Potência Limiar Funcional (FTP)

A Base do Treino Baseado em Potência

Pontos‑chave

  • O que é: o FTP é a potência média mais alta que consegues manter durante cerca de 1 hora sem entrares em fadiga excessiva
  • Como testar: o protocolo mais comum é o teste de 20 minutos: 95% da tua melhor potência média de 20 minutos
  • Porque importa: o FTP permite personalizar as zonas de potência, calcular com precisão o TSS e seguir de forma objetiva a evolução da forma
  • Valores típicos: Recreativo: 2,0–3,0 W/kg | Competitivo: 3,5–4,5 W/kg | Élite: 5,5–6,5 W/kg
  • Frequência de teste: voltar a testar a cada 6–8 semanas durante blocos de treino para atualizar zonas à medida que a forma melhora

O que é o FTP?

Potência Limiar Funcional (FTP) é a potência média mais alta que podes sustentar durante aproximadamente uma hora sem acumular fadiga de forma descontrolada. Representa o teu limiar aeróbico — a fronteira entre esforços sustentáveis e insustentáveis. O FTP é a base de todo o treino baseado em potência, permitindo zonas individualizadas e uma quantificação rigorosa da carga de treino.

O conceito de FTP revolucionou o treino ciclista no início dos anos 2000 ao fornecer uma métrica única e prática que descreve o teu limiar fisiológico. Ao contrário de testes laboratoriais de lactato, o FTP pode ser medido com um simples medidor de potência e uma estrada adequada.

🎯 Significado Fisiológico

O FTP relaciona‑se de perto com:

  • Limiar de Lactato 2 (LT2) – segundo limiar ventilatório
  • Maximal Lactate Steady State (MLSS) – aproximadamente 88,5% do FTP “real”
  • Critical Power (CP) – normalmente dentro de ±5 W do FTP
  • ~4 mmol/L de lactato no sangue – marcador tradicional de OBLA

Porque é que o FTP é Importante

A Potência Limiar Funcional é a métrica fundamental que desbloqueia todo o treino avançado baseado em potência:

  • Zonas de treino de potência: personalizam a intensidade de acordo com a tua fisiologia
  • Cálculo de TSS: permite quantificar o Training Stress Score com precisão
  • CTL/ATL/TSB: métricas centrais do Performance Management Chart
  • Acompanhamento de progresso: medida objetiva da evolução da potência de limiar
  • Ritmo de prova: define potências sustentáveis para contrarrelógios e provas em estrada
⚠️ Dependência crítica: sem um FTP bem testado, métricas como TSS, IF, CTL, ATL e TSB não são fiáveis. Um FTP demasiado alto ou baixo distorce toda a análise de treino baseada em potência.

📱 Bike Analytics Automatiza Todo o Treino Baseado em FTP

Embora esta página explique a ciência por trás do FTP, o Bike Analytics deteta e segue automaticamente o teu Functional Threshold Power com base nos dados das tuas saídas — sem necessidade de cálculos manuais.

A app trata de:

  • Estimar automaticamente o FTP a partir dos treinos
  • Atualizar zonas de potência à medida que o FTP melhora
  • Calcular em tempo real NP, IF, TSS e métricas de carga
  • Mostrar a progressão histórica do FTP
  • Rastrear FTP separado para estrada e MTB

Descarregar Bike Analytics →

FTP vs Outras Métricas de Potência

Perceber como o FTP se relaciona com outras métricas ajuda a interpretar melhor as tuas saídas.

FTP vs VO₂max

  • VO₂max: capacidade aeróbica máxima em laboratório (ml/kg/min)
  • FTP: potência sustentada no mundo real
  • O que interessa na estrada: W/kg no FTP tem correlação mais forte com desempenho do que VO₂max isolado
  • Aplicação: usa VO₂max como medida de “potencial”, e FTP como medida de “performance atual”

FTP vs Potência Máxima (sprints)

  • Potência máxima: picos de 5–15 segundos (sprints)
  • FTP: estado de limiar de 40–70 minutos
  • Diferença: sprinters podem ter potência máxima muito alta mas FTP modesto; escaladores têm FTP alto com picos mais baixos
  • Treino: o plano deve refletir o teu perfil de potência e objetivos (clássicas, TTs, XCO, etc.)

Protocolos de Teste de FTP

Existem vários protocolos válidos; o mais importante é usares sempre o mesmo para comparar resultados.

🚴 Teste Clássico de 20 Minutos

Equilíbrio entre precisão e praticidade

  1. Aquecimento (15–20 min)

    Inclui 3–4 acelerações progressivas para preparar o sistema cardiorrespiratório.

  2. Esforço máximo de 20 minutos

    Esforço o mais constante possível. O objetivo é a potência média mais alta sustentada nos 20 minutos completos.

  3. Calcular FTP

    FTP ≈ 95% da potência média de 20 min

⚡ Teste de Rampa

Mais curto, popular em plataformas indoor

  1. Aquecimento (10–15 min)

    Rolar fácil com alguns sprints curtos.

  2. Rampa incremental

    Aumenta a potência em ~20 W por minuto até à exaustão.

  3. Calcular FTP

    FTP ≈ 75% da potência máxima de 1 min

🔄 Condições de Teste Importam

Para resultados comparáveis:

  • Indoor vs outdoor: testes indoor são mais controlados, mas o calor pode baixar a potência em 5–10 W
  • Hora do dia: testa em horários semelhantes aos dos treinos habituais
  • Nutrição e hidratação: chega bem alimentado e hidratado, mas não imediatamente após uma refeição pesada
  • Estado de fadiga: evita testar após blocos muito duros
  • Medidor de potência: usa sempre o mesmo para evitar diferenças de calibração

FTP vs Potência Crítica (CP)

FTP e CP descrevem o teu limiar, mas com abordagens matemáticas diferentes.

Potência Limiar Funcional (FTP)

  • Número único: um valor de potência define o limiar
  • Simples de testar: um esforço de 20 ou 60 minutos
  • Amplamente adotado: padrão desde o início dos anos 2000
  • Intuitivo: "potência máxima de 1 hora"
  • Prático: fácil de repetir com frequência
  • Limitação: não incorpora explicitamente a capacidade anaeróbica (W')

Critical Power (CP)

  • Modelo de dois componentes: CP (potência sustentável) + W' (capacidade anaeróbica)
  • Mais complexo: requer 3–4 esforços máximos a durações diferentes
  • Mais rigoroso: modela com precisão a relação potência‑duração
  • Permite W'bal: segue o esvaziar/recuperar da “bateria anaeróbica”
  • Melhor para esforços variáveis: critériuns, provas em estrada, XCO

Qual Devo Usar?

  • Usa FTP se: queres uma métrica simples para definir zonas e ritmos de prova em estrada/TT
  • Usa CP se: te interessa modelar esforços variáveis e gerir W' em detalhe (corridas agressivas, MTB)
  • Boa notícia: para muitos ciclistas, FTP e CP diferem menos de 5 W; na prática, produzem zonas muito semelhantes.

Aprende mais sobre CP e W' →

Usar o FTP para Definir Zonas de Treino

O FTP alimenta o sistema de 7 zonas de Coggan, permitindo prescrição de intensidade muito específica.

O Modelo de 7 Zonas de Coggan

Cada zona corresponde a adaptações fisiológicas diferentes:

Zona Nome % do FTP Exemplo (FTP 250 W) RPE Objetivo
1 Recuperação ativa <55% <138 W 1–2/10 Recuperação, rolar fácil, aquecimento/arrefecimento
2 Resistência 56–75% 140–188 W 3–4/10 Base aeróbica, utilização de gordura, densidade mitocondrial
3 Tempo 76–90% 190–225 W 5–6/10 Resistência muscular, metabolismo de hidratos
4 Limiar 91–105% 228–263 W 7–8/10 Aumentar FTP, ritmo de prova em CRI/escalada
5 VO₂max 106–120% 265–300 W 9/10 Capacidade aeróbica máxima, esforços de 3–8 minutos
6 Capacidade anaeróbica 121–150% 303–375 W 9–10/10 Sprints longos, ataques, esforços de 30 s–3 min
7 Neuromuscular Potência máxima ≥600 W 10/10 Sprints muito curtos (<30 s), explosividade

FAQ sobre FTP

Com que frequência devo voltar a testar o FTP?

Em blocos de treino ativos, 6–8 semanas é um intervalo razoável. Se mudares de medidor, tiveres uma pausa longa ou sentires que as zonas já não encaixam, vale a pena testar mais cedo.

O FTP é o mesmo que Potência Crítica?

São conceitos próximos mas não idênticos. O FTP é um valor prático de campo; a Critical Power faz parte de um modelo de dois componentes (CP + W'). Normalmente diferem poucos watts e, para muitos ciclistas, são intercambiáveis para prescrição de zonas.

Aplicar o que Aprendeste sobre FTP

Próximos passos recomendados:

Explorar Zonas de Treino → Saber mais sobre TSS →