Gestionarea Sarcinii de Antrenament: TSS, CTL, ATL și TSB pentru Ciclism
Stăpânește Diagrama de Management al Performanței pentru a optimiza antrenamentul, a preveni supraantrenamentul și a atinge vârful de formă pentru obiectivele tale de ciclism
🎯 Puncte Cheie: Sarcina de Antrenament pentru Ciclism
- Training Stress Score (TSS) cuantifică impactul fiecărei curse asupra corpului tău, combinând puterea, intensitatea și durata
- CTL (Chronic Training Load) măsoară fitness-ul pe termen lung construit pe parcursul a 42 de zile de antrenament constant
- ATL (Acute Training Load) urmărește oboseala recentă din ultimele 7 zile de pedalat
- TSB (Training Stress Balance) arată echilibrul fitness-oboseală și disponibilitatea pentru cursă sau recuperare
- Înțelegerea sarcinii de antrenament în ciclism previne supraantrenamentul și optimizează sincronizarea performanței prin periodizare bazată pe date
Fundament: Calculele TSS necesită Puterea Prag Funcțional (FTP) ca punct de referință pentru prag.
Ce este Training Stress Score (TSS)?
Training Stress Score răspunde la întrebarea critică: Cât de grea a fost acea cursă? Nu doar distanța sau timpul, ci stresul fiziologic real impus corpului tău de fiecare sesiune de ciclism.
Training Stress Score (TSS), dezvoltat de Dr. Andrew Coggan, oferă o metodă standardizată pentru a cuantifica intensitatea și durata antrenamentului într-un singur număr. TSS a revoluționat antrenamentul de ciclism făcând antrenamentul bazat pe putere accesibil și acționabil.
Standardul TSS pentru Ciclism
O oră la Puterea Prag Funcțional (FTP) = 100 TSS
Această standardizare permite comparația între antrenamente, săptămâni și cicluri de antrenament. Un efort de 30 de minute la prag = ~50 TSS. O cursă de 2 ore la prag = ~200 TSS.
Cum se Calculează TSS
Unde:
- NP (Putere Normalizată) = „Costul" fiziologic al cursei
- IF (Factor de Intensitate) = NP / FTP (intensitatea relativă la prag)
- Durata = Timpul total al cursei în secunde
- FTP = Puterea ta prag funcțional în wați
Exemplu de Calcul: Cursă de Anduranță de 2 Ore
Profilul Ciclistului:
- FTP: 250W
Datele Cursei:
- Durată: 2 ore (7200 secunde)
- Putere Normalizată: 200W
Pasul 1: Calculează Factorul de Intensitate (IF)
IF = 200W / 250W
IF = 0,80
Pasul 2: Calculează TSS
TSS = (1.152.000) / (900.000) × 100
TSS = 128 TSS
Interpretare: Această cursă de anduranță de 2 ore la 80% din FTP a generat 128 TSS — un stimul solid de antrenament aerobic tipic curselor de construire a bazei.
Ghid TSS pe Tipuri de Antrenament
| Tip de Antrenament | Interval TSS | Factor de Intensitate | Descriere |
|---|---|---|---|
| Cursă de Recuperare | 20-50 TSS | IF < 0,65 | Pedalare ușoară, recuperare activă, 30-60 minute |
| Anduranță Ușoară | 50-100 TSS | IF 0,65-0,75 | Ritm de conversație, construire bază aerobică, 1-2 ore |
| Anduranță Moderată | 100-150 TSS | IF 0,75-0,85 | Pedalare în stare stabilă, ture de grup, 2-3 ore |
| Cursă Tempo | 150-200 TSS | IF 0,85-0,95 | Antrenament sweet spot, eforturi tempo susținute, 2-3 ore |
| Antrenament de Prag | 200-300 TSS | IF 0,95-1,05 | Intervale FTP, simulare de cursă, 2-4 ore cu calitate |
| Intervale VO₂max | 150-250 TSS | IF 1,05-1,15 | Intervale grele la 120% FTP, 1-2 ore cu intensitate mare |
| Simulare de Cursă | 200-400 TSS | IF 0,90-1,05 | Eforturi specifice evenimentului, criterium, curse de șosea, 2-5 ore |
📊 Ținte TSS Săptămânale pe Nivel de Ciclist
- Ciclist Începător: 200-400 TSS/săptămână (3-4 curse/săptămână)
- Ciclist Recreațional: 400-600 TSS/săptămână (4-5 curse/săptămână)
- Amator Competitiv: 600-900 TSS/săptămână (5-7 curse/săptămână)
- Elită/Profesionist: 900-1500+ TSS/săptămână (8-12+ sesiuni/săptămână)
Acestea se acumulează către Chronic Training Load (CTL), metrica de fitness explicată mai jos.
Diagrama de Management al Performanței (PMC)
PMC vizualizează trei metrici interconectate care spun povestea completă a antrenamentului tău de ciclism: fitness, oboseală și formă.
CTL - Chronic Training Load
Media exponențial ponderată pe 42 de zile a TSS-ului zilnic. Reprezintă fitness-ul aerobic pe termen lung și adaptarea la antrenament din pedalatul constant.
ATL - Acute Training Load
Media exponențial ponderată pe 7 zile a TSS-ului zilnic. Captează stresul de antrenament recent și oboseala acumulată din săptămâna anterioară de pedalat.
TSB - Training Stress Balance
Diferența între fitness-ul de ieri și oboseala de azi. Indică disponibilitatea de a performa sau nevoia de odihnă înainte de următoarea cursă de calitate sau competiție.
CTL: Metrica Ta de Fitness în Ciclism
Ce Reprezintă CTL pentru Cicliști
CTL cuantifică sarcina de antrenament la care corpul tău s-a adaptat în ultimele 6 săptămâni. Un CTL mai mare în ciclism înseamnă:
- Capacitate aerobică și anduranță mai mari
- Capacitatea de a gestiona mai mult volum și intensitate de antrenament
- Eficiență metabolică și oxidare a grăsimilor îmbunătățite
- Putere sustenabilă mai mare
- Recuperare mai bună între eforturile grele
Constanta de Timp: 42 de Zile
CTL are un timp de înjumătățire de aproximativ 14-15 zile. După 42 de zile, aproximativ 36,8% (1/e) din impactul unui singur antrenament rămâne în calculul fitness-ului tău.
Această degradare lentă înseamnă că fitness-ul se construiește treptat, dar se pierde și lent — poți lua o săptămână liberă fără pierderi majore de fitness.
Valori CTL Tipice pe Nivel de Ciclist
Construire fitness de bază, 3-4 curse/săptămână
Antrenament regulat, 4-5 curse/săptămână
Curse de volum mare, 6-8 sesiuni/săptămână
Sarcină de antrenament profesional, 10-15+ ore/săptămână
- Sigur: +3-8 CTL pe săptămână
- Agresiv dar sustenabil: +8-12 CTL pe săptămână
- Risc ridicat: >12 CTL pe săptămână
Depășirea semnificativă a acestor rate crește riscul de accidentare și boală. Construiește treptat pentru câștiguri sustenabile de fitness.
Construirea CTL în Siguranță: Rata de Creștere
Exemplu de Progresie CTL (fază de bază de 12 săptămâni)
- Săptămâna 1: CTL 60 → 65 (+5)
- Săptămâna 2: CTL 65 → 70 (+5)
- Săptămâna 3: CTL 70 → 75 (+5)
- Săptămâna 4: CTL 75 → 78 (+3, săptămână de recuperare)
- Săptămâna 5: CTL 78 → 83 (+5)
- Săptămâna 6: CTL 83 → 88 (+5)
- Săptămâna 7: CTL 88 → 93 (+5)
- Săptămâna 8: CTL 93 → 96 (+3, săptămână de recuperare)
- Săptămâna 9: CTL 96 → 102 (+6)
- Săptămâna 10: CTL 102 → 108 (+6)
- Săptămâna 11: CTL 108 → 114 (+6)
- Săptămâna 12: CTL 114 → 116 (+2, recuperare pre-build)
Rezultat: +56 puncte CTL în 12 săptămâni (media 4,7/săptămână) - progresie sustenabilă de la nivel recreațional la competitiv.
ATL: Metrica Ta de Oboseală în Ciclism
ATL urmărește stresul de antrenament pe termen scurt — oboseala acumulată în ultima săptămână de pedalat. Crește rapid după antrenamentele grele și scade rapid în timpul odihnei, făcându-l esențial pentru gestionarea recuperării între sesiunile de calitate.
Dinamica ATL în Antrenamentul de Ciclism
- Răspuns Rapid: Constanta de timp de 7 zile (timp de înjumătățire ~2,4 zile)
- Model cu Vârfuri: Sare după cursele grele, scade în zilele de recuperare
- Indicator de Recuperare: ATL în scădere = oboseală în disipare între sesiuni
- Avertizare de Supraantrenament: ATL cronic ridicat sugerează recuperare inadecvată
- Echilibrul Antrenamentului: ATL ar trebui să urmărească CTL-ul, dar să fluctueze mai mult
🔬 Modelul Fitness-Oboseală
Fiecare cursă de antrenament produce două efecte:
- Stimul de fitness (se construiește lent, durează mult)
- Oboseală (se construiește rapid, se disipă rapid)
Performanță = Fitness - Oboseală. PMC vizualizează acest model, permițând periodizarea științifică și sincronizarea optimă a curselor.
În Stare Stabilă
Când sarcina de antrenament este constantă de la săptămână la săptămână, CTL și ATL converg:
Exemplu: 500 TSS/săptămână constant
CTL se apropie de ~71
ATL se apropie de ~71
TSB se apropie de 0
Interpretare: Fitness-ul și oboseala sunt echilibrate. Menținere sustenabilă a antrenamentului — fără deficit sau surplus în acumulare.
În Fazele de Construire
Când crești volumul sau intensitatea:
ATL crește mai rapid decât CTL datorită constantei de timp mai scurte. TSB devine negativ (oboseală > fitness). Acesta este normal și productiv — aplici suprasolicitare pentru a stimula adaptările.
TSB Țintă: -10 la -30 în timpul blocurilor de antrenament productive
În Timpul Taperului pentru Curse
Când reduci sarcina de antrenament înainte de competiție:
ATL scade mai rapid decât CTL. TSB devine pozitiv (fitness > oboseală). Acesta este obiectivul — să ajungi în ziua cursei proaspăt, cu picioare gata de performanță, păstrând fitness-ul.
TSB Țintă: +10 la +25 în ziua cursei, în funcție de eveniment
TSB: Echilibrul Tău Fitness-Oboseală și Disponibilitatea pentru Cursă
TSB (Training Stress Balance) este diferența dintre fitness-ul de ieri (CTL) și oboseala de azi (ATL). Indică dacă ești proaspăt sau obosit, gata de cursă sau în nevoie de zile de recuperare.
Ghid de Interpretare TSB pentru Cicliști
| Interval TSB | Status | Interpretare | Acțiune Recomandată |
|---|---|---|---|
| < -30 | Risc de Supraantrenament | Oboseală extremă. Risc crescut de boală/accidentare. | Recuperare imediată necesară. Redu volumul cu 50%+. Ia în calcul zile de odihnă. |
| -20 la -30 | Bloc de Antrenament Optim | Suprasolicitare productivă. Construiești fitness. | Continuă planul. Monitorizează oboseala excesivă sau puterea în scădere. |
| -10 la -20 | Sarcină de Antrenament Moderată | Acumulare standard de antrenament. | Antrenament normal. Poți gestiona sesiuni de calitate cu intervale sau prag. |
| -10 la +10 | Neutru/Menținere | Stare echilibrată. Ușoară oboseală sau prospețime. | Bun pentru curse B/C, testare FTP sau săptămâni de recuperare. |
| +10 la +25 | Formă de Vârf pentru Cursă | Proaspăt și în formă. Fereastră optimă de performanță. | Curse de prioritate A. Performanță de ciclism așteptată la vârf. |
| > +25 | Foarte Proaspăt/Deantrenare | Foarte odihnit. Poți pierde fitness. | Evenimente scurte explozive OK. Reia antrenamentul dacă odihnă prelungită. |
🎯 TSB Țintă pe Tipuri de Eveniment
- Criterium/Sprinturi: TSB +5 la +15 (taper scurt, menține ascuțimea)
- Curse de Șosea: TSB +10 la +20 (taper de 10-14 zile)
- Contratimp: TSB +15 la +25 (taper de 14-21 zile pentru putere maximă)
- Gran Fondo/Ture lungi: TSB +5 la +15 (taper de 7-10 zile, menține anduranța)
- Curse pe Etape: TSB -5 la +10 (sosește ușor obosit, ai nevoie de anduranță în locul prospețimii)
Evenimentele scurte explozive au nevoie de TSB mai mare. Evenimentele de anduranță lungă au nevoie de TSB moderat pentru a păstra anduranța.
Periodizarea cu Diagrama de Management al Performanței
Exemplu de Ciclu de Antrenament de 16 Săptămâni
Săptămânile 1-4: Faza de Bază
- Obiectiv: Construiește CTL constant cu 3-5 puncte/săptămână
- TSS Săptămânal: 400 → 450 → 500 → 450 (săptămână de recuperare)
- Progresia CTL: 60 → 73
- Interval TSB: -5 la -15 (oboseală gestionabilă)
- Focus: Curse lungi constante, anduranță Zona 2, construire bază aerobică
Săptămânile 5-8: Faza de Construire
- Obiectiv: Continuă creșterea CTL cu 5-8 puncte/săptămână cu antrenamente mai grele
- TSS Săptămânal: 500 → 550 → 600 → 500 (săptămână de recuperare)
- Progresia CTL: 73 → 93
- Interval TSB: -15 la -25 (suprasolicitare productivă)
- Focus: Intervale sweet spot, muncă la prag, curse tempo mai lungi
Săptămânile 9-12: Faza de Vârf
- Obiectiv: Maximizează CTL, sarcina de antrenament cea mai mare
- TSS Săptămânal: 600 → 650 → 650 → 550 (săptămână de recuperare)
- Progresia CTL: 93 → 108
- Interval TSB: -20 la -30 (stimul maxim)
- Focus: Intervale specifice cursei, muncă VO₂max, simulare eveniment
Săptămânile 13-14: Bloc de Recuperare
- Obiectiv: Lasă corpul să absoarbă antrenamentul, pregătire pentru taper
- TSS Săptămânal: 400 → 400
- Progresia CTL: 108 → 103 (scădere ușoară, fitness păstrat)
- Interval TSB: -5 la +5 (neutru)
- Focus: Anduranță ușoară, curse de plăcere, reduce intensitatea
Săptămânile 15-16: Taper + Săptămâna Cursei
- Obiectiv: Vârf pentru ziua cursei cu TSB +15-20
- TSS Săptămânal: 350 → 250 + cursă
- Progresia CTL: 103 → 98 (pierdere minimă de fitness)
- Progresia ATL: Scade rapid de la ~85 la ~50
- TSB în ziua cursei: +18 la +22
- Rezultat: Picioare proaspete, fitness păstrat, gata pentru performanță de vârf
✅ De ce Funcționează Taperul
Diferitele constante de timp (42 zile pentru CTL, 7 zile pentru ATL) creează efectul de taper:
- ATL răspunde rapid → Oboseala dispare în 7-10 zile
- CTL răspunde lent → Fitness-ul persistă săptămâni
- Rezultat: Fitness-ul rămâne în timp ce oboseala dispare = picioare proaspete pentru performanță de vârf
Sarcina de Antrenament: Ciclism de Șosea vs Mountain Biking
| Aspect | Ciclism de Șosea | Mountain Biking |
|---|---|---|
| Profilul de Putere | Eforturi constante, susținute cu fluctuație minimă | Putere foarte variabilă, „explozivă", cu accelerări frecvente |
| Indice de Variabilitate (VI) | 1,02-1,05 (foarte constant) | 1,10-1,20+ (foarte variabil) |
| Acumularea TSS | Predictibilă, poți planifica precis | Variabilă, dificultatea traseului afectează mult TSS |
| Putere Normalizată | Aproape de puterea medie | Semnificativ mai mare decât puterea medie |
| Focusul Cheie al Antrenamentului | Prag susținut, muncă tempo | Intervale explozive, gestionare W', abilități tehnice |
| Interpretarea CTL | Indicator direct de fitness | Indicator de fitness, dar abilitatea tehnică = 50% din performanță |
Considerații Specifice MTB
Mountain biking-ul necesită o interpretare diferită a PMC:
- Același traseu, TSS diferit: Dificultatea traseului afectează masiv TSS pentru aceeași rută
- Detectarea exploziilor: Numără accelerările peste prag — cursele XC pot avea 88+ accelerări în 2 ore
- Abilitățile contează mai mult: Abilitatea tehnică reprezintă ~50% din performanța MTB vs ~20% în ciclismul de șosea
- Folosește ferestre scurte de putere: Mediile pe 3-5 secunde contează pentru MTB vs 30 de secunde pentru șosea
Greșeli Comune în Gestionarea Sarcinii de Antrenament
1️⃣ Construirea CTL Prea Rapidă
Greșeală: Sărirea cu 15-20 puncte CTL pe săptămână încercând să „ajungi" la un nivel țintă de fitness.
Soluție: Limitează creșterile la 3-8 CTL/săptămână. Fii răbdător — fitness-ul are nevoie de timp pentru a se construi în siguranță.
2️⃣ Niciodată Nu Faci Taper
Greșeală: Antrenament greu continuu, ajungând la curse cu TSB de -20 la -30.
Soluție: Redu volumul cu 7-14 zile înainte de evenimentele cheie. Lasă TSB să crească la +10-25 pentru performanță de vârf.
3️⃣ Ignorarea Avertismentelor TSB
Greșeală: Continuarea efortului când TSB scade sub -30 pentru perioade prelungite.
Soluție: Ia recuperare obligatorie când TSB < -30. Corpul tău îți spune că are nevoie de odihnă.
4️⃣ Urmărirea Antrenamentelor Aleatorii
Greșeală: Urmarea a ceea ce se simte bine în loc de creșteri progresive de sarcină.
Soluție: Urmează un plan structurat cu progresie planificată a CTL și săptămâni de recuperare.
5️⃣ Comparația cu Alții
Greșeală: „Colegul meu de echipă are CTL 120, am nevoie și eu de asta!"
Soluție: CTL-ul este individual. CTL-ul tău sustenabil depinde de istoricul antrenamentului și genetica ta.
6️⃣ Omiterea Săptămânilor de Recuperare
Greșeală: Construirea continuă a CTL fără săptămâni de recuperare programate.
Soluție: La fiecare 3-4 săptămâni, redu volumul cu 30-40% pentru a consolida adaptările de fitness.
Cercetare și Validare Științifică
Diagrama de Management al Performanței și metodologia TSS sunt susținute de decenii de cercetare în știința sportului:
Lucrări de Cercetare Cheie
- Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (Ediția a 3-a). VeloPress. — Text fundamental care introduce TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSB.
- Banister, E.W., Calvert, T.W., Savage, M.V., & Bach, T. (1975). A Systems Model of Training for Athletic Performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7, 57-61. — Modelul original impuls-răspuns fitness-oboseală.
- Murray, N.B., et al. (2017). Training Load Monitoring Using Exponentially Weighted Moving Averages. — Validează EWMA pentru monitorizarea sarcinii acute/cronice.
- Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915. — Modelul Puterii Critice care stă la baza conceptelor FTP.
💡 TrainingPeaks și WKO5
TSS, CTL, ATL și TSB sunt metrici proprietare dezvoltate de Dr. Andrew Coggan și licențiate de TrainingPeaks. Sunt considerate standarde ale industriei pentru gestionarea sarcinii de antrenament bazată pe putere în ciclism.
Întrebări Frecvente: Sarcina de Antrenament pentru Ciclism
Cât TSS pe săptămână ar trebui să fac?
TSS-ul săptămânal depinde de nivelul tău: Începători: 200-400 TSS/săptămână, Recreaționali: 400-600 TSS/săptămână, Amatori competitivi: 600-900 TSS/săptămână, Elită/Pro: 900-1500+ TSS/săptămână. Începe conservator și crește treptat cu 3-8 puncte CTL pe săptămână.
Ce este un CTL bun pentru nivelul meu de ciclism?
Valori CTL tipice: Începători 20-40, Cicliști recreaționali 40-80, Amatori competitivi 80-120, Elită/Profesionist 120-200+. CTL-ul tău sustenabil depinde de istoricul antrenamentului, timpul disponibil și capacitatea de recuperare. Concentrează-te pe îmbunătățirea progresivă mai degrabă decât pe numere absolute.
Cât de lung ar trebui să fie taperul înainte de o cursă?
Durata taperului depinde de tipul evenimentului: Curse scurte/criterium: 7-10 zile, Curse de șosea: 10-14 zile, Contratimp: 14-21 zile (nevoie de prospețime maximă), Curse pe etape: 7-10 zile (nu vrei să fii prea proaspăt). Țintește TSB de +10 la +25 în ziua cursei, în funcție de cerințele evenimentului.
Pot să mă antrenez când TSB este -30 sau mai puțin?
TSB sub -30 indică oboseală extremă și risc ridicat de supraantrenament. Nu este recomandat să continui antrenamentul greu la acest nivel. Redu volumul cu 50%+ și fă curse de recuperare ușoară până când TSB crește la -20 sau mai mult. Ascultă-ți corpul — oboseala persistentă, puterea în scădere, somnul slab sau boala sunt semne de avertizare.
Cum folosesc PMC pentru curse de mountain bike?
Cursele MTB necesită interpretare modificată a PMC: Concentrare pe detectarea exploziilor/accelerărilor peste prag (88+ în cursele XC), utilizarea ferestrelor scurte de putere (3-5 secunde), recunoașterea că abilitățile tehnice reprezintă ~50% din performanță (vs ~20% ciclism de șosea), și înțelegerea că dificultatea traseului afectează mult acumularea TSS pentru aceeași rută.
De ce scade CTL-ul meu în timpul taperului?
Scăderea ușoară a CTL în timpul taperului este normală și așteptată. O scădere de 5-10 puncte CTL pe 2 săptămâni de taper reprezintă pierdere minimă de fitness (constanta de timp de 42 de zile înseamnă că fitness-ul se păstrează). Între timp, ATL scade mult mai rapid (constanta de timp de 7 zile), eliminând oboseala. Aceasta creează TSB pozitiv și picioare proaspete pentru cursă.
Care este diferența dintre TSS și kilojouli?
Kilojoulii măsoară munca totală făcută (cheltuieli energetice), în timp ce TSS măsoară stresul de antrenament relativ la FTP-ul tău. O cursă de 200W pentru 1 oră = 720 kJ pentru toată lumea, dar TSS depinde de FTP-ul tău. Dacă FTP-ul tău este 200W, TSS = 100. Dacă FTP-ul tău este 300W, TSS = 44. TSS ține cont de nivelul individual de fitness; kJ nu.
Ar trebui să urmăresc TSS pentru antrenamentul de interior?
Absolut. TSS este ideal pentru antrenamentul de interior deoarece datele de putere sunt constante și variabilele de mediu sunt controlate. TSS-ul de interior contribuie direct la calculele CTL/ATL/TSB. Totuși, unii cicliști constată că pot gestiona TSS ușor mai mare în interior decât în exterior din cauza lipsei coastingului sau a coborârilor.
Stăpânește Sarcina de Antrenament în Ciclism
Înțelegerea Training Stress Score și a Diagramei de Management al Performanței transformă antrenamentul subiectiv în optimizare a performanței bazată pe date obiective. Monitorizând TSS, CTL, ATL și TSB, câștigi control precis asupra progresiei fitness-ului, gestionării oboselii și sincronizării vârfului de formă pentru curse.
Sistemul CTL-ATL-TSB previne supraantrenamentul, optimizează sincronizarea recuperării și asigură că ajungi la cursele obiectiv cu echilibrul perfect fitness-oboseală pentru performanță de vârf în ciclism.