Gestão da Carga de Treino: TSS, CTL, ATL e TSB no Ciclismo
Domine o Performance Management Chart para melhorar o treino, evitar overtraining e chegar em pico de forma aos seus objetivos em ciclismo
🎯 Pontos‑Chave: Carga de Treino em Ciclismo
- Training Stress Score (TSS)quantifica quão exigente foi cada saída, poder, intensidade e duração
- CTL (Chronic Training Load)mede sua forma física de longo prazo construído ao longo de ~42 dias de treino consistente
- ATL (Acute Training Load)acompanha a fadiga recente dos últimos ~7 dias de pedal
- TSB (Training Stress Balance)mostra o equilíbrio entre forma e fadiga e sua prontidão para competir ou recuperar
- Compreender a carga de treino em ciclismo ajuda a prevenir overtraining e a melhorar o timing do desempenho através de periodização orientada por dados
Fundamento: os cálculos de TSS requerem o seuFTP (Potência de Limiar Funcional)como ponto de referência de limites.
O que é o Training Stress Score (TSS)?
O Training Stress Score responde à pergunta crítica:Quanto tempo dura foi realmente essa saída?Não apenas distância ou tempo, mas o verdadeiro estresse fisiológico imposto ao seu corpo em cada sessão de ciclismo.
O Training Stress Score (TSS), desenvolvido pelo Dr. Andrew Coggan, fornece um método padronizado para converter intensidade e duração do treino num único número. O TSS revolucionou o treino de ciclismo ao tornar o treino baseado em potência mais acessível e acionável.
O Padrão TSS para Ciclismo
Uma hora ao seuFTP (Potência de Limiar Funcional)=100 TSS
Esta normalização permite comparar treinos, semanas e ciclos de treino. Um esforço de limiar de 30 minutos ≈ 50 TSS. Uma saída de 2 horas ao limite ≈ 200 TSS.
Como calcular o TSS
Onde:
- NP (Potência Normalizada)= “Custo” psicológico real da saída
- IF (Factor de Intensidade)= NP / FTP (intensidade relativa ao limiar)
- Duração= Tempo total do treino em segundos
- FTP= A sua potência de limiar funcional em watts
Exemplo Prático: Saída de Endurance de 2 Horas
Perfil do Ciclista:
- FTP:250 W
Dados da Saída:
- Duração:2 horas (7200 segundos)
- Potência Normalizada:200 W
Passo 1: Calcular o Fator de Intensidade (IF)
PROTEGER15X = 200 W / 250 W
IF =0,80
Passo 2: Calcular o TSS
PROTEGER1X = (1.152.000) / (900.000) × 100
TSS =128 TSS
Interpretação:Esta saída de resistência de 2 horas a 80% do FTP gerou 128 TSS—um estímulo aeróbico sólido, típico de saídas de construção de base.
Faixas de TSS por Tipo de Treino
| Tipo de Treino | Faixa de TSS | Fator de Intensidade | Descrição |
|---|---|---|---|
| Saída de Recuperação | 15–40 TSS | IF 0,40–0,60 | Rolar muito fácil para promover recuperação, sem estresse significativo de treino. |
| Endurance Curta | 40–80 TSS | IF 0,60–0,70 | Saídas de resistência de 1–2 h. Construção de base aeróbica com baixa fadiga. |
| Endurance Longa | 80–150 TSS | IF 0,65–0,80 | Saídas longas de 3–5 h. Bloco principal de resistência da semana. |
| Tempo / Sweet Spot | 60–120 TSS | IF 0,75–0,90 | Blocos a tempo ou sweet spot. Ótimo compromisso entre estímulo e recuperação. |
| Treino de Limiar | 80–130 TSS | IF 0,90–1,05 | Intervalos próximos do FTP. Muito exigentes; requer recuperação adequada. |
| VO₂max / Alta Intensidade | 60–110 TSS | IF 1,05–1,20 | Sessões curtas e muito duras. Alto estresse por unidade de tempo. |
| Dia de Prova / Evento | 120–300+ TSS | IF variável | Depende da duração: critérios curtos vs grandes fundos ultra longos. |
💡 Regras de TSS Diário
Treinos normais:40–100 TSS por dia.Treinos chave:100–150 TSS.Dias muito duros:150–250 TSS (raros, seguidos de recuperação séria).
CTL: Carga Crônica de Treinamento (Carga de Treino Crônica)
O CTL responde à pergunta:Quão em forma estou neste momento?É uma estimativa da forma física construída ao longo das últimas ~6 semanas, baseada em TSS.
Matematicamente, o CTL é uma mídia móvel exponencial dos seus valores diários de TSS com uma constante de tempo de 42 dias. Na prática, isto significa que os treinos recentes contam mais do que os antigos, mas o histórico completo ainda contribui.
Fórmula Simplificada do CTL
Cada novo dia de treino move o CTL preferencialmente na direção do TSS desse dia.
Interpretação de CTL para Ciclismo
- CTL < 40:Volume de treino baixo. Manutenção/fitness recreativo.
- CTL 40–70:Bom nível para grandes fundos recreativos, marcha cicloturista, fitness geral.
- CTL 70–100:Nível competitivo amador sério. Capaz de múltiplas corridas por mês.
- CTL 100–130:Amadores avançados / sub‑elite. Grande capacidade para blocos de treino e provas longas.
- CTL > 130:Profissionais ou atletas com muito tempo de treino; difícil de sustentar para a maioria dos ciclistas.
⚠️ CTL Não é um Objetivo, é um Indicador
CTL mais alto nem sempre é melhor. O contexto importante: disciplina, histórico de derrota, tolerância individual. O objetivo é um CTL adequado ao seu nível e objetivos, não maximizar o número.
ATL: Carga de Treino Aguda (Carga de Treino Aguda)
O ATL responde:quão cansado estou com base nos últimos dias?
Tal como o CTL, o ATL é uma mídia móvel exponencial de TSS, mas com uma constante de tempo mais curta (tipicamente 7 dias). Isto torna o ATL muito mais sensível às mudanças recentes de volume e intensidade.
Fórmula Simplificada do ATL
Um treino muito duro faz o ATL disparar rapidamente; alguns dias leves fazem‑no cair depressa.
Leitura Rápida de ATL
- ATL < 40:Bastante fresco. Período leve ou de recuperação.
- ATL 40–80:Carga normal de treino. Fadiga gerível.
- ATL 80–120:Bloco duro de treino. Fadiga significativa.
- ATL > 120:Fadiga extremos. Alto risco de overtraining pode ser interrompido.
TSB: Training Stress Balance (Equilíbrio Carga‑Recuperação)
O TSB representa o equilíbrio entreforma (CTL)efadiga (ATL). É a métrica que melhor se correlaciona com a sensação de frescor no dia‑a‑dia.
Fórmula do TSB
Tabela de Interpretação de TSB
| Faixa de TSB | Estado | Interpretação | Ação Recomendada |
|---|---|---|---|
| < -30 | Risco de Overtraining | Fadiga extrema. Risco elevado de doença/lesão. | Recuperação Imediata. Reduza o volume em ≥50%. Considere dias totalmente desligados. |
| -20 a -30 | Bloco de Sobrecarga Ótimo | Sobrecarga produtiva. A forma é construir‑se. | Continue o plano, mas monitore sinais de fadiga excessiva. |
| -10 a -20 | Carga Moderada | Acumulação de treino normal. | Bom para semanas regulares; possível incluir sessões de qualidade. |
| -10 a +10 | Neutro / Manutenção | Equilíbrio entre carga e recuperação. | Ideal para provas B/C, testes de FTP ou semanas de recuperação. |
| +10 a +25 | Forma Pico de Prova | Fresco e em forma. Janela ótimo desempenho. | Use para provas A. Espere rendimento máximo. |
| > +25 | Muito Fresco / Potencial Desentrenamento | Muito descansado; pode estar a perder forma. | Bom para exercícios explosivos curtos. Carga real após o evento. |
🎯 TSB Alvo por Tipo de Evento
- Critérios/Sprints:TSB +5 a +15 (taper curto, manter “chispa”)
- Provas de Estrada:TSB +10 a +20 (taper de 10–14 dias)
- Contrarrelógios:TSB +15 a +25 (taper de 14–21 dias para potência pico)
- Grandes fundos/marchas longas:TSB +5 a +15 (taper de 7–10 dias, preservar endurance)
- Provas por etapas:TSB -5 a +10 (chegar mínimo cansado; a resistência é mais importante que frescura extrema)
Periodização com o Performance Management Chart
Exemplo de Ciclo de Treino de 16 Semanas
Semanas 1–4: Fase de Base
- Objetivo:Aumentar o CTL de forma constante em 3–5 pontos/semana
- TSS semanal:400 → 450 → 500 → 450 (semana de recuperação)
- CTL:sobe de 60 para ~73
- TSB:tipicamente entre -5 e -15 (fadiga gerível)
- Foco:saídas longas resultantes, Zona 2, construção de base aeróbica.
Semanas 5–8: Fase de Construção
- Objetivo:Continuar a subir CTL 5–8 pontos/semana com sessões mais duras
- TSS semanal:500 → 550 → 600 → 500 (semana de recuperação)
- CTL:sobe de ~73 para ~93
- TSB:entre -15 e -25 (sobrecarga produtiva)
- Foco:sweet spot, trabalho de limiares, saídas tempo mais longas.
Semanas 9–12: Fase Específica
- Objetivo:Maximizar adaptações específicas da prova, estabilizar CTL
- TSS semanal:550 → 600 → 650 → 500 (semana de recuperação)
- CTL:estabiliza em ~95–105
- TSB:oscilação entre -10 e -20
- Foco:sessões de VO₂max, treinamentos de limites em terreno semelhante à prova, simulações.
Semanas 13–16: Taper e Pico de Forma
- Objetivo:Reduzir ATL mais rápido do que CTL, criando TSB positivo para a prova
- TSS semanal:500 → 400 → 300 → prova (TSS variável)
- CTL:desce preferencial (por ex. 100 → 95)
- TSB:sobe gradualmente de -10 para +10–20 no dia da prova
- Foco:manter alguma intensidade, reduzir fortemente o volume, priorizar sono e nutrição.
Perguntas Frequentes sobre Carga de Treino
Qual é um aumento seguro de CTL por semana?
Regra geral: 3–8 pontos de CTL por semana.10+ pontos/semana é agressivo e difícil de sustentar, especialmente por muitas semanas consecutivas.
O que acontece se o meu TSS semanal duplicar de repente?
Um salto súbito de TSS (por ex. 400 → 800) cria um pico de ATL e TSB muito negativo. Isto aumenta o risco de overtraining. Introduz aumentos de volume de forma progressiva (regra dos 10–15% por semana).
Posso usar apenas TSS em vez de CTL/ATL/TSB?
O TSS diário é útil, masCTL/ATL/TSB mostram o contexto. Dois dias de 100 TSS significam coisas diferentes do CTL para 40 vs 100. Use TSS para ver o estresse de cada saída e CTL/ATL/TSB para ver tendências a médio prazo.
Por que motivo o CTL desce durante o taper?
Uma descida lenta do CTL durante o taper é normal e ocasional. Com uma constante de 42 dias, a forma física é retida; o que cai rapidamente é o ATL (fadiga). O resultado é um TSB positivo e pernas frescas no dia da prova.
Devo somar o TSS de treinos de força ao TSS de ciclismo?
Idealmente, o treino de força deve ser registrado separadamente. Misturar TSS de disciplinas diferentes pode confundir a interpretação. Contudo, é útil assinalar semanas com sessões de ginásio pesado para avaliar a fadiga global.
Domine a Sua Carga de Treino em Ciclismo
Compreender o Training Stress Score e o Performance Management Chart transforma o treino subjetivo em otimização de desempenho baseado em dados. Ao monitorar TSS, CTL, ATL e TSB, obtém controle preciso sobre progressão de forma, gestão de fadiga e tempo de pico.
O sistema CTL‑ATL‑TSB ajuda a evitar overtraining, melhorar a recuperação e garantir que chegue às provas alvo com o equilíbrio ideal entre forma e frescor.