Zonas de Treino Baseadas em Potência – Sistema de 7 Zonas
Domine o sistema de 7 zonas de treino de potência da Coggan para obter um ótimo desempenho no ciclismo. Saiba como utilizar a Zona 2 de resistência, o treino de limites e os intervalos do VO₂max.
🎯 Pontos‑Chave
- 7 zonas de treinodefinido pelo Dr. Andrew Coggan com base em porcentagem do FTP
- Zonas baseadas em podersão mais precisas do que frequência cardíaca: feedback imediato, não afetado por fadiga ou cafeína
- Zona 2 (Resistência)é a base: 60–70% do treino fechado deve aqui para construir capacidade aeróbica
- Zona 4 (Limiar)melhorar a eliminação do lactato e a potência sustentável
- Zona 5 (VO₂max)desenvolver a capacidade aeróbica máxima para esforços de 3–8 minutos
O que são zonas de treinamento baseadas em potência?
As zonas de treino baseadas em potência são intervalos de intensidade definidos cientificamente a partir do seu FTP (Potência de Limiar Funcional).Cada zona desencadeia adaptações fisiológicas específicas, desde a construção de base aeróbica na Zona 2 até à potência neuromuscular na Zona 7. Ao contrário das zonas de frequência cardíaca, as zonas de potência fornecem feedback instantâneo e preciso que não é distorcido por fadiga, cafeína, calor ou desidratação. A potência é o padrão‑ouro para treino estruturado em ciclismo.
Porque é que as Zonas de Potência São Superiores à Frequência Cardíaca
❤️ Treino com Frequência Cardíaca
Limitações:
- Atraso de 5–15 segundos durante intervalos
- Deriva cardíaca (a FC aumenta com fadiga/calor)
- Afetada por cafeína, estresse e hidratação
- Variação diária de ±5–10 bpm
- pouco útil para intervalos curtos (<2 min)
Melhor para:Esforços longos de estado estável, controle de recuperação
⚡ Treino com Potência
Vantagens:
- Feedback instantâneo (sem atraso)
- Não é afetado por fadiga, calor ou cafeína
- Consistente dia após dia (precisão típica ±1–2%)
- Perfeita para intervalos de qualquer duração
- Mede diretamente o trabalho mecânico realizado
Melhor para:Todo o treino: intervalos, tempo, limites e sprints
🎯 Princípio Fundamental: Potência = Verdade
A potência mede o trabalho real realizado, independentemente de fatores externos. 250 W são 250 W quer você esteja fresco ou cansado, com calor ou frio, com ou sem cafeína. Esta objetividade torna as zonas de potência uma ferramenta de treino mais confiável para ciclistas.
Referência Rápida: As 7 Zonas de Potência
| Zona | Nome | % de FTP | Duração Típica | PROTEGER12X | Exemplo de Treino |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperação Ativa | <55% | 10–60 minutos | 1–2/10 | Voltinha leve de recuperação, rola fácil após treinos duros |
| 2 | Resistência | 56–75% | 1–5 horas | 3–4/10 | Saída longa em ritmo confortável, base aeróbica |
| 3 | Tempo | 76–90% | 20–60 minutos | 5–6/10 | Blocos contínuos de tempo ou “sweet spot” mais simples |
| 4 | Limiar | 91–105% | 8–30 minutos | 7–8/10 | Intervalos de limites de 2×20 min ou 3×12 min |
| 5 | PROTEGER5X | 106–120% | 3–8 minutos | 9/10 | 4×5 min fortes com recuperações iguais |
| 6 | Capacidade Anaeróbica | 121–150% | 30s–3min | 10/10 | Repetições curtas em subidas ou sprints longos |
| 7 | Potência Neuromuscular | >150% | <30 segundos | MÁX. | Sprints máximos de 6–12 s a partir de baixa velocidade |
As zonas fazem sentido apenas em relação ao seuFTP corretamente testado. Um FTP mal estimado deslocamento de todas as zonas e distorção do planejamento do treino.
Guia Detalhado das Zonas
Zona 1: Recuperação Ativa
Objetivo:Promover a recuperação sem adicionar estresse significativo de treino. A Zona 1 mantém as pernas a mexer, aumenta o fluxo sanguíneo e ajuda a remover subprodutos metabólicos sem criar fadiga adicional.
Marcadores fisiológicos:
- Frequência cardíaca: <68% da FC máx
- Sensação: Muito fácil, conversa plena
- Respiração: Ligeiramente elevada em relação ao isolamento
Exemplos de treinos:
- 30–60 min muito leves no dia após um treino duro
- Rolar suave de aquecimento e conforto
Zona 2: Resistência
Objetivo:Construir base aeróbica e eficiência metabólica. A Zona 2 é onde ocorre a maior parte do volume semanal de um ciclista bem treinado.
Marcadores fisiológicos:
- Predomínio de oxidação de gorduras sobre hidratos de carbono
- Aumento da densidade mitocondrial e capilar
- Frequentemente descrito como “poderia continuar horas”
Exemplos de treino:
- 2–4 h contínuas a 60–70% de FTP
- Saídas longas de fim‑de‑semana em ritmo de conversa
💡 Regra de Ouro de Endurance
A maior parte dos ciclistas subestima o valor da Zona 2 e pedala muito rápido. Se você já não conseguir falar frases completas, provavelmente está acima da Zona 2.
Zona 3: Tempo
Objetivo:Desenvolver resistência muscular e tolerância a exercícios moderadamente duros. A Zona 3 é eficaz, mas fácil de exagerar, fazendo com que a chamada “zona de limbo” seja usada demais.
Marcadores fisiológicos:
- Maior dependência de hidratos de carbono
- Acumulação de fadiga se usada em excesso sem recuperação
- Sensação: “confortável difícil” durante longos períodos
Exemplos de treinos:
- 2×30 min a 80–85% de FTP com 10 min facilidade entre blocos
- Saída de grupo em ritmo constante acima de endurance
Zona 4: Limiar
Objetivo:Aumentar o FTP e a capacidade para sustentar ritmos de corrida. A Zona 4 treina o corpo para tolerar e eliminar o lactato de forma eficiente.
Marcadores fisiológicos:
- Lactato perto do limiar (≈4 mmol/L em média)
- Esforço sustentável 30–60 min em testes
- Respiração pesada mas controlada, pouca conversa possível
Exemplos de treinos:
Clássicos de Limiar
- 2×20 min @ 95–100% FTP (10 min recuperação)
- 3×12 min @ 96–102% FTP (8 min recuperação)
- 4×10 min @ 95–100% FTP (5–8 min recuperação)
Volume semanal típico:10–15% do tempo de treino total em fases específicas.
Zona 5: VO₂max
Objetivo:Desenvolver capacidade aeróbica máxima e potência ao VO₂max. Esforços de 3–8 minutos que treinam o sistema cardiovascular para entregar e utilizar oxigênio a taxas máximas.
Marcadores fisiológicos:
- Frequência cardíaca: 92–100% da FC máx
- Lactato: 5,5–10+ mmol/L
- Respiração: muito pesada, sem conversa
Exemplos de treinos:
Intervalos Clássicos de VO₂max
- 5×5 min @ 110–115% FTP (5 min recuperação)
- 6×4 min @ 115–120% FTP (4 min recuperação)
- 4×6 min @ 108–112% FTP (6 min recuperação)
Volume semanal:5–10% (muito exigente; usar com moderação).
Zona 6: Capacidade Anaeróbica
Objetivo:Desenvolver potência anaeróbica e tolerância ao lactato. Treine a capacidade para produzir e tolerar níveis elevados de lactato em esforços máximos de 30 s a 3 min.
Marcadores fisiológicos:
- Frequência cardíaca: 95–100% da FC máx (atrasada em relação ao esforço)
- Lactato: 10–20+ mmol/L
- Respiração: extremamente trabalhosa
Exemplos de treinos:
Intervalos Anaeróbicos
- 10×1 min @ 130–140% FTP (2–3 min de recuperação)
- 8×90 s @ 125–135% FTP (3 min de recuperação)
- 6×2 min @ 120–130% FTP (4 min de recuperação)
Volume semanal:2–5% (custo de fadiga muito elevado; usar estrategicamente).
Zona 7: Potência Neuromuscular
Objetivo:Potência máxima de sprint e recrutamento neuromuscular. A Zona 7 treina força explosiva e ativação de fibras musculares de contração rápida.
Marcadores fisiológicos:
- Frequência cardíaca: variável (não atinge o máximo em <30 s)
- Potência: produção instantânea mínima
- Sensação: esforço totalmente explosivo, muito curto
Exemplos de treinos:
Sprints Máximos
- 6×10 s sprints máximos (5 min recuperação)
- 8×20 s esforço máximo (5 min recuperação)
- 5×30 s sprints fortes (10 min recuperação)
Volume semanal:1–2% (principalmente para sprinters ou fases específicas de preparação para provas).
Distribuição de Treino por Tipo de Ciclista
Ciclistas Recreativos / Fitness
TSS semanal:300–500 (6–10 horas)
- Zona 1:10% (recuperação)
- Zona 2:70% (construir base aeróbica)
- Zona 3:15% (desenvolver tempo)
- Zona 4:5% (limiar ligeiro)
- Zona 5–7:0% (ainda não possibilidade)
Foco:Construir base aeróbica sólida em Zona 2, adicionar algum tempo para variedade.
Ciclistas Competitivos
TSS semanal:500–800 (10–15 horas)
- Zona 1:5% (aquecimento/arrefecimento)
- Zona 2:60% (base aeróbica)
- Zona 3:20% (tempo/sweet spot)
- Zona 4:10% (sessões de limites)
- Zona 5:4% (intervalos VO₂max)
- Zona 6–7:1% (trabalho anaeróbico/sprint)
Foco:Treino polarizado 80/20: maioritariamente fácil, uma parte pequena muito dura.
Provas de Estrada (Critériums/Corridas)
TSS semanal:600–900 (12–18 horas)
- Zona 1:5%
- Zona 2:55%
- Zona 3:15%
- Zona 4:15% (crítico para corrida)
- Zona 5:8% (ataques, fechos de espaços)
- Zona 6–7:2% (finais em sprint)
Foco:Limiar + VO₂max para especificações às exigências das provas.
Mountain Bike (XC/Enduro)
TSS semanal:500–750 (10–14 horas)
- Zona 1:10% (técnica, rolagem fácil)
- Zona 2:50% (resistência base)
- Zona 3:15%
- Zona 4:10%
- Zona 5:10% (acelerações, subidas curtas)
- Zona 6:5% (esforços explosivos)
Foco:Mais trabalho na Zona 5–6 para refletir a natureza irregular da potência no BTT.
📊 Princípio de Treino Polarizado 80/20
Ciclistas de elite seguem frequentemente ummodelo de treino polarizado: 80% do tempo em zonas confortáveis (Z1–2), 20% em zonas duras (Z4–7). Evite passar muito tempo em “zona cinzenta” (Z3).
- Fácil o suficiente para recuperar entre sessões duras
- Duro o suficiente para desencadear adaptações reais
- O Bike Analytics ajuda a visualizar esta distribuição commétricas de carga de treino.
Perguntas Frequentes sobre Zonas de Potência
Com que frequência devo atualizar as minhas zonas?
Sempre que seu FTP mudou de forma significativa (±5–7%).Na prática, a cada 6–8 semanas durante blocos de treino estruturados. Se notar que treinos na Zona 4 parecem muito simples ou impossíveis, é sinal de que o FTP precisa ser reavaliado.
Qual é a diferença entre zonas baseadas em FTP e em Potência Crítica (CP)?
FTP e CP medem o mesmo conceito de forma progressiva diferente.O FTP é normalmente estimado por testes de 20 min; a CP é calculada a partir de vários esforços máximos de diferentes durações. O Bike Analytics suportazonas baseadas em CP e FTP. O mais importante é manter consistência no método.
Devo usar suavização de potência de 3 s, 10 s ou 30 s?
Para estrada, 30s; para BTT, 3–5 s.Na estrada, a potência é mais estável, por isso a suavização de 30 s filtra oscilações naturais. Em BTT, a potência é muito variável, exigindo suavização mais curta para refletir a intensidade real. O Bike Analytics ajusta a suavização automaticamente com base no tipo de saída.
Como é que o treino por zonas relacionadas ao TSS?
A intensidade da zona afetada o TSS de forma exponencial.Zona 2 (IF ≈0,65) ≈ 42 TSS/hora. Zona 4 (IF ≈0,95) ≈ 90 TSS/hora. Zona 5 (IF ≈1,10) ≈ 121 TSS/hora. Quanto mais alta a zona, mais estresse de treino por unidade de tempo. Veja aguia de TSS e carga de treinopara detalhes.
Posso misturar várias zonas num único treino?
Sim – os treinos mais práticos são muitas vezes multi‑zona.Exemplo: 15 min em Zona 1 de aquecimento + 2×20 min em Zona 4 + 15 min em Zona 1 de aquecimento. A chave é a intenção. Evite “derrapar” continuamente para Zona 3 sem querer.
As zonas são diferentes em rolo interior vs estrada?
O FTP em interior costuma ser 5–10% mais baixo do que em exteriordevido ao calor, à ausência de inércia e a fatores mentais. Teste o FTP no ambiente onde treina mais. Se treinar principalmente em interior, use valores de FTP de interior para definir as zonas. O Bike Analytics pode acompanhar valores de FTP diferentes para interior/exterior.
A Zona 3 é inútil?
Não – mas é fácil abusar.O trabalho em tempo (Zona 3) é importante para resistência muscular, especialmente na parte superior (ponto ideal). O problema é quando a maior parte dos treinos acaba por cair na Zona 3 por hábito. Utilize‑a com um objetivo claro, não como zona “default”.
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