Mountain Biking Analytics - Bike Analytics (Português)

Análises de Mountain Bike – Domina a Potência Variável e o Terreno Técnico

Análise de potência especializada para esforços explosivos, terreno variável e as critérios únicos do cross‑country e trail cycling

é Porque que o MTB Requer Análises Diferentes

O mountain bike éexplosivo, variável e técnico– completamente diferente do ciclismo de estrada. O MTB exige picos de potência constantes acima dos limites, execução de habilidades técnicas sob fadiga e gestão da capacidade anaeróbica em terreno irregular. A análise genérica de ciclismo não capta bem essas características únicas.

Características do Perfil de Potência

A mountain bike produz perfis de potência radicalmente diferentes do ciclismo de estrada:

Esforços Altamente Variáveis

Índice de Variabilidade (VI): 1,10–1,20+– a potência em MTB é marcada por flutuações constantes. A Potência Normalizada (NP) pode ser 30–50 W superior à potência média, refletindo a natureza “aos solavancos” das saídas e corridas em trilhos.

Ráfagas Frequentes Acima do Limiar

Provas de XC apresentam frequência88+ acelerações acima do limite em apenas 2 horas. Cada saída de seção técnica, rampa extraordinária e oportunidade de ultrapassagem exige esforços de 5–25 segundos a >125% do FTP. Isto é normal em MTB – não é um ritmo ruim.

Elevada Utilização de W' (Capacidade Anaeróbica)

A sua “bateria anaeróbica” (W') está continuamente a esvaziar‑se e a recuperar parcialmente. Ao contrário do estado quase estável típico da estrada, o MTB exige gestão constante de W': aceleração numa subida com raízes, recuperação suave numa seção plana, volta a acelerar. Acompanhar o balanço de W' é crítico.

Subidas Curtas e Intensas

Subidas em MTB raramente excedem 10–15 minutos. É mais comum ter subidas de 2–8 minutos com gradientes altamente variáveis (2% a 15%+). Picos de potência em rampas profundas, raízes, pedras e elementos técnicos são inevitáveis.

Muito Tempo a Rolar sem Pedalar

20–40% do tempo de percurso a potência zerodurante descidas técnicas é perfeitamente normal. A frequência cardíaca pode manter-se elevada (estresse técnico, resposta emocional) enquanto a potência cai para zero. Não te deixes enganar por uma potência média baixa – olha para o NP.

Habilidade Técnica > Potência Pura

Um ciclista com FTP de 260 W e excelente técnica bate facilmente um ciclista com 300 W e técnica fraca em trilhos técnicos. A potência leva‑te até ao trilho; a habilidade mantém‑te rápido dentro dele.Desempenho em MTB ≈ 50% condição física, 50% habilidade técnica.

Métricas‑chave para Praticantes de Mountain Bike

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Critical Power (CP) & W'

Mais relevante do que FTP para MTB. A CP representa a potência sustentável, enquanto a CP quantifica a capacidade de trabalho anaeróbico. Acompanha o balanço de W' em tempo real para evitar “rebentar” a meio da prova.

Aprender CP/W' →

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Balanço de W'

Monitorização em tempo real da sua “bateria anaeróbica”. Esvazia‑se durante explosões acima do CP e recupera quando pedalas abaixo do CP. Essencial para a estratégia de corrida: saber quando você pode atacar e quando precisa de recuperação.

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Índice de Variabilidade (VI)

VI = NP ÷ Potência Média. Em MTB é típico ver VI de 1,10–1,20+ (vs 1,02–1,05 em estrada). VI elevado é normal e esperado. Use-o para identificar seções muito suaves onde poderia empurrar um pouco mais.

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Potência Normalizada (NP)

Em MTB, a NP é frequentemente 30–50 W maior do que a potência média. Usa NP para avaliar a verdadeira exigência do treino – especialmente em trilhos com muitos picos de potência.

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Estresse Técnico

Combina dados de potência com frequência cardíaca e percepção subjetiva (RPE). Seções técnicas podem mostrar potência baixa, mas FC muito alta – o esforço mental e a tensão muscular não aparecem diretamente nos watts.

Analisando um Perfil de Corrida de MTB

Subidas Curtas e Explosivas

Observação:20–30 subidas de 1–3 minutos por volta com múltiplos picos >120% FTP.

Interpretação:padrões normais em XCO/XCM. O treino deve incluir intervalos curtos e intensos com recuperação incompleta, não apenas longos esforços de limites.

Seções Técnicas (Pouca Potência, FC Alta)

Observação:zonas técnicas podem mostrar 150 W enquanto a FC está a 90% do máximo.

Interpretação:o esforço não é apenas nos pedais – tensão do tronco e membros superiores, equilíbrio fino e estresse mental aumentam a carga fisiológica. Combine potência com FC e RPE para compreender o esforço real.

FTP Diferente em MTB vs Estrada

Realidade:o FTP em MTB tende a ser 5–10% mais baixo do que o FTP de estrada para o mesmo ciclista.

Motivos:cadência mais baixa (65–75 rpm), critérios técnicos, mudanças de posição, mais difícil manter potência estável em trilhos.

Conclusão:testa o FTP especificamente em MTB. Não presuma que o FTP de estrada se aplica diretamente. Usa valores de FTP separados por disciplina.

Considerações de Equipamento para MTB

Medidores de Potência para MTB

Recomendados:baseados em pedais (Garmin Rally XC, Favero Assioma Pro MX) ou baseados em spider (Quarq, Power2Max).

Porque pedais?Fáceis de transferência entre bicicletas. Mais expostos a impactos, mas substituíveis. As versões XC/MX têm menor stack height (reduzem toques em rochas).

Porque aranha?Protegidos junto ao eixo pedaleiro. Excelentes para utilização indireta em trilhos. Exigem pedaleira compatível.

A evitar:medidores de potência no braço da pedaleira para MTB intenso (mais sujeitos a flexão sob torque alto e impactos).

Ajustes de Suspensão e Transferência de Potência

Suspensão muito macia pode causarperdas de 14–30% de potênciaem terreno liso, porque a força de pedalada comprime a suspensão em vez de contribuição a bicicleta para a frente.

Recomendação:usa bloqueio ou especificações mais firmes em subidas e seções de pedalada constante; abre a suspensão para descidas e terreno muito acidentado. Muitos ciclistas veem +20–30 W de potência sustentável com configuração adequada.

Compromissos na Pressão dos Pneus

Pressão baixa (18–22 psi):melhor tração, condução mais suave, mais proteção contra furos. Aumenta a resistência do rolamento (−5–10 W).

Pressão alta (25–30 psi):menor resistência ao rolamento, melhor eficiência em piso liso. Menos tração, condução mais dura, mais furos.

Ponto ideal:20–24 psi para a maioria dos passeios em trilhas. Em corrida: 22–26 psi (aceitando alguma perda de tração em troca de velocidade).

Pedais de Encaixe vs Plataforma

Vantagens dos pedais de encaixe:5–10% melhor transferência de potência, melhorias mais eficientes, conexão mais firme à bicicleta.

Vantagens de pedais de plataforma:ajustes de posição do pé mais simples, sensação de maior segurança em terreno técnico, menos intimidantes para iniciantes.

Veredito dos dados de potência:pedais de encaixe tendem a mostrar potência aprimorada superior e mais consistente, mas a habilidade técnica vale muito mais do que 10 W adicionais em trilhos difíceis.

Exemplo de Plano de Treino para MTB

Estrutura Semanal (Preparação para Prova de XC)

Segunda‑feira:descanso ou 60 min de rolagem muito fácil em Z1 (40 TSS)

Terça‑feira:90 min com 5×3 min a VO₂max @ 115% FTP, 3 min de descanso (70 TSS)

Quarta‑feira:90 min de trilhos técnicos em Z2 @ 70% FTP (60 TSS)

Quinta‑feira:75 min com 8×45 s sprints máximos, recuperação completa (55 TSS)

Sexta‑feira:descanso ou 45 min fácil + prática de habilidades (30 TSS)

Sábado:3 h de trilhos com seções a ritmo de corrida @ 85–90% FTP (200 TSS)

Domingo:2 h em Z2 com 4×8 min a limiar @ 95% FTP (120 TSS)

Total semanal: ~575 TSS– proteção para um ciclista de XC competitivo em fase de construção.

Erros Comuns de Treino em MTB

❌ Avaliar o Esforço pela Potência Média

A potência média isolada diz pouco em MTB.Utilize sempre a Potência Normalizada (NP)para medir a verdadeira intensidade. Uma volta com 180 W médios, mas 240 W de NP correspondem, na prática, a um treino de limiares.

❌ Tentar Suavizar a Potência

Tentar manter potência constante em trilhos é impossível e contraproducente.Abraça a variabilidade.Dá tudo onde é necessário, recupere sempre que o terreno permitir. Um VI alto (1,15–1,25) é normal e confortável em MTB.

❌ Usar o FTP de Estrada para Treinar MTB

O FTP de estrada tende a sobreestimar o que consegue sustentar em trilhos. Isso leva a intervalos muito duros e fadiga excessivos.Melhor abordagem:teste o FTP na sua bicicleta de montanha e use esse valor para definir zonas específicas de MTB.

❌ Ignorar o Treino de Habilidades Técnicas

Focar‑se apenas em ganhos de FTP e descer curvas, descidas e linhas técnicas é um erro comum. Melhoria de habilidade pode economizar reservas de segundos por volta – muitas vezes mais do que qualquer aumento de 20 W no FTP.

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