Potência Limiar Funcional (FTP)
A Base do Treino Baseado em Potência
Pontos‑chave
- O que é:o FTP é a potência média mais alta que consegue se manter durante cerca de 1 hora sem entrar em fadiga excessiva
- Como testar:o protocolo mais comum é o teste de 20 minutos: 95% da sua melhor potência média de 20 minutos
- Porque é importante:o FTP permite personalizar aszonas de potência, calcular com precisão oTSSe seguir de forma objetiva a evolução da forma
- Valores típicos:Recreativo: 2,0–3,0 W/kg | Competitivo: 3,5–4,5 W/kg | Elite: 5,5–6,5 W/kg
- Frequência de teste:voltar a testar a cada 6–8 semanas durante blocos de treino para atualizar zonas à medida que a forma melhora
O que é o FTP?
Potência Limiar Funcional (FTP)é a potência média mais alta que pode ser sustentada durante aproximadamente uma hora sem acumular fadiga de forma descontrolada. Representa o teu limiar aeróbico — a fronteira entre esforços sustentáveis e insustentáveis. O FTP é uma base de todo o treino baseada em potência, permitindo zonas individualizadas e uma quantificação rigorosa da carga de treino.
O conceito de FTP revolucionou o treino ciclista no início dos anos 2000 ao fornecer uma métrica única e prática que descreve seus limites fisiológicos. Ao contrário dos testes laboratoriais de lactato, o FTP pode ser medido com um simples medidor de potência e uma estrada adequada.
🎯 Significado Fisiológico
O FTP relacionado‑se de perto com:
- Limiar de Lactato 2 (LT2)– segundos limites ventilatórios
- Estado Estável Máximo de Lactato (MLSS)– aproximadamente 88,5% do FTP “real”
- Potência Crítica (CP)– dentro de ±5 W do FTP
- ~4 mmol/L de lactato no sangue– marcador tradicional de OBLA
Porque é que o FTP é importante
A Potência Limiar Funcional é amétrica fundamentalque desbloqueia todo o treino avançado baseado em potência:
- Zonas de treino de potência:personalizam a intensidade de acordo com a sua fisiologia
- Cálculo de TSS:permite quantificar o Training Stress Score com precisão
- CTL/ATL/TSB:análises centrais do Performance Management Chart
- Acompanhamento de progresso:medida de evolução da potência de limites
- Ritmo de prova:define potências econômicas para contrarrelógios e provas em estrada
📱 Bike Analytics Automatiza Todo o Treino Baseado em FTP
Embora esta página explique a ciência por trás do FTP, oBike Analytics detecta e segue automaticamente o seu Functional Threshold Powercom base nos dados das suas saídas — sem necessidade de cálculos manuais.
A app trata de:
- Estimar automaticamente o FTP a partir dos treinos
- Atualizar zonas de potência à medida que o FTP melhorou
- Calcular em tempo real NP, IF, TSS e avaliação de carga
- Mostrar a progressão histórica do FTP
- Rastrear FTP separado para estrada e MTB
FTP vs Outras Métricas de Potência
Perceber como o FTP se relaciona com outras métricas ajuda a interpretar melhor suas saídas.
FTP vs VO₂max
- VO₂max:capacidade aeróbica máxima em laboratório (ml/kg/min)
- FTP:potência sustentada no mundo real
- O que interessa na estrada:W/kg no FTP tem brilho mais forte com desempenho do que VO₂max isolado
- Aplicação:usa VO₂max como medida de “potencial”, e FTP como medida de “desempenho atual”
FTP vs Potência Máxima (sprints)
- Potência máxima:picos de 5–15 segundos (sprints)
- FTP:estado de limites de 40–70 minutos
- Diferença:os sprinters podem ter potência máxima muito alta, mas FTP modesto; escaladores têm FTP altos com picos mais baixos
- Treino:o plano deve refletir o seu perfil de potência e objetivos (clássicos, TTs, XCO, etc.)
Protocolos de Teste de FTP
Existem vários protocolos válidos; o mais importante é usar sempre o mesmo para comparar resultados.
🚴 Teste Clássico de 20 Minutos
Equilíbrio entre precisão e praticidade
- Aquecimento (15–20 min)
Inclui 3–4 acelerações progressivas para preparar o sistema cardiorrespiratório.
- Esforço máximo de 20 minutos
Esforço o mais constante possível. O objetivo é uma potência média mais alta sustentada em 20 minutos completos.
- Calcular FTP
FTP ≈ 95% da potência média de 20 min
⚡ Teste de Rampa
Mais curto, popular em plataformas indoor
- Aquecimento (10–15 min)
Rolar fácil com alguns sprints curtos.
- Rampa incremental
Aumenta a potência em ~20 W por minuto até à exaustão.
- Calcular FTP
FTP ≈ 75% da potência máxima de 1 min
🔄 Condições de Teste Importam
Para resultados comparáveis:
- Indoor vs outdoor:testes indoor são mais controlados, mas o calor pode baixar a potência em 5–10 W
- Hora do dia:teste em condições semelhantes aos treinos
- Nutrição e hidratação:chega bem alimentado e hidratado, mas não imediatamente após uma refeição pesada
- Estado de fadiga:evita testar após blocos muito duros
- Medidor de potência:usa sempre o mesmo para evitar diferenças de deficiências
FTP vs Potência Crítica (CP)
FTP e CP descrevem seus limites, mas com abordagens matemáticas diferentes.
Potência Limiar Funcional (FTP)
- Número único:um valor de potência define os limites
- Simples de testar:um esforço de 20 ou 60 minutos
- Amplamente adotado:padrão desde o início dos anos 2000
- Intuitivo:"potência máxima de 1 hora"
- Prático:fácil de repetir com frequência
- Limitação:não incorpora explicitamente a capacidade anaeróbica (W')
Poder Crítico (CP)
- Modelo de dois componentes:CP (potência sustentável) + W' (capacidade anaeróbica)
- Mais complexo:requer 3–4 máximos a durações diferentes
- Mais rigorosa:modelo com precisão a relação potência‑duração
- Permite W'bal:segue o esvaziar/recuperar da “bateria anaeróbica”
- Melhor para investimentos variáveis:critérios, provas em estrada, XCO
Qual devo usar?
- Usa FTP se:quer uma métrica simples para definir zonas e ritmos de prova em estrada/TT
- Usa CP se:te interessa modelar esforços estratégicos e gerenciar W' em detalhe (corridas esportivas, MTB)
- Boa notícia:para muitos ciclistas, FTP e CP econômicos menos de 5 W; na prática, regiões muito semelhantes.
Usar o FTP para Definir Zonas de Treino
O FTP alimenta o sistema de 7 zonas de Coggan, permitindo prescrição de intensidade muito específica.
O Modelo de 7 Zonas de Coggan
Cada zona corresponde a adaptações fisiológicas diferentes:
| Zona | Nome | % do FTP | Exemplo (FTP 250 W) | RPE | Objetivo |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperação ativa | <55% | <138 W | 1–2/10 | Recuperação, rolar fácil, aquecimento/arrefecimento |
| 2 | Resistência | 56–75% | 140–188 W | 3–4/10 | Base aeróbica, utilização de gordura, densidade mitocondrial |
| 3 | Tempo | 76–90% | 190–225 W | 5–6/10 | Resistência muscular, metabolismo de hidratos |
| 4 | Limiar | 91–105% | 228–263 W | 7–8/10 | Aumentar FTP, ritmo de prova em CRI/escalada |
| 5 | VO₂max | 106–120% | 265–300 W | 9/10 | Capacidade aeróbica máxima, esforços de 3–8 minutos |
| 6 | Capacidade anaeróbica | 121–150% | 303–375 W | 9–10/10 | Sprints longos, ataques, esforços de 30 s–3 min |
| 7 | Neuromuscular | Potência máxima | ≥600 W | 10/10 | Sprints muito curtos (<30 s), explosividade |
FAQ sobre FTP
Com que frequência devo voltar a testar o FTP?
Em blocos de treino ativo, 6–8 semanas é um intervalo razoável. Se mudares de medidor, tiveres uma pausa longa ou sentires que as zonas já não encaixam, vale a pena testar mais cedo.
O FTP é o mesmo que Potência Crítica?
São conceitos próximos, mas não idênticos. O FTP é um valor prático de campo; a Critical Power faz parte de um modelo de dois componentes (CP + W'). normalmente consomem poucos watts e, para muitos ciclistas, são intercambiáveis para prescrição de zonas.
Aplique o que Aprendeste sobre FTP
Próximos passos recomendados:
- Explora as 7 zonas de treinoe como estruturar sessões para cada objetivo
- Calcula o TSScom base no teu FTP para acompanhar a carga
- Compara FTP e CPe escolhe o modelo que melhor se adapta a ti