Начало

Добро пожаловать в велоспорт на основе данных

Bike Analytics превращает ваши велопоездки в практические выводы, используя показатели функционального порогового уровня мощности (FTP), оценки тренировочного стресса (TSS) и графика управления производительностью (PMC). Это руководство проведет вас от первоначальной настройки до продвинутого анализа тренировочной нагрузки в 5 простых шагов.

Быстрый старт (10 минут)

1

Загрузка и установка

Загрузите Bike Analytics из App Store и предоставьте разрешение на доступ к Apple Health. Приложение автоматически синхронизирует велотренировки — вручную ничего записывать не нужно.

Загрузить приложение →

2

Импорт первой поездки

Синхронизируйте поездки из Strava (бесплатный API), загрузите файлы FIT/GPX/TCX с велокомпьютера или вручную введите данные тренировки. Bike Analytics поддерживает все основные велоплатформы.

Варианты импорта ↓

3

Установка FTP

Выполните 20-минутный тест FTP или оцените по последним поездкам. FTP — это основа всех показателей на основе мощности — без него TSS и тренировочные зоны не могут быть точно рассчитаны.

Протокол теста FTP ↓

4

Настройка тренировочных зон

Bike Analytics автоматически рассчитывает ваши 7 тренировочных зон на основе мощности по FTP. Эти зоны персонализируют все показатели под вашу физиологию. Обновляйте каждые 6-8 недель по мере улучшения формы.

Узнать о зонах →

5

Начните отслеживание производительности

Катайтесь с измерителем мощности и велокомпьютером. Bike Analytics автоматически импортирует тренировки, рассчитывает TSS, обновляет CTL/ATL/TSB и отслеживает прогресс. Ручной ввод данных не требуется.

Варианты импорта данных

🔗 Интеграция Strava (рекомендуется)

100% бесплатный доступ к API без ограничений для личного использования.

Подключение OAuth одним нажатием
Автоматическая синхронизация поездок
Полные данные мощности, пульса, каденса
GPS-маршруты и высота
Время сегментов и рейтинги KOM

Настройка: Настройки → Интеграции → Подключить Strava. Предоставьте разрешения на чтение активностей. Синхронизация происходит автоматически после каждой поездки.

📁 Загрузка файлов

Загружайте напрямую с велокомпьютеров и тренировочных платформ.

FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (рекомендуется)
TCX: Training Center XML (стандарт Garmin)
GPX: GPS Exchange Format (базовая совместимость)
Поддержка всех брендов измерителей мощности
Сохранение полных данных датчиков

Как: Нажмите значок + → Загрузить файл → Выберите из приложения «Файлы». Bike Analytics обрабатывает все форматы автоматически.

⌚ Синхронизация Apple Health

Автоматическая синхронизация с Apple Watch и совместимых приложений.

Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
Нативные велотренировки Apple Watch
Сторонние приложения для велокомпьютеров
Пульс от носимых устройств
Фоновая синхронизация после каждой поездки

Требования: Предоставьте разрешения на чтение в приложении «Здоровье» при настройке. Bike Analytics автоматически читает велотренировки.

✍️ Ручной ввод

Для поездок без данных мощности или экспорта файлов.

Введите продолжительность, дистанцию, набор высоты
Оцените среднюю мощность по ощущаемому усилию
Добавьте заметки и тип тренировки
Полезно для ввода исторических данных
TSS рассчитывается по оценочному IF

Примечание: Ручной ввод менее точен, чем данные с измерителя мощности. Используйте для восстановительных поездок или когда мощность недоступна.

⚠️ Нужен ли измеритель мощности?

Да — для точных расчетов FTP, TSS и тренировочных зон. Bike Analytics оптимизирован для тренировок на основе мощности. Хотя вы можете оценить мощность по скорости/градиенту/весу, настоящие измерители мощности обеспечивают:

Точность ±1-2% против ±15-25% ошибки оценки
Обратную связь по тренировочным зонам в реальном времени
Нормализованную мощность (NP) для переменной местности
Баланс левой/правой ноги и динамику педалирования
Согласованность в помещении/на улице (не зависит от погоды)

Рекомендуемые измерители мощности: педали Garmin Rally (€599), Favero Assioma (€499), шатун Stages (€299), односторонний 4iiii (€249). См. Руководство по покупке измерителя мощности.

Полный протокол тестирования FTP

📋 Что вам нужно

Измеритель мощности: Откалиброванный (обнуление перед тестом)
Велокомпьютер или умный станок: Записывает данные мощности
Местоположение: Ровная дорога, домашний станок или небольшой подъем
Время разминки: 15-20 минут прогрессивного нарастания
Продолжительность: 20 минут максимального усилия
Восстановление: Хороший отдых, никаких тяжелых тренировок за 24-48ч до

⏱️ Условия в день теста

Отдохнувший: Никаких тяжелых тренировок за 48 часов до
Гидратация: Хорошо увлажнен, нормальное питание
Температура: 18-22°C идеально (избегайте экстремальной жары/холода)
Время дня: Когда вы обычно ездите лучше всего
Оборудование: Та же настройка, что и для тренировок (передачи, посадка)
Психологически: Готовность к максимальному продолжительному усилию

Пошаговый тест FTP (20-минутный протокол)

До теста

Проверка калибровки

Выполните калибровку обнуления измерителя мощности. Для педальных измерителей покрутите шатуны и откалибруйте через меню велокомпьютера. Для измерителей на шатуне/пауке следуйте инструкциям производителя. Критично для точности.

Разминка

15-20 минут прогрессивно

Начните легко на 10 минут (Зона 2). Затем 3×1 минута с увеличением интенсивности: 75% усилия, 85% усилия, 95% усилия с 1 минутой легкого вращения между ними. Завершите 3 минутами легкого вращения. Это подготавливает вашу аэробную систему к максимальному усилию.

Целевой пульс: Разминка должна поднять ЧСС до ~75% максимума к концу.

ТЕСТ

20 минут максимального устойчивого усилия

Это НЕ спринт. Ваша цель — наивысшая средняя мощность, которую вы можете поддерживать все 20 минут. Распределите усилие — если вы «взорветесь» на 15-й минуте, тест недействителен.

Стратегия распределения:

Минуты 0-5: Постепенно выходите на целевую мощность (не начинайте слишком резко)
Минуты 5-15: Держите стабильную мощность (колебания ±5-10Вт допустимы)
Минуты 15-20: Отдайте всё, что у вас осталось (небольшое увеличение допустимо)

Целевое ощущение: Тяжело, но устойчиво. RPE 8-9/10. Дыхание тяжелое, но контролируемое.

Что контролировать: Средняя мощность (основное), пульс (должен быть ~90-95% максимума), каденс (поддерживать нормальный 85-95 об/мин). Избегайте смотреть на оставшееся время — сосредоточьтесь на мощности.

Заминка

15 минут легкого вращения

Вращайте очень легко (100-150Вт, Зона 1) для выведения лактата. НЕ останавливайтесь сразу — держите ноги в движении. Растяжка после заминки. Запишите среднюю мощность за 20 минут немедленно.

Расчет FTP

FTP = 95% от средней мощности за 20 минут

Пример: Средняя мощность за 20 минут = 250Вт → FTP = 250 × 0,95 = 238Вт

Коэффициент 95% учитывает небольшой анаэробный вклад в 20-минутное усилие. Ваш истинный FTP — это то, что вы могли бы поддерживать ~60 минут.

Введите в Bike Analytics: Настройки → FTP → Введите 238Вт → Сохранить. Все тренировочные зоны обновятся автоматически.

⚠️ Распространенные ошибки теста FTP

Слишком резкое начало: Полная выкладка в первые 5 минут ведет к «взрыву». Начинайте консервативно.
Недостаточная разминка: Холодные мышцы = более низкая мощность. Разминайтесь тщательно.
Тестирование в усталости: Тяжелые тренировки за 24-48ч снижают FTP. Тестируйте в свежем состоянии.
Неправильная передача: Слишком высокий/низкий каденс снижает мощность. Поддерживайте 85-95 об/мин.
Не калибруете измеритель мощности: Дрейф может дать ошибку ±5-10Вт. Всегда обнуляйте перед тестом.
Тестирование на переменной местности: Холмы, остановки, ветер делают распределение невозможным. Используйте ровную дорогу или домашний станок.

💡 Альтернативные тесты FTP

8-минутный тест (для опытных велосипедистов):

Выполните 2×8 минут максимально с 10 минутами восстановления между
Усредните мощность обоих усилий
FTP = 90% от средней 8-минутной мощности
Более точный, но требует двух максимальных усилий

Рамповый тест (короче, менее болезненный):

Увеличивайте мощность на 20Вт каждую минуту до отказа
FTP = 75% от финальной 1-минутной мощности
Популярен в Zwift и TrainerRoad
Менее психологически требователен, но потенциально менее точен

Рекомендация: 20-минутный тест — золотой стандарт для точности и повторяемости. Используйте последовательно для отслеживания прогресса.

Ввод результатов FTP в Bike Analytics

Шаг 1: Откройте настройки FTP

В приложении Bike Analytics перейдите в Настройки → Функциональный пороговый уровень мощности. Нажмите «Выполнить тест FTP» или «Обновить FTP».

Шаг 2: Введите ваш FTP

Введите рассчитанный FTP в ваттах (например, 238). Если вы прошли 20-минутный тест, приложение рассчитает 95% за вас. Нажмите «Рассчитать».

Шаг 3: Проверьте результаты

Приложение отображает:

FTP в ваттах: 238Вт
FTP в Вт/кг: 3,4 Вт/кг (если введен вес)
Тренировочные зоны: 7 персонализированных зон мощности (Зона 1-7)
Базовый TSS: Теперь включен для всех тренировок

Шаг 4: Сохранить и синхронизировать

Нажмите «Сохранить FTP». Приложение немедленно:

Пересчитывает тренировочные зоны
Ретроактивно обновляет TSS за последние 90 дней
Корректирует расчеты CTL/ATL/TSB
Включает анализ тренировок по зонам

💡 Совет профи: График тестирования FTP

Повторяйте тест FTP каждые 6-8 недель во время фаз базы/построения. Ваш FTP должен улучшаться по мере роста формы. Также повторяйте тест после:

Болезни или травмы (FTP может снизиться)
Перерыва в тренировках >2 недель
Замены измерителя мощности или проблем с калибровкой
Когда зоны стабильно кажутся слишком легкими или слишком тяжелыми

Отслеживайте FTP со временем для мониторинга эффективности тренировок. Среднее улучшение: 5-15Вт за 8-недельный тренировочный блок.

Понимание ваших показателей

Функциональный пороговый уровень мощности (FTP)

Что это: Максимальная мощность, которую вы можете поддерживать примерно 1 час. Представляет ваш лактатный порог.

Что это значит: FTP = 238Вт означает, что вы можете держать 238 ватт для продолжительных пороговых усилий (~60 минут).

Как использовать: Основа для всех тренировочных зон и расчета TSS. Обновляйте каждые 6-8 недель по мере улучшения формы.

Узнать о FTP →

Тренировочные зоны (7-зонная система)

Что это: 7 диапазонов мощности на основе вашего FTP, от активного восстановления (Зона 1) до нейромышечной мощности (Зона 7).

Что это значит: Каждая зона нацелена на специфические физиологические адаптации (аэробная база, порог, VO₂max).

Как использовать: Следуйте предписаниям зон для структурированных тренировок. Приложение показывает время в каждой зоне для каждой поездки.

Тренировочные зоны →

Оценка тренировочного стресса (TSS)

Что это: Количественный стресс тренировки, сочетающий интенсивность и продолжительность. 1 час на FTP = 100 TSS.

Что это значит: TSS 50 = легкое восстановление, TSS 100 = умеренная, TSS 200+ = очень тяжелая сессия.

Как использовать: Отслеживайте ежедневный/недельный TSS для управления тренировочной нагрузкой. Стремитесь к увеличению 5-10 TSS в неделю максимум.

Руководство по TSS →

CTL / ATL / TSB

Что это:

CTL: Хроническая тренировочная нагрузка (форма) — 42-дневный средний TSS
ATL: Острая тренировочная нагрузка (усталость) — 7-дневный средний TSS
TSB: Баланс тренировочного стресса (свежесть) = CTL - ATL

Как использовать: Положительный TSB = свежесть/подводка, отрицательный TSB = усталость. Стартуйте в гонках при TSB = +5 до +25.

График PMC →

📊 Цели первой недели

После ввода FTP и завершения 3-5 поездок:

Проверьте значения TSS: Убедитесь, что они соответствуют ощущению усилия (легко ~50, умеренно ~100, тяжело ~150+)
Просмотрите распределение зон: Проводите ли вы 60-70% в Зоне 2 (аэробная база)?
Установите базовый CTL: Средний TSS первой недели становится начальным базовым уровнем формы
Определите паттерны: Какие поездки генерируют наивысший TSS? Достаточно ли вы восстанавливаетесь?

Типичный путь пользователя (первые 8 недель)

Неделя 1-2: Установление базового уровня

Выполните тест FTP и введите результаты
Завершите 3-5 обычных тренировочных поездок
Наблюдайте значения TSS и распределение зон
Установите начальный CTL (уровень формы)
Цель: Понять показатели, пока без изменений

Неделя 3-4: Применение зон

Используйте зоны FTP в планировании тренировок
Целенаправленно катайте Зону 2 для аэробных базовых подходов
Отслеживайте недельные суммы TSS (стремитесь к постоянству)
Мониторьте TSB (должен быть слегка отрицательным = тренировка)
Цель: Тренируйтесь по зонам мощности, не по ощущениям

Неделя 5-6: Прогрессивная перегрузка

Увеличьте недельный TSS на 5-10% от базового
Добавьте 1 пороговую (Зона 4) сессию в неделю
CTL должен постепенно расти (форма улучшается)
ATL может резко повышаться в тяжелые недели (нормально)
Цель: Контролируемая прогрессия формы

Неделя 7-8: Повторный тест и корректировка

Выполните второй тест FTP (должен быть выше)
Обновите зоны в приложении (мощность улучшилась)
Сравните CTL Неделя 1 и Неделя 8 (должен быть +10-20)
Проверьте прогресс: Улучшается ли FTP? Становится легче?
Цель: Подтверждение эффективности тренировок

✅ Индикаторы успеха

После 8 недель структурированных тренировок с Bike Analytics вы должны увидеть:

Улучшение FTP: Увеличение на +5-15Вт (например, 238Вт → 250Вт)
Увеличение CTL: +15-25 пунктов (например, 40 → 60 CTL)
Постоянный TSS: Недельные суммы с отклонением 10-15%
Лучшее распределение: Более равномерное распределение мощности, лучшая калибровка усилий
Улучшенное восстановление: TSB циклически предсказуемо (-10 до +5)

Устранение неполадок и FAQ

Мой TSS кажется слишком высоким/низким для усилия поездки

Причина: FTP устарел или неточен.

Решение: Повторите тест FTP. Если вы тестировались в усталости или плохо распределили усилие, FTP будет неправильным. Правильный тест FTP критичен для всех последующих показателей.

Приложение показывает «FTP не настроен»

Причина: Тест FTP не завершен или не сохранен.

Решение: Перейдите в Настройки → Функциональный пороговый уровень мощности → Введите значение FTP, затем нажмите Сохранить.

Поездки не синхронизируются из Strava

Причина: Токен OAuth истек или разрешения не предоставлены.

Решение: Настройки → Интеграции → Переподключить Strava. Предоставьте разрешения на чтение активностей. Проверьте, что поездка Strava включает данные мощности.

CTL не увеличивается несмотря на постоянные тренировки

Причина: Суммы TSS слишком низкие или непостоянная частота.

Решение: CTL — это 42-дневное экспоненциально взвешенное среднее. Оно растет медленно. Увеличьте недельный TSS на 5-10% и поддерживайте 4+ поездок/неделю для постоянного роста CTL.

Как часто следует повторять тест FTP?

Рекомендация: Каждые 6-8 недель во время фаз базы/построения. Повторяйте после болезни, травмы, длительного перерыва или когда зоны стабильно кажутся слишком легкими/тяжелыми.

Могу ли я использовать Bike Analytics для домашних тренировок?

Да: Bike Analytics работает одинаково для домашних и уличных поездок. Умные станки обеспечивают чрезвычайно точные данные мощности. Синхронизируйте из Zwift, TrainerRoad или загружайте FIT-файлы напрямую.

А как насчет различий шоссе против МТБ?

Bike Analytics имеет специализированные режимы: Шоссейный велоспорт использует 30-секундное сглаживание мощности. Режим МТБ использует более короткие окна сглаживания для фиксации всплесков усилий. Оба используют один FTP, но разные ожидания индекса вариативности. Узнайте различия.

Следующие шаги

Изучите тренировочные зоны

Поймите, как тренироваться в Зоне 2 (аэробная база), Зоне 4 (порог) и Зоне 5 (VO₂max) для специфических адаптаций.