бесполезна?

Не бесполезна, но легко перестараться. Темповая работа Зоны 3 имеет ценность для мышечной выносливости, особенно верхняя Зона 3 (88-93% FTP «sweet spot»). Проблема: большинство велосипедистов случайно проводят слишком много времени в Зоне 3, создавая хроническую усталость. Темповая работа должна быть намеренной, а не случайным дрейфом зоны.

Связанные ресурсы

Тестирование FTP

Выполните 20-минутный тест FTP для установления ваших персонализированных тренировочных зон.

Руководство FTP →

Тренировочная нагрузка

Узнайте, как интенсивность зоны влияет на TSS и общее управление тренировочным стрессом.

Руководство TSS →

Начало работы

Полное руководство для начинающих по Bike Analytics и настройке тренировок на основе мощности.

Руководство по настройке →

Готовы тренироваться с зонами мощности?

Скачать Bike Analytics бесплатно

Автоматическое отслеживание зон для каждой поездки