Аналитика шоссейного велоспорта - Оптимизируйте свои показатели на дороге
Метрики тренировок на основе мощности для равномерных усилий, аэродинамической оптимизации и стратегий темпа, определяющих результаты в шоссейном велоспорте
Что отличает шоссейный велоспорт
Шоссейный велоспорт характеризуется стабильной выходной мощностью, аэродинамической оптимизацией и стратегическим темпом. В отличие от взрывных рывков в маунтинбайке, шоссейный велоспорт вознаграждает устойчивые усилия, эффективное позиционирование и управление энергией на длинных дистанциях. Понимание этих характеристик критически важно для эффективных тренировок на основе мощности.
Характеристики профиля мощности
Шоссейный велоспорт производит заметно плавные профили мощности по сравнению с другими велосипедными дисциплинами:
Устойчивые усилия
Индекс вариабельности (VI): 1,02-1,05 - Шоссейные велосипедисты поддерживают удивительно стабильную выходную мощность. Ваша нормализованная мощность (NP) остается очень близкой к средней мощности, указывая на плавные, устойчивые усилия, а не на колебания интенсивности.
Предсказуемое накопление TSS
Оценка тренировочного стресса (TSS) накапливается устойчиво и предсказуемо на шоссе. 2-часовая темповая поездка на 80% FTP стабильно дает примерно 120 TSS, что делает управление тренировочной нагрузкой простым.
Более низкие анаэробные требования
Шоссейный велоспорт в первую очередь нагружает аэробные системы (зоны 2-4). Хотя атаки и спринты требуют анаэробной емкости, большая часть шоссейной езды сохраняет W' (анаэробную рабочую емкость) относительно нетронутой по сравнению с маунтинбайком.
Критичность аэродинамической позиции
На скоростях выше 25 км/ч 70-90% сопротивления создается сопротивлением воздуха. Оптимизация вашего CdA (коэффициент сопротивления × площадь фронтальной поверхности) за счет изменения позиции экономит больше ватт, чем улучшение физической формы на более высоких скоростях.
Более длительные устойчивые усилия
Шоссейный велоспорт включает продолжительные пороговые усилия: 20-60+ минут на FTP во время подъемов, гонок с раздельным стартом или отрывов. Это требует отличной аэробной выносливости и силы духа для поддержания выходной мощности.
Ключевые метрики для шоссейных велосипедистов
FTP (функциональная пороговая мощность)
Основа всех шоссейных тренировок. Ваш FTP определяет тренировочные зоны, стратегии темпа и эталоны производительности. Тестируйте каждые 6-8 недель с помощью 20-минутного протокола.
Узнать об FTP →IF (фактор интенсивности)
IF = NP ÷ FTP. Ваш основной инструмент для темпа. Целевые значения IF: 0,65-0,75 для выносливостных поездок, 0,85-0,95 для темпа, 0,95-1,05 для пороговых усилий. Предотвращает слишком сильное начало.
TSS (оценка тренировочного стресса)
Количественно оценивает тренировочную нагрузку, сочетая интенсивность и продолжительность. Управляйте недельным TSS для баланса между приростом формы (CTL) и восстановлением. Типично: 300-600 TSS в неделю для соревнующихся гонщиков.
Изучить TSS →CdA (аэродинамическое сопротивление)
Коэффициент сопротивления × площадь фронтальной поверхности в м². Самая важная метрика шоссейного велоспорта на высоких скоростях. Цель: 0,32-0,37 м² (позиция на нижнем руле), 0,20-0,25 м² (TT позиция). Каждое уменьшение на 0,01 м² экономит ~10 Вт на 40 км/ч.
Вт/кг (соотношение мощности к весу)
Ватты на килограмм предсказывают результаты на подъемах. Соревновательный уровень: 4,0+ Вт/кг на FTP. Элитные любители: 4,5+. Профессионалы World Tour: 5,5-6,5 Вт/кг. Критично для холмистых гонок и горных этапов.
VAM (вертикальная скорость подъема)
Velocità Ascensionale Media - метров подъема в час. Оценивает способность к подъему: 1000-1200 м/ч для соревнующихся гонщиков, 1300-1500 м/ч для элиты, >1500 м/ч для победителей World Tour.
Тренировочный фокус для шоссейных велосипедистов
Длительные поездки в Z2 на выносливость (3-6 часов)
Основа физической формы в шоссейном велоспорте. Езда на 56-75% FTP (зона 2) для построения аэробной базы, окисления жиров и мышечной выносливости. Цель: 150-300 TSS за поездку. Эти поездки развивают выносливость, необходимую для гран-фондо, столетних заездов и многодневных этапных гонок.
Пороговые интервалы (2×20, 3×15, 4×10 минут)
Основа подготовки к шоссейным гонкам. Интервалы на 91-105% FTP (зона 4) напрямую улучшают ваш FTP и способность поддерживать высокую выходную мощность. Отдых 5-10 минут между интервалами. Начните с 2×20 мин, переходите к 3×15 или 4×10 по мере улучшения формы.
Повторы VO₂max (5×5 минут)
Развивайте максимальную аэробную емкость с 5-минутными интервалами на 106-120% FTP (зона 5). Отдых 5 минут между повторами. Эти интервалы повышают ваш потолок производительности, делая пороговую работу легче. Критично для атак в шоссейных гонках и закрытия разрывов.
Понять VO2max →Практика гонок с раздельным стартом
Устойчивые усилия на 95-105% FTP в аэро-позиции в течение 20-60 минут. Практикуйте дисциплину темпа, аэродинамическое позиционирование и ментальную концентрацию. Используйте IF, чтобы предотвратить слишком агрессивное начало. Цель: стабильная мощность на протяжении всей дистанции с небольшим негативным сплитом.
Тактика групповой езды
Освойте эффективность драфтинга, вращение в цепочке и позиционирование в пелотоне. Научитесь экономить 27-50% мощности, эффективно используя драфтинг. Практикуйте восстановление после рывков: краткие ускорения выше порога с последующим восстановлением на 60-70% FTP, оставаясь в драфте.
Типы гонок и стратегии на основе мощности
Шоссейные гонки
Стратегия: Сохраняйте энергию за счет драфтинга, используйте W' стратегически для атак. Средний IF: 0,75-0,85, но NP намного выше из-за рывков.
Распределение мощности: 60-70% на <85% FTP (легко в пелотоне), 20-25% на 85-95% FTP (преследование/вращение), 10-15% >105% FTP (атаки/спринты)
Ключевое понимание: Хотя средняя мощность кажется низкой, NP раскрывает истинную физиологическую стоимость. 3-часовая шоссейная гонка со средней мощностью 200 Вт может иметь NP 250 Вт (IF 0,85), представляя тяжелое усилие.
Гонки с раздельным стартом (TT)
Стратегия: Ровный темп на наивысшем устойчивом IF. Цель: 0,95-1,05 для усилий до 60 минут.
Распределение мощности: Избегайте превышения 105% FTP в первых 25% гонки. Поддерживайте 95-100% FTP в средних 50%. Увеличивайте нагрузку в последних 25%, если есть резервы (при наличии W').
Ключевое понимание: Начало на 5% слишком сильно стоит больше времени, чем финиш на 5% ниже порога. Используйте IF в реальном времени для идеального темпа. VI должен быть 1,00-1,02 (чрезвычайно стабильно).
Гран-фондо (спортивные заезды)
Стратегия: Подход с негативным сплитом - начинайте консервативно, финишируйте сильно. Целевой общий IF: 0,65-0,75.
Распределение мощности: Первые 50%: езда на 65-70% FTP. Вторые 50%: увеличение до 75-80% FTP при хорошем самочувствии. Никогда не превышайте 85% FTP, кроме финальных подъемов.
Ключевое понимание: Питание критично для 4-8 часовых событий. Низкий IF позволяет окислению жиров для сохранения гликогена. TSS: 200-400+ в зависимости от дистанции. Планируйте восстановление соответственно.
Критериумы (Крит)
Стратегия: Высокий NP несмотря на умеренный IF из-за постоянных ускорений. Тщательно управляйте W' - каждый выход из поворота стоит анаэробной емкости.
Распределение мощности: 40% <75% FTP (накат/восстановление), 30% 75-100% FTP (поддержание скорости), 30% >105% FTP (ускорения). VI: 1,15-1,30 типично.
Ключевое понимание: 60-минутный крит со средней мощностью 220 Вт может иметь NP 280 Вт (IF 0,90+). Ощущается намного тяжелее, чем предполагают цифры. Практикуйте повторные 10-30 секундные спринты с неполным восстановлением.
Оптимизация оборудования для шоссейного велоспорта
Аэро-колеса (50-80 мм глубины)
Уменьшение CdA: ~0,006 м² по сравнению со стандартными колесами. Более глубокие быстрее, но тяжелее и подвержены влиянию бокового ветра. Оптимальный вариант: 50-60 мм для универсального использования, 80 мм спереди/диск сзади для гонок с раздельным стартом.
Экономия мощности: ~15-20 Вт на 40 км/ч. Более значительно на более высоких скоростях (кубическая зависимость). Соотношение затрат и выгод отличное по сравнению с более легкими компонентами.
TT/Три аэро-рули
Уменьшение CdA: ~0,05-0,08 м² от нижнего руля до аэро-позиции. Огромная экономия мощности: 30-50 Вт на 40 км/ч.
Компромисс: Сниженное управление велосипедом и выходная мощность. Ожидайте на 5-10 Вт более низкой устойчивой мощности в аэро-позиции изначально. Улучшается с практикой. Необходимо для гонок с раздельным стартом и триатлонов.
Аэро-шлемы
Уменьшение CdA: ~0,004 м² по сравнению со стандартным шоссейным шлемом. Экономит 8-10 Вт на 40 км/ч.
Соображение: Меньшая вентиляция, чем у стандартных шлемов. Используйте для гонок с раздельным стартом, плоских гонок, прохладных условий. Переходите на вентилируемый шлем в жаркие дни или горные этапы.
Скинсьюты против обычной экипировки
Уменьшение CdA: 0,003-0,005 м² для качественного скинсьюта по сравнению со стандартной майкой/шортами. Экономит 6-12 Вт на 40 км/ч.
Профессиональный совет: Плотно прилегающая одежда важнее, чем дорогие ткани. Хорошо подогнанная стандартная экипировка превосходит свободную дорогую экипировку. Скинсьюты оправданы для гонок и гонок с раздельным стартом.
Измеритель мощности (необходим)
Требуется для всех тренировок на основе мощности. Варианты:
- На основе педалей: Garmin Rally, Favero Assioma (€500-1200). Легко переставлять между велосипедами, измеряет баланс Л/П.
- На основе шатуна: Stages, 4iiii (€300-500). Легкий, защищен от дорожных брызг. Односторонние версии доступны по цене.
- На основе паука: Quarq, Power2Max (€700-1500). Самый точный, требует определенного шатуна. Отлично для шоссейных гонок.
Точность: Ищите точность ±1-2%. Калибруйте перед поездками (нулевое смещение). Постоянство важнее абсолютной точности для отслеживания прогресса.
Пример тренировочного плана для шоссейного велоспорта
Недельная тренировочная структура (базовая фаза)
Понедельник: Отдых или 60 мин Z1 восстановления (40 TSS)
Вторник: 90 мин с 3×10 мин пороговыми интервалами @ 95-100% FTP (75 TSS)
Среда: 90 мин Z2 выносливость @ 65% FTP (60 TSS)
Четверг: 60 мин с 5×5 мин интервалами VO2max @ 110% FTP (65 TSS)
Пятница: Отдых или 60 мин Z1 восстановления (40 TSS)
Суббота: 4-5 часовая Z2 выносливостная поездка @ 68% FTP (250-300 TSS)
Воскресенье: 2 часа темпа @ 80% FTP (120 TSS)
Недельный итог: 550-650 TSS - Подходит для соревнующихся любителей, нацеленных на столетние гонки или критериумы.
Распространенные ошибки в шоссейном велоспорте
❌ Слишком сильное начало групповых поездок
Первые 30 минут на >90% FTP преждевременно истощают гликоген и W'. Результат: борьба за удержание позже. Решение: Начинайте на 70-75% FTP, постепенно увеличивайте интенсивность после 30-45 минут, когда разогреетесь.
❌ Игнорирование аэродинамики
Тренировки исключительно на 300 Вт, но гонки на 270 Вт из-за плохой позиции. Аэродинамические улучшения - это бесплатная скорость. Решение: Практикуйте позицию на нижнем руле, опустите вынос, уменьшите CdA. Оптимизация позиции дает большие улучшения, чем физическая форма на >35 км/ч.
❌ Неиспользование IF для темпа
Слишком сильное начало в гонках с раздельным стартом или гран-фондо. Решение: Нацеливайтесь на определенный IF в зависимости от продолжительности. <60 мин = 0,95-1,05 IF, 1-2 часа = 0,85-0,95 IF, 2-4 часа = 0,75-0,85 IF, 4+ часа = 0,65-0,75 IF.
❌ Чрезмерное использование Z3 (темпа)
Слишком много "промежуточной" интенсивности (76-90% FTP). Ни достаточно легко для восстановления, ни достаточно сложно для адаптации. Решение: Поляризованные тренировки: 80% Z1-Z2, 20% Z4-Z6. Избегайте "мусорных миль" в Z3.
❌ Пренебрежение неделями восстановления
Непрерывные тяжелые тренировки без недель отдыха приводят к перетренированности. Решение: Каждые 3-4 недели уменьшайте TSS на 40-50% для восстановления. Отслеживайте TSB: целевое значение от +5 до +15 перед ключевыми событиями.
Связанные темы
Сравнение: Шоссе против MTB
Поймите фундаментальные различия между профилями мощности шоссейного велоспорта и маунтинбайка, подходами к тренировкам и требованиями к аналитике.
Смотреть сравнение →Производительность на подъемах
Узнайте о VAM, соотношениях Вт/кг и оптимизации мощности к весу для покорения горных перевалов и холмистых шоссейных гонок.
Узнать больше →Тренировочные зоны
Полное руководство по 7 тренировочным зонам на основе мощности для шоссейного велоспорта, от активного восстановления до нейромышечной мощности.
Изучить зоны →Готовы оптимизировать свой шоссейный велоспорт?
Отслеживайте FTP, TSS и метрики производительности с Bike Analytics - приложением для анализа мощности, ориентированным на конфиденциальность, для шоссейных велосипедистов.
Загрузить Bike Analytics7-дневная бесплатная пробная версия • iOS 16+ • 100% локальная обработка данных