Inițiere în Bike Analytics
Ghidul tău complet pentru antrenamentul bazat pe putere, testarea FTP și analizele de performanță în ciclism
Bun venit în lumea ciclismului bazat pe date
Bike Analytics transformă cursele tale de ciclism în informații acționabile folosind metricile Putere Prag Funcțional (FTP), Training Stress Score (TSS) și Diagrama de Management al Performanței (PMC). Acest ghid te va purta de la prima configurare până la analiza avansată a sarcinii de antrenament în 5 pași simpli.
Pornire Rapidă (10 minute)
Descarcă & Instalează
Descarcă Bike Analytics din App Store și acordă permisiunea de a accesa Apple Health (Sănătate). Aplicația sincronizează automat antrenamentele de ciclism — nu este necesară înregistrarea manuală.
Descarcă Aplicația →Importă prima ta cursă
Sincronizează cursele din Strava (API gratuit), încarcă fișiere FIT/GPX/TCX de pe computerul tău de bicicletă sau introdu manual datele antrenamentului. Bike Analytics suportă toate marile platforme de ciclism.
Opțiuni de import ↓Configurează-ți FTP-ul
Efectuează un test FTP de 20 de minute sau estimează-l din cursele recente. FTP este fundamentul tuturor metricilor bazate pe putere — fără el, TSS și zonele de antrenament nu pot fi calculate corect.
Protocol Test FTP ↓Configurează zonele de antrenament
Bike Analytics calculează automat cele 7 zone de antrenament bazate pe putere din FTP-ul tău. Aceste zone personalizează toate metricile conform fiziologiei tale. Actualizează-le la fiecare 6-8 săptămâni pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește.
Află despre Zone →Începe urmărirea performanței
Pedalează cu senzorul tău de putere și computerul de bicicletă. Bike Analytics importă automat antrenamentele, calculează TSS, actualizează CTL/ATL/TSB și urmărește progresul. Fără introducere manuală de date.
Opțiuni de import date
🔗 Integrare Strava (Recomandat)
Acces API 100% gratuit fără limite de rată pentru uz personal.
- Conexiune OAuth într-un singur clic
- Sincronizare automată a curselor
- Date complete de putere, ritm cardiac, cadență
- Trasee GPS și elevație
- Timpi pe segmente și clasamente KOM
📁 Încărcare fișier
Încarcă direct de pe computerele de bicicletă și platformele de antrenament.
- FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (recomandat)
- TCX: Training Center XML (standard Garmin)
- GPX: GPS Exchange Format (compatibilitate de bază)
- Suportă toate mărcile de senzori de putere
- Păstrează datele complete ale senzorilor
⌚ Sincronizare Apple Health
Sincronizare automată de pe Apple Watch și aplicații compatibile.
- Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
- Antrenamente native de ciclism pe Apple Watch
- Aplicații de computer de bicicletă de la terți
- Ritm cardiac de la dispozitive purtabile
- Sincronizare în fundal după fiecare cursă
✍️ Introducere Manuală
Pentru cursele fără date de putere sau export de fișiere.
- Introdu durata, distanța, elevația
- Estimează puterea medie din efortul perceput
- Adaugă note și tipul de antrenament
- Util pentru introducerea datelor istorice
- TSS calculat din IF estimat
⚠️ Ai nevoie de un senzor de putere (power meter)?
Da — pentru calcule precise de FTP, TSS și zone de antrenament. Bike Analytics este optimizată pentru antrenamentul bazat pe putere. Deși poți estima puterea din viteză/gradient/greutate, senzorii reali de putere oferă:
- Acuratețe de ±1-2% față de eroare de estimare de ±15-25%
- Feedback în timp real despre zonele de antrenament
- Putere Normalizată (NP) pentru teren variabil
- Echilibru stânga/dreapta și dinamica pedalării
- Consistență interior/exterior (nu depinde de vreme)
Senzori de putere recomandați: Pedale Garmin Rally (599 €), Favero Assioma (499 €), braț pedalier Stages (299 €), 4iiii single-sided (249 €). Vezi Ghidul de cumpărare a senzorului de putere.
Protocol complet de testare FTP
📋 De ce ai nevoie
- Senzor de putere: Calibrat (zero-offset înainte de test)
- Computer de bicicletă sau smart trainer: Înregistrează datele de putere
- Locație: Drum plat, trainer de interior sau o urcare ușoară
- Timp de încălzire: 15-20 minute de creștere progresivă
- Durată: 20 de minute de efort maxim
- Recuperare: Bine odihnit, fără antrenament intens cu 24-48h înainte
⏱️ Condițiile zilei de test
- Odihnit: Fără antrenament intens cu 48 de ore înainte
- Hidratat: Bine hidratat, alimentație normală
- Temperatură: Ideal 18-22°C (evită căldura/frigul extrem)
- Momentul zilei: Când pedalezi de obicei cel mai bine
- Echipament: Aceeași configurație ca la antrenament (rapoarte, poziție)
- Mental: Pregătit pentru un efort maxim susținut
Test FTP pas cu pas (Protocolul de 20 de minute)
Verificarea Calibrării
Efectuează calibrarea zero-offset la senzorul de putere. Pentru senzorii de tip pedală, rotește brațele pedalierului și calibrează din meniul computerului de bicicletă. Pentru senzorii de tip braț/spider, urmează instrucțiunile producătorului. Critic pentru acuratețe.
15-20 minute progresiv
Începe ușor timp de 10 minute (Zona 2). Apoi 3×1 minut la intensități crescătoare: 75% efort, 85% efort, 95% efort cu 1 minut pedalare ușoară între. Terminăm cu 3 minute de pedalare ușoară. Aceasta pregătește sistemul aerobic pentru efortul maxim.
20 minute de efort maxim susținut
Acesta NU este un sprint. Scopul tău este cea mai mare putere medie pe care o poți susține pe parcursul celor 20 de minute. Dozează-ți efortul — dacă cedezi la minutul 15, testul este invalid.
- Minutele 0-5: Crește treptat spre puterea țintă (nu începe prea tare)
- Minutele 5-15: Menține puterea constantă (fluctuații de ±5-10W sunt în regulă)
- Minutele 15-20: Dă tot ce ți-a mai rămas (o ușoară creștere este în regulă)
Ce să monitorizezi: Puterea medie (primar), ritmul cardiac (ar trebui să fie ~90-95% din max), cadența (menține 85-95 rpm normal). Evită să te uiți la timpul rămas — concentrează-te pe putere.
15 minute pedalare ușoară
Pedalează foarte ușor (100-150W, Zona 1) pentru a elimina lactatul. NU te opri imediat — menține picioarele în mișcare. Fă stretching după revenire. Notează-ți imediat puterea medie pe 20 de minute.
FTP = 95% din puterea medie pe 20 de minute
Exemplu: Puterea medie pe 20 min = 250W → FTP = 250 × 0.95 = 238W
Factorul de 95% ține cont de mica contribuție anaerobică într-un efort de 20 de minute. FTP-ul tău real este cel pe care l-ai putea susține aproximativ 60 de minute.
⚠️ Greșeli frecvente la testul FTP
- Începutul prea tare: Efortul maxim în primele 5 minute duce la cedare. Dozează-te conservator la început.
- Încălzire insuficientă: Mușchi reci = putere generată mai mică. Încălzește-te bine.
- Testarea în stare de oboseală: Antrenamentul intens cu 24-48h înainte scade FTP-ul. Testează când ești proaspăt.
- Rapoarte greșite: O cadență prea mare/mică reduce puterea. Menține 85-95 rpm pe tot parcursul.
- Necalibrarea senzorului de putere: Deviația poate cauza erori de ±5-10W. Calibrează întotdeauna zero-offset înainte de test.
- Testarea pe teren variabil: Dealurile, opririle, vântul fac dozarea imposibilă. Folosește un drum plat sau un trainer de interior.
💡 Teste FTP alternative
Testul de 8 minute (pentru cicliști experimentați):
- Efectuează 2×8 minute la efort maxim cu 10 minute recuperare între
- Fă media puterii din ambele eforturi
- FTP = 90% din puterea medie pe 8 min
- Mai precis, dar necesită două eforturi maximale
Ramp Test (mai scurt, mai puțin dureros):
- Crește puterea cu 20W în fiecare minut până la epuizare
- FTP = 75% din puterea ultimului minut complet
- Popular pe Zwift și TrainerRoad
- Mai puțin solicitant mental, dar potențial mai puțin precis
Recomandare: Testul de 20 de minute este standardul de aur pentru precizie și repetabilitate. Folosește-l constant pentru a urmări progresul.
Introducerea rezultatelor FTP în Bike Analytics
Pasul 1: Deschide Setările FTP
În aplicația Bike Analytics, mergi la Setări → Functional Threshold Power. Apasă pe "Perform FTP Test" sau "Update FTP".
Pasul 2: Introdu FTP-ul tău
Introdu FTP-ul calculat în wați (ex: 238). Dacă ai finalizat un test de 20 de minute,
aplicația va calcula 95% pentru tine. Apasă "Calculate".
Pasul 3: Revizuiește Rezultatele
Aplicația afișează:
- FTP în wați: 238W
- FTP în W/kg: 3.4 W/kg (dacă ai introdus greutatea)
- Zone de antrenament: 7 zone de putere personalizate (Zona 1-7)
- Referință TSS: Acum activată pentru toate antrenamentele
Pasul 4: Salvează & Sincronizează
Apasă "Save FTP". Aplicația va face imediat următoarele:
- Recalculează zonele de antrenament
- Actualizează retroactiv TSS pentru ultimele 90 de zile
- Ajustează calculele CTL/ATL/TSB
- Activează analiza antrenamentelor bazată pe zone
💡 Sfat Pro: Programul de testare FTP
Retestează FTP la fiecare 6-8 săptămâni în timpul fazelor de acumulare a antrenamentului. FTP-ul tău ar trebui să crească pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește. De asemenea, retestează după:
- Boală sau accidentare (FTP-ul poate scădea)
- Pauză de antrenament >2 săptămâni
- Schimbarea senzorului de putere sau probleme de calibrare
- Când zonele se simt constant prea ușoare sau prea grele
Urmărește FTP-ul în timp pentru a monitoriza eficiența antrenamentului. Îmbunătățirea medie: 5-15W la un bloc de antrenament de 8 săptămâni.
Înțelegerea Metricilor Tale
Puterea Prag Funcțional (FTP)
Ce este: Puterea maximă pe care o poți susține timp de aproximativ 1 oră. Reprezintă pragul tău de lactat.
Ce înseamnă: FTP = 238W înseamnă că poți menține 238 de wați pentru eforturi susținute la prag (~60 minute).
Cum se folosește: Baza pentru toate zonele de antrenament și calculul TSS. Actualizează la fiecare 6-8 săptămâni.
Află despre FTP →Zone de Antrenament (Sistemul cu 7 zone)
Ce sunt: 7 intervale de putere bazate pe FTP-ul tău, de la recuperare activă (Zona 1) la puterea neuromusculară (Zona 7).
Ce înseamnă: Fiecare zonă vizează adaptări fiziologice specifice (baza aerobică, prag, VO₂max).
Cum se folosesc: Urmează indicațiile zonelor pentru un antrenament structurat. Aplicația arată timpul petrecut în fiecare zonă pentru fiecare cursă.
Zone de Antrenament →Training Stress Score (TSS)
Ce este: Stresul cuantificat al antrenamentului combinând intensitatea și durata. 1 oră la FTP = 100 TSS.
Ce înseamnă: TSS 50 = recuperare ușoară, TSS 100 = moderat, TSS 200+ = sesiune foarte grea.
Cum se folosește: Urmărește TSS zilnic/săptămânal pentru a gestiona sarcina de antrenament. Vizează o creștere de max 5-10 TSS pe săptămână.
Ghid TSS →CTL / ATL / TSB
Ce sunt:
- CTL: Chronic Training Load (Condiție fizică) - media TSS pe 42 de zile
- ATL: Acute Training Load (Oboseală) - media TSS pe 7 zile
- TSB: Training Stress Balance (Formă) = CTL - ATL
Cum se folosesc: TSB pozitiv = proaspăt/tapered, TSB negativ = obosit. Concurează când TSB = +5 până la +25.
Diagrama PMC →📊 Obiectivele primei săptămâni
După introducerea FTP-ului și finalizarea a 3-5 curse:
- Verifică valorile TSS: Confirmă că se potrivesc cu percepția efortului (ușor ~50, moderat ~100, greu ~150+)
- Revizuiește distribuția zonelor: Petreci 60-70% în Zona 2 (baza aerobică)?
- Stabilește CTL de bază: Media TSS din prima săptămână devine punctul inițial de referință pentru condiția fizică
- Identifică tipare: Care curse generează cel mai mare TSS? Te recuperezi adecvat?
Traseul tipic al utilizatorului (Primele 8 săptămâni)
Săptămânile 1-2: Stabilirea punctului de referință
- Efectuează testul FTP și introdu rezultatele
- Finalizează 3-5 curse normale de antrenament
- Observă valorile TSS și distribuția zonelor
- Stabilește CTL inițial (nivelul condiției fizice)
- Obiectiv: Înțelegerea metricilor, nicio schimbare încă
Săptămânile 3-4: Aplicarea zonelor
- Folosește zonele FTP în planificarea antrenamentelor
- Pedalează intenționat în Zona 2 pentru bază aerobică
- Urmărește totalurile săptămânale de TSS (vizează consistența)
- Monitorizează TSB (ar trebui să fie ușor negativ = antrenament)
- Obiectiv: Antrenează-te după zonele de putere, nu după senzație
Săptămânile 5-6: Supraîncărcarea progresivă
- Crește TSS-ul săptămânal cu 5-10% față de cel de bază
- Adaugă o sesiune de prag (Zona 4) pe săptămână
- CTL ar trebui să crească treptat (condiția fizică se îmbunătățește)
- ATL poate face vârfuri în săptămânile grele (normal)
- Obiectiv: Progresie controlată a condiției fizice
Săptămânile 7-8: Retestare & Ajustare
- Efectuează al doilea test FTP (ar trebui să fie mai mare)
- Actualizează zonele în aplicație (puterea se îmbunătățește)
- Compară CTL Săptămâna 1 vs Săptămâna 8 (ar trebui să fie +10-20)
- Revizuiește progresul: Se îmbunătățește FTP-ul? Se simte mai ușor?
- Obiectiv: Validarea eficienței antrenamentului
✅ Indicatori de succes
După 8 săptămâni de antrenament structurat cu Bike Analytics, ar trebui să vezi:
- Îmbunătățirea FTP: Creștere de +5-15W (ex: 238W → 250W)
- Creșterea CTL: +15-25 puncte (ex: 40 → 60 CTL)
- TSS consistent: Totaluri săptămânale cu variație de 10-15%
- Dozare mai bună a efortului: Distribuție mai uniformă a puterii, calibrarea mai bună a efortului
- Recuperare îmbunătățită: Cicluri TSB previzibile (-10 la +5)
Depanare & FAQ
TSS-ul meu pare prea mare/mic pentru efortul cursei
Cauză: FTP-ul este învechit sau inexact.
Soluție: Retestează FTP-ul. Dacă ai testat când erai obosit sau nu te-ai dozat bine, FTP-ul va fi greșit. Un test FTP corect este critic pentru toate metricile derivate.
Aplicația arată „Niciun FTP configurat”
Cauză: Testul FTP nu a fost finalizat sau nu a fost salvat.
Soluție: Mergi la Setări → Functional Threshold Power → Introdu valoarea FTP, apoi apasă Salvează.
Cursele nu se sincronizează din Strava
Cauză: Tokenul OAuth a expirat sau permisiunile nu au fost acordate.
Soluție: Setări → Integrări → Reconectează Strava. Acordă permisiuni de citire pentru activități. Verifică dacă cursa din Strava include date de putere.
CTL-ul nu crește în ciuda antrenamentului constant
Cauză: Totalurile TSS sunt prea mici sau frecvența e inconsistentă.
Soluție: CTL este o medie ponderată exponențial pe 42 de zile. Crește încet. Crește TSS-ul săptămânal cu 5-10% și menține peste 4 curse/săptămână pentru o creștere constantă a CTL.
Cât de des ar trebui să retestez FTP-ul?
Recomandare: La fiecare 6-8 săptămâni în timpul fazelor de bază/acumulare. Retestează după boală, accidentare, pauză lungă sau când zonele se simt constant prea ușoare/grele.
Pot folosi Bike Analytics pentru antrenament în interior?
Da: Bike Analytics funcționează identic pentru cursele de interior și exterior. Smart trainerele oferă date de putere extrem de precise. Sincronizează din Zwift, TrainerRoad sau încarcă direct fișiere FIT.
Cum rămâne cu diferențele șosea vs MTB?
Bike Analytics are moduri specializate: Ciclismul de șosea folosește o netezire a puterii de 30 de secunde. Modul MTB folosește ferestre de netezire mai scurte pentru a surprinde eforturile explozive. Ambele folosesc același FTP dar așteptări diferite ale Indicelui de Variabilitate. Află diferențele.
Pașii următori
Învață Zonele de Antrenament
Înțelege cum să te antrenezi în Zona 2 (baza aerobică), Zona 4 (prag) și Zona 5 (VO₂max) pentru adaptări specifice.
Zone de Antrenament →Explorează Puterea Critică
Află despre modelele avansate CP și W' pentru prezicerea performanței și gestionarea capacității anaerobice.
Putere Critică →Aprofundează Metricile
Explorează știința din spatele FTP, TSS, CTL/ATL/TSB cu referințe din cercetări validate prin peer-review.
Cercetare →Ești gata să începi urmărirea?
Descarcă Bike Analytics gratuit7 zile perioadă de probă gratuită • Nu este necesar card de credit • iOS 16+