Métricas de Potência em Ciclismo Explicadas: NP, IF, VI, W'bal
Para Além da Potência Média: Porque Importam as Métricas Avançadas
A potência média é um instrumento bruto. Duas saídas com a mesma potência média podem ter custos fisiológicos totalmente diferentes, dependendo da variação do esforço. Pedalar 250 W constantes durante uma hora é muito diferente de oscilar entre 150 W e 400 W para obter a mesma média de 250 W.
É aqui que entram as análises avançadas de potência.Potência Normalizada (NP),Fator de Intensidade (IF),Índice de Variabilidade (VI)eBalanço de W' (W'bal)fornecem a nuance necessária para treinar com eficácia, dosear provas corretamente e entender o custo real de seus esforços.
Comparação Rápida: Estrada vs MTB
- Subida em estrada (10 min):246 W média, 246 W NP, VI = 1,00
- Subida em MTB (10 min):220 W média, 265 W NP, VI = 1,20
- Resultado:O esforço de MTB com potência médiamais baixoé na realidademais durofisiologicamente
Potência Normalizada (NP): O Custo Real de Esforços Variáveis
Potência Normalizada (NP)estima o “custo” fisiológico de uma saída ao considerar a relação não linear entre potência e fadiga. Esforços de alta intensidade acima do limite aumentam de forma desproporcionada a fadiga em comparação com rodar de forma estável.
O Algoritmo por Trás da NP
A NP utiliza um cálculo ponderado que dá mais peso aos esportes intensos:
- Média móvel de 30 segundos:suave o ruído segundo a segundo
- Elevar à 4.ª potência:amplificar os exercícios de alta intensidade (200 W⁴ vs 300 W⁴ é uma diferença enorme)
- Fazer a média dos valores à 4.ª potência:calcula a média dos esforços ponderados
- Raiz quarta:convert de novo para watts
Fórmula Simplificada
A ponderação à 4.ª potência significa que um pico de 10 segundos a 400 W “custa” ao corpo muito mais do que pedalar a 200 W durante 20 segundos.
Quando a NP é Mais Relevante
🚵 Mountain Bike
Provas de XC são definidas por potência altamente variável. Uma corrida típica inclui mais de 80 picos acima do FTP com 5–25 segundos cada. A potência média subestima gravemente o esforço real.
Exemplo de corrida XC:
- Potência média: 245 W
- Potência Normalizada: 285 W
- VI: 1,16 (altamente variável)
- Interpretação:A corrida “soube” a rodar a ~285 W constantes, não 245 W
🏁 Critérios e Provas de Circuito
Critérios têm acelerações constantes à saída das curvas, ataques e esforços de posicionamento. O padrão de “pico e recuperação” gera NP alto em relação à potência média.
Exemplo de critério:
- Potência média: 220 W
- Potência Normalizada: 265 W
- VI: 1,20
- 88 acelerações >300 W em 60 minutos
🚴 Saídas em Grupo com Picos
Saídas em grupo com ataques e tensões para fechar espaços NP elevados, mesmo quando o ritmo de cruzeiro parece moderado.
Quando a NP Não Cresce Muito
Contrarrelógios, subidas constantes e saídas solo a tempo produzidas NP quase igual à potência média (VI = 1,00–1,03). Nestes casos, a potência média é suficiente.
🔬 Base Científica
O Dr. Andrew Coggan desenvolveu a Potência Normalizada com base em investigação fisiológica que mostra que a depleção de ATP, o consumo de glicogênio, o acúmulo de lactato e o estresse cardiovascular aumentam de forma exponencial – não linear – com a intensidade. A relação com a 4.ª potência aproxima esta resposta não linear da fadiga.
Fonte:Allen, H., & Coggan, A.R. (2019).Treino e Corrida com Medidor de Potência, 3.ª ed. VeloPress.
Fator de Intensidade (IF): Esforço Relativo Quantificado
Fator de Intensidade (IF)expressa quão duro foi um treino em relação ao seuFTP (Potência de Limiar Funcional). É a razão entre a Potência Normalizada e o FTP.
Fórmula
Interpretação do IF
| IF | Categoria | Descrição | Duração Típica |
|---|---|---|---|
| < 0,65 | Muito Fácil/Recuperação | Rolo de recuperação, saída muito leve | 1–3+ horas |
| 0,65–0,75 | Endurance Moderada | Saída longa constante, construção de base aeróbica | 2–5 horas |
| 0,75–0,85 | Tempo | Intervalos tempo, ritmo de gran fondo | 1–3 horas |
| 0,85–0,95 | Limiar | Sweet spot, trabalho clássico de limiar | 40–90 minutos |
| 0,95–1,05 | FTP | Testes FTP, contrarrelógios de 40 km | 30–60 minutos |
| 1,05–1,15 | VO₂max | Intervalos de VO₂max, critérios muito intensos | 10–30 minutos |
| > 1,15 | Anaeróbico/Máximo | Provas curtas em pista, exercícios máximos | < 10 minutos |
Usar IF no Treino
Desenho de Sessões
O IF alvo ajuda a definir a intensidade pretendida:
- Dia fácil:IF < 0,65 garante recuperação real
- Tempo da sessão:IF 0,80–0,85 melhorou a capacidade aeróbica
- Trabalho de limites:IF 0,90–1,00 desenvolve o FTP
Análise de Provas
O IF pós‑prova revela se o ritmo foi adequado:
- IF muito alto:saiu muito forte e cortes no final
- IF adequado:esforço consistente com final forte
- IF muito baixo:sobrou energia; poderia ter ido mais forte
IF e o Cálculo do TSS
O IF é componente central doTraining Stress Score (TSS), que quantifica a carga total de treino correspondente intensidade e duração.
Fórmula de TSS
O IF é elevado ao quadrado, o que significa que a intensidade aumenta o estresse do treino de forma exponencial.
Índice de Variabilidade (VI): A Métrica de Regularidade
Índice de Variabilidade (VI)mede significativamente estável ou variável foi a produção de potência numa produção. É a razão entre NP e potência média.
Fórmula
Exemplo:
Saída com NP de 270 W e potência média de 250 W:
Esforço moderadamente variável (típico de saída em grupo com alguns picos).
Referências de VI por Disciplina
🚴 Ciclismo de Estrada
| Tipo de Saída | VI Típico | Características |
|---|---|---|
| Contrarrelógio | 1,00–1,02 | Potência perfeitamente constante, ritmo ideal |
| Subida em Solitário | 1,02–1,05 | Esforço bastante, pouco, muito |
| Prova em Estrada | 1,05–1,10 | Alguns ataques e esforços de posicionamento |
| Critério | 1,15–1,25 | Acelerações constantes, altamente variáveis |
🚵 Mountain Bike
| Tipo de Saída | VI Típico | Características |
|---|---|---|
| Corrida XC | 1,10–1,20+ | Muitos picos por volta, padrão “surge & retrieve” |
| Saída de Trail | 1,08–1,18 | Terreno técnico, variabilidade natural elevada |
VI na Prática
- VI baixo (1,00–1,05):ideal para contrarrelógios, subidas longas, ritmo
- VI moderado (1,05–1,10):típico de saídas em grupo e provas em estrada
- VI alto (1,10–1,25+):típico de critérios e MTB; indica esforços muito variáveis
Balanço de W' (W'bal): Gestão de Esforços Explosivos
W'balacompanha, ao longo do tempo, quanto da sua capacidade de trabalho acima do CP/FTP ainda está disponível.
Quando pedala acima do limite, está a gastar W'; quando desce abaixo dele, recupera parcialmente. O modelo de W'bal utiliza cinética de recuperação exponencial para estimar este processo.
Exemplo de Corrida com W'bal
- W' inicial: 18 kJ
- 3 ataques fortes no início: W'bal cai para 6 kJ
- Seção de recuperação a Z2: W'bal volta a 10–12 kJ
- Última subida com ataque final: W'bal aproxima‑se de 0 → risco de “rebentar”
Em provas de estrada agressivas e em MTB, use W'bal ajuda a decidir quando atacar, quando responder e quando é mais inteligente esperar e recuperar.
Perguntas Frequentes sobre Métricas de Potência
Porque é que o NP é quase sempre superior à potência média?
Porque o NP dá mais peso aos picos de intensidade. Esforços curtos e duros criam fadiga desproporcional em comparação com rodar constante. O cálculo à 4.ª potência faz com que a NP seja ≥ potência média. Para esforços totalmente constantes, NP ≈ potência média (VI ≈ 1,0).
Devo tentar ter VI baixo em todas as saídas?
Não. Contrarrelógios e subidas em solitário beneficiam de VI baixo para ritmo ideal. Mas os critérios, provas em circuito, MTB e saídas de grupo terão naturalmente VI elevados. Treine com o perfil de VI que se aproxima do seu objetivo principal.
Como é que o W'bal é diferente do FTP?
FTP (ou CP) é umataxa– potência sustentável em watts. É umacapacidade– energia total disponível para esforços acima do FTP, medida em quilojoules. Pense assim: FTP é a velocidade de cruzeiro; Somos o “nitro” para arranques e ataques.
Posso aumentar o meu W' com treino?
Sim. Treinos de alta intensidade (VO₂max e anaeróbicos) podem aumentar o valor em 10–20% em 8–12 semanas. Sprints em subida, repetições de 30 s–3 min a 120–150% do FTP e treino de sprint específico são especialmente eficazes.
Preciso de Potência Crítica ou o FTP chega?
Para treino básico, o FTP é suficiente. Mas se competir em MTB, critérios ou testes muito variáveis, o modelo CP e W' oferece grandes vantagens para ritmo e análise de fadiga. A CP também é mais robusta cientificamente do que o FTP isolado.