Производительность на подъёмах: VAM, Вт/кг, анализ уклонов
Что делает хорошего скалолаза?
Производительность на подъёмах в велоспорте фундаментально зависит от соотношения мощности к весу. В отличие от езды по равнине, где доминирует аэродинамика, подъём — это борьба с гравитацией. Чем вы легче относительно вашей выходной мощности, тем быстрее вы будете подниматься.
Но только вес не рассказывает всей истории. Две ключевые метрики раскрывают способность к подъёму:
- Соотношение мощности к весу (Вт/кг): Ваш FTP, разделённый на массу тела
- VAM (Velocità Ascensionale Media): Скорость вертикального подъёма в метрах в час
Распределение мощности: подъём против равнины
Равнина на 40 км/ч:
- Аэродинамическое сопротивление: 80-90%
- Сопротивление качению: 8-12%
- Гравитация: ~0%
Подъём 8% на 15 км/ч:
- Гравитация: 75-85%
- Сопротивление качению: 10-15%
- Аэродинамическое сопротивление: 5-10%
Подъём переворачивает уравнение — мощность к весу становится всем.
Соотношение мощности к весу (Вт/кг): валюта скалолаза
Соотношение мощности к весу — это ваша функциональная пороговая мощность (FTP), разделённая на массу вашего тела в килограммах. Это единственный лучший предиктор производительности на подъёме.
Формула
Пример:
Гонщик с FTP 300 Вт и массой тела 75 кг:
Этот гонщик был бы конкурентоспособен на любительском уровне, силён в местных гонках.
Категории Вт/кг по уровню
| Категория | Вт/кг на FTP | Способность к подъёму | Пример производительности |
|---|---|---|---|
| Любитель | 2,0-3,0 | Может завершить подъёмы, но медленно | Альп д'Юэз за 90+ минут |
| Конкурентоспособный любитель | 3,0-4,0 | Конкурентоспособен в местных гонках | Альп д'Юэз за 60-70 минут |
| Гонщик Cat 1/2 | 4,0-5,0 | Сильный региональный/национальный уровень | Альп д'Юэз за 50-60 минут |
| Элитный любитель | 5,0-5,5 | Потенциальный национальный чемпион | Альп д'Юэз за 45-50 минут |
| Профессионал внутреннего уровня | 5,5-6,0 | Профессиональный скалолаз | Альп д'Юэз за 42-45 минут |
| Скалолаз World Tour | 6,0-6,5 | Претендент на общий зачёт гранд-туров | Альп д'Юэз за 38-42 минуты |
| Элита World Tour | 6,5+ | Погачар, Вингегор, Эвенепул | Альп д'Юэз за <38 минут |
Компромисс между потерей веса и увеличением мощности
Сила потери веса
Каждый потерянный 1 кг улучшает соотношение Вт/кг без увеличения мощности:
Влияние потери веса:
Гонщик: FTP 300 Вт, 75 кг (4,0 Вт/кг)
- Потеря 2 кг → 73 кг: 300 Вт / 73 кг = 4,11 Вт/кг (+2,7%)
- Потеря 5 кг → 70 кг: 300 Вт / 70 кг = 4,29 Вт/кг (+7,2%)
Влияние на подъём: На Альп д'Юэз (13,8 км, 8,1%) потеря 5 кг экономит ~3 минуты при той же мощности!
⚠️ Не теряйте мышцы
Агрессивная потеря веса может снизить FTP, если вы теряете мышечную массу:
- Здоровая потеря веса: Потеря жира, поддержание FTP → Вт/кг улучшается
- Нездоровая потеря веса: Потеря мышц, FTP падает на 10-15% → Вт/кг может ухудшиться
Безопасный подход: Терять 0,25-0,5 кг в неделю через умеренный дефицит калорий при поддержании потребления белка (1,6-2,2 г на кг массы тела) и объёма тренировок.
Увеличение мощности без набора веса
Увеличение FTP при поддержании веса идеально:
Влияние увеличения мощности:
Гонщик: FTP 300 Вт, 75 кг (4,0 Вт/кг)
- +20 Вт FTP → 320 Вт: 320 Вт / 75 кг = 4,27 Вт/кг (+6,7%)
- +30 Вт FTP → 330 Вт: 330 Вт / 75 кг = 4,40 Вт/кг (+10%)
Как? Структурированная тренировка, нацеленная на порог и VO2max. Требуется 3-6 месяцев последовательной работы.
Оптимальный вес для подъёма
Есть точка убывающей отдачи. Сверхлёгкие гонщики (<60 кг) часто имеют:
- Меньшую абсолютную мощность (труднее выдавать большие ватты)
- Недостаток на равнине и при встречном ветре
- Более слабую спринтерскую мощность
- Большую хрупкость (склонность к травмам, восприимчивость к болезням)
Золотая середина для большинства гонщиков: 10-15% жира в теле для мужчин, 15-20% для женщин. Более низкий процент жира улучшает Вт/кг, но становится контрпродуктивным ниже ~8% (мужчины) или 12% (женщины) из-за проблем со здоровьем и производительностью.
VAM (Velocità Ascensionale Media): чистая скорость подъёма
VAM измеряет, сколько вертикальных метров вы поднимаетесь в час. В отличие от скорости (км/ч), которая резко варьируется в зависимости от уклона, VAM предоставляет независимую от градиента метрику производительности подъёма.
Формула
Пример: Альп д'Юэз
Подъём: набор высоты 1100 м за 50 минут (0,833 часа)
Этот VAM указывает на производительность элитного любителя / профессионала начального уровня.
Эталоны VAM по уровню усилия
| VAM (м/ч) | Уровень усилия | Типичная продолжительность | Пример |
|---|---|---|---|
| 300-600 | Лёгкая выносливость | 2-6 часов | Длинные базовые подъёмы, восстановление |
| 600-900 | Умеренный темп | 1-3 часа | Темп спортива, умеренные групповые заезды |
| 900-1200 | Тяжёлый порог | 30-90 минут | Подъём на уровне FTP, имитация гонки |
| 1200-1500 | Очень тяжёлый VO2max | 10-30 минут | Короткие, крутые подъёмы близко к максимальному усилию |
| 1500-1800+ | Темп профессиональной гонки | 20-60 минут | Гонщики общего зачёта World Tour на основных подъёмах |
Почему VAM независим от градиента
Скорость (км/ч) резко падает по мере увеличения градиента, даже при постоянной мощности. VAM остаётся относительно постоянным:
Гонщик на 300 Вт (75 кг, 4,0 Вт/кг)
| Градиент | Скорость (км/ч) | VAM (м/ч) |
|---|---|---|
| 5% | 18,0 | 900 |
| 8% | 15,0 | 1200 |
| 10% | 12,5 | 1250 |
| 12% | 10,5 | 1260 |
Анализ: Скорость падает на 42% с 5% до 12%, но VAM увеличивается только на 40% (из-за снижения сопротивления воздуха при более низкой скорости на более крутых подъёмах). VAM отражает усилие подъёма более последовательно, чем скорость.
Факторы, влияющие на VAM
1. Мощность к весу (первичный)
Более высокий Вт/кг напрямую переводится в более высокий VAM. Это основной драйвер.
2. Градиент (вторичный)
VAM естественным образом увеличивается на более крутых градиентах, потому что:
- Аэродинамическое сопротивление ниже при более медленных скоростях подъёма
- Больше мощности идёт на подъём (гравитация) против проталкивания воздуха
Однако очень крутые градиенты (12%+) могут снизить VAM, если гонщик не может поддерживать мощность из-за мышечной усталости.
3. Высота
На высоте:
- Более низкая плотность воздуха: Меньше аэродинамического сопротивления → немного выше VAM (1-2%)
- Меньше кислорода: Сниженная устойчивая мощность → ниже VAM (5-10% на 2000 м)
Чистый эффект: VAM обычно уменьшается на высоте, несмотря на аэродинамическое преимущество.
4. Ветер
Встречный ветер снижает VAM, попутный ветер увеличивает его. Сильный встречный ветер на крутом подъёме может снизить VAM на 10-20%.
Оценка Вт/кг из VAM
Вы можете приблизительно оценить соотношение мощности к весу из VAM и градиента, используя эту эмпирическую формулу:
Оценка VAM к Вт/кг
Это учитывает градиент, сопротивление качению и аэродинамическое сопротивление при типичных скоростях подъёма.
Пример 1: Альп д'Юэз
Данные подъёма: 1320 VAM на средний градиент 8%
Вт/кг ≈ 1320 / 1100
Вт/кг ≈ 4,36
Уровень производительности элитного любителя / Cat 1.
Пример 2: Коль дю Турмале
Производительность профессионала: 1650 VAM на средний градиент 7,5%
Вт/кг ≈ 1650 / 1050
Вт/кг ≈ 5,71
Уровень профессионального скалолаза World Tour.
Примечания к точности
- Лучшая точность: Градиенты 5-10%, скорости 15-25 км/ч
- Менее точно: Очень крутые (>12%) или пологие (<3%) градиенты
- Зависит от: Ветра, драфтинга (снижает фактический необходимый Вт/кг), веса велосипеда
Используйте эту формулу как грубую оценку, а не абсолютное измерение. Прямые данные измерителя мощности всегда более точны.
Как градиент влияет на требования к мощности
Градиент имеет экспоненциальное влияние на мощность, необходимую для поддержания скорости. Понимание этого помогает правильно распределять усилия на подъёмах.
Требуемая мощность по градиенту
| Градиент | Скорость @ 3,5 Вт/кг | Скорость @ 4,5 Вт/кг | Скорость @ 5,5 Вт/кг |
|---|---|---|---|
| 5% | 18,5 км/ч | 21,5 км/ч | 24,0 км/ч |
| 7% | 16,0 км/ч | 18,5 км/ч | 21,0 км/ч |
| 10% | 12,5 км/ч | 14,5 км/ч | 16,5 км/ч |
| 15% | 8,5 км/ч | 10,0 км/ч | 11,5 км/ч |
Предполагается гонщик 75 кг + велосипед 8 кг, уровень моря, без ветра, гладкая дорога
Почему аэродинамика меньше влияет на крутых подъёмах
При скоростях подъёма (<20 км/ч) аэродинамическое сопротивление становится незначительным компонентом общего сопротивления:
- Градиент 5% на 20 км/ч: ~15% аэро, ~10% качение, ~75% гравитация
- Градиент 10% на 12 км/ч: ~8% аэро, ~12% качение, ~80% гравитация
- Градиент 15% на 9 км/ч: ~5% аэро, ~10% качение, ~85% гравитация
Практическое следствие: На крутых подъёмах сидеть прямо для лучшего дыхания и мощности быстрее, чем оставаться в аэродинамической позиции. Комфорт и выходная мощность > аэродинамика.
💡 Распределение усилий на крутых подъёмах
На градиентах >10% сопротивляйтесь желанию рвануть в начале. Требования к мощности увеличиваются экспоненциально — начало на 5% слишком интенсивно означает, что вы резко ослабнете.
Лучшая стратегия: Начните с 95% целевой мощности, войдите в ритм, затем увеличьте усилие в финальных 20-25%, если чувствуете силу.
Стратегии распределения усилий для оптимального подъёма
Как вы распределяете мощность на подъёме, резко влияет на общее время. Равномерная мощность почти всегда быстрее.
Равномерное распределение мощности (изо-мощность)
Цель: Поддерживать постоянную выходную мощность на протяжении всего подъёма, независимо от изменений градиента.
Почему это работает:
- Избегает истощения W' (анаэробной ёмкости) из-за рывков
- Максимизирует устойчивое усилие
- Предотвращает раннюю усталость, которая усиливается позже
Пример: 20-минутный подъём
Стратегия A (переменная мощность):
- Первые 5 мин: 320 Вт (чувствуя силу, рывок на крутом участке)
- Средние 10 мин: 270 Вт (усталость от рывка)
- Финальные 5 мин: 260 Вт (борьба)
- Среднее: 283 Вт
Стратегия B (равномерная мощность):
- Все 20 мин: 290 Вт (устойчиво, контролируемо)
- Среднее: 290 Вт
Результат: Стратегия B на 2,5% быстрее, несмотря на то, что кажется "легче" в начале. Равномерная мощность = более быстрый подъём.
Мудрое использование изменений градиента
Стратегия на пологих участках
Когда градиент уменьшается (например, 9% → 5%), у вас есть два варианта:
- Поддерживать мощность: Скорость увеличивается, вы опережаете график (рекомендуется для длинных подъёмов)
- Немного снизить мощность: Позволяет краткое восстановление, продолжая прогрессировать
Стратегия на крутых участках
Когда градиент увеличивается (например, 5% → 10%), избегайте:
- ❌ Рывков, чтобы "быстрее закончить" → Истощает W', вызывает ослабление
- ✅ Поддержания целевой мощности → Скорость падает естественно, но усилие остаётся устойчивым
Стоя или сидя
Сидя (по умолчанию)
Плюсы:
- Более аэродинамично
- Ниже пульс (~5-10 ударов в минуту)
- Устойчиво для длительных периодов
Минусы:
- Может чувствоваться "заблокированным" на очень крутых участках
- Подколенные сухожилия/ягодицы могут утомиться на длинных подъёмах
Стоя (стратегически)
Плюсы:
- Задействует различные группы мышц (квадрицепсы, икры, кор)
- Позволяет телу растягиваться, кровотоку восстанавливаться
- Может генерировать более высокую мгновенную мощность (атаки, крутые подъёмы)
Минусы:
- На 5-10 Вт выше требование к мощности при той же скорости (менее аэродинамично)
- Более высокий пульс
- Не устойчиво для длительных периодов
Лучшая практика: Сидите большую часть подъёма. Вставайте кратко (15-30 секунд) каждые 3-5 минут для:
- Облегчения давления на седалищные кости
- Растяжки сгибателей бедра и нижней части спины
- Задействования свежих групп мышц
⚠️ Распространённые ошибки распределения усилий
- Слишком интенсивное начало: Первые 20% подъёма на 110% устойчивой мощности → гарантированное ослабление
- Рывки на крутых участках: Кажется необходимым, но истощает W' быстрее, чем даёт выгоду
- Слишком много стоя: Штраф 5-10 Вт накапливается за 30-60-минутные подъёмы
- Игнорирование изменений градиента: Поддерживайте целевую мощность, а не целевую скорость
Тренировка для улучшения производительности подъёма
Улучшение подъёма происходит из трёх областей: увеличения FTP, снижения веса и создания специфической мышечной выносливости.
1. Построение аэробной базы (Зона 2)
Длинные, устойчивые заезды на 60-70% FTP развивают:
- Плотность митохондрий
- Капиллярную сеть
- Окисление жиров (сберегает гликоген на длинных подъёмах)
Целевой объём: 70-80% недельного тренировочного времени в Зоне 2 для гонщиков, ориентированных на выносливость. См. Руководство по тренировочным зонам.
2. Интервалы на пороге (Зона 4)
Увеличивайте FTP с помощью устойчивых пороговых усилий:
Пример пороговой тренировки
3 × 12 минут @ 95-100% FTP (5 мин восстановления)
Выполняйте на подъёмах, когда возможно, чтобы имитировать гоночные условия. Сосредоточьтесь на равномерной мощности на протяжении интервалов.
Частота: 1-2 раза в неделю во время фазы наращивания
3. Повторения VO2max (Зона 5)
Короткие, тяжёлые интервалы повышают аэробный потолок:
Пример тренировки VO2max
5 × 4 минуты @ 110-120% FTP (4 мин восстановления)
Это больно — в этом и суть. Работа на VO2max является ключом к повышению FTP со временем.
Частота: 1 раз в неделю во время фазы наращивания/пика
4. Длинные подъёмы (имитация гонки)
Практикуйте распределение усилий на устойчивых подъёмах:
Пример тренировки на длинном подъёме
2 × 30-40 минут @ FTP на умеренном подъёме (15 мин восстановления)
Цель: Научиться равномерно распределять усилия, управлять питанием, оставаться комфортным в позиции подъёма в течение продолжительных периодов.
Частота: 1 раз в неделю в фазе специфической подготовки
5. Управление весом
Стратегически снижайте избыточный жир тела:
- Цель: Максимум 0,25-0,5 кг в неделю
- Метод: Ежедневный дефицит 300-500 калорий
- Белок: Поддерживать 1,6-2,2 г/кг массы тела для сохранения мышц
- Время: Теряйте вес во время фаз базы/наращивания, а не пика/гонки
Предупреждение: Не гонитесь за экстремальной худобой. Производительность достигает плато или снижается ниже ~8% жира в теле (мужчины) или ~12% (женщины).
🔬 График адаптации к тренировкам
- 4-8 недель: Нервно-мышечные улучшения, лучшее распределение усилий
- 8-12 недель: Увеличивается лактатный порог, FTP повышается на 5-10%
- 12-16 недель: Улучшается аэробная ёмкость (VO2max)
- 16-24 недели: Основные митохондриальные адаптации, улучшается экономия подъёма
Последовательные тренировки более 6 месяцев = самые большие достижения. Коротких путей нет.
Знаменитые подъёмы: анализ производительности
Анализ выступлений профессионалов на знаковых подъёмах показывает, как Вт/кг выглядит на практике.
Альп д'Юэз
- Расстояние: 13,8 км
- Набор высоты: 1100 м
- Средний градиент: 8,1%
- 21 шпилька
| Гонщик / Уровень | Время | Оценочный Вт/кг | VAM |
|---|---|---|---|
| Марко Пантани (рекорд 1997) | 37:35 | ~6,7 | ~1750 |
| Победитель World Tour | 39-42 мин | 6,0-6,3 | 1570-1690 |
| Претендент на общий зачёт World Tour | 42-45 мин | 5,5-6,0 | 1470-1570 |
| Элитный любитель | 50-55 мин | 4,5-5,0 | 1200-1320 |
| Сильный любитель | 60-70 мин | 3,5-4,0 | 940-1100 |
Мон Ванту
- Расстояние: 21,5 км (от Бедуэна)
- Набор высоты: 1600 м
- Средний градиент: 7,5%
- Финальные 6 км: Открыты, часто ветрено
| Гонщик / Уровень | Время | Оценочный Вт/кг | VAM |
|---|---|---|---|
| Ибан Майо (рекорд 2004) | 55:51 | ~6,6 | ~1720 |
| Гонщик общего зачёта World Tour | 58-62 мин | 6,0-6,2 | 1550-1655 |
| Элитный любитель | 70-80 мин | 4,8-5,2 | 1200-1370 |
| Сильный любитель | 90-100 мин | 3,8-4,2 | 960-1065 |
Коль дю Турмале
- Расстояние: 18,8 км (от Люс-Сен-Совёр)
- Набор высоты: 1400 м
- Средний градиент: 7,5%
- Самый высокий асфальтированный перевал в Пиренеях (2115 м высота)
Выступления профессионалов: 50-55 минут (~6,0-6,3 Вт/кг, 1530-1680 VAM). Высота влияет на эти времена — разреженный воздух снижает выходную мощность на ~5-8%.
💡 Использование эталонов подъёмов
Найдите свой целевой подъём (местный или знаменитый). Протестируйте себя при максимальном устойчивом усилии. Сравните своё время с эталонами, чтобы оценить ваш текущий уровень Вт/кг:
- Запишите время подъёма, набор высоты, градиент
- Рассчитайте VAM: (набор высоты / время в часах)
- Оцените Вт/кг: VAM / [100 × (градиент% + 3)]
- Сравните с эталонами выше
Повторно тестируйте каждые 8-12 недель для отслеживания прогресса!
Часто задаваемые вопросы
Что важнее для подъёма: потеря веса или увеличение мощности?
Оба улучшают Вт/кг, но контекст имеет значение. Если у вас избыточный жир в теле (>15% мужчины, >22% женщины), потеря 2-5 кг жира при поддержании мощности — самый быстрый путь к улучшению. Если уже худой, сосредоточьтесь на увеличении FTP через структурированные тренировки. Потеря мышц в погоне за весом контрпродуктивна.
Как высота влияет на производительность подъёма?
На высоте 2000 м ожидайте снижения устойчивой мощности на ~5-8% из-за меньшего количества кислорода. Однако разреженный воздух немного снижает аэродинамическое сопротивление (~2%). Чистый эффект: более медленный подъём на высоте. Акклиматизация (7-14 дней) частично восстанавливает производительность.
Стоять или сидеть при подъёме?
Сидите большую часть подъёма (более эффективно, меньше требований к мощности). Вставайте кратко каждые 3-5 минут (15-30 секунд), чтобы растянуться, облегчить давление и задействовать различные мышцы. Постоянное стояние стоит дополнительно 5-10 Вт мощности и не является устойчивым долгосрочно.
Какой Вт/кг хорош для любительской гонки?
3,5-4,0 Вт/кг конкурентоспособны на местном уровне. 4,0-4,5 Вт/кг могут выигрывать местные гонки и хорошо выступать на региональном уровне. 4,5-5,0 Вт/кг — уровень Cat 1/2. Выше 5,0 Вт/кг входит в территорию элитного любителя / полупрофессионала. Контекст: это значения FTP, поддерживаемые 20-60 минут.
Как правильно распределять усилия на длинном подъёме?
Равномерная мощность (изо-мощность) самая быстрая. Начните с 95% цели, войдите в ритм, поддерживайте постоянные ватты независимо от изменений градиента. Избегайте рывков на крутых участках — истощает W' и вызывает ослабление. Увеличивайте усилие только в финальных 20-25%, если чувствуете силу.
Помогает ли драфтинг на подъёмах?
Да, особенно на умеренных градиентах (5-8%) при более высоких скоростях (18+ км/ч). Исследования показывают экономию мощности 7% при 21 км/ч на градиенте 7,5%. На очень крутых подъёмах (10%+) при медленных скоростях (<15 км/ч) выгода от драфтинга минимальна (~2%).
Сколько времени требуется для значительного улучшения Вт/кг?
При структурированных тренировках: улучшение FTP на 5-10% за 12-16 недель реалистично для большинства гонщиков. В сочетании со стратегической потерей веса 2-4 кг = улучшение Вт/кг на 10-20% за 4-6 месяцев. Дальнейшие достижения (ещё 5-10%) возможны во второй год, затем более медленный прогресс по мере приближения к генетическому потенциалу.