Показатели частоты сердечных сокращений в велоспорте
В эпоху измерителей мощности частота сердечных сокращений нередко отходит на второй план, однако остаётся одним из важнейших показателей в велоспорте. Если мощность измеряет внешнюю работу (насколько сильно вы давите на педали), то ЧСС измеряет внутренний отклик (насколько напряжённо работает ваш организм для обеспечения этой мощности).
Bike Analytics интегрирует данные ЧСС для формирования полного представления о вашем физиологическом состоянии, уровне усталости и эффективности.
Ключевые показатели ЧСС
1. Частота сердечных сокращений в покое (RHR)
Ваш пульс сразу после пробуждения. Более низкая RHR, как правило, свидетельствует о лучшей аэробной подготовке. Внезапный скачок RHR (на 5–10 ударов) нередко является ранним признаком перетренированности, болезни или обезвоживания.
2. Максимальная частота сердечных сокращений (Max HR)
Наибольшая ЧСС, которую вы можете достичь при максимальной нагрузке. Она генетически обусловлена и снижается с возрастом. Bike Analytics использует её в качестве ориентира для определения ваших зон интенсивности.
3. ЧСС на лактатном пороге (LTHR)
Наибольшая средняя ЧСС, которую вы можете поддерживать в течение одного часа. Это физиологический эквивалент вашего FTP. Знание LTHR критически важно для точного расчёта hrTSS.
Тренировочные зоны ЧСС
Для определения зон на основе вашей ЧСС на лактатном пороге (LTHR) мы используем стандартную модель Джо Фрила:
| Зона | Описание | % от LTHR | Тренировочные преимущества |
|---|---|---|---|
| Зона 1 | Восстановление | < 81% | Активное восстановление, кровоток |
| Зона 2 | Аэробная выносливость | 81% - 89% | Окисление жиров, митохондрии |
| Зона 3 | Темп | 90% - 93% | Эффективность гликогена, мышечная выносливость |
| Зона 4 | Лактатный порог | 94% - 99% | Повышение порога, толерантность к лактату |
| Зона 5a | Надпороговая | 100% - 102% | Аэробная ёмкость |
| Зона 5b | Аэробная мощность (VO2max) | 103% - 106% | Улучшение VO2max |
| Зона 5c | Анаэробная мощность | > 106% | Взрывная сила, анаэробные резервы |
Что такое hrTSS?
Если у вас нет измерителя мощности, Bike Analytics использует hrTSS (Оценку тренировочного стресса на основе ЧСС). Этот показатель оценивает тренировочную нагрузку исходя из времени, проведённого в каждой зоне ЧСС, с учётом вашей физической подготовки.
Примечание: На ЧСС могут влиять внешние факторы — кофеин, стресс, температура окружающей среды и усталость (запаздывание ЧСС), что делает hrTSS несколько менее точным, чем TSS на основе мощности, при коротких интервалах.
Коэффициент эффективности (EF) и декаплинг
Сравнивая мощность с ЧСС, Bike Analytics рассчитывает ваш Коэффициент эффективности (EF):
Растущий EF при одном и том же типе тренировки означает улучшение аэробной подготовки. Мы также отслеживаем Аэробный декаплинг (Pa:Hr) — если ЧСС растёт при неизменной мощности, это признак аэробной усталости или обезвоживания.
Вариабельность сердечного ритма (HRV)
Bike Analytics интегрирует данные HRV из экосистемы Apple Health. HRV измеряет временные интервалы между ударами сердца и является наилучшим индикатором состояния вашей вегетативной нервной системы. Высокий HRV свидетельствует о хорошей готовности к тренировкам, тогда как низкий HRV нередко сигнализирует о необходимости отдыха.