Formule Putere Ciclism

Formula:

Exemplu Rezolvat:

Implementare JavaScript:

function calculateTSS(durationSeconds, normalizedPower, ftp) {
  const intensityFactor = normalizedPower / ftp;
  const tss = (durationSeconds * normalizedPower * intensityFactor) / (ftp * 3600) * 100;
  return Math.round(tss);
}

// Exemplu utilizare:
const tss = calculateTSS(7200, 235, 250);
// Returnează: 177

Algoritm (medie mobilă pe 30 secunde):

De ce Puterea a 4-a?

Relația cvartic (puterea a 4-a) reflectă costul fiziologic neliniar al eforturilor variabile. O tură cu accelerări și recuperări costă mai multă energie decât puterea constantă la aceeași medie.

Implementare JavaScript:

function calculateNormalizedPower(powerData) {
  // powerData este array de valori putere la 1-secundă

  // Pas 1: Calculează mediile mobile pe 30 secunde
  const rollingAvgs = [];
  for (let i = 29; i < powerData.length; i++) {
    const window = powerData.slice(i - 29, i + 1);
    const avg = window.reduce((sum, p) => sum + p, 0) / 30;
    rollingAvgs.push(avg);
  }

  // Pas 2: Ridică la puterea a 4-a
  const powered = rollingAvgs.map(p => Math.pow(p, 4));

  // Pas 3: Media puterilor a 4-a
  const avgPowered = powered.reduce((sum, p) => sum + p, 0) / powered.length;

  // Pas 4: Rădăcina a 4-a
  const np = Math.pow(avgPowered, 0.25);

  return Math.round(np);
}

// Exemplu utilizare:
const powerData = [/* array putere 1-secundă */];
const np = calculateNormalizedPower(powerData);
// Returnează: NP în wați

Formula:

Intervale Interpretare:

Interval IF	Nivel Efort	Exemplu Antrenament
< 0.75	Recuperare / Ușor	Tură recuperare activă, Zona 1-2
0.75 - 0.85	Anduranță	Tură lungă constantă, bază aerobă
0.85 - 0.95	Tempo	Antrenament Sweet Spot, intervale tempo
0.95 - 1.05	Prag (Threshold)	Intervale FTP, efort contratimp
1.05 - 1.15	VO₂max	Intervale de 5 minute, cursă criterium
> 1.15	Anaerob	Sprinturi scurte, atacuri, explozii MTB

Exemplu Calcul:

function calculateIF(normalizedPower, ftp) {
  return (normalizedPower / ftp).toFixed(2);
}

// Exemplu:
const if_value = calculateIF(235, 250);
// Returnează: 0.94

Formula:

Interpretare după Disciplină:

Disciplină	VI Tipic	Semnificație
Șosea TT / Efort Constant	1.00 - 1.05	Putere foarte consistentă, pacing optim
Curse Șosea	1.05 - 1.10	Ceva accelerări, în general constant
Criterium	1.10 - 1.20	Accelerări și atacuri frecvente
Mountain Bike XC	1.15 - 1.30+	Foarte variabil, explozii constante

Exemplu Calcul:

function calculateVI(normalizedPower, averagePower) {
  return (normalizedPower / averagePower).toFixed(2);
}

// Exemplu:
const vi_road = calculateVI(240, 230);  // Returnează: 1.04
const vi_mtb = calculateVI(285, 235);   // Returnează: 1.21

Formule (Medii Mobile Ponderate Exponențial):

Definiții Metrici:

• CTL (Chronic Training Load): Medie ponderată exponențial 42-zile - reprezintă fitness
• ATL (Acute Training Load): Medie ponderată exponențial 7-zile - reprezintă oboseală
• TSB (Training Stress Balance): Formă = Fitness - Oboseală

Exemplu Rezolvat (Bloc Antrenament 7-Zile):

Interpretare TSB:

Interval TSB	Status	Acțiune
< -30	Risc Ridicat	Avertisment supraantrenament - redu încărcătura
-30 la -10	Antrenament Greu	Construire fitness, monitorizează recuperarea
-10 la +5	Optim	Zonă normală de antrenament
+5 la +15	Gata de Cursă	Formă de vârf - concurează weekend-ul ăsta
> +25	De-antrenare	Pierdere fitness - crește încărcătura

Implementare JavaScript:

function calculatePMC(workouts) {
  // workouts = [{date: "YYYY-MM-DD", tss: numar}, ...]
  let ctl = 0, atl = 0;
  const results = [];

  workouts.forEach(workout => {
    // Actualizare CTL (constantă de timp 42-zile)
    ctl = ctl + (workout.tss - ctl) / 42;

    // Actualizare ATL (constantă de timp 7-zile)
    atl = atl + (workout.tss - atl) / 7;

    // Calcul TSB (CTL ieri - ATL ieri pentru calcul tradițional)
    // Pentru simplitate aici folosim valorile curente
    const tsb = ctl - atl;

    results.push({
      date: workout.date,
      tss: workout.tss,
      ctl: Math.round(ctl * 10) / 10,
      atl: Math.round(atl * 10) / 10,
      tsb: Math.round(tsb * 10) / 10,
      status: getTSBStatus(tsb)
    });
  });

  return results;
}

function getTSBStatus(tsb) {
  if (tsb < -30) return "Risc Ridicat";
  if (tsb < -10) return "Antrenament Greu";
  if (tsb < 5) return "Optim";
  if (tsb < 15) return "Gata de Cursă";
  return "De-antrenare";
}

// Exemplu utilizare:
const workouts = [
  {date: "2025-01-01", tss: 100},
  {date: "2025-01-02", tss: 50},
  {date: "2025-01-03", tss: 120},
  // ... mai multe antrenamente
];

const pmc = calculatePMC(workouts);
// Returnează array cu CTL, ATL, TSB pentru fiecare zi

Formula Completă:

Formule Componente:

Constante & Variabile:

• CdA = Coeficient rezistență × suprafață frontală (m²)
  • Tipic șosea pe manete (hoods): 0.35-0.40 m²
  • Dropuri: 0.32-0.37 m²
  • Poziție TT: 0.20-0.25 m²
• ρ = Densitatea aerului (1.225 kg/m³ la nivelul mării, 15°C)
• V = Viteză (m/s)
• m = Masă totală (ciclist + bicicletă, kg)
• g = Gravitație (9.81 m/s²)
• θ = Unghi pantă (radiani sau grade convertite)
• Crr = Coeficient rezistență la rulare (~0.004 pentru anvelope șosea bune)
• a = Accelerație (m/s²)

Exemplu Rezolvat (TT Șosea Plat):

Implementare JavaScript:

function calculatePowerRequired(params) {
  const {
    velocityKph,
    CdA = 0.32,              // m²
    rho = 1.225,             // kg/m³
    mass = 83,               // kg (ciclist + bicicletă)
    gradientPercent = 0,     // %
    Crr = 0.004,             // rezistență la rulare
    accelerationMps2 = 0     // m/s²
  } = params;

  // Conversie viteză în m/s
  const V = velocityKph / 3.6;

  // Conversie pantă în unghi
  const theta = Math.atan(gradientPercent / 100);

  // Calculare fiecare componentă
  const P_aero = CdA * 0.5 * rho * Math.pow(V, 3);
  const P_gravity = mass * 9.81 * Math.sin(theta) * V;
  const P_rolling = Crr * mass * 9.81 * Math.cos(theta) * V;
  const P_kinetic = mass * accelerationMps2 * V;

  return {
    total: Math.round(P_aero + P_gravity + P_rolling + P_kinetic),
    aero: Math.round(P_aero),
    gravity: Math.round(P_gravity),
    rolling: Math.round(P_rolling),
    kinetic: Math.round(P_kinetic)
  };
}

// Exemplu: TT la 40 km/h
const power_tt = calculatePowerRequired({
  velocityKph: 40,
  CdA: 0.22,
  mass: 83,
  gradientPercent: 0
});
// Returnează: { total: 221, aero: 185, gravity: 0, rolling: 36, kinetic: 0 }

// Exemplu: Urcare 8% la 15 km/h
const power_climb = calculatePowerRequired({
  velocityKph: 15,
  CdA: 0.38,
  mass: 75,
  gradientPercent: 8
});
// Returnează: { total: 265, aero: 27, gravity: 244, rolling: 11, kinetic: 0 }