Análise MTB - Treinamento e Desempenho em Mountain Bike

Porque é que o MTB Requer Análises Diferentes

O mountain bike é explosivo, variável e técnico – completamente diferente do ciclismo de estrada. O MTB exige picos de potência constantes acima do limiar, execução de habilidades técnicas sob fadiga e gestão da capacidade anaeróbica em terreno irregular. A análise genérica de ciclismo não capta bem estas características únicas.

Características do Perfil de Potência

O mountain bike produz perfis de potência radicalmente diferentes do ciclismo de estrada:

Esforços Altamente Variáveis

Variability Index (VI): 1,10–1,20+ – a potência em MTB é marcada por flutuações constantes. A Potência Normalizada (NP) pode ser 30–50 W superior à potência média, refletindo a natureza “aos solavancos” das saídas e corridas em trilhos.

Ráfagas Frequentes Acima do Limiar

Provas de XC apresentam frequentemente 88+ acelerações acima do limiar em apenas 2 horas. Cada saída de secção técnica, rampa íngreme e oportunidade de ultrapassagem exige esforços de 5–25 segundos a >125% do FTP. Isto é normal em MTB – não é pacing deficiente.

Elevada Utilização de W' (Capacidade Anaeróbica)

A tua “bateria anaeróbica” (W') está continuamente a esvaziar‑se e a recuperar parcialmente. Ao contrário do estado quase estável típico da estrada, o MTB exige gestão constante de W': acelera numa subida com raízes, recupera ligeiramente numa secção plana, volta a acelerar. Acompanhar o balanço de W' é crítico.

Subidas Curtas e Intensas

Subidas em MTB raramente excedem 10–15 minutos. É mais comum ter subidas de 2–8 minutos com gradientes altamente variáveis (2% a 15%+). Picos de potência em rampas íngremes, raízes, pedras e elementos técnicos são inevitáveis.

Muito Tempo a Rolar sem Pedalar

20–40% do tempo de percurso a potência zero durante descidas técnicas é perfeitamente normal. A frequência cardíaca pode manter‑se elevada (stress técnico, resposta emocional) enquanto a potência cai para zero. Não te deixes enganar por uma potência média baixa – olha para a NP.

Habilidade Técnica > Potência Pura

Um ciclista com FTP de 260 W e excelente técnica bate facilmente um ciclista com 300 W e técnica fraca em trilhos técnicos. A potência leva‑te até ao trilho; a habilidade mantém‑te rápido dentro dele. Desempenho em MTB ≈ 50% condição física, 50% habilidade técnica.

Métricas‑chave para Praticantes de Mountain Bike

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Critical Power (CP) & W'

Mais relevante do que FTP para MTB. A CP representa a potência sustentável, enquanto W' quantifica a capacidade de trabalho anaeróbico. Acompanha o balanço de W' em tempo real para evitar “rebentar” a meio da prova.

Aprender CP/W' →

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Balanço de W'

Monitorização em tempo real da tua “bateria anaeróbica”. Esvazia‑se durante explosões acima da CP e recupera quando pedalas abaixo da CP. Essencial para a estratégia de corrida: saber quando podes atacar e quando precisas de recuperar.

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Variability Index (VI)

VI = NP ÷ Potência Média. Em MTB é típico ver VI de 1,10–1,20+ (vs 1,02–1,05 em estrada). VI elevado é normal e esperado. Usa‑o para identificar secções demasiado suaves onde poderias empurrar um pouco mais.

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Normalized Power (NP)

Em MTB, a NP é frequentemente 30–50 W maior do que a potência média. Usa NP para avaliar a verdadeira exigência do treino – especialmente em trilhos com muitos picos de potência.

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Stress Técnico

Combina dados de potência com frequência cardíaca e perceção subjetiva (RPE). Secções técnicas podem mostrar potência baixa mas FC muito alta – o esforço mental e a tensão muscular não aparecem diretamente nos watts.

Analisando um Perfil de Corrida de MTB

Subidas Curtas e Explosivas

Observação: 20–30 subidas de 1–3 minutos por volta com múltiplos picos >120% FTP.

Interpretação: padrões normais em XCO/XCM. O treino deve incluir intervalos curtos e intensos com recuperação incompleta, não apenas longos esforços de limiar.

Secções Técnicas (Pouca Potência, FC Alta)

Observação: zonas técnicas podem mostrar 150 W enquanto a FC está a 90% do máximo.

Interpretação: o esforço não é apenas nos pedais – tensão do tronco e membros superiores, equilíbrio fino e stress mental aumentam a carga fisiológica. Combina potência com FC e RPE para compreender o esforço real.

FTP Diferente em MTB vs Estrada

Realidade: o FTP em MTB tende a ser 5–10% mais baixo do que o FTP de estrada para o mesmo ciclista.

Motivos: cadência mais baixa (65–75 rpm), exigências técnicas, mudanças de posição, mais difícil manter potência estável em trilhos.

Conclusão: testa o FTP especificamente em MTB. Não assumas que o FTP de estrada se aplica diretamente. Usa valores de FTP separados por disciplina.

Considerações de Equipamento para MTB

Medidores de Potência para MTB

Recomendados: baseados em pedais (Garmin Rally XC, Favero Assioma Pro MX) ou baseados em spider (Quarq, Power2Max).

Porque pedais? Fáceis de transferir entre bicicletas. Mais expostos a impactos, mas substituíveis. As versões XC/MX têm menor stack height (reduzem toques em rochas).

Porque spider? Protegidos junto ao eixo pedaleiro. Excelentes para utilização agressiva em trilhos. Exigem pedaleira compatível.

A evitar: medidores de potência no braço da pedaleira para MTB intenso (mais sujeitos a flexão sob torque alto e impactos).

Ajustes de Suspensão e Transferência de Potência

Suspensão demasiado macia pode causar perdas de 14–30% de potência em terreno liso, porque a força de pedalada comprime a suspensão em vez de impulsionar a bicicleta para a frente.

Recomendação: usa bloqueio ou compressão mais firme em subidas e secções de pedalada constante; abre a suspensão para descidas e terreno muito acidentado. Muitos ciclistas veem +20–30 W de potência sustentável com configuração adequada.

Compromissos na Pressão dos Pneus

Pressão baixa (18–22 psi): melhor tração, condução mais suave, mais proteção contra furos. Aumenta a resistência de rolamento (−5–10 W).

Pressão alta (25–30 psi): menor resistência de rolamento, melhor eficiência em piso liso. Menos tração, condução mais dura, mais furos.

Ponto ideal: 20–24 psi para a maioria do trail riding. Em corrida: 22–26 psi (aceitando alguma perda de tração em troca de velocidade).

Pedais de Encaixe vs Plataforma

Vantagens dos pedais de encaixe: 5–10% melhor transferência de potência, subidas mais eficientes, ligação mais firme à bicicleta.

Vantagens de pedais de plataforma: ajustes de posição do pé mais fáceis, sensação de maior segurança em terreno técnico, menos intimidantes para iniciantes.

Veredito dos dados de potência: pedais de encaixe tendem a mostrar potência ligeiramente superior e mais consistente, mas a habilidade técnica vale muito mais do que 10 W adicionais em trilhos difíceis.

Exemplo de Plano de Treino para MTB

Estrutura Semanal (Preparação para Prova de XC)

Segunda‑feira: descanso ou 60 min de rolar muito fácil em Z1 (40 TSS)

Terça‑feira: 90 min com 5×3 min a VO₂max @ 115% FTP, 3 min de descanso (70 TSS)

Quarta‑feira: 90 min de trilhos técnicos em Z2 @ 70% FTP (60 TSS)

Quinta‑feira: 75 min com 8×45 s sprints máximos, recuperação completa (55 TSS)

Sexta‑feira: descanso ou 45 min fácil + prática de habilidades (30 TSS)

Sábado: 3 h de trilhos com secções a ritmo de corrida @ 85–90% FTP (200 TSS)

Domingo: 2 h em Z2 com 4×8 min a limiar @ 95% FTP (120 TSS)

Total semanal: ~575 TSS – apropriado para um ciclista de XC competitivo em fase de construção.

Erros Comuns de Treino em MTB

❌ Avaliar o Esforço pela Potência Média

A potência média isolada diz pouco em MTB. Utiliza sempre a Potência Normalizada (NP) para medir a verdadeira intensidade. Uma volta com 180 W médios mas 240 W de NP corresponde, na prática, a um treino de limiar.

❌ Tentar Suavizar a Potência

Tentar manter potência constante em trilhos é impossível e contraproducente. Abraça a variabilidade. Dá tudo onde é necessário, recupera sempre que o terreno permite. Um VI alto (1,15–1,25) é normal e desejável em MTB.

❌ Usar o FTP de Estrada para Treinar MTB

O FTP de estrada tende a sobrestimar o que consegues sustentar em trilhos. Isso leva a intervalos demasiado duros e fadiga excessiva. Melhor abordagem: testa o FTP na tua bicicleta de montanha e usa esse valor para definir zonas específicas de MTB.

❌ Ignorar o Treino de Habilidades Técnicas

Focar‑se apenas em ganhos de FTP e negligenciar curvas, descidas e linhas técnicas é um erro comum. Melhoria de habilidade pode poupar dezenas de segundos por volta – muitas vezes mais do que qualquer aumento de 20 W no FTP.

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