TSS, CTL, ATL

🎯 Ключевые выводы: Тренировочная нагрузка в велоспорте

Training Stress Score (TSS) количественно определяет, насколько сильно каждая поездка влияет на ваше тело, объединяя мощность, интенсивность и продолжительность
CTL (Хроническая тренировочная нагрузка) измеряет вашу долгосрочную форму, построенную за 42 дня последовательных тренировок
ATL (Острая тренировочная нагрузка) отслеживает недавнюю усталость за последние 7 дней езды
TSB (Баланс тренировочного стресса) показывает баланс между формой и усталостью, а также готовность к гонке или восстановлению
Понимание тренировочной нагрузки в велоспорте предотвращает перетренированность и оптимизирует время достижения пика через периодизацию на основе данных

Основа: расчёты TSS требуют вашу функциональную пороговую мощность (FTP) в качестве эталонной точки.

Что такое Training Stress Score (TSS)?

Training Stress Score отвечает на критически важный вопрос: Насколько тяжёлой была эта поездка? Не просто расстояние или время, а истинный физиологический стресс, наложенный на ваше тело каждой тренировкой.

Training Stress Score (TSS), разработанный доктором Эндрю Когганом, предоставляет стандартизированный метод количественной оценки интенсивности и продолжительности тренировки в одном числе. TSS произвёл революцию в велотренировках, сделав тренировки на основе мощности доступными и практичными.

Стандарт TSS для велоспорта

Один час при вашей функциональной пороговой мощности (FTP) = 100 TSS

Эта стандартизация позволяет сравнивать тренировки, недели и тренировочные циклы. 30-минутная пороговая нагрузка = ~50 TSS. 2-часовая пороговая поездка = ~200 TSS.

Как рассчитывается TSS

TSS = (секунды × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Где:

NP (Normalized Power) = Физиологическая "стоимость" поездки
IF (Intensity Factor) = NP / FTP (интенсивность относительно порога)
Продолжительность = Общее время поездки в секундах
FTP = Ваша функциональная пороговая мощность в ваттах

Практический пример: 2-часовая поездка на выносливость

Профиль велосипедиста:

FTP: 250 Вт

Данные поездки:

Продолжительность: 2 часа (7200 секунд)
Normalized Power: 200 Вт

Шаг 1: Расчёт Intensity Factor (IF)

IF = NP / FTP
IF = 200 Вт / 250 Вт
IF = 0,80

Шаг 2: Расчёт TSS

TSS = (7200 сек × 200 Вт × 0,80) / (250 Вт × 3600) × 100
TSS = (1 152 000) / (900 000) × 100
TSS = 128 TSS

Интерпретация: Эта 2-часовая поездка на выносливость при 80% от FTP сгенерировала 128 TSS — солидный аэробный тренировочный стимул, типичный для поездок по построению базы.

Тип тренировки	Диапазон TSS	Intensity Factor	Описание
Восстановительная поездка	20-50 TSS	IF < 0,65	Лёгкое кручение, активное восстановление, 30-60 минут
Лёгкая выносливость	50-100 TSS	IF 0,65-0,75	Темп для разговора, построение аэробной базы, 1-2 часа
Умеренная выносливость	100-150 TSS	IF 0,75-0,85	Устойчивая езда, групповые поездки, 2-3 часа
Темповая поездка	150-200 TSS	IF 0,85-0,95	Sweet spot тренировка, устойчивые темповые усилия, 2-3 часа
Пороговая тренировка	200-300 TSS	IF 0,95-1,05	Интервалы FTP, имитация гонки, 2-4 часа с качественной нагрузкой
Интервалы VO₂max	150-250 TSS	IF 1,05-1,15	Тяжёлые интервалы при 120% FTP, 1-2 часа с высокой интенсивностью
Имитация гонки	200-400 TSS	IF 0,90-1,05	Специфичные для события усилия, критериумы, шоссейные гонки, 2-5 часов

График управления производительностью (PMC)

PMC визуализирует три взаимосвязанных показателя, которые рассказывают полную историю ваших велотренировок: форма, усталость и готовность.

📈

CTL - Chronic Training Load

Ваша ФОРМА

42-дневное экспоненциально взвешенное среднее ежедневного TSS. Представляет долгосрочную аэробную форму и тренировочную адаптацию от постоянной езды.

CTL сегодня = CTL вчера + (TSS сегодня - CTL вчера) / 42

⚡

ATL - Acute Training Load

Ваша УСТАЛОСТЬ

7-дневное экспоненциально взвешенное среднее ежедневного TSS. Отражает недавний тренировочный стресс и накопленную усталость за последнюю неделю езды.

ATL сегодня = ATL вчера + (TSS сегодня - ATL вчера) / 7

🎯

TSB - Training Stress Balance

Ваша ГОТОВНОСТЬ

Разница между вчерашней формой и сегодняшней усталостью. Показывает готовность к выступлению или необходимость отдыха перед следующей качественной тренировкой или гонкой.

TSB = CTL (вчера) - ATL (сегодня)

CTL: Ваш показатель формы в велоспорте

Что представляет CTL для велосипедистов

CTL количественно определяет тренировочную нагрузку, к которой ваше тело адаптировалось за последние 6 недель. Более высокий CTL в велоспорте означает:

Большая аэробная способность и выносливость
Способность справляться с большим объёмом и интенсивностью тренировок
Улучшенная метаболическая эффективность и окисление жиров
Более высокая устойчивая выходная мощность
Лучшее восстановление между тяжёлыми усилиями

Временная константа: 42 дня

CTL имеет период полураспада приблизительно 14-15 дней. Через 42 дня около 36,8% (1/e) эффекта одной тренировки остаётся в вашем расчёте формы.

Это медленное снижение означает, что форма строится постепенно, но также медленно угасает — вы можете взять неделю отдыха без значительной потери формы.

Типичные значения CTL по уровню велосипедиста

Начинающие велосипедисты:

20-40 CTL

Построение базовой формы, 3-4 поездки/неделя

Велосипедисты-любители:

40-80 CTL

Регулярные тренировки, 4-5 поездок/неделя

Соревнующиеся любители:

80-120 CTL

Большой объём гонок, 6-8 сессий/неделя

Элитные/Профессиональные:

120-200+ CTL

Профессиональная тренировочная нагрузка, 10-15+ часов/неделя

⚠️ Пределы скорости роста CTL

Безопасно: +3-8 CTL в неделю
Агрессивно, но устойчиво: +8-12 CTL в неделю
Высокий риск: >12 CTL в неделю

Превышение этих показателей значительно увеличивает риск травм и болезней. Развивайтесь постепенно для устойчивого роста формы.

Безопасное построение CTL: Скорость роста

Пример прогрессии CTL (12-недельная базовая фаза)

Неделя 1: CTL 60 → 65 (+5)
Неделя 2: CTL 65 → 70 (+5)
Неделя 3: CTL 70 → 75 (+5)
Неделя 4: CTL 75 → 78 (+3, восстановительная неделя)
Неделя 5: CTL 78 → 83 (+5)
Неделя 6: CTL 83 → 88 (+5)
Неделя 7: CTL 88 → 93 (+5)
Неделя 8: CTL 93 → 96 (+3, восстановительная неделя)
Неделя 9: CTL 96 → 102 (+6)
Неделя 10: CTL 102 → 108 (+6)
Неделя 11: CTL 108 → 114 (+6)
Неделя 12: CTL 114 → 116 (+2, восстановление перед развитием)

Результат: +56 пунктов CTL за 12 недель (в среднем 4,7/неделя) - устойчивая прогрессия от любительского к соревновательному уровню формы.

ATL: Ваш показатель усталости в велоспорте

ATL отслеживает краткосрочный тренировочный стресс — усталость, накопленную за последнюю неделю езды. Он быстро растёт после тяжёлых тренировок и быстро падает во время отдыха, что делает его необходимым для управления восстановлением между качественными сессиями.

Динамика ATL в велотренировках

Быстрый отклик: 7-дневная временная константа (период полураспада ~2,4 дня)
Колеблющийся паттерн: Скачки после тяжёлых поездок, падения в дни восстановления
Индикатор восстановления: Падающий ATL = рассеивание усталости между сессиями
Предупреждение о перетренированности: Хронически повышенный ATL указывает на недостаточное восстановление
Баланс тренировок: ATL должен следовать за CTL, но колебаться больше

🔬 Модель Форма-Усталость

Каждая тренировка производит два эффекта:

Стимул формы (медленно строящийся, долго длящийся)
Усталость (быстро строящаяся, быстро рассеивающаяся)

Производительность = Форма - Усталость. PMC визуализирует эту модель, обеспечивая научную периодизацию и оптимальное время гонок.

В устойчивом состоянии

Когда тренировочная нагрузка постоянна неделя за неделей, CTL и ATL сходятся:

Пример: 500 TSS/неделя постоянно

Ежедневный TSS ≈ 71
CTL приближается к ~71
ATL приближается к ~71
TSB приближается к 0

Интерпретация: Форма и усталость сбалансированы. Устойчивое поддержание тренировок — нет накапливающегося дефицита или излишка.

Во время фаз развития

При увеличении объёма или интенсивности:

ATL растёт быстрее, чем CTL из-за более короткой временной константы. TSB становится отрицательным (усталость > формы). Это нормально и продуктивно — вы применяете перегрузку для стимуляции адаптаций.

Целевой TSB: от -10 до -30 во время продуктивных тренировочных блоков

Во время сужения перед гонками

При снижении тренировочной нагрузки перед соревнованием:

ATL падает быстрее, чем CTL. TSB становится положительным (форма > усталости). Это цель — прийти в день гонки свежим с готовыми ногами при сохранении формы.

Целевой TSB: от +10 до +25 в день гонки в зависимости от мероприятия

TSB: Ваш баланс форма-усталость и готовность к гонке

TSB (Training Stress Balance) — это разница между вчерашней формой (CTL) и сегодняшней усталостью (ATL). Он показывает, свежи вы или утомлены, готовы к гонке или нуждаетесь в днях восстановления.

Руководство по интерпретации TSB для велосипедистов

Диапазон TSB	Статус	Интерпретация	Рекомендуемое действие
< -30	Риск перетренированности	Экстремальная усталость. Высокий риск болезни/травмы.	Необходимо немедленное восстановление. Сократите объём на 50%+. Рассмотрите дни отдыха.
от -20 до -30	Оптимальный тренировочный блок	Продуктивная перегрузка. Строительство формы.	Продолжайте план. Следите за чрезмерной усталостью или снижением мощности.
от -10 до -20	Умеренная тренировочная нагрузка	Стандартное накопление тренировок.	Нормальные тренировки. Можно справиться с качественными интервальными или пороговыми сессиями.
от -10 до +10	Нейтральное/Поддерживающее	Сбалансированное состояние. Небольшая усталость или свежесть.	Хорошо для гонок B/C, тестирования FTP или восстановительных недель.
от +10 до +25	Пиковая гоночная форма	Свеж и в форме. Оптимальное окно производительности.	Приоритетные гонки категории A. Ожидается пиковая производительность в велоспорте.
> +25	Очень свеж/Детренировка	Очень отдохнувший. Возможна потеря формы.	Короткие взрывные события OK. Возобновите тренировки при длительном отдыхе.

🎯 Целевой TSB по типу мероприятия

Критериум/Спринты: TSB от +5 до +15 (короткое сужение, сохранение остроты)
Шоссейные гонки: TSB от +10 до +20 (10-14 дневное сужение)
Гонки с раздельным стартом: TSB от +15 до +25 (14-21 дневное сужение для пиковой мощности)
Гран-фондо/Сотни миль: TSB от +5 до +15 (7-10 дневное сужение, поддержание выносливости)
Многодневные гонки: TSB от -5 до +10 (прибыть слегка уставшим, нужна выносливость, а не свежесть)

Более короткие взрывные события требуют более высокого TSB. Более длинные события на выносливость требуют умеренного TSB для сохранения выносливости.

Периодизация с графиком управления производительностью

Пример 16-недельного тренировочного цикла

Недели 1-4: Базовая фаза

Цель: Стабильное построение CTL на 3-5 пунктов/неделя
Недельный TSS: 400 → 450 → 500 → 450 (восстановительная неделя)
Прогрессия CTL: 60 → 73
Диапазон TSB: от -5 до -15 (управляемая усталость)
Фокус: Длинные устойчивые поездки, выносливость зоны 2, построение аэробной базы

Недели 5-8: Фаза развития

Цель: Продолжение роста CTL на 5-8 пунктов/неделя с более тяжёлыми тренировками
Недельный TSS: 500 → 550 → 600 → 500 (восстановительная неделя)
Прогрессия CTL: 73 → 93
Диапазон TSB: от -15 до -25 (продуктивная перегрузка)
Фокус: Sweet spot интервалы, пороговая работа, более длинные темповые поездки

Недели 9-12: Пиковая фаза

Цель: Максимизация CTL, наивысшая тренировочная нагрузка
Недельный TSS: 600 → 650 → 650 → 550 (восстановительная неделя)
Прогрессия CTL: 93 → 108
Диапазон TSB: от -20 до -30 (максимальный стимул)
Фокус: Специфичные для гонки интервалы, работа VO₂max, имитация события

Недели 13-14: Восстановительный блок

Цель: Позволить телу усвоить тренировки, подготовиться к сужению
Недельный TSS: 400 → 400
Прогрессия CTL: 108 → 103 (небольшое падение, форма сохранена)
Диапазон TSB: от -5 до +5 (нейтральное)
Фокус: Лёгкая выносливость, развлекательные поездки, снижение интенсивности

Недели 15-16: Сужение + Неделя гонки

Цель: Достичь пика в день гонки с TSB +15-20
Недельный TSS: 350 → 250 + гонка
Прогрессия CTL: 103 → 98 (минимальная потеря формы)
Прогрессия ATL: Быстро падает с ~85 до ~50
TSB в день гонки: от +18 до +22
Результат: Свежие ноги, сохранённая форма, готовность к пиковой производительности

✅ Почему сужение работает

Различные временные константы (42 дня для CTL, 7 дней для ATL) создают эффект сужения:

ATL реагирует быстро → Усталость исчезает в течение 7-10 дней
CTL реагирует медленно → Форма сохраняется неделями
Результат: Форма остаётся, пока усталость исчезает = свежие ноги для пиковой производительности

Шоссейный велоспорт против горного велосипеда: Тренировочная нагрузка

Аспект	Шоссейный велоспорт	Горный велосипед
Профиль мощности	Устойчивые, постоянные усилия с минимальными колебаниями	Высоко вариативная "взрывная" мощность с частыми всплесками
Индекс вариабельности (VI)	1,02-1,05 (очень стабильная)	1,10-1,20+ (высоко вариативная)
Накопление TSS	Предсказуемое, можно точно планировать	Вариативное, сложность трассы сильно влияет на TSS
Normalized Power	Близко к средней мощности	Значительно выше средней мощности
Ключевой тренировочный фокус	Устойчивая пороговая работа, темповая работа	Интервалы всплесков, управление W', технические навыки
Интерпретация CTL	Прямой индикатор формы	Индикатор формы, но технические навыки = 50% производительности

Особенности горного велосипеда

Горный велосипед требует другой интерпретации PMC:

Одна и та же трасса, разный TSS: Сложность трассы массово влияет на TSS для одного и того же маршрута
Обнаружение всплесков: Считайте всплески выше порога — XC гонки могут иметь 88+ всплесков за 2 часа
Навыки важнее: Технические способности составляют ~50% производительности в MTB против ~20% в шоссейном велоспорте
Используйте короткие окна мощности: 3-5 секундные средние важны для MTB против 30-секундных для шоссе

Распространённые ошибки управления тренировочной нагрузкой

1️⃣ Слишком быстрое построение CTL

Ошибка: Прыжок на 15-20 пунктов CTL в неделю, пытаясь "догнать" целевой уровень формы.

Решение: Ограничьте увеличения до 3-8 CTL/неделю. Будьте терпеливы — форма требует времени для безопасного построения.

2️⃣ Никогда не суживаться

Ошибка: Непрерывные тяжёлые тренировки, прибытие на гонки с TSB от -20 до -30.

Решение: Снижайте объём за 7-14 дней до ключевых событий. Позвольте TSB подняться до +10-25 для пиковой производительности.

3️⃣ Игнорирование предупреждений TSB

Ошибка: Продолжение давить, когда TSB падает ниже -30 на длительные периоды.

Решение: Обязательное восстановление, когда TSB < -30. Ваше тело говорит вам, что ему нужен отдых.

4️⃣ Погоня за случайными тренировками

Ошибка: Следование тому, что кажется хорошим, а не прогрессивным увеличениям нагрузки.

Решение: Следуйте структурированному плану с запланированной прогрессией CTL и восстановительными неделями.

5️⃣ Сравнение с другими

Ошибка: "У моего товарища по команде CTL 120, мне тоже это нужно!"

Решение: CTL индивидуален. Ваш устойчивый CTL зависит от вашей тренировочной истории и генетики.

6️⃣ Пропуск восстановительных недель

Ошибка: Непрерывное построение CTL без запланированных восстановительных недель.

Решение: Каждые 3-4 недели снижайте объём на 30-40% для консолидации адаптаций формы.

Исследования и научная валидация

График управления производительностью и методология TSS подкреплены десятилетиями исследований спортивной науки:

Ключевые научные работы

Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd Edition). VeloPress. — Основополагающий текст, вводящий TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSB.
Banister, E.W., Calvert, T.W., Savage, M.V., & Bach, T. (1975). A Systems Model of Training for Athletic Performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7, 57-61. — Оригинальная модель импульс-отклик форма-усталость.
Murray, N.B., et al. (2017). Training Load Monitoring Using Exponentially Weighted Moving Averages. — Подтверждает EWMA для мониторинга острой/хронической нагрузки.
Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915. — Модель критической мощности, лежащая в основе концепций FTP.

💡 TrainingPeaks & WKO5

TSS, CTL, ATL и TSB являются запатентованными показателями, разработанными доктором Эндрю Когганом и лицензированными для TrainingPeaks. Они считаются отраслевыми стандартами для управления тренировочной нагрузкой на основе мощности в велоспорте.

Часто задаваемые вопросы: Тренировочная нагрузка для велоспорта

Сколько TSS в неделю мне следует делать?

Недельный TSS зависит от вашего уровня: Начинающие: 200-400 TSS/неделя, Любители: 400-600 TSS/неделя, Соревнующиеся любители: 600-900 TSS/неделя, Элитные/Про: 900-1500+ TSS/неделя. Начинайте консервативно и увеличивайте постепенно на 3-8 пунктов CTL в неделю.

Какой хороший CTL для моего уровня в велоспорте?

Типичные значения CTL: Начинающие 20-40, Велосипедисты-любители 40-80, Соревнующиеся любители 80-120, Элитные/Профессиональные 120-200+. Ваш устойчивый CTL зависит от тренировочной истории, доступного времени и способности к восстановлению. Фокусируйтесь на прогрессивном улучшении, а не на абсолютных цифрах.

Как долго мне следует суживаться перед гонкой?

Продолжительность сужения зависит от типа события: Короткие гонки/критериумы: 7-10 дней, Шоссейные гонки: 10-14 дней, Гонки с раздельным стартом: 14-21 день (нужна максимальная свежесть), Многодневные гонки: 7-10 дней (не хотите быть слишком свежими). Целевой TSB от +10 до +25 в день гонки в зависимости от требований события.

Могу ли я тренироваться, когда TSB -30 или ниже?

TSB ниже -30 указывает на экстремальную усталость и высокий риск перетренированности. Не рекомендуется продолжать тяжёлые тренировки на этом уровне. Сократите объём на 50%+ и делайте лёгкие восстановительные поездки, пока TSB не поднимется до -20 или выше. Слушайте своё тело — постоянная усталость, снижение мощности, плохой сон или болезнь являются предупреждающими знаками.

Как использовать PMC для гонок на горном велосипеде?

Гонки на горном велосипеде требуют модифицированной интерпретации PMC: Фокусируйтесь на обнаружении всплесков/прорывов выше порога (88+ в XC гонках), используйте более короткие окна мощности (3-5 секунд), признавайте, что технические навыки составляют ~50% производительности (против ~20% в шоссейном велоспорте), и понимайте, что сложность трассы сильно влияет на накопление TSS для одного и того же маршрута.

Почему мой CTL падает во время сужения?

Небольшое падение CTL во время сужения нормально и ожидаемо. Падение CTL на 5-10 пунктов за 2 недели сужения представляет минимальную потерю формы (42-дневная временная константа означает, что форма сохраняется). Между тем, ATL падает гораздо быстрее (7-дневная временная константа), устраняя усталость. Это создаёт положительный TSB и свежие ноги для гонок.

В чём разница между TSS и килоджоулями?

Килоджоули измеряют общую проделанную работу (расход энергии), в то время как TSS измеряет тренировочный стресс относительно вашего FTP. Поездка на 200 Вт в течение 1 часа = 720 кДж для всех, но TSS зависит от вашего FTP. Если ваш FTP 200 Вт, TSS = 100. Если ваш FTP 300 Вт, TSS = 44. TSS учитывает индивидуальный уровень формы; кДж — нет.

Следует ли отслеживать TSS для тренировок в помещении?

Абсолютно. TSS идеален для тренировок в помещении, потому что данные мощности постоянны, а переменные окружающей среды контролируются. TSS в помещении напрямую способствует вашим расчётам CTL/ATL/TSB. Однако некоторые велосипедисты находят, что могут справляться с немного более высоким TSS в помещении, чем на улице, из-за отсутствия накатов или спусков.

Освойте управление тренировочной нагрузкой в велоспорте

Понимание Training Stress Score и графика управления производительностью превращает субъективные тренировки в объективную оптимизацию производительности на основе данных. Отслеживая TSS, CTL, ATL и TSB, вы получаете точный контроль над прогрессией формы, управлением усталостью и временем пика гонок.

Система CTL-ATL-TSB предотвращает перетренированность, оптимизирует время восстановления и гарантирует, что вы приедете на целевые гонки с идеальным балансом форма-усталость для пиковой производительности в велоспорте.

← Функциональная пороговая мощность (FTP) Калькулятор TSS →