Calculator TSS Gratuit - Training Stress Score pentru Ciclism
Calculează Training Stress Score pentru antrenamentele tale de ciclism folosind puterea, durata și FTP
Ce este Training Stress Score (TSS)?
Training Stress Score (TSS) cuantifică sarcina de antrenament a unei sesiuni de ciclism combinând intensitatea și durata pe baza puterii tale. Dezvoltat de Dr. Andrew Coggan, TSS folosește Puterea Prag Funcțional (FTP) ca punct de referință. Un antrenament de 1 oră la FTP = 100 TSS.
Calculator TSS Gratuit
Calculează stresul de antrenament pentru orice sesiune de ciclism folosind datele de putere.
Cum se Calculează TSS
Formula TSS
Unde:
- NP (Putere Normalizată) = „Costul" fiziologic al cursei în wați
- IF (Factor de Intensitate) = NP / FTP (intensitatea relativă la prag)
- Durata = Timpul total al cursei în secunde
- FTP = Puterea ta Prag Funcțional în wați
Simplificat: TSS = Durata (ore) × IF² × 100
Exemple de Calcul
Exemplul 1: Cursă Ușoară de Anduranță
Datele Ciclistului:
- FTP: 250W
- Durată: 120 minute (7200s)
- Putere Normalizată: 150W
Pasul 1: Calculează Factorul de Intensitate
IF = 150W / 250W
IF = 0,60
Pasul 2: Calculează TSS
TSS = (648.000) / (900.000) × 100
TSS = 72 TSS
Interpretare: Cursă ușoară de anduranță la 60% intensitate — perfectă pentru construirea bazei aerobice și recuperare.
Exemplul 2: Intervale la Prag
Datele Ciclistului:
- FTP: 250W
- Durată: 90 minute (5400s)
- Putere Normalizată: 235W
Pasul 1: Calculează Factorul de Intensitate
IF = 235W / 250W
IF = 0,94
Pasul 2: Calculează TSS
TSS = (1.192.860) / (900.000) × 100
TSS = 133 TSS
Interpretare: Sesiune grea de prag la 94% intensitate — stimul semnificativ de antrenament pentru îmbunătățirea FTP.
Exemplul 3: Tură Grea de Grup
Datele Ciclistului:
- FTP: 250W
- Durată: 180 minute (10800s)
- Putere Normalizată: 210W
Pasul 1: Calculează Factorul de Intensitate
IF = 210W / 250W
IF = 0,84
Pasul 2: Calculează TSS
TSS = (1.905.120) / (900.000) × 100
TSS = 212 TSS
Interpretare: Cursă lungă și grea la 84% intensitate — sarcină mare de antrenament ce necesită 1-2 zile de recuperare.
Exemplul 4: Intervale VO₂max
Datele Ciclistului:
- FTP: 250W
- Durată: 75 minute (4500s)
- Putere Normalizată: 270W
Pasul 1: Calculează Factorul de Intensitate
IF = 270W / 250W
IF = 1,08
Pasul 2: Calculează TSS
TSS = (1.312.200) / (900.000) × 100
TSS = 146 TSS
Interpretare: Sesiune foarte grea VO₂max peste prag — stimul mare de antrenament în ciuda duratei mai scurte.
Ghid TSS pe Tipuri de Antrenament
| Tip de Antrenament | Interval TSS | Factor de Intensitate | Descriere |
|---|---|---|---|
| Cursă de Recuperare | 20-50 TSS | IF < 0,65 | Pedalare ușoară, 30-60 minute |
| Anduranță Ușoară | 50-100 TSS | IF 0,65-0,75 | Ritm de conversație, 1-2 ore |
| Anduranță Moderată | 100-150 TSS | IF 0,75-0,85 | Pedalare constantă, 2-3 ore |
| Cursă Tempo | 150-200 TSS | IF 0,85-0,95 | Sweet spot, muncă tempo, 2-3 ore |
| Antrenament de Prag | 200-300 TSS | IF 0,95-1,05 | Intervale FTP, simulare cursă, 2-4 ore |
| Intervale VO₂max | 150-250 TSS | IF 1,05-1,15 | Intervale grele, 1-2 ore intensitate mare |
| Cursă/Eveniment Greu | 200-400 TSS | IF 0,90-1,05 | Criterium, curse de șosea, 2-5 ore |
Ținte TSS Săptămânale pe Nivel de Ciclist
Cicliști Începători
TSS Săptămânal: 200-400
3-4 curse pe săptămână, 50-100 TSS fiecare. Focus pe construirea bazei aerobice și abilitățile de mânuire a bicicletei.
Cicliști Recreaționali
TSS Săptămânal: 400-600
4-5 curse pe săptămână, 80-120 TSS fiecare. Mix de anduranță și câteva sesiuni de calitate.
Amatori Competitivi
TSS Săptămânal: 600-900
5-7 curse pe săptămână, 85-130 TSS fiecare. Antrenament structurat cu periodizare și curse.
Elită / Profesioniști
TSS Săptămânal: 900-1500+
10-15+ sesiuni pe săptămână. Sarcină de antrenament profesional ridicată. CTL post-Tur Mare: 150-170.
⚠️ Note Importante despre TSS
- Necesită FTP precis: FTP-ul tău trebuie să fie actual (testat în ultimele 4-6 săptămâni) pentru TSS precis.
- Folosește Puterea Normalizată, nu Puterea Medie: NP ține cont de variabilitate și costul fiziologic.
- Interior vs Exterior: TSS de interior poate părea mai greu din cauza lipsei coastingului sau coborârilor.
- Variație individuală: Același TSS se simte diferit pentru diferiți cicliști. Ajustează în funcție de recuperarea ta.
- Rata de creștere contează: Crește TSS-ul săptămânal treptat — 3-8 puncte CTL pe săptămână este sustenabil.
Înțelegerea Puterii Normalizate (NP)
Puterea Normalizată este mai precisă decât Puterea Medie pentru calculul TSS deoarece ține cont de costul fiziologic al variabilității puterii:
De ce Contează NP: Două Curse Comparate
Cursa A: Tempo Constant
- Durată: 60 minute
- Putere Medie: 200W
- Putere Normalizată: 202W
- Indice de Variabilitate: 1,01
- TSS: 65
Efort constant, consistent — cost fiziologic scăzut
Cursa B: Tură Grea de Grup
- Durată: 60 minute
- Putere Medie: 200W
- Putere Normalizată: 240W
- Indice de Variabilitate: 1,20
- TSS: 92
Variabilă cu accelerări — cost fiziologic mult mai mare
Insight cheie: Ambele curse au 200W medie, dar Cursa B este cu 42% mai grea (92 vs 65 TSS) din cauza variabilității puterii. NP surprinde această diferență.
💡 Cum să Obții Puterea Normalizată
Majoritatea computerelor de ciclism și aplicațiilor calculează NP automat:
- Garmin/Wahoo/Hammerhead: Afișează NP în rezumatul cursei
- TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: Calculează NP din cursele încărcate
- Golden Cheetah/WKO5: Instrumente avansate de analiză NP
Dacă ai doar puterea medie, estimează: NP ≈ Putere Medie × 1,03-1,05 pentru curse constante, × 1,10-1,15 pentru curse variabile.
De ce Contează TSS: CTL, ATL, TSB
Training Stress Score este fundamentul Diagramei de Management al Performanței:
- CTL (Chronic Training Load): Nivelul tău de fitness — media exponențial ponderată pe 42 de zile a TSS-ului zilnic
- ATL (Acute Training Load): Oboseala ta — media exponențial ponderată pe 7 zile a TSS-ului zilnic
- TSB (Training Stress Balance): Forma ta — TSB = CTL - ATL (pozitiv = proaspăt, negativ = obosit)
- Periodizare: Planifică fazele de antrenament (bază, construire, vârf, taper) folosind progresii țintă ale CTL
- Sincronizarea Cursei: Fă taper pentru a atinge TSB de +10 la +25 în ziua cursei pentru performanță de vârf
Sfat Pro: Urmărește Diagrama de Management al Performanței
Înregistrează TSS-ul zilnic în TrainingPeaks, Intervals.icu, sau într-un tabel. Monitorizează CTL-ul (media pe 42 de zile) și ATL-ul (media pe 7 zile). Țintește creșterea constantă a CTL de 3-8 puncte pe săptămână în timpul construirii bazei. Redu TSS-ul cu 7-14 zile înainte de curse pentru a lăsa TSB să crească la valori pozitive pentru performanță de vârf.
Întrebări Frecvente
Ce fac dacă nu am senzor de putere?
TSS necesită date de putere (FTP și Putere Normalizată). Fără un senzor de putere, poți folosi alternative bazate pe ritm cardiac precum HRSS (Heart Rate Stress Score) sau estimări pe baza efortului perceput, dar acestea sunt mai puțin precise. Senzorii de putere sunt standardul de aur pentru calculul TSS și gestionarea sarcinii de antrenament în ciclism.
Cât de precis este TSS?
TSS este foarte precis când se bazează pe FTP actual și Putere Normalizată calculată corect. Studiile arată că TSS prezice fiabil sarcina de antrenament și nevoile de recuperare. Precizia depinde de: test FTP recent (în ultimele 4-6 săptămâni), calcul corect al NP, și precizia senzorului de putere (majoritatea sunt ±1-2%).
Pot compara TSS între șosea și MTB?
Da, dar cu rezerve. TSS-ul pentru ciclismul de șosea este mai predictibil cu profiluri de putere constante (VI 1,02-1,05). TSS-ul pentru MTB este foarte variabil (VI 1,10-1,20+) cu explozii frecvente peste prag. Același TSS din MTB poate părea mai greu din cauza cerințelor tehnice. Concentrează-te pe analiza tendințelor mai degrabă decât pe comparații absolute între discipline.
Care este un TSS bun pentru un antrenament?
Depinde de obiectivele de antrenament: Curse de recuperare: 20-50 TSS, Anduranță ușoară: 50-100 TSS, Curse moderate: 100-150 TSS, Antrenamente grele: 150-250 TSS, Sesiuni foarte grele/curse: 200-400+ TSS. Majoritatea curselor de antrenament sunt între 50-150 TSS. Intervalele de calitate generează 100-200 TSS. Cursele și evenimentele lungi: 200-400+ TSS.
Cât TSS ar trebui să fac pe săptămână?
Ținte TSS săptămânale pe nivel: Începători: 200-400 TSS/săptămână, Recreaționali: 400-600 TSS/săptămână, Amatori competitivi: 600-900 TSS/săptămână, Elită/Profesionist: 900-1500+ TSS/săptămână. Începe conservator și crește cu 3-8 puncte CTL pe săptămână. TSS-ul tău săptămânal sustenabil depinde de istoricul antrenamentului, timpul disponibil și capacitatea de recuperare.
Ar trebui să folosesc TSS pentru antrenamentul de interior?
Absolut. TSS este ideal pentru antrenamentul de interior deoarece puterea este constantă și nu există variabile de mediu. TSS-ul de interior contribuie direct la calculele CTL/ATL/TSB. Totuși, cursele de interior pot părea mai grele decât cele de exterior pentru același TSS din cauza lipsei coastingului, coborârilor sau secțiunilor asistate de vânt.
Care este diferența dintre TSS și kilojouli?
Kilojoulii măsoară munca totală făcută (cheltuieli energetice) — la fel pentru toată lumea la aceeași putere. TSS măsoară stresul de antrenament relativ la FTP-ul TĂU. Exemplu: 200W pentru 1 oră = 720 kJ pentru toată lumea. Dar dacă FTP-ul tău este 200W, TSS = 100. Dacă FTP-ul tău este 300W, TSS = 44. TSS este individualizat; kJ este absolut.
Trebuie să-mi știu FTP-ul?
Da, FTP-ul este esențial pentru calculul TSS. Fără să-ți cunoști FTP-ul, nu poți calcula Factorul de Intensitate sau TSS. Testează-ți FTP-ul folosind un test de 20 de minute sau 8 minute, sau protocoale Ramp Test. Retestează la fiecare 4-6 săptămâni pentru a menține calculele TSS precise pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește. Află mai multe: Ghid de Testare FTP
Resurse Înrudite
Testarea FTP
Ai nevoie de FTP-ul tău? Învață cum să testezi Puterea Prag Funcțional cu precizie.
Ghid FTP →Ghid Sarcină de Antrenament
Învață despre CTL, ATL, TSB și metricile Diagramei de Management al Performanței.
Sarcina de Antrenament →Metrici de Putere
Înțelege Puterea Normalizată, Factorul de Intensitate și Indicele de Variabilitate.
Metrici de Putere →Vrei urmărire automată TSS cu diagrame CTL/ATL/TSB?
Află despre Bike Analytics