Metrici de Putere în Ciclism Explicate: NP, IF, VI, W'bal
Dincolo de Puterea Medie: De ce Contează Metricile Avansate
Puterea medie este un instrument grosier. Două curse cu putere medie identică pot avea costuri fiziologice complet diferite în funcție de cât de variabil a fost efortul. Un 250W constant timp de o oră se simte complet diferit față de a oscila între 150W și 400W pentru a face media de 250W.
Aici intervin metricile avansate de putere. Puterea Normalizată (NP), Factorul de Intensitate (IF), Indicele de Variabilitate (VI) și Balanța W' (W'bal) oferă înțelegerea nuanțată necesară pentru a te antrena eficient, a-ți doza efortul corect în curse și a înțelege costul real al eforturilor tale.
Comparație Rapidă: Șosea vs MTB
- Urcare pe șosea (10 min): 246W medie, 246W NP, VI = 1,00
- Urcare MTB (10 min): 220W medie, 265W NP, VI = 1,20
- Rezultat: Efortul MTB cu putere medie mai mică este de fapt mai greu din punct de vedere fiziologic
Puterea Normalizată (NP): Costul Real al Eforturilor Variabile
Puterea Normalizată (NP) estimează „costul" fiziologic al unei curse ținând cont de relația neliniară dintre producția de putere și oboseală. Eforturile de intensitate mare peste prag cresc disproporționat oboseala comparativ cu pedalarea în stare constantă.
Algoritmul din Spatele NP
NP folosește un calcul ponderat care subliniază eforturile grele:
- Media mobilă pe 30 de secunde: Netezește zgomotul de la secundă la secundă
- Ridică la puterea a 4-a: Amplifică eforturile de intensitate mare (200W⁴ vs 300W⁴ este masiv)
- Fă media valorilor la puterea a 4-a: Găsește media eforturilor ponderate
- Extrage rădăcina de ordinul 4: Convertește înapoi în wați
Formula Simplificată
Ponderarea la puterea a 4-a înseamnă că o accelerare de 10 secunde la 400W „costă" corpul tău mult mai mult decât pedalarea la 200W timp de 20 de secunde.
Când Contează NP Cel Mai Mult
🚵 Mountain Biking
Cursele MTB sunt definite de putere variabilă. O cursă tipică XC include peste 80 de accelerări peste FTP cu durata de 5-25 de secunde fiecare. Puterea medie subestimează sever efortul real.
Exemplu cursă XC:
- Putere Medie: 245W
- Putere Normalizată: 285W
- VI: 1,16 (foarte variabil)
- Interpretare: Cursa s-a simțit ca și cum ai fi pedalat 285W constant — nu 245W
🏁 Criterii și Curse pe Circuit
Criteriile prezintă accelerări constante la ieșirea din viraje, atacuri și eforturi de poziționare. Modelul de accelerare și recuperare creează NP mare relativ la puterea medie.
Exemplu criterium:
- Putere Medie: 220W
- Putere Normalizată: 265W
- VI: 1,20
- 88 de accelerări >300W în 60 de minute
🚴 Ture de Grup cu Accelerări
Turele agresive de grup cu atacuri și eforturi de recuperare a golurilor produc NP mare chiar și când ritmul de croazieră pare moderat.
Când NP Nu Ajută
Contratimp-urile, urcările constante și turele tempo solo produc NP aproape egal cu puterea medie (VI = 1,00-1,03). În aceste cazuri, puterea medie este suficientă.
🔬 Fundament de Cercetare
Dr. Andrew Coggan a dezvoltat Puterea Normalizată bazându-se pe cercetări fiziologice care arată că epuizarea ATP, utilizarea glicogenului, acumularea lactatului și stresul cardiovascular cresc exponențial — nu liniar — cu intensitatea. Relația la puterea a 4-a aproximează acest răspuns neliniar la oboseală.
Sursă: Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (Ediția a 3-a). VeloPress.
Factorul de Intensitate (IF): Efortul Relativ Cuantificat
Factorul de Intensitate (IF) exprimă cât de grea a fost o cursă relativ la Puterea Prag Funcțional (FTP). Este raportul dintre Puterea Normalizată și FTP.
Formula
Exemplu:
Ciclist cu FTP de 300W completează o cursă cu NP de 255W:
Aceasta reprezintă un efort moderat-greu.
Interpretarea Factorului de Intensitate
| Interval IF | Nivel de Efort | Exemple de Antrenament | Durată Sustenabilă |
|---|---|---|---|
| < 0,65 | Ușor/Recuperare | Pedalare de recuperare, tură ușoară de grup | 3-6+ ore |
| 0,65-0,75 | Anduranță/Moderat | Cursă lungă constantă, antrenament de bază | 2-5 ore |
| 0,75-0,85 | Tempo/Moderat-Greu | Intervale tempo, ritm de sportive | 1-3 ore |
| 0,85-0,95 | Prag/Greu | Sweet spot, intervale la prag | 40-90 minute |
| 0,95-1,05 | FTP/Foarte Greu | Test FTP, contratimp 40km | 30-60 minute |
| 1,05-1,15 | VO2max/Extrem de Greu | Intervale VO2max, criterium | 10-30 minute |
| > 1,15 | Anaerob/Maximal | Contratimp scurt, pursuit pe pistă | < 10 minute |
Utilizarea IF pentru Antrenament
Design de Sesiune
IF țintă ajută la prescrierea intensității antrenamentului:
- Zi ușoară: IF < 0,65 asigură recuperarea
- Sesiune tempo: IF 0,80-0,85 construiește capacitatea aerobică
- Muncă la prag: IF 0,90-1,00 îmbunătățește FTP
Analiză de Cursă
IF post-cursă arată dacă dozarea a fost adecvată:
- IF prea mare: Ai început prea tare, ai cedat la final
- IF adecvat: Efort egal, final puternic
- IF prea mic: Te-ai reținut prea mult, ai avut energie rămasă
IF în Calculul TSS
IF este o componentă cheie a Training Stress Score (TSS), care cuantifică sarcina totală de antrenament combinând intensitatea și durata.
Formula TSS
IF este ridicat la pătrat, ceea ce înseamnă că intensitatea are impact exponențial asupra stresului de antrenament.
Indicele de Variabilitate (VI): Metrica de Constanță
Indicele de Variabilitate (VI) măsoară cât de variabilă a fost producția ta de putere în timpul unei curse. Este raportul dintre Puterea Normalizată și Puterea Medie.
Formula
Exemplu:
Cursă cu NP de 270W și Putere Medie de 250W:
Efort moderat variabil (tipic pentru tură de grup cu unele accelerări).
Referințe VI pe Discipline
🚴 Ciclism de Șosea
| Tip de Cursă | VI Tipic | Caracteristici |
|---|---|---|
| Contratimp | 1,00-1,02 | Perfect constant, dozare optimă |
| Urcare Solo | 1,02-1,05 | Efort constant, variație minimă |
| Cursă de Șosea | 1,05-1,10 | Unele atacuri, eforturi de poziționare |
| Criterium | 1,15-1,25 | Accelerări constante, foarte variabil |
🚵 Mountain Biking
| Tip de Cursă | VI Tipic | Caracteristici |
|---|---|---|
| Cursă XC | 1,10-1,20+ | Peste 88 accelerări pe cursă, foarte variabil |
| Tură pe Traseu | 1,08-1,15 | Secțiuni tehnice, urcări, coborâri |
| Enduro | 1,15-1,30+ | Eforturi scurte explozive, recuperare între ele |
De ce Contează VI Mare
Stres Anaerob Crescut
VI mare indică eforturi frecvente peste prag, epuizând W' (capacitatea anaerobă) în mod repetat. Aceasta este mult mai obositoare decât pedalarea constantă la aceeași putere medie.
Epuizarea Glicogenului
Eforturile variabile ard mai mult glicogen decât eforturile constante la aceeași putere medie. Cursele cu VI mare necesită alimentare mai frecventă.
Oboseala Neuromusculară
Accelerările repetate și eforturile grele creează oboseală neuromusculară dincolo de ceea ce ar prezice încărcătura cardiovasculară.
Utilizarea VI pentru a Distinge Disciplinele
VI este metrica principală care diferențiază ciclismul de șosea de mountain biking:
🚴 Ciclist de Șosea
VI: 1,02-1,05
Putere constantă, accelerări minimale. Focus pe FTP și putere susținută la prag.
🚵 Mountain Biker
VI: 1,10-1,20+
Putere de explozie, accelerări frecvente. Focus pe repetabilitate și gestionarea W'.
⚠️ Implicații pentru Dozare
În cursele unde dozarea contează (curse de șosea, contratimp, MTB maraton), țintește VI < 1,05. Fiecare accelerare te costă mai mult decât pedalarea constantă, și VI mare la început înseamnă că vei ceda la final.
Excepție: Criteriile și cursele tehnice MTB necesită VI mare prin natura lor. Antrenează-te specific pentru această cerință.
Balanța W' (W'bal): Bateria Ta Anaerobă
Balanța W' (W'bal) urmărește capacitatea ta anaerobă rămasă în timp real în timpul unei curse. Este ca un indicator de baterie care arată câtă energie ai disponibilă pentru eforturi peste Puterea Critică (CP).
Înțelegerea W' și CP
Puterea Critică (CP) este puterea maximă pe care o poți susține pentru perioade extinse — granița dintre metabolismul aerob și cel anaerob. Similar cu FTP dar mai robust din punct de vedere științific.
W' (W-prim) este capacitatea ta finită pentru muncă peste CP, măsurată în kilojouli (kJ). Valorile tipice variază între 15-25 kJ.
Analogia CP și W'
CP = ritmul sustenabil (ca și cum ai pedala pe un drum plat la infinit)
W' = bateria pentru accelerări (ca un buton de boost pe care îl poți folosi doar pentru
o perioadă limitată)
Când pedalezi peste CP, epuizezi W'. Când pedalezi sub CP, W' se recuperează — dar recuperarea este mai lentă decât epuizarea.
Cum Funcționează W'bal
Epuizare Peste CP
În fiecare secundă în care pedalezi peste CP, „cheltuiești" W' la o rată proporțională cu cât de mult ești peste CP:
- Efort de 300W când CP este 280W → Epuizezi W' la 20 J/s
- Efort de 350W când CP este 280W → Epuizezi W' la 70 J/s (mult mai rapid!)
Recuperare Sub CP
Când pedalezi sub CP, W' se recuperează exponențial, cu o constantă de timp în jur de 300-500 de secunde (depinde de nivelul de oboseală).
Ecuații Simplificate pentru Balanța W'
Recuperare: W'bal se recuperează exponențial către W'max
Modelele reale (Skiba, Bartram) sunt mai complexe, ținând cont de efectele oboselii asupra ratei de recuperare.
Exemplu din Lumea Reală: Cursă MTB
Scenariu: Cursă XC MTB cu Urcare Tehnică
Profilul Ciclistului:
- CP: 280W
- W': 18.000 J (18 kJ)
Segment de Cursă:
- Accelerare la start (20 sec @ 400W):
- Epuizare W': (400-280) × 20 = 2.400 J
- W'bal: 18.000 → 15.600 J (87% rămas)
- Pedalare de recuperare (60 sec @ 220W):
- Recuperare parțială W': ~1.800 J
- W'bal: 15.600 → 17.400 J (97% rămas)
- Urcare tehnică (5 min @ 320W medie, 6 accelerări la 380W):
- Epuizare majoră W' din efort susținut peste CP + accelerări
- W'bal: 17.400 → 4.200 J (23% rămas)
- Recuperare în coborâre (3 min @ 150W):
- Recuperare W': ~6.000 J
- W'bal: 4.200 → 10.200 J (57% rămas)
Analiză: Ciclistul poate gestiona un alt efort greu, dar ar trebui să evite epuizarea W'bal sub 20% altfel nu va putea răspunde la atacuri.
Utilizarea W'bal pentru Strategia de Cursă
Strategie de Dozare
- Monitorizează W'bal în urcări: Nu merge atât de adânc încât să nu poți răspunde la atacuri în vârf
- Maximizează perioadele de recuperare: Pedalează ușor în coborâri și secțiuni plate pentru a reîncărca W'
- Planifică eforturile finale: Știi cât W' ai rămas pentru sprint sau urcarea finală
Aplicații de Antrenament
- Design de intervale: Structurează intervalele pentru a epuiza/recupera W' în mod repetat (construiește repetabilitatea)
- Simulare de cursă: Practică gestionarea W'bal în scenarii specifice cursei
- Identificarea slăbiciunilor: W' scăzut = ai nevoie de mai multă muncă pe capacitatea anaerobă
💡 Antrenament W'bal Specific pentru MTB
Intervale de Explozie: 2 minute tempo (90% FTP) + 15 secunde accelerare (150% FTP), repetă de 6-8x
Aceasta simulează cerințele curselor XC: tempo susținut cu accelerări repetate. Antrenează atât CP cât și rata de recuperare a W'.
Legat: Învață cum să-ți calculezi Puterea Critică și W'
🔬 Fundament de Cercetare
Modelarea W'bal a provenit din conceptul Puterii Critice (Monod & Scherrer, 1965) și a fost rafinată de modelul lui Philip Skiba din 2012 pentru reconstituirea W'. Cercetările recente validează W'bal ca predictor al timpului până la epuizare în exercițiile cu intensitate variabilă.
Surse:
- Skiba, P.F., et al. (2012). Modeling the Expenditure and Reconstitution of W'. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915.
Comparație Metrici de Putere
| Metrică | Ce Măsoară | Formula | Cel Mai Bun Caz de Utilizare |
|---|---|---|---|
| Putere Medie | Producția medie de putere | Sumă wați / secunde | Eforturi constante (contratimp, urcări solo) |
| Putere Normalizată (NP) | Costul fiziologic (ponderat) | ⁴√(media [avg 30s]⁴) | Eforturi variabile (criterii, MTB, ture de grup) |
| Factor de Intensitate (IF) | Efortul relativ vs FTP | NP / FTP | Prescrierea intensității sesiunii |
| Indice de Variabilitate (VI) | Constanța puterii | NP / Putere Medie | Analiză dozare, comparație discipline |
| Balanță W' (W'bal) | Capacitatea anaerobă rămasă | Complex (modelul Skiba) | Strategie de cursă în timp real, design intervale |
Exemple Practice pe Discipline
🚴 Contratimp de Șosea (40km)
- Putere Medie: 320W
- NP: 325W
- IF: 0,98 (FTP = 332W)
- VI: 1,02
- W'bal: Epuizare minimă (a rămas aproape de CP)
Analiză: Contratimp perfet dozat. VI aproape de 1,0 = constanță optimă. IF 0,98 = efort maxim sustenabil.
🏁 Criterium (60 minute)
- Putere Medie: 225W
- NP: 275W
- IF: 0,83 (FTP = 332W)
- VI: 1,22
- W'bal: Epuizare/recuperare repetată (88 accelerări >300W)
Analiză: VI mare dezvăluie modelul de accelerare și recuperare. NP cu 50W mai mare decât media arată costul real. Gestionarea W'bal a fost critică.
🚵 Cursă XC MTB (90 minute)
- Putere Medie: 245W
- NP: 285W
- IF: 0,86 (FTP = 332W)
- VI: 1,16
- W'bal: Foarte variabil, epuizări profunde multiple
Analiză: Puterea medie subestimează efortul cu 40W. VI mare tipic pentru MTB. Epuizarea W'bal în urcări tehnice a necesitat recuperare inteligentă în coborâri.
🏔️ Gran Fondo cu Urcări (5 ore)
- Putere Medie: 195W
- NP: 215W
- IF: 0,65 (FTP = 332W)
- VI: 1,10
- W'bal: Epuizat în urcări, recuperat în coborâri
Analiză: IF moderat sustenabil timp de 5 ore. VI 1,10 din accelerări în urcări. Alimentarea corespunzătoare critică pentru această durată.
Întrebări Frecvente
De ce este NP întotdeauna mai mare decât puterea medie?
NP ponderează eforturile de intensitate mare mai puternic deoarece creează oboseală disproporționată. Calculul la puterea a 4-a amplifică accelerările peste medie, făcând NP ≥ puterea medie. Pentru eforturi perfect constante, NP egalează puterea medie (VI = 1,0).
Care este un Factor de Intensitate „bun" pentru diferite antrenamente?
Recuperare: IF < 0,65 | Anduranță: IF 0,65-0,75 | Tempo: IF 0,75-0,85 | Prag: IF 0,85-0,95 | Test FTP: IF 0,95-1,05. IF mai mare = sesiune mai grea, dar sustenabilitatea depinde de durată.
Ar trebui să țintesc VI scăzut în toate cursele?
Nu. Contratimp-urile și urcările solo beneficiază de VI scăzut (1,00-1,03) pentru dozare optimă. Dar criteriile, cursele MTB și turele de grup au în mod natural VI mare (1,10-1,25). Antrenează-te cu profilul de VI care se potrivește evenimentelor tale obiectiv.
Prin ce diferă W'bal de FTP?
FTP (sau CP) este o rată — putere sustenabilă în wați. W' este o capacitate — energie totală disponibilă pentru eforturi peste FTP, măsurată în kilojouli. Gândește-te: FTP = cât de repede poți conduce continuu, W' = dimensiunea rezervorului tău de nitro pentru explozii peste acea viteză.
Pot îmbunătăți W' prin antrenament?
Da. Intervalele de intensitate mare (VO2max, anaerob) cresc W' cu 10-20% în 8-12 săptămâni. Antrenamentul de sprint, repetările de deal și intervalele scurte (30s-3min la 120-150% FTP) țintesc specific dezvoltarea W'.
Am nevoie de Puterea Critică, sau FTP este suficient?
Pentru antrenament de bază, FTP funcționează bine. Dar dacă concurezi în MTB, criterii sau orice eveniment cu intensitate variabilă, modelarea CP și W' oferă avantaje majore pentru strategia de dozare și înțelegerea momentului în care poți ataca. CP este, de asemenea, mai robust din punct de vedere științific decât FTP.
De ce are MTB VI mai mare decât ciclismul de șosea?
Terenul MTB cere putere variabilă: accelerări peste obstacole, accelerări pe secțiuni tehnice, recuperare în coborâri. Ciclismul de șosea (în special solo) permite putere constantă. Această diferență fundamentală înseamnă că cicliștii MTB au nevoie de antrenament diferit — repetabilitate și gestionarea W', nu doar putere susținută la prag.