Performanța în urcare: VAM, W/kg, Analiza Pantei
Ce face un cățărător bun?
Performanța în urcare în ciclism este fundamental despre raportul putere-greutate. Spre deosebire de pedalarea pe plat unde aerodinamica domină, urcarea este o luptă împotriva gravitației. Cu cât ești mai ușor relativ la producția ta de putere, cu atât vei urca mai repede.
Dar greutatea singură nu spune toată povestea. Două metrici cheie dezvăluie abilitatea de cățărare:
- Raportul putere-greutate (W/kg): FTP-ul tău împărțit la greutatea corporală
- VAM (Velocità Ascensionale Media): Rata de ascensiune verticală în metri pe oră
Distribuția puterii la Urcare vs. Plat
Drum plat la 40 km/h:
- Rezistență aerodinamică: 80-90%
- Rezistență la rulare: 8-12%
- Gravitație: ~0%
Urcare 8% la 15 km/h:
- Gravitație: 75-85%
- Rezistență la rulare: 10-15%
- Rezistență aerodinamică: 5-10%
Urcarea inversează ecuația—raportul putere-greutate devine totul.
Raportul Putere-Greutate (W/kg): Moneda Cățărătorului
Raportul putere-greutate este Puterea ta la Prag Funcțional (FTP) împărțită la greutatea ta corporală în kilograme. Este cel mai bun predictor singular al performanței în urcare.
Formula
Exemplu:
Ciclist cu 300W FTP și 75kg greutate:
Acest ciclist ar fi competitiv la nivel de amatori, puternic în curse locale.
Categorii W/kg după Nivel
| Categorie | W/kg la FTP | Abilitate de Cățărare | Performanță Exemplu |
|---|---|---|---|
| Recreațional | 2,0-3,0 | Poate termina urcări dar încet | Alpe d'Huez în 90+ minute |
| Amator competitiv | 3,0-4,0 | Competitiv în curse locale | Alpe d'Huez în 60-70 minute |
| Concurent Cat 1/2 | 4,0-5,0 | Nivel regional/național puternic | Alpe d'Huez în 50-60 minute |
| Amator elită | 5,0-5,5 | Potențial de campion național | Alpe d'Huez în 45-50 minute |
| Domestic Profesionist | 5,5-6,0 | Cățărător profesionist | Alpe d'Huez în 42-45 minute |
| Cățărător World Tour | 6,0-6,5 | Concurent clasament general Grand Tour | Alpe d'Huez în 38-42 minute |
| Elită World Tour | 6,5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez în <38 minute |
Compromisul Scădere în Greutate vs. Câștig de Putere
Puterea Scăderii în Greutate
Fiecare 1kg pierdut îmbunătățește raportul W/kg fără a crește puterea:
Impactul Scăderii în Greutate:
Ciclist: 300W FTP, 75kg (4,0 W/kg)
- Pierzi 2kg → 73kg: 300W / 73kg = 4,11 W/kg (+2,7%)
- Pierzi 5kg → 70kg: 300W / 70kg = 4,29 W/kg (+7,2%)
Impact urcare: Pe Alpe d'Huez (13,8km, 8,1%), pierderea a 5kg economisește ~3 minute la aceeași putere!
⚠️ Nu Pierde Masă Musculară
Scăderea agresivă în greutate poate reduce FTP dacă pierzi masă musculară:
- Scădere sănătoasă: Pierzi grăsime, menții FTP → W/kg se îmbunătățește
- Scădere nesănătoasă: Pierzi mușchi, FTP scade 10-15% → W/kg se poate înrăutăți
Abordare sigură: Scade 0,25-0,5kg pe săptămână printr-un deficit caloric moderat, menținând aportul de proteine (1,6-2,2g per kg corp) și volumul de antrenament.
Construirea Puterii Fără Câștig în Greutate
Creșterea FTP menținând greutatea este ideală:
Impact Câștig de Putere:
Ciclist: 300W FTP, 75kg (4,0 W/kg)
- +20W FTP → 320W: 320W / 75kg = 4,27 W/kg (+6,7%)
- +30W FTP → 330W: 330W / 75kg = 4,40 W/kg (+10%)
Cum? Antrenament structurat țintind pragul și VO2max. Necesită 3-6 luni de muncă consistentă.
Greutatea Optimă pentru Cățărare
Există un punct de randament descrescător. Cicliștii ultra-ușori (<60kg) adesea au:
- Putere absolută mai mică (mai greu să împingă wați mulți)
- Dezavantaj pe plat și în vânt din față
- Putere de sprint mai slabă
- Mai fragili (predispus la accidentări, boli)
Punctul ideal pentru majoritatea: 10-15% grăsime corporală pentru bărbați, 15-20% pentru femei. Grăsimea mai mică îmbunătățește W/kg dar devine contraproductivă sub ~8% (bărbați) sau 12% (femei) din cauza problemelor de sănătate și performanță.
VAM (Velocità Ascensionale Media): Rata Pură de Urcare
VAM măsoară câți metri verticali urci pe oră. Spre deosebire de viteză (km/h), care variază dramatic în funcție de pantă, VAM oferă o metrică a performanței de cățărare independentă de pantă.
Formula
Exemplu: Alpe d'Huez
Urcare: 1100m elevație în 50 minute (0,833 ore)
Acest VAM indică performanță de amator de elită / profesionist inferior.
Repere VAM după Nivel de Efort
| VAM (m/h) | Nivel Efort | Durată Tipică | Exemplu |
|---|---|---|---|
| 300-600 | Anduranță ușoară | 2-6 ore | Urcări lungi de bază, recuperare |
| 600-900 | Tempo moderat | 1-3 ore | Ritm de maratonbike, grup moderat |
| 900-1200 | Prag greu | 30-90 minute | Urcare nivel FTP, simulare cursă |
| 1200-1500 | VO2max foarte greu | 10-30 minute | Urcări scurte, abrupte aproape de maxim |
| 1500-1800+ | Ritm cursă Pro | 20-60 minute | Rutieri GC World Tour pe urcări majore |
De ce VAM este Independent de Pantă
Viteza (km/h) scade dramatic pe măsură ce panta crește, chiar și la putere constantă. VAM rămâne relativ constant:
Ciclist la 300W (75kg, 4,0 W/kg)
| Pantă | Viteză (km/h) | VAM (m/h) |
|---|---|---|
| 5% | 18,0 | 900 |
| 8% | 15,0 | 1200 |
| 10% | 12,5 | 1250 |
| 12% | 10,5 | 1260 |
Analiză: Viteza scade cu 42% de la 5% la 12%, dar VAM crește doar cu 40% (datorită rezistenței aerului reduse la viteză mai mică pe pante mai abrupte). VAM reflectă efortul de cățărare mai consistent decât viteza.
Factori care Afectează VAM
1. Putere-Greutate (Primar)
W/kg mai mare se traduce direct în VAM mai mare. Acesta este motorul principal.
2. Pantă (Secundar)
VAM crește natural pe pante mai abrupte deoarece:
- Rezistența aerodinamică este mai mică la viteze de urcare mai lente
- Mai multă putere merge în ridicare (gravitație) vs. împingerea aerului
Totuși, pantele foarte abrupte (12%+) pot reduce VAM dacă ciclistul nu poate susține puterea din cauza oboselii musculare.
3. Altitudine
La altitudine:
- Densitate aer mai mică: Rezistență aero mai mică → VAM ușor mai mare (1-2%)
- Oxigen mai puțin: Putere sustenabilă redusă → VAM mai mic (5-10% la 2000m)
Efect net: VAM scade de obicei la altitudine în ciuda beneficiului aero.
4. Vânt
Vântul din față reduce VAM, vântul din spate îl crește. Vântul puternic din față pe o urcare abruptă poate reduce VAM cu 10-20%.
Estimarea W/kg din VAM
Poți aproxima raportul putere-greutate din VAM și pantă folosind această formulă empirică:
Estimare VAM în W/kg
Aceasta ține cont de pantă, rezistență la rulare și rezistență aerodinamică la viteze tipice de urcare.
Exemplu 1: Alpe d'Huez
Date urcare: 1320 VAM pe 8% pantă medie
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈ 4,36
Nivel de amator de elită / Cat 1.
Exemplu 2: Col du Tourmalet
Performanță Pro: 1650 VAM pe 7,5% pantă medie
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈ 5,71
Nivel de cățărator profesionist World Tour.
Note de Acuratețe
- Acuratețe maximă: Pante 5-10%, viteze 15-25 km/h
- Mai puțin precis: Pante foarte abrupte (>12%) sau domoale (<3%)
- Afectat de: Vânt, drafting (reduce W/kg necesar), greutate bicicletă
Folosește această formulă ca o estimare brută, nu măsurătoare absolută. Datele directe de la power meter sunt întotdeauna mai precise.
Cum Afectează Panta Cerințele de Putere
Panta are un efect exponențial asupra puterii necesare pentru a menține viteza. Înțelegerea acestui lucru te ajută să dozezi urcările corect.
Putere Necesară după Pantă
| Pantă | Viteză @ 3,5 W/kg | Viteză @ 4,5 W/kg | Viteză @ 5,5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18,5 km/h | 21,5 km/h | 24,0 km/h |
| 7% | 16,0 km/h | 18,5 km/h | 21,0 km/h |
| 10% | 12,5 km/h | 14,5 km/h | 16,5 km/h |
| 15% | 8,5 km/h | 10,0 km/h | 11,5 km/h |
Presupune ciclist 75kg + bicicletă 8kg, nivelul mării, fără vânt, drum neted
De ce Aerodinamica Contează Mai Puțin pe Urcări Abrupte
La viteze de cățărare (<20 km/h), rezistența aerodinamică devine o componentă minoră a rezistenței totale:
- Pantă 5% la 20 km/h: ~15% aero, ~10% rulare, ~75% gravitație
- Pantă 10% la 12 km/h: ~8% aero, ~12% rulare, ~80% gravitație
- Pantă 15% la 9 km/h: ~5% aero, ~10% rulare, ~85% gravitație
Implicație practică: Pe urcări abrupte, statul drept pentru respirație și putere mai bună este mai rapid decât a sta aero. Confortul și puterea produsă > aerodinamica.
💡 Pacing pe Urcări Abrupte
Pe pante >10%, rezistă impulsului de a accelera la start. Cerințele de putere cresc exponențial—pornirea cu 5% prea tare înseamnă că vei ceda dramatic.
Strategie mai bună: Începe la 95% din putere țintă, intră în ritm, apoi crește efortul în ultimii 20-25% dacă te simți puternic.
Strategii de Pacing pentru Cățărare Optimă
Cum distribui puterea pe o urcare afectează dramatic timpul total. Puterea constantă este aproape întotdeauna cea mai rapidă.
Pacing Putere Egală (Iso-Power)
Scop: Menține producția de putere constantă pe toată durata urcării, indiferent de schimbările pantei.
De ce funcționează:
- Evită epuizarea W' (capacitatea anaerobă) cu șocuri
- Maximizează efortul sustenabil
- Previne oboseala timpurie care se compune mai târziu
Exemplu: Urcare de 20 minute
Strategia A (Putere Variabilă):
- Primele 5 min: 320W (simțit puternic, șoc pe secțiune abruptă)
- Mijloc 10 min: 270W (obosit de la șoc)
- Ultimele 5 min: 260W (luptă)
- Medie: 283W
Strategia B (Putere Egală):
- Întreg 20 min: 290W (constant, controlat)
- Medie: 290W
Rezultat: Strategia B este 2,5% mai rapidă deși pare „mai ușoară" devreme. Putere egală = cățărare mai rapidă.
Folosirea Schimbărilor de Pantă Inteligent
Strategie Secțiuni Domoale
Când panta scade (ex. 9% → 5%), ai două opțiuni:
- Menține puterea: Viteza crește, ajungi înaintea graficului (recomandat pentru urcări lungi)
- Redu puterea ușor: Permite recuperare scurtă în timp ce încă faci progres
Strategie Secțiuni Abrupte
Când panta crește (ex. 5% → 10%), evită:
- ❌ Accelerarea pentru „a termina repede" → Epuizează W', cauzează cedare
- ✅ Menține puterea țintă → Viteza scade natural, dar efortul rămâne sustenabil
Ridicarea în Pedale vs. Șezut
Șezut (Implicit)
Pro:
- Mai aerodinamic
- Puls mai mic (~5-10 bpm)
- Sustenabil pentru durate lungi
Contra:
- Te poți simți „blocat" pe secțiuni foarte abrupte
- Bicepșii femurali/fesierii pot obosi pe urcări lungi
Ridicarea în Pedale (Strategic)
Pro:
- Activează grupe musculare diferite (cvadriceps, gambe, trunchi)
- Permite corpului să se întindă, fluxul sanguin să se recupereze
- Poate genera putere momentană mai mare (atacuri, rampe abrupte)
Contra:
- Cerință de putere cu 5-10W mai mare la aceeași viteză (mai puțin aero)
- Puls mai mare
- Nesustenabil pentru perioade lungi
Cea mai bună practică: Stai așezat majoritatea urcării. Ridică-te scurt (15-30 secunde) la fiecare 3-5 minute pentru:
- A elibera presiunea de pe oasele șezutului
- A întinde flexorii șoldului și zona lombară
- A activa grupe musculare proaspete
⚠️ Greșeli Comune de Pacing
- Start prea tare: Primii 20% din urcare la 110% din puterea sustenabilă → cedare garantată
- Accelerare pe secțiuni abrupte: Pare necesar dar epuizează W' mai repede decât beneficiul câștigat
- Ridicat prea mult: Penalizarea de 5-10W se adună pe urcări de 30-60 minute
- Ignorarea schimbărilor de pantă: Menține puterea țintă, nu viteza țintă
Antrenament pentru Îmbunătățirea Performanței în Urcare
Îmbunătățirea la cățărare vine din trei zone: creșterea FTP, reducerea greutății și construirea anduranței musculare specifice.
1. Construiește Baza Aerobă (Zona 2)
Ture lungi, constante la 60-70% FTP dezvoltă:
- Densitatea mitocondrială
- Rețeaua capilară
- Oxidarea grăsimilor (economisește glicogen pe urcări lungi)
Țintă volum: 70-80% din timpul de antrenament săptămânal în Zona 2 pentru cicliști de anduranță. Vezi Ghid Zone Antrenament.
2. Intervale la Prag (Zona 4)
Construiește FTP cu eforturi susținute la prag:
Antrenament Prag Exemplu
3 × 12 minute @ 95-100% FTP (5 min recuperare)
Efectuează pe urcări când e posibil pentru a simula condițiile de cursă. Focus pe putere egală pe tot parcursul intervalelor.
Frecvență: 1-2× pe săptămână în faza de construcție
3. Repetări VO2max (Zona 5)
Intervale scurte, grele cresc plafonul aerob:
Antrenament VO2max Exemplu
5 × 4 minute @ 110-120% FTP (4 min recuperare)
Acestea dor—asta e ideea. Munca VO2max este cheie pentru creșterea FTP în timp.
Frecvență: 1× pe săptămână în faza de construcție/vârf
4. Urcări Lungi (Simulare Cursă)
Practică pacing-ul pe urcări susținute:
Antrenament Urcare Lungă Exemplu
2 × 30-40 minute @ FTP pe urcare moderată (15 min recuperare)
Scop: Învață să dozezi egal, gestionează nutriția, stai confortabil în poziție de cățărare pentru perioade extinse.
Frecvență: 1× pe săptămână în fază de pregătire specifică
5. Managementul Greutății
Redu grăsimea corporală în exces strategic:
- Țintă: 0,25-0,5kg pe săptămână maxim
- Metodă: Deficit zilnic de 300-500 calorii
- Proteine: Menține 1,6-2,2g/kg corp pentru a păstra mușchii
- Timing: Slăbește în faza de bază/construcție, nu faza de vârf/cursă
Avertisment: Nu vâna o definire extremă. Performanța stagnează sau scade sub ~8% grăsime (bărbați) sau ~12% (femei).
🔬 Cronologie Adaptare Antrenament
- 4-8 săptămâni: Îmbunătățiri neuromusculare, pacing mai bun
- 8-12 săptămâni: Pragul lactat crește, FTP crește 5-10%
- 12-16 săptămâni: Capacitatea aerobă (VO2max) se îmbunătățește
- 16-24 săptămâni: Adaptări mitocondriale majore, economia de cățărare se îmbunătățește
Antrenament consistent peste 6+ luni = cele mai mari câștiguri. Nu există scurtături.
Urcări Faimoase: Analiza Performanței
Analiza performanțelor pro pe urcări iconice dezvăluie cum arată W/kg în practică.
Alpe d'Huez
- Distanță: 13,8 km
- Câștig elevație: 1100m
- Pantă medie: 8,1%
- 21 viraje ac de păr
| Ciclist / Nivel | Timp | W/kg Estimat | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (record 1997) | 37:35 | ~6,7 | ~1750 |
| Câștigător World Tour | 39-42 min | 6,0-6,3 | 1570-1690 |
| Concurent GC World Tour | 42-45 min | 5,5-6,0 | 1470-1570 |
| Amator elită | 50-55 min | 4,5-5,0 | 1200-1320 |
| Amator puternic | 60-70 min | 3,5-4,0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- Distanță: 21,5 km (din Bédoin)
- Câștig elevație: 1600m
- Pantă medie: 7,5%
- Final 6km: Expus, adesea vânt
| Ciclist / Nivel | Timp | W/kg Estimat | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (record 2004) | 55:51 | ~6,6 | ~1720 |
| Rutier GC World Tour | 58-62 min | 6,0-6,2 | 1550-1655 |
| Amator elită | 70-80 min | 4,8-5,2 | 1200-1370 |
| Amator puternic | 90-100 min | 3,8-4,2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- Distanță: 18,8 km (din Luz-Saint-Sauveur)
- Câștig elevație: 1400m
- Pantă medie: 7,5%
- Cea mai înaltă trecătoare asfaltată din Pirinei (2115m altitudine)
Performanțe Pro: 50-55 minute (~6,0-6,3 W/kg, 1530-1680 VAM). Altitudinea afectează acești timpi—aerul mai rarefiat reduce puterea cu ~5-8%.
💡 Folosirea Reperelor de Urcare
Găsește urcarea țintă (locală sau faimoasă). Testează-te la efort maxim sustenabil. Compară timpul tău cu reperele pentru a estima nivelul tău curent W/kg:
- Înregistrează timp urcare, câștig elevație, pantă
- Calculează VAM: (câștig elevație / timp în ore)
- Estimează W/kg: VAM / [100 × (pantă% + 3)]
- Compară cu reperele de mai sus
Retestează la fiecare 8-12 săptămâni pentru a urmări progresul!
Întrebări Frecvente
Ce e mai important pentru cățărare: scăderea în greutate sau creșterea puterii?
Ambele îmbunătățesc W/kg, dar contextul contează. Dacă ai grăsime corporală în exces (>15% bărbați, >22% femei), pierderea a 2-5kg grăsime menținând puterea este cea mai rapidă cale de îmbunătățire. Dacă ești deja slab, focusează-te pe creșterea FTP prin antrenament structurat. Pierderea de mușchi pentru a vâna greutatea este contraproductivă.
Cum afectează altitudinea performanța în urcare?
La 2000m altitudine, așteaptă-te la ~5-8% reducere a puterii sustenabile din cauza oxigenului mai puțin. Totuși, aerul mai rarefiat reduce rezistența aerodinamică ușor (~2%). Efect net: urcare mai lentă la altitudine. Aclimatizarea (7-14 zile) restaurează parțial performanța.
Ar trebui să stau ridicat sau așezat când urc?
Stai așezat majoritatea urcării (mai eficient, cerință de putere mai mică). Ridică-te scurt la fiecare 3-5 minute (15-30 secunde) pentru a te întinde, elibera presiunea și angrena mușchi diferiți. Statul ridicat continuu costă 5-10W extra putere și nu este sustenabil pe termen lung.
Ce este un W/kg bun pentru curse de amatori?
3,5-4,0 W/kg este competitiv la nivel local. 4,0-4,5 W/kg poate câștiga curse locale și plasa bine regional. 4,5-5,0 W/kg este nivel Cat 1/2. Peste 5,0 W/kg intră în teritoriu amator elită / semi-pro. Context: acestea sunt valori FTP susținute pentru 20-60 minute.
Cum dozez corect o urcare lungă?
Puterea egală (iso-power) este cea mai rapidă. Începe la 95% din țintă, intră în ritm, menține wați constanți indiferent de schimbările pantei. Evită accelerarea pe secțiuni abrupte—epuizează W' și cauzează cedare. Crește efortul doar în ultimii 20-25% dacă te simți puternic.
Ajută drafting-ul pe urcări?
Da, mai ales pe pante moderate (5-8%) la viteze mai mari (18+ km/h). Cercetările arată 7% economie de putere la 21 km/h pe pantă de 7,5%. Pe urcări foarte abrupte (10%+) la viteze mici (<15 km/h), beneficiul drafting-ului este minim (~2%).
Cât durează să îmbunătățesc W/kg semnificativ?
Cu antrenament structurat: 5-10% creștere FTP în 12-16 săptămâni este realist pentru majoritatea. Combinat cu 2-4kg scădere strategică în greutate = 10-20% îmbunătățire W/kg în 4-6 luni. Câștiguri continue (încă 5-10%) posibile în anul 2, apoi progres mai lent pe măsură ce te apropii de potențialul genetic.