Métricas de Frequência Cardíaca no Ciclismo
Na era dos medidores de potência, a frequência cardíaca é frequentemente ignorada, mas continua a ser uma das métricas mais importantes no ciclismo. Enquanto a potência mede o trabalho externo (com que força pisa os pedais), a frequência cardíaca mede a resposta interna (com que esforço o seu corpo trabalha para produzir essa potência).
O Bike Analytics integra dados de frequência cardíaca para fornecer uma visão completa do seu estado fisiológico, níveis de fadiga e eficiência.
Principais Métricas de Frequência Cardíaca
1. Frequência Cardíaca de Repouso (RHR)
O seu pulso imediatamente após acordar. Uma RHR mais baixa indica geralmente uma melhor aptidão aeróbica. Um aumento súbito da RHR (de 5 a 10 batimentos) é frequentemente um sinal precoce de excesso de treino, doença ou desidratação.
2. Frequência Cardíaca Máxima (Max HR)
A frequência cardíaca mais elevada que consegue atingir durante o esforço máximo. É geneticamente determinada e diminui com a idade. O Bike Analytics utiliza-a como referência para definir as suas zonas de intensidade.
3. Frequência Cardíaca no Limiar de Lactato (LTHR)
A frequência cardíaca média mais elevada que consegue manter durante uma hora. Este é o equivalente fisiológico do seu FTP. Conhecer o seu LTHR é fundamental para o cálculo preciso do hrTSS.
Zonas de Treino de Frequência Cardíaca
Utilizamos o modelo padrão de Joe Friel para definir zonas com base na sua Frequência Cardíaca no Limiar de Lactato (LTHR):
| Zona | Descrição | % de LTHR | Benefícios do Treino |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | Recuperação | < 81% | Recuperação ativa, fluxo sanguíneo |
| Zona 2 | Resistência Aeróbica | 81% - 89% | Oxidação de gorduras, mitocôndrias |
| Zona 3 | Tempo | 90% - 93% | Eficiência do glicogênio, resistência muscular |
| Zona 4 | Limiar de Lactato | 94% - 99% | Elevação do limiar, tolerância ao lactato |
| Zona 5a | Supralimiar | 100% - 102% | Capacidade aeróbica |
| Zona 5b | Capacidade Aeróbica (VO2max) | 103% - 106% | Melhoria do VO2max |
| Zona 5c | Capacidade Anaeróbica | > 106% | Explosividade, reservas anaeróbicas |
O que é o hrTSS?
Se não tiver um medidor de potência, o Bike Analytics utiliza o hrTSS (Pontuação de Stresse de Treino baseada na Frequência Cardíaca). Esta métrica estima a carga de treino com base no tempo passado em cada zona de frequência cardíaca relativamente à sua condição física.
Nota: A frequência cardíaca pode ser afetada por fatores externos como cafeína, stresse, temperatura e fadiga (atraso da FC), o que torna o hrTSS ligeiramente menos preciso do que o TSS baseado em potência para intervalos curtos.
Fator de Eficiência (EF) e Desacoplamento
Ao comparar a potência com a frequência cardíaca, o Bike Analytics calcula o seu Fator de Eficiência (EF):
Um EF crescente para o mesmo tipo de treino significa uma melhor aptidão aeróbica. Também acompanhamos o Desacoplamento Aeróbico (Pa:Hr) – se a frequência cardíaca aumentar enquanto a potência se mantém igual, isto é sinal de fadiga aeróbica ou desidratação.
Variabilidade da Frequência Cardíaca (HRV)
O Bike Analytics integra dados de HRV do seu ecossistema Apple Health. O HRV mede os intervalos de tempo entre batimentos cardíacos e é o melhor indicador do estado do seu sistema nervoso autónomo. Um HRV elevado indica boa prontidão para o treino, enquanto um HRV baixo frequentemente sinaliza a necessidade de descanso.