Calculadora Gratuita de TSS – Training Stress Score para Ciclismo
Calcula o Training Stress Score dos teus treinos de ciclismo usando potência, duração e FTP
O que é o Training Stress Score (TSS)?
Training Stress Score (TSS) quantifica a carga de treino de uma saída de ciclismo combinando intensidade e duração com base na tua potência. Desenvolvido pelo Dr. Andrew Coggan, o TSS usa o teu Functional Threshold Power (FTP) como ponto de referência. Um treino de 1 hora ao FTP = 100 TSS.
Calculadora Gratuita de TSS
Calcula o stress de treino de qualquer saída de ciclismo utilizando dados de potência.
Como se Calcula o TSS
Fórmula do TSS
Onde:
- NP (Normalized Power) = “custo” fisiológico da saída em watts
- IF (Intensity Factor) = NP / FTP (intensidade relativa ao limiar)
- Duração = tempo total da saída em segundos
- FTP = o teu Functional Threshold Power em watts
Simplificado: TSS = Duração (horas) × IF² × 100
Exemplos Práticos
Exemplo 1: Saída de Resistência Suave
Dados do ciclista:
- FTP: 250 W
- Duração: 120 minutos (7200 s)
- Potência Normalizada: 150 W
Passo 1: Calcular o Factor de Intensidade
IF = 150 W / 250 W
IF = 0,60
Passo 2: Calcular o TSS
TSS = 648 000 / 900 000 × 100
TSS = 72 TSS
Interpretação: saída de resistência suave a 60% de intensidade — ideal para construir base aeróbica e facilitar a recuperação.
Exemplo 2: Intervalos de Limiar
Dados do ciclista:
- FTP: 250 W
- Duração: 90 minutos (5400 s)
- Potência Normalizada: 235 W
Passo 1: Calcular o Factor de Intensidade
IF = 235 W / 250 W
IF = 0,94
Passo 2: Calcular o TSS
TSS = 1 192 860 / 900 000 × 100
TSS = 133 TSS
Interpretação: sessão dura de limiar a 94% de intensidade — estímulo importante para melhorar o FTP.
Exemplo 3: Saída de Grupo Intensa
Dados do ciclista:
- FTP: 250 W
- Duração: 180 minutos (10 800 s)
- Potência Normalizada: 210 W
Passo 1: Calcular o Factor de Intensidade
IF = 210 W / 250 W
IF = 0,84
Passo 2: Calcular o TSS
TSS = 1 905 120 / 900 000 × 100
TSS = 212 TSS
Interpretação: saída longa e intensa a 84% de intensidade — carga de treino alta que exige 1–2 dias de recuperação.
Exemplo 4: Intervalos de VO₂max
Dados do ciclista:
- FTP: 250 W
- Duração: 75 minutos (4500 s)
- Potência Normalizada: 270 W
Passo 1: Calcular o Factor de Intensidade
IF = 270 W / 250 W
IF = 1,08
Passo 2: Calcular o TSS
TSS = 1 312 200 / 900 000 × 100
TSS = 146 TSS
Interpretação: sessão muito dura de VO₂max acima do limiar — estímulo elevado de treino apesar da duração mais curta.
Guia de TSS por Tipo de Treino
| Tipo de treino | Intervalo de TSS | Factor de Intensidade | Descrição |
|---|---|---|---|
| Saída de recuperação | 20–50 TSS | IF < 0,65 | Pedalar suave, 30–60 minutos |
| Resistência suave | 50–100 TSS | IF 0,65–0,75 | Ritmo conversacional, 1–2 horas |
| Resistência moderada | 100–150 TSS | IF 0,75–0,85 | Ritmo constante, 2–3 horas |
| Saída de tempo | 150–200 TSS | IF 0,85–0,95 | Sweet spot, trabalho de tempo, 2–3 horas |
| Treino de limiar | 200–300 TSS | IF 0,95–1,05 | Intervalos de FTP, simulação de corrida, 2–4 horas |
| Intervalos de VO₂max | 150–250 TSS | IF 1,05–1,15 | Intervalos duros, 1–2 horas de alta intensidade |
| Prova/Evento duro | 200–400 TSS | IF 0,90–1,05 | Criteriums, provas em estrada, 2–5 horas |
Objetivos Semanais de TSS por Nível
Ciclistas principiantes
TSS semanal: 200–400
3–4 saídas por semana, 50–100 TSS cada. Foco em base aeróbica e controlo da bicicleta.
Ciclistas recreativos
TSS semanal: 400–600
4–5 saídas por semana, 80–120 TSS cada. Combinação de resistência e algumas sessões de qualidade.
Amadores competitivos
TSS semanal: 600–900
5–7 saídas por semana, 85–130 TSS cada. Treino estruturado com periodização e provas regulares.
Élite / Profissional
TSS semanal: 900–1500+
10–15+ sessões por semana. Carga profissional de alto volume. CTL após Grandes Voltas: 150–170.
⚠️ Notas Importantes sobre o TSS
- FTP preciso: o teu FTP deve ser atual (teste nas últimas 4–6 semanas) para que o TSS seja fiável.
- Usa Potência Normalizada, não média: a NP tem em conta a variabilidade e o custo fisiológico do esforço.
- Indoor vs outdoor: o TSS em rolo pode parecer mais duro por não haver descidas nem momentos a rolar.
- Variação individual: o mesmo TSS pode ser sentido de forma diferente por atletas diferentes — ajusta consoante a tua recuperação.
- Taxa de aumento: aumenta o TSS semanal de forma gradual — 3–8 pontos de CTL por semana é, em geral, sustentável.
Compreender a Potência Normalizada (NP)
A Potência Normalizada é mais precisa do que a potência média para calcular o TSS, porque considera o custo fisiológico da variabilidade da potência:
Porque é que a NP Importa: Duas Saídas Comparadas
Saída A: Tempo constante
- Duração: 60 minutos
- Potência média: 200 W
- Potência Normalizada: 202 W
- Variability Index: 1,01
- TSS: 65
Esforço constante e regular — baixo custo fisiológico
Saída B: Saída de grupo intensa
- Duração: 60 minutos
- Potência média: 200 W
- Potência Normalizada: 240 W
- Variability Index: 1,20
- TSS: 92
Saída com picos e mudanças de ritmo — custo fisiológico muito superior
Ideia principal: as duas saídas têm 200 W de média, mas a Saída B é ~42% mais dura (92 vs 65 TSS) devido à variabilidade da potência. A NP captura esta diferença.
💡 Como Obter a Potência Normalizada
A maioria dos ciclocomputadores e apps calcula a NP automaticamente:
- Garmin/Wahoo/Hammerhead: mostram a NP no resumo da saída
- TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: calculam a NP das atividades carregadas
- Golden Cheetah/WKO5: ferramentas avançadas de análise de NP
Se só tiveres potência média, podes estimar: NP ≈ potência média × 1,03–1,05 para saídas constantes, × 1,10–1,15 para saídas muito variáveis.
Porque é que o TSS é Importante: CTL, ATL, TSB
O Training Stress Score é a base do Performance Management Chart:
- CTL (Chronic Training Load): nível de forma — média exponencial de 42 dias do TSS diário
- ATL (Acute Training Load): fadiga — média exponencial de 7 dias do TSS diário
- TSB (Training Stress Balance): estado de forma — TSB = CTL − ATL (positivo = fresco, negativo = fatigado)
- Periodização: planeia fases de treino (base, desenvolvimento, pico, descarga) usando objetivos de CTL
- Timing de prova: reduz o TSS 7–14 dias antes de corridas importantes para chegar com TSB positivo
Dica Pro: Acompanha o Teu Performance Management Chart
Regista o TSS diário em TrainingPeaks, Intervals.icu ou numa folha de cálculo. Monitoriza CTL (média de 42 dias) e ATL (média de 7 dias). Procura um crescimento de CTL de ~3–8 pontos/semana durante a construção de forma. Reduz a carga de treino na semana anterior às provas chave para facilitar a recuperação.
Perguntas Frequentes
O que acontece se não tiver um medidor de potência?
O TSS precisa de dados de potência (FTP e Potência Normalizada). Sem medidor, podes usar alternativas baseadas em FC como HRSS, mas são menos precisas. Para análise séria de carga de treino em ciclismo, o medidor de potência é a melhor ferramenta.
Quão preciso é o TSS?
O TSS é muito fiável quando assenta num FTP atual e numa NP corretamente calculada. Estudos mostram que o TSS se correlaciona bem com o stress fisiológico e as necessidades de recuperação. A precisão depende de um teste de FTP recente, cálculo rigoroso de NP e um medidor de potência dentro de ±1–2% de erro.
Posso comparar o TSS entre estrada e MTB?
Sim, mas com contexto. O TSS em estrada, com perfis mais estáveis, é mais previsível. Em MTB, com VI mais elevado e perfis “aos solavancos”, o mesmo TSS pode implicar mais stress. Foca‑te mais em tendências individuais do que em comparações diretas entre disciplinas.
Qual é um bom TSS para um treino?
Para a maioria dos ciclistas recreativos, 50–150 TSS por sessão é uma faixa razoável. Saídas de recuperação: 20–50 TSS; resistência moderada: 70–110 TSS; treinos realmente intensos podem ultrapassar 150–200 TSS. Acima de ~250 TSS, a maior parte dos atletas precisa de vários dias de recuperação.
Quanto TSS devo fazer por semana?
Ciclistas recreativos tipicamente acumulam 300–600 TSS/semana. Amadores competitivos treinam 600–900 TSS/semana em blocos específicos. Profissionais podem ultrapassar 1000–1500 TSS/semana em estágios. Mais não é sempre melhor — progressão gradual e recuperação adequada são essenciais.
Devo usar TSS para treinos indoor?
Sim. O TSS funciona tanto para treinos indoor como outdoor, desde que tenhas dados de potência fiáveis. Muitos ciclistas concentram grande parte da carga de inverno quase exclusivamente em rolo.
Qual é a diferença entre TSS e quilojoules?
Quilojoules (kJ) representam o trabalho mecânico total (potência × tempo), enquanto o TSS reflete o stress fisiológico relativo. Duas saídas podem ter kJ semelhantes mas TSS muito diferente se uma for regenerativa e a outra, intervalos intensos.
Preciso de conhecer o meu FTP?
Sim. O TSS usa o teu FTP como referência. Um FTP desatualizado distorce a perceção de carga. Garante avaliações regulares (6–8 semanas) e atualiza o valor sempre que a forma muda de forma significativa.
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