Функциональная пороговая мощность (FTP)
Основа тренировок на основе мощности
Ключевые моменты
- Что: FTP — это наивысшая средняя мощность, которую вы можете поддерживать примерно в течение 1 часа без утомления
- Как тестировать: Наиболее распространён 20-минутный тест: 95% от вашей лучшей средней мощности за 20 минут
- Почему это важно: FTP обеспечивает персонализированные зоны мощности, точный расчёт TSS и объективное отслеживание формы
- Типичные значения: Любители: 2,0-3,0 Вт/кг | Соревнующиеся: 3,5-4,5 Вт/кг | Элита: 5,5-6,5 Вт/кг
- Частота тестирования: Повторно тестируйте каждые 6-8 недель во время тренировочных блоков для обновления зон по мере улучшения формы
Что такое FTP?
Функциональная пороговая мощность (FTP) — это наивысшая средняя мощность, которую вы можете поддерживать примерно в течение одного часа без накопления усталости. Она представляет ваш аэробный порог — границу между устойчивыми и неустойчивыми усилиями. FTP служит основой для всех тренировок на основе мощности, обеспечивая персонализированные тренировочные зоны и точное количественное определение тренировочной нагрузки.
Функциональная пороговая мощность произвела революцию в велосипедных тренировках в начале 2000-х годов, предоставив единую практическую метрику, определяющую ваш физиологический порог. В отличие от лабораторного тестирования лактата, FTP можно измерить, имея только измеритель мощности и открытую дорогу.
🎯 Физиологическое значение
FTP тесно соответствует:
- Лактатному порогу 2 (LT2) — Второму вентиляционному порогу
- Максимальному устойчивому состоянию лактата (MLSS) — Примерно 88,5% от истинного FTP
- Критической мощности (CP) — Обычно в пределах ±5 Вт от FTP
- ~4 ммоль/л лактата в крови — Традиционный маркер OBLA
Почему FTP имеет значение
Функциональная пороговая мощность — это основополагающая метрика, которая открывает все продвинутые тренировки на основе мощности:
- Зоны тренировки мощности: Персонализирует зоны интенсивности на основе вашей индивидуальной физиологии
- Расчёт TSS: Обеспечивает точное количественное определение баллов тренировочного стресса
- CTL/ATL/TSB: Необходим для метрик диаграммы управления производительностью
- Отслеживание прогресса: Объективная мера улучшения пороговой мощности с течением времени
- Темп гонки: Определяет устойчивую выходную мощность для раздельных стартов и шоссейных гонок
📱 Bike Analytics автоматизирует все тренировки на основе FTP
Хотя это руководство объясняет науку о FTP, Bike Analytics автоматически определяет и отслеживает вашу функциональную пороговую мощность из ваших данных о поездках — никакого ручного тестирования или расчётов не требуется.
Приложение обрабатывает:
- Автоматическую оценку FTP из тренировочных данных
- Персонализированные обновления зон мощности по мере улучшения вашего FTP
- Отслеживание TSS, фактора интенсивности и нормализованной мощности в режиме реального времени
- Исторические диаграммы прогресса FTP и тенденции формы
- Раздельное отслеживание FTP для шоссейных и MTB дисциплин
FTP в сравнении с другими метриками мощности
Понимание того, как FTP сравнивается с другими показателями производительности велоспорта, помогает выбрать правильную метрику для ваших тренировочных целей.
| Метрика | Что измеряет | Метод тестирования | Устойчивая продолжительность | Лучший вариант использования |
|---|---|---|---|---|
| Функциональная пороговая мощность (FTP) | Максимальная 1-часовая мощность (аэробный порог) | 20-мин тест (95%) или 60-мин тест | ~60 минут | Тренировочные зоны, расчёт TSS, темп гонки |
| Критическая мощность (CP) | Аэробно-анаэробная граница | Несколько максимальных усилий (3, 5, 12, 20 мин) | 30-40 минут | Более точное моделирование, отслеживание баланса W' |
| Нормализованная мощность (NP) | Физиологическая стоимость переменных усилий | Рассчитывается из данных о поездке | Н/Д (производная метрика) | Поездки с переменной интенсивностью, реальный TSS |
| 5-минутная мощность (VO₂max) | Максимальная аэробная ёмкость | 5-мин тест на максимум | 5-8 минут | Интервалы VO₂max, короткие подъёмы |
| 20-секундная мощность (анаэробная) | Нейромышечная мощность | 20-сек максимальный спринт | 20-30 секунд | Спринт-тренировка, финальные рывки |
Почему выбрать FTP?
FTP обеспечивает идеальный баланс между точностью и практичностью. В отличие от критической мощности (которая требует нескольких тестов) или лабораторного тестирования лактата (дорого и неудобно), FTP можно измерить за одно 20-минутное усилие. Это делает его идеальным для регулярного повторного тестирования каждые 6-8 недель для отслеживания прогресса формы и обновления тренировочных зон.
Как протестировать ваш FTP
Три проверенных протокола для определения вашей функциональной пороговой мощности
🏆 20-минутный тест FTP
Наиболее распространённый метод
-
Разминка (20 минут)
Лёгкое вращение, постепенно увеличивая интенсивность. Включите 2-3 коротких всплеска в гоночном темпе.
-
5-минутный максимум
Максимальное устойчивое усилие для истощения анаэробных резервов. Не сдерживайтесь.
-
Восстановление (10 минут)
Лёгкое вращение для очистки лактата. Дайте пульсу упасть ниже 120 уд/мин.
-
20-минутный тест
Максимальное устойчивое усилие. Держите ровную мощность — не перегорайте в начале. Запишите среднюю мощность.
-
Рассчитайте FTP
FTP = 95% от 20-минутной средней мощности
Пример: 250 Вт за 20 мин → FTP = 238 Вт
⚡ Рамп-тест
Более короткая альтернатива (20-30 минут всего)
-
Разминка (10 минут)
Лёгкое вращение в темпе на выносливость для подготовки ног.
-
Протокол рампы
Начните с лёгкой мощности (100-150 Вт). Увеличивайте на 20 Вт каждую минуту до изнеможения.
-
Езда до отказа
Продолжайте, пока больше не сможете держать целевую мощность. Запишите максимальную 1-минутную среднюю мощность.
-
Рассчитайте FTP
FTP = 75% от максимальной 1-минутной мощности
Пример: 340 Вт макс. 1-мин → FTP = 255 Вт
🥇 60-минутный тест
Золотой стандарт (наиболее точный)
-
Разминка (20 минут)
Прогрессивная разминка с несколькими усилиями в гоночном темпе для подготовки к продолжительной пороговой работе.
-
60-минутное максимальное усилие
Максимальное устойчивое усилие на полный час. Темп — это всё — начинайте консервативно.
-
Запишите среднюю мощность
Ваша средняя мощность за полные 60 минут — это ваш истинный FTP. Никаких расчётов не требуется.
🔄 Условия тестирования имеют значение
Для последовательных сопоставимых результатов:
- В помещении или на улице: Тесты в помещении более контролируемы (нет ветра, трафика, рельефа), но могут быть на 5-10 Вт ниже из-за накопления тепла
- Время суток: Тестируйте в то же время, когда вы обычно тренируетесь, для сопоставимых результатов
- Гидратация и питание: Хорошо накормлены и увлажнены, но не сразу после еды
- Статус усталости: Тестируйте относительно свежим, не после тяжёлых тренировочных блоков
- Измеритель мощности: Используйте один и тот же измеритель мощности для всех тестов, чтобы избежать различий в калибровке
🔄 Когда повторно тестировать FTP
Обновляйте свой FTP каждые 6-8 недель во время активных тренировочных блоков или когда:
- Вы можете постоянно выполнять тренировки выше предписанных зон
- Ваш пульс ниже при тех же выходных мощностях
- После смены тренировочной фазы (базовое строительство → наращивание → пик)
- После значительных изменений формы (травма, болезнь, межсезонье)
- Перед началом нового тренировочного плана или гоночного сезона
FTP против критической мощности: в чём разница?
Как FTP, так и критическая мощность (CP) описывают ваш порог, но используют разные подходы.
Функциональная пороговая мощность (FTP)
- Одно число: Одно значение мощности определяет ваш порог
- Просто тестировать: Одно 20-минутное или 60-минутное усилие
- Широко принято: Отраслевой стандарт с начала 2000-х
- Легко понять: «Максимальная 1-часовая мощность»
- Практично: Быстро повторно тестировать регулярно
- Ограничение: Не учитывает анаэробную ёмкость (W')
Критическая мощность (CP)
- Двухкомпонентная модель: CP (устойчивая мощность) + W' (анаэробная ёмкость)
- Более сложно: Требуется 3-4 максимальных усилия разной продолжительности
- Более точно: Точно моделирует связь мощности и продолжительности
- Обеспечивает баланс W': Отслеживает истощение/восстановление «анаэробной батареи»
- Лучше для переменных усилий: Шоссейные гонки, критериумы, MTB
- Компромисс: Больше времени на тестирование, более сложный анализ
Что вам следует использовать?
- Используйте FTP если: Вы хотите простые практичные тренировочные зоны для усилий с постоянным состоянием (раздельные старты, триатлоны, подъёмы)
- Используйте CP если: Вы хотите точного моделирования усилий с переменной интенсивностью (критериумы, шоссейные гонки, MTB) и вам нужно отслеживание баланса W'
- Хорошая новость: FTP и CP обычно в пределах ±5 Вт друг от друга. Многие велосипедисты используют FTP для простоты, зная, что CP даст похожие зоны
Использование FTP для тренировочных зон
FTP открывает 7-зонную систему тренировки мощности Coggan, обеспечивая точное предписание интенсивности для каждой тренировки.
7-зонная модель Coggan
Доктор Эндрю Когган разработал эту систему на основе физиологических порогов. Каждая зона нацелена на конкретные адаптации:
| Зона | Название | % от FTP | Пример (250 Вт FTP) | RPE | Цель |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Активное восстановление | <55% | <138 Вт | 1-2/10 | Восстановительные поездки, разминка, заминка |
| 2 | Выносливость | 56-75% | 140-188 Вт | 3-4/10 | Аэробная база, окисление жиров, плотность митохондрий |
| 3 | Темп | 76-90% | 190-225 Вт | 5-6/10 | Мышечная выносливость, углеводный обмен |
| 4 | Лактатный порог | 91-105% | 228-263 Вт | 7-8/10 | Повышение FTP, клиренс лактата, гоночный темп |
| 5 | VO₂max | 106-120% | 265-300 Вт | 9/10 | Максимальная аэробная ёмкость, усилия 3-8 минут |
| 6 | Анаэробная ёмкость | 121-150% | 303-375 Вт | 10/10 | Анаэробная мощность, 30 секунд-3 минуты |
| 7 | Нейромышечная | >150% | >375 Вт | МАКС | Спринтерская мощность, очень короткие всплески (<30 секунд) |
🎯 Распределение тренировок
Для оптимального развития выносливости большинство велосипедистов следует пирамидальному или поляризованному распределению тренировок:
- Зона 1-2 (лёгкая): 70-80% тренировочного времени — строит аэробную базу
- Зона 3-4 (порог): 10-15% тренировочного времени — повышает FTP
- Зона 5-7 (высокая интенсивность): 5-10% тренировочного времени — развивает максимальную мощность
FTP и балл тренировочного стресса (TSS)
FTP — это знаменатель, который делает возможным расчёт балла тренировочного стресса (TSS), обеспечивая объективное количественное определение тренировочной нагрузки.
Как TSS использует FTP
Балл тренировочного стресса количественно определяет тренировочную нагрузку любой поездки, объединяя интенсивность и продолжительность:
Формула TSS
Где:
- NP = Нормализованная мощность (взвешенное среднее с учётом изменчивости)
- IF = Фактор интенсивности (NP / FTP)
- FTP = Ваша функциональная пороговая мощность
Упрощённо:
Один час на FTP = TSS 100
Пример расчёта TSS
Данные о поездке:
- Продолжительность: 2 часа (7200 секунд)
- Нормализованная мощность: 210 Вт
- Ваш FTP: 250 Вт
Шаг 1: Рассчитайте фактор интенсивности
IF = 210 Вт / 250 Вт
IF = 0,84
Шаг 2: Рассчитайте TSS
TSS = 0,706 × 2 × 100
TSS = 141 TSS
Интерпретация: Эта 2-часовая поездка на выносливость при 84% от FTP создала тренировочную нагрузку, эквивалентную 1,41 часа на пороге. Это солидная аэробная тренировка, которая будет способствовать форме без чрезмерной усталости.
Почему точный FTP важен для TSS
Если ваш FTP установлен слишком низко, TSS будет искусственно завышен, заставляя вас думать, что вы тренируетесь интенсивнее, чем на самом деле. Если FTP слишком высок, TSS будет занижен, потенциально приводя к перетренированности, потому что вы недооцениваете усталость. Точный FTP = точный мониторинг тренировочной нагрузки.
Шоссейный и MTB FTP: важные различия
Значения FTP для шоссейных и горных велосипедов значительно различаются из-за биомеханики, шаблонов каденса и различий в передаче мощности.
🚴 Шоссейный велоспорт FTP
- Более высокая абсолютная мощность: Продолжительные усилия с постоянным состоянием
- Оптимальный каденс: 85-95 об/мин на пороге
- Плавная передача мощности: VI (индекс изменчивости) 1,02-1,05
- Аэродинамическая позиция: Более низкая, более агрессивная поза
- Более длительные продолжительные усилия: 20-60-минутные пороговые блоки
🚵 MTB FTP
- 5-10% ниже мощность: Из-за технических требований и позиции
- Переменный каденс: Средний 70-85 об/мин, частые изменения
- Взрывная мощность: VI 1,10-1,20+ с постоянными всплесками
- Вертикальная позиция: Жертвует мощностью ради управления велосипедом
- Прерывистые усилия: Постоянные микро-восстановления на технических участках
⚠️ Почему MTB FTP ниже
MTB райдеры испытывают:
- Положение тела: Вертикальная позиция для технического контроля снижает эффективность передачи мощности
- Изменчивость каденса: Частые ускорения и технические участки нарушают ритм
- Потери подвески: Полноподвесные велосипеды поглощают 14-30% мощности на грубой местности
- Набор мышц: Задействование верхней части тела для контроля велосипеда отвлекает энергию от ног
- Изменчивость рельефа: Камни, корни и технические особенности требуют постоянной модуляции мощности
✅ Отслеживайте отдельные значения FTP
Bike Analytics автоматически отслеживает отдельные значения FTP для шоссейных и MTB дисциплин. Протоколы тестирования:
- Шоссейный FTP: Тест на ровной дороге или тренажёре в помещении с продолжительной постоянной мощностью
- MTB FTP: Тест на умеренном подъёме или тренажёре в помещении в MTB позиции
- Ожидаемая разница: MTB FTP обычно на 5-10% ниже, чем шоссейный FTP
Типичные значения FTP по уровням
🥇 Профессионалы World Tour
Претенденты на Гранд-туры и профессиональные велосипедисты. Годы элитных тренировок с постоянным тренером, питанием и протоколами восстановления.
🏆 Элитные любители / Кат 1-2
Высокоуровневые соревновательные велосипедисты, гонщики национального уровня. Структурированные тренировки 12-18 часов в неделю с выделенным тренером.
🚴 Соревнующиеся / Кат 3-4
Регулярные гонщики и серьёзные энтузиасты. Последовательные тренировки 8-12 часов в неделю со структурированными планами.
🚵 Любительские / Фитнес
Регулярные райдеры, тренирующиеся 5-8 часов в неделю. Строят форму с групповыми поездками и случайными мероприятиями.
🌟 Новички
Новички в структурированных тренировках или возвращающиеся после перерыва. Менее 1 года последовательных тренировок на основе мощности.
Вт/кг против абсолютных ватт
Соотношение мощности к весу (Вт/кг) более значимо, чем абсолютные ватты для подъёмов и сравнения райдеров разных размеров:
- Подъём: Вт/кг напрямую предсказывает скорость подъёма (ограничена гравитацией)
- Ровная местность: Абсолютные ватты важнее (ограничена аэродинамикой)
- Раздельные старты: Абсолютная мощность + аэродинамика превосходят Вт/кг
Рассчитайте свои Вт/кг: FTP (ватты) / масса тела (кг)
Научная валидация FTP
Allen & Coggan (2019) - Тренировка и гонки с измерителем мощности
Доктор Эндрю Когган и Хантер Аллен установили FTP как основополагающую метрику для тренировок на основе мощности в своей основополагающей работе, сейчас в 3-м издании:
- Практическое определение порога: Максимальная 1-часовая мощность без накопления усталости
- Протокол 20-минутного теста: 95% от 20-минутной мощности сильно коррелирует с 60-минутной мощностью
- Обеспечивает балл тренировочного стресса: Объективное количественное определение тренировочной нагрузки
- Персонализированные тренировочные зоны: 7-зонная система на основе физиологических порогов
- Отраслевой стандарт: Принят TrainingPeaks, Zwift, TrainerRoad и всеми основными платформами
MacInnis, Thomas & Phillips (2019) - Надёжность теста FTP
Валидационное исследование, демонстрирующее высокую надёжность и воспроизводимость тестирования FTP у тренированных спортсменов:
- Высокая надёжность: ICC = 0,98, r² = 0,96 между тест-ретестом
- Отличная повторяемость: ±2 Вт смещение, типичная ошибка 2,3%
- Идентифицирует 1-часовую мощность: Точно предсказывает устойчивый порог у 89% спортсменов
- Практическая альтернатива: Действительная замена дорогому лабораторному тестированию лактата
Источник: MacInnis, M.J., Thomas, A.C.Q., & Phillips, S.M. (2019). "Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?" International Journal of Exercise Science, PMC6886609.
Karsten et al. (2019) - Валидность FTP для предсказания производительности
Исследование, демонстрирующее превосходство FTP над VO₂max для предсказания производительности в велоспорте:
- Сильная корреляция производительности: Вт/кг при FTP коррелирует с гоночной производительностью (r = -0,74, p < 0,01)
- Лучше, чем VO₂max: VO₂max не показал значительной корреляции (r = -0,37)
- Практическая релевантность: FTP напрямую переводится в гоночный темп и предписание тренировок
Источник: Karsten, B., et al. (2019). "The Validity of Functional Threshold Power and Maximal Oxygen Uptake for Cycling Performance in Moderately Trained Cyclists" PMC6835290.
🔬 Почему FTP работает
Функциональная пороговая мощность представляет границу между тяжёлыми и суровыми областями упражнений. Ниже FTP производство и клиренс лактата остаются сбалансированными — вы можете поддерживать усилие бесконечно (теоретически). Выше FTP лактат накапливается прогрессивно до изнеможения в течение 20-60 минут.
Это делает FTP идеальной интенсивностью для:
- Установки устойчивых темпов раздельного старта и подъёма
- Предписания интервальных тренировок лактатного порога
- Мониторинга улучшений аэробной формы с течением времени
- Расчёта тренировочной нагрузки, усталости и потребностей восстановления
Часто задаваемые вопросы о FTP
Что такое FTP в велоспорте?
FTP (функциональная пороговая мощность) — это наивысшая средняя выходная мощность, которую вы можете поддерживать примерно в течение одного часа без накопления чрезмерной усталости. Она представляет ваш аэробный порог — интенсивность, при которой производство лактата равно клиренсу лактата. FTP служит основой для персонализированных тренировочных зон на основе мощности и точного расчёта тренировочной нагрузки.
Как протестировать мой FTP?
Наиболее распространённый протокол теста FTP: (1) Разомнитесь в течение 20 минут, (2) Езжайте на максимум в течение 5 минут, (3) Восстановление в течение 10 минут, (4) Езжайте с максимальным устойчивым усилием в течение 20 минут и запишите среднюю мощность, (5) Рассчитайте FTP = 95% от 20-минутной средней мощности. Альтернативные методы включают рамп-тест (75% от максимальной 1-минутной мощности) или истинный 60-минутный тест (наиболее точный, но очень требовательный).
Как часто следует повторно тестировать мой FTP?
Повторно тестируйте ваш FTP каждые 6-8 недель во время активных тренировочных блоков для обновления тренировочных зон по мере улучшения вашей формы. Тестируйте чаще (каждые 4 недели) во время интенсивных фаз наращивания или когда вы можете последовательно превышать предписанные зоны мощности. Также повторно тестируйте после значительных изменений формы (болезнь, травма, межсезонье), перед началом новых тренировочных планов или когда пульс на пороговой мощности заметно падает.
Какой хороший FTP для начинающего велосипедиста?
Для новичков с менее чем 1 годом структурированных тренировок типичный FTP составляет 2,0-2,5 Вт/кг (140-175 Вт для райдера 70 кг). Любительские велосипедисты, тренирующиеся 5-8 часов в неделю, обычно достигают 2,5-3,5 Вт/кг. Не сравнивайте себя с профессионалами (5,5-6,5 Вт/кг) — сосредоточьтесь на улучшении своего собственного FTP на 10-20% за тренировочный сезон. Любой FTP — это действительная отправная точка для тренировок на основе мощности.
FTP — это то же самое, что критическая мощность?
FTP и критическая мощность (CP) тесно связаны, но различны. FTP — это одно число, представляющее вашу 1-часовую мощность, в то время как CP является частью двухкомпонентной модели (CP + анаэробная ёмкость W'). Они обычно различаются всего на ±5 Вт, причём CP обычно на 5-7 Вт выше, чем FTP. FTP проще и практичнее для большинства велосипедистов, в то время как CP обеспечивает более точное моделирование усилий с переменной интенсивностью и обеспечивает отслеживание баланса W' для гоночных ситуаций.
Почему мой FTP в помещении ниже, чем на улице?
FTP в помещении часто на 5-10 Вт ниже, чем на улице, из-за накопления тепла, отсутствия охлаждающего потока воздуха и психологических факторов. В помещении температура вашего тела растёт быстрее без естественного охлаждения ветром, вынуждая вас снижать выходную мощность для предотвращения перегрева. Статичная позиция на тренажёре также снижает эффективность набора мышц. Для точных тренировок используйте отдельные значения FTP для езды в помещении и на улице или тестируйте в среде, где вы будете проводить большую часть тренировок.
В чём разница между шоссейным и MTB FTP?
MTB FTP обычно на 5-10% ниже, чем шоссейный FTP, из-за: (1) вертикальной позиции езды, снижающей эффективность передачи мощности, (2) подвески, поглощающей 14-30% мощности на грубой местности, (3) переменного каденса от технических участков, (4) задействования верхней части тела для управления велосипедом. Отслеживайте отдельные значения FTP для каждой дисциплины. Узнайте больше о различиях шоссе и MTB →
Могу ли я оценить FTP без тестирования?
Хотя вы можете оценить FTP из недавних гоночных данных или тяжёлых групповых поездок, прямое тестирование гораздо точнее для расчёта TSS и предписания тренировочных зон. Оценки из гоночной мощности: используйте 95-100% от сильного 40-60-минутного подъёма или усилия раздельного старта. Однако 20-минутный тест занимает всего 50 минут (включая разминку) и обеспечивает точность, необходимую для эффективных тренировок на основе мощности. Bike Analytics также может автоматически оценивать FTP из ваших тренировочных данных.
Примените ваши знания о FTP
Теперь, когда вы понимаете функциональную пороговую мощность, сделайте следующие шаги для оптимизации ваших тренировок:
- Изучите 7 зон тренировки мощности и узнайте, как структурировать тренировки для конкретных адаптаций
- Рассчитайте балл тренировочного стресса (TSS) на основе вашего FTP для количественного определения интенсивности тренировки
- Сравните FTP с критической мощностью, чтобы понять, какая модель подходит вашему стилю езды
- Узнайте о нормализованной мощности и как она улучшает точность TSS для поездок с переменной нагрузкой
- Скачайте Bike Analytics для автоматического отслеживания FTP, зон мощности и тенденций производительности