Primeiros Passos com o Bike Analytics
Guia completo para treino baseado em potência, testes de FTP e análise de desempenho em ciclismo
Bem-vindo ao Ciclismo Baseado em Dados
O Bike Analytics transforma suas saídas de bicicleta em informação acionável usando métricas deFunctional Threshold Power (FTP),Training Stress Score (TSS)eGráfico de gerenciamento de desempenho (PMC). Este guia leva desde a configuração inicial até a análise avançada da carga de treino em 5 passos simples.
Início Rápido (10 Minutos)
Descarregar e Instalar
Descarregar o Bike Analytics a partir do App Store e dá permissão para acessar o app Saúde da Apple. Um aplicativo sincroniza automaticamente os treinos de ciclismo – sem registros manuais.
Descarregar App →Importar o Primeiro Treino
Sincroniza saídas a partir do Strava (API gratuita), carrega arquivos FIT/GPX/TCX do seu ciclocomputador ou introduz dados manualmente. O Bike Analytics suporta todas as principais plataformas de ciclismo.
Opções de Importação ↓Definir o Teu FTP
Realiza um teste de FTP de 20 minutos ou estimativa‑o a partir de saídas recentes. O FTP é a base de todas as métricas baseadas em potência – sem ele, TSS e zonas de treino não podem ser calculados com precisão.
Protocolo de Teste FTP ↓Configurar as Zonas de Treino
O Bike Analytics calcula automaticamente as suas 7 zonas de treino baseadas em potência a partir do FTP. Estas zonas personalizam todas as análises da sua fisiologia. Atualiza‑as a cada 6–8 semanas à medida que a forma melhora.
Saber mais sobre Zonas →Começar a Acompanhar o Desempenho
Pedala com o teu medidor de potência e ciclocomputador. O Bike Analytics importa automaticamente os treinos, calcula TSS, atualiza CTL/ATL/TSB e acompanha o progresso – sem introdução manual de dados.
Opções de Importação de Dados
🔗 Integração com Strava (Recomendado)
API 100% gratuitasem limites de taxa para uso pessoal.
- Ligação OAuth com um clique
- Sincronização automática de treinos
- Dados completos de potência, FC e cadência
- Rota GPS e elevação
- Tempos de segmentos e classificações KOM
📁 Carregamento de Ficheiros
Carrega diretamente arquivos dos ciclocomputadores e plataformas de treino.
- FIT:Garmin, Wahoo, Hammerhead (recomendado)
- TCX/GPX:exportações de plataformas online
Protocolo de Teste FTP de 20 Minutos
1–2 dias antes do teste
Descansa o suficiente:evita treinos muito intensos nas 24–48 h anteriores. Um teste de FTP feito fatigado subestima a sua capacidade real.
Hidrata‑te e alimenta‑te bem:trata o teste como uma mini‑prova. Pequeno‑almoço/ou refeição leve 2–3 h antes.
Verifique o equipamento:calibre o medidor de potência, verifique a bicicleta, escolha uma estrada plana/rolo estável.
15–20 minutos progressivos
Começa muito fácil durante 10 minutos (Zona 2). Depois faz 3×1 minuto a intensidades crescentes: 75%, 85% e 95% de esforço, com 1 minuto suave entre cada. Termina com 3 minutos muito suave. O objetivo é chegar ao teste com o sistema aeróbico totalmente ativado.
20 Minutos de Esforço Máximo Sustentado
Isto NÃO é um sprint.O objetivo é apotência médiamais alta que consiga manter durante os 20 minutos completos. Se “rebentarmos” ao minuto 15, o teste deixa de ser válido.
- Minutos 0–5:sobe progressivamente até à potência alvo (evita começar muito forte)
- Minutos 5–15:mantém a potência tão estável quanto possível (variações ±5–10 W são normais)
- Minutos 15–20:dá tudo o que resta (pequeno “negative split” é ideal)
O que observar:potência média (principal), FC (~90–95% do máximo), cadência (mantém 85–95 rpm). Evita olhar constantemente para o tempo restante – foca‑te em manter a potência.
15 minutos de rolagem suave
Pedala muito suave (Zona 1) para ajudar a eliminação de metabólitos. Não pares de repente – mantém as pernas em movimento. Faça alguns alongamentos leves após o resfriamento. Registre imediatamente a potência média de 20 minutos.
FTP = 95% da Potência Média de 20 Minutos
Exemplo:potência média de 20 min = 250 W → FTP = 250 × 0,95 =238 W
O fator de 95% traduz a contribuição anaeróbica de um esforço de 20 minutos. O teu FTP real corresponde aproximadamente ao que você poderia sustentar durante ~60 minutos.
⚠️ Erros Comuns em Testes de FTP
- Começar muito forte:ir “a fundo” nos primeiros 5 minutos leva quase sempre a quebrar antes do final.
- Aquecimento insuficiente:músculos frios produzidas menos potência; aquecer de forma estruturada.
- Testar fatigado:treinos duros nos dias anteriores vão enviar o resultado em baixa.
- Cadência pouco natural:cadências muito altas ou muito baixas prejudicam o desempenho. Aponta para 85–95 rpm.
- Não calibrar o medidor de potência:deriva de ±5–10 W pode alterar o cálculo do FTP. Faz sempre “zero offset” antes de fazer o teste.
- Terreno inadequado:subidas íngremes, tráfego ou paragens restritas tornam impossível um ritmo consistente – usa uma estrada plana ou rolo.
💡 Testes de FTP Alternativos
Teste de 8 minutos (para ciclistas experientes):
- Realiza 2×8 minutos “a fundo” com 10 minutos de recuperação entre eles
- Faz a média da potência de ambos os esforços
- FTP ≈ 90% da potência média de 8 minutos
- Mais preciso para alguns atletas, mas exige dois esforços máximos
Teste de rampa (mais curto, menos “doloroso”):
- Aumenta a potência em 20 W por minuto até à falha
- FTP ≈ 75% da potência do último minuto completo
- Muito usado em Zwift e TrainerRoad
- Menos exigentes psicologicamente, particularmente menos preciso para alguns aspectos
Recomendação:o teste de 20 minutos continua a ser o padrão pela combinação de precisão e repetibilidade. Use sempre o mesmo protocolo para comparar resultados ao longo do tempo.
Introduzir Resultados de FTP no Bike Analytics
Passo 1: Abrir Definições de FTP
Na app Bike Analytics, vai paraDefinições → Functional Threshold Power. Toque em “Realizar teste de FTP” ou “Atualizar FTP”.
Passo 2: Introduzir o teu FTP
Introduce o teu FTP calculando em watts (por exemplo,238). Se você tiver feito um teste de 20 minutos, um aplicativo pode calcular 95% por você. Toque em “Calcular”.
Passo 3: Rever os resultados
Um aplicativo mostra:
- FTP em watts:238 W
- FTP em W/kg:se introduzes o peso corporal
- Zonas de treino:7 zonas de potência específicas (Z1–Z7)
- Base para TSS:cálculo de carga de treino ativo para os treinos
Passo 4: Guardar e Sincronizar
Ao tocar em “Guardar FTP”, a app:
- Recalcula automaticamente as zonas de treino
- Atualiza retroativamente o TSS das últimas semanas
- Ajusta os cálculos de CTL/ATL/TSB
- Alinha futuras análises com o novo FTP
💡 Dica Pró: Calendário de Testes de FTP
Repita o teste de FTP a cada6–8 semanasdurante fases de construção de forma. O FTP deve subir gradualmente com o treino estruturado. Também faz sentido repetir:
- Após doença ou lesão prolongada
- Depois de pausas longas (>2 semanas sem treino)
- Quando mudas de medidor de potência ou tens dúvidas de confiança
- Se as zonas parecem consistentemente muito simples ou muito difíceis
Registrar os resultados ao longo do tempo para monitorar a eficácia do treino. Melhorias típicas: 5–15 W por bloco de 8 semanas bem executado.
Compreender as Tuas Métricas
Functional Threshold Power (FTP)
O que é:a potência máxima que podes sustentar durante cerca de 1 hora – aproximando‑se dos teus limites de lactato.
O que significa:FTP = 238 W significa que pode manter ~238 W em esforços de limites prolongados (~60 minutos).
Como usar:base para zonas de treino e design de TSS. Atualize regularmente à medida que a forma evolui.
Saber mais sobre FTP →Training Stress Score (TSS)
O que é:métrica que combina intensidade e duração de um treino num número único.
Exemplo:100 TSS ≈ 1 h ao FTP; 50 TSS ≈ 1 h a Z2; 150+ TSS significa treino muito exigente.
Como usar:soma semanal de TSS para carga plana, recuperação e periodização.
Carga de Treino →Potência Normalizada (NP)
O que é:potência “equivalente” que reflete melhor o custo psicológico de estresse variáveis do que a média simples.
Exemplo:média de 200 W com NP 230 W indica treino muito mais duro do que 200 W constantes.
Métricas de Potência →Performance Management Chart (PMC)
O que mostra:CTL (forma), ATL (fadiga) e TSB (equilíbrio) ao longo do tempo.
Utilização:“construções” planas, taper antes de provas importantes e evitar overtraining.
Gestão de Carga →Resolução de Problemas & FAQ
O meu TSS parece muito alto/baixo para o esforço
Causa provável:FTP desatualizado ou mal estimado.
Solução:repete o teste de FTP em boas condições (descansado, com bom ritmo). Pequenos erros do FTP se propagam a todas as métricas derivadas.
Um aplicativo mostra “Nenhum FTP definido”
Motivo:ainda não introduziste um valor de FTP.
Passo seguinte:vai a Definições → FTP → introduza o valor calculado e guarda.
Os treinos não sincronizam a partir do Strava
Causa comum:token OAuth expirado ou permissões de leitura em falta.
Solução:Definições → Integrações → Reconectar Strava, garantindo permissões para “Atividades” e que as atividades tenham dados de potência.
O CTL não aumenta apesar de treinar regularmente
Possível causa:TSS semanalmente muito baixo ou muito irregular.
Solução:CTL é uma mídia de ~42 dias, sobe lentamente. Aumenta o TSS semanalmente 5–10% e mantém 4+ treinos por semana para ver evolução consistente.
Posso usar o Bike Analytics para treinos indoor?
Sim.O Bike Analytics trata treinos indoor e outdoor da mesma forma. Roldanas inteligentes fornecem dados de potência muito precisos. Você pode sincronizar o Zwift, TrainerRoad ou baixar arquivos FIT diretamente.
Quais diferenças existem entre estrada e MTB?
Modos dedicados:o Bike Analytics usa janelas de suavização e expectativas de VI diferentes para estrada e MTB. Na estrada o foco é potência estável e aerodinâmica; em MTB, picos de potência e W'bal.Explorar diferenças estrada vs MTB.
Próximos Passos
Aprender as Zonas de Treino
Percebe como treinar em Z2 (base aeróbica), Z4 (limiar) e Z5 (VO₂max) para diferentes adaptações.
Zonas de Treino →Explorar Potência Crítica
Descobre modelos avançados de CP e W' para prever desempenho e gerenciar a capacidade anaeróbica.
Potência Crítica →Aprofundar Métricas
Explorar a ciência por trás de FTP, TSS, CTL/ATL/TSB com referências a investigação revista por pares.
Investigação →Pronto para começar a acompanhar?
Baixar Bike AnalyticsTeste gratuito de 7 dias • Não é necessário cartão de crédito • iOS 16+