Аналитика горного велосипеда - освойте переменную мощность и технический рельеф
Специализированный анализ мощности для взрывных усилий, переменной местности и уникальных требований кросс-кантри и трейлового катания
Почему MTB требует другой аналитики
Горный велосипед - это взрывной, переменный и технический вид спорта, полностью отличающийся от шоссейного велоспорта. MTB требует постоянных скачков мощности выше порога, выполнения технических приемов в состоянии усталости и управления анаэробной емкостью на переменной местности. Обычная велосипедная аналитика не может отразить эти уникальные характеристики.
Характеристики профиля мощности
Горный велосипед создает совершенно другие профили мощности по сравнению с шоссейным велоспортом:
Высокая вариативность усилий
Индекс вариативности (VI): 1.10-1.20+ - мощность MTB характеризуется постоянными колебаниями. Ваша нормализованная мощность (NP) может быть на 30-50 Вт выше средней мощности, отражая «импульсный» характер трейлового катания и гонок.
Частые рывки выше порога
Гонки XC включают 88+ ускорений выше порога всего за 2 часа. Каждый выход из технического участка, крутой подъем и возможность обгона требуют 5-25-секундных усилий на уровне 125%+ от FTP. Это нормально для MTB - не плохой темп.
Высокое использование W' (анаэробной емкости)
Ваша «анаэробная батарея» (W') постоянно истощается и частично восстанавливается. В отличие от стабильного состояния на шоссе, MTB требует постоянного управления W': рывок вверх по корявому подъему, небольшое восстановление на ровном участке, снова рывок. Отслеживание баланса W' критически важно.
Короткие интенсивные подъемы
Подъемы MTB редко превышают 10-15 минут. Чаще: 2-8-минутные резкие подъемы с очень переменным уклоном (от 2% до 15%+). Скачки мощности на крутых участках, корнях, камнях и технических элементах неизбежны.
Значительное время движения накатом
20-40% времени езды с нулевой мощностью во время технических спусков. Это нормально! Пульс остается повышенным (технический стресс, реакция страха), в то время как мощность падает до нуля. Не позволяйте низкой средней мощности вас обмануть - проверяйте NP.
Техническое мастерство > чистая мощность
Райдер с FTP 260 Вт и отличными навыками побеждает райдера на 300 Вт с плохой техникой на технических трейлах. Мощность доставляет вас к трейлу; мастерство позволяет ехать быстро на нем. Результативность MTB = 50% физическая форма, 50% техническая способность.
Ключевые метрики для маунтинбайкеров
Критическая мощность (CP) и W'
Более актуальны, чем FTP для MTB. CP представляет вашу устойчивую мощность, а W' количественно определяет анаэробную работоспособность. Отслеживайте баланс W' в реальном времени, чтобы избежать истощения в середине гонки.
Узнать о CP/W' →Баланс W'
Отслеживание вашей «анаэробной батареи» в реальном времени. Истощается во время рывков выше CP, восстанавливается ниже CP. Критически важно для гоночной стратегии: знать, когда можно атаковать, а когда нужно восстановиться.
Индекс вариативности (VI)
VI = NP ÷ средняя мощность. MTB обычно показывает VI 1.10-1.20+ (против 1.02-1.05 на шоссе). Высокий VI нормален и ожидаем. Используйте его для выявления слишком ровных участков, где можно было бы ехать усерднее.
Нормализованная мощность (NP)
Для MTB NP на 30-50 Вт выше средней мощности. Всегда используйте NP (не среднюю) для оценки интенсивности усилий MTB. Поездка, показывающая 200 Вт в среднем, но 250 Вт NP, на самом деле является тяжелой пороговой тренировкой.
Анализ рывков
Подсчет и анализ рывков >120% FTP. Элитные гонщики XC производят 80-100+ рывков за гонку. Отслеживайте частоту, продолжительность (обычно 5-25 с) и восстановление между рывками. Специфично для гонок MTB.
Grit и Flow (Strava)
Grit измеряет сложность трейла (вариативность рельефа, изменения уклона). Flow измеряет ритм/плавность. Высокий grit + высокий flow = техническое мастерство. Высокий grit + низкий flow = борьба с рельефом.
Акценты тренировок для маунтинбайкеров
Повторяемость VO₂max (5×3 мин с коротким отдыхом)
Развивайте способность повторять высокоинтенсивные усилия с неполным восстановлением. 5 повторений × 3 минуты на 110-115% FTP, отдых всего 2-3 минуты между. Имитирует гоночные требования: рывок вверх по подъему, краткое восстановление, снова рывок. Это специфическая фитнес-подготовка MTB.
Почему короткий отдых? Гонки MTB не позволяют полностью восстановиться между усилиями. Тренировка с неполным восстановлением развивает специфическую выносливость, необходимую для гонок XC.
Интервалы анаэробной емкости (30 с - 2 мин максимальных усилий)
Наращивайте емкость W' короткими максимальными усилиями. Примеры:
- 8×45 с на полную с восстановлением 4-5 мин - чистое анаэробное развитие
- 6×90 с на 130-140% FTP с восстановлением 5 мин - расширенная анаэробная мощность
- 4×2 мин на 120% FTP с восстановлением 6 мин - анаэробная выносливость
Эти интервалы расширяют вашу емкость W', позволяя производить больше и более длительные рывки во время гонок.
Устойчивая мощность на подъемах (5-15 мин)
Пороговые интервалы, адаптированные под продолжительность подъемов MTB. 5×8 мин на 95-100% FTP или 4×12 мин на 90-95% FTP с 5-минутным восстановлением. Дольше, чем интервалы VO₂max, короче, чем пороговая работа на шоссе. Соответствует типичной продолжительности подъемов MTB.
Совет профессионала: Выполняйте их на настоящих трейлах, чтобы практиковать технический подъем в состоянии усталости. Навык + мощность под давлением - это цель.
Построение базы Z2 (технические трейловые поездки)
2-4-часовые поездки на 65-75% FTP по умеренным трейлам. Стройте аэробную базу, развивая технические навыки. Примите, что мощность будет переменной - сосредоточьтесь на общей NP, остающейся в Z2, а не на мгновенной мощности.
Преимущества: аэробное развитие, практика трейлов, умственная стойкость, улучшение управления велосипедом. Основа фитнеса MTB.
Развитие спринтерской мощности (10-30 с на полную)
Короткие взрывные усилия развивают нервно-мышечную мощность для технических элементов. 8-10 × 15 с максимальных спринтов с полным восстановлением 3-5 минут. Фокус: максимальная выходная мощность, а не выносливость.
Это улучшает вашу способность преодолевать препятствия, ускоряться на выходе из поворотов и обгонять конкурентов на узких участках трейла.
Практика технических навыков
Критически важно для MTB: Посвящайте тренировочное время навыкам, а не только фитнесу. Практикуйте дропы, каменистые участки, серпантины, переезды бревен и крутые спуски. Улучшение навыков на 10% стоит 20 Вт на технических трейлах.
Варианты: клиники по навыкам, сессии на памп-треке, технические упражнения на малой скорости, отработка сложных участков.
Типы гонок MTB и стратегии
Гонки XC (кросс-кантри)
Продолжительность: 1.5-2 часа при ~91% максимального пульса
Профиль мощности: Высоковариативный с VI 1.15-1.25. Ожидайте 80-100+ рывков выше порога.
Стратегия: Тщательно управляйте балансом W'. Совершайте рывки стратегически для обгона или удержания позиции с лидерами. Восстанавливайтесь, когда возможно (технические спуски, ровные участки). Берегите W' для финальных подъемов.
Типичное распределение:
- 25% ниже 10% MAP (спуски, технические участки)
- 21% между 10% MAP и VT1
- 13% между VT1 и VT2
- 16% между VT2 и MAP
- 25% выше MAP (супрамаксимальные усилия!)
Ключевое понимание: Четверть времени гонки проходит выше максимальной аэробной мощности. Это нормально для XC - не плохой темп!
XCC (короткий трек)
Продолжительность: 20-30 минут чистой интенсивности
Профиль мощности: Более высокая средняя мощность, чем XC (365 Вт против 301 Вт для тех же райдеров). Больше устойчивой пороговой работы со взрывными рывками.
Стратегия: Идите жестко с самого старта - нет времени на темп. Примите, что W' будет истощен. Позиция критична на раннем этапе (ограниченные возможности обгона на короткой трассе). Полное усилие от старта до финиша.
Акцент тренировок: Повторяемость на максимальной интенсивности. Практикуйте 20-30-минутные усилия на 95-105% FTP с рывками до 130%+.
Марафон/выносливостный MTB
Продолжительность: 3-6+ часов
Профиль мощности: Все еще переменный (VI 1.10-1.15), но более низкая общая интенсивность, чем XC. Темп становится критическим.
Стратегия: Консервативный старт (60-70% FTP первый час). Постепенно повышайте интенсивность по мере прогресса гонки. Берегите энергию для финальных подъемов. Питание и гидратация критичны.
Целевой IF: 0.70-0.80 в целом. Примите более высокую NP на подъемах, уравновешенную спусками накатом. Отслеживайте TSS: гонки могут превышать 400-500 TSS.
Гонки эндуро
Формат: Хронометрированные спусковые этапы с нехронометрированными подъемами/переходами
Профиль мощности: Минимальная мощность во время хронометрированных спусков (ноль ватт во время спуска). Высокая мощность во время переходов (часто >90% FTP на подъемах).
Стратегия: Анализ мощности менее актуален для хронометрированных этапов (спуски). Используйте мощность для управления переходами: подъем эффективно на 75-85% FTP, чтобы прибыть свежим к спускам. Не переусердствуйте на переходах.
Ключевое понимание: Техническое мастерство спуска важнее всего. Данные мощности полезны для тренировок и темпа переходов, но гоночная результативность определяется гравитационными сегментами.
Специфические проблемы MTB
Точность GPS в лесах
Проблема: Плотный лесной покров вызывает ошибки GPS 10-20% в расстоянии и перепаде высот.
Решение: Используйте датчик скорости на колесе (магнитный датчик). Обеспечивает точное расстояние независимо от сигнала GPS. Необходим для сравнения результатов на трейле со временем.
Скачки мощности на корнях/камнях
Наблюдение: Мгновенные скачки мощности до 400-600 Вт+ при попадании на препятствия даже во время «легких» участков.
Интерпретация: Эти данные реальны, но не представляют устойчивое усилие. Используйте сглаживание 3-5 секунд для MTB (против 30 с для шоссе). Сосредоточьтесь на NP для общей оценки интенсивности.
Движение накатом на спусках (нулевая мощность, высокий пульс)
Наблюдение: Пульс остается на 85-90% от максимума, в то время как мощность показывает 0 Вт во время спусков.
Объяснение: Сердечно-сосудистая нагрузка от технического стресса, забитости рук, реакции страха и стабилизации корпуса. Пульс не равен нагрузке по мощности на техническом рельефе. Это нормально.
Технические участки (низкая мощность, высокий пульс)
Наблюдение: Медленные технические каменистые участки показывают 150 Вт, но пульс 170 ударов/мин (90% от максимума).
Объяснение: Умственный стресс, работа корпуса/верхней части тела и неэффективное педалирование на низком каденсе. Данные мощности дают неполную картину. Добавьте данные пульса для полного понимания.
Разный FTP на MTB против шоссе
Реальность: FTP на MTB обычно на 5-10% ниже, чем FTP на шоссе для одного и того же райдера.
Причины: Более низкий каденс (65-75 об/мин), технические требования, изменения позиции, сложнее поддерживать стабильную мощность на трейлах.
Решение: Тестируйте FTP специально на MTB. Не предполагайте, что шоссейный FTP применим. Используйте отдельные значения FTP для каждой дисциплины.
Соображения по оборудованию для MTB
Измерители мощности для MTB
Рекомендуется: На педалях (Garmin Rally XC, Favero Assioma Pro MX) или на пауке (Quarq, Power2Max).
Почему педали? Легко переносятся между велосипедами. Уязвимы к ударам, но заменяемы. Версии MX имеют меньшую высоту стека (меньше ударов о камни).
Почему паук? Хорошо защищен в шпинделе шатуна. Отличная долговечность для агрессивной езды. Требует определенного шатуна.
Избегайте: Измерителей мощности на шатуне для жесткого MTB (уязвимы к изгибу под высоким крутящим моментом и ударами).
Настройки подвески влияют на передачу мощности
Слишком мягкая подвеска: потеря мощности 14-30% на ровной местности, так как усилия педалирования сжимают подвеску.
Решение: Используйте блокировку или жесткое сжатие на подъемах. Открывайте подвеску для спусков и грубого рельефа. Некоторые райдеры показывают на 20-30 Вт более высокую устойчивую мощность с правильной настройкой подвески.
Компромиссы давления в шинах
Более низкое давление (18-22 psi): Лучшее сцепление, более плавная езда, больше защиты от проколов. Более высокое сопротивление качению (-5-10 Вт).
Более высокое давление (25-30 psi): Более низкое сопротивление качению, лучшая эффективность. Сниженное сцепление, более жесткая езда, больше проколов.
Золотая середина: 20-24 psi для большинства трейловых поездок. Гоночное давление: 22-26 psi (примите некоторую потерю сцепления ради скорости).
Дебаты контактные педали против платформ
Преимущества контактных: На 5-10% лучше передача мощности, более эффективный подъем, лучшее соединение с велосипедом.
Преимущества платформ: Легче корректировать положение стопы, безопаснее на техническом рельефе, менее пугающе для новичков.
Вердикт данных мощности: Контактные показывают немного более высокую и стабильную выходную мощность. Но техническое мастерство важнее, чем 10 Вт на сложных трейлах.
Пример тренировочного плана MTB
Недельная структура тренировок (подготовка к гонкам XC)
Понедельник: Отдых или 60 мин Z1 восстановительное вращение (40 TSS)
Вторник: 90 мин с 5×3 мин повторений VO2max @ 115% FTP, отдых 3 мин (70 TSS)
Среда: 90 мин Z2 техническая трейловая поездка @ 70% FTP (60 TSS)
Четверг: 75 мин с 8×45 с спринтов на полную, полное восстановление (55 TSS)
Пятница: Отдых или 45 мин легкое вращение + практика навыков (30 TSS)
Суббота: 3-часовая трейловая поездка с участками в гоночном темпе @ 85-90% FTP (200 TSS)
Воскресенье: 2 часа Z2 поездка с 4×8 мин пороговых усилий @ 95% FTP (120 TSS)
Недельный итог: 575 TSS - подходит для соревнующегося гонщика XC в фазе построения.
Распространенные ошибки тренировок MTB
❌ Оценка усилия по средней мощности
Средняя мощность бессмысленна для MTB. Всегда используйте нормализованную мощность (NP) для оценки истинной интенсивности. Поездка, показывающая 180 Вт в среднем, но 240 Вт NP, на самом деле является пороговой тренировкой.
❌ Попытка сгладить мощность
Попытка поддерживать стабильную мощность на трейлах невозможна и контрпродуктивна. Примите вариативность. Совершайте рывки, когда нужно, восстанавливайтесь, когда возможно. Высокий VI (1.15-1.25) нормален и оптимален для MTB.
❌ Использование шоссейного FTP для тренировок MTB
Шоссейный FTP завышает порог MTB на 5-10%. Результат: интервалы слишком тяжелы, плохое выполнение. Решение: Тестируйте FTP специально на MTB. Ожидайте 260 Вт FTP на MTB, если 280 Вт шоссейный FTP.
❌ Пренебрежение техническими навыками
Фокусировка только на приросте мощности, игнорируя навыки. Реальность: Улучшение технических навыков дает больший прирост результативности, чем увеличение FTP на 20 Вт на сложных трейлах.
❌ Отсутствие практики гоночных усилий
Тренировка с длительным восстановлением между интервалами не готовит вас к гоночной реальности (неполное восстановление). Решение: Включайте интервалы с коротким отдыхом (2-3 мин восстановления) для развития повторяемости в условиях усталости.
Связанные темы
Анализ шоссе против MTB
Глубокое погружение в то, почему шоссейный велоспорт и горный велосипед требуют совершенно разных подходов к аналитике, метрик и стратегий тренировок.
Сравнить дисциплины →Модель критической мощности
Узнайте, почему CP и W' более полезны, чем FTP для аналитики MTB. Включает отслеживание баланса W' для гоночной стратегии.
Узнать о CP/W' →Метрики мощности
Полное руководство по NP, VI, TSS и другим метрикам мощности с интерпретацией и применением, специфичным для MTB.
Изучить метрики →Отслеживайте свою результативность MTB
Bike Analytics понимает требования переменной мощности MTB со специализированными режимами анализа для трейлового и XC катания.
Скачать Bike Analytics7-дневная бесплатная пробная версия • iOS 16+ • Режимы шоссе и MTB включены