Desempenho em Escalada: VAM, W/kg, Análise de Pendentes
O que Faz um Bom Escalador?
O desempenho em escalada no ciclismo assenta, sobretudo, narelação potência‑peso. Ao contrário do terreno plano, onde a aerodinâmica domina, nas subidas lutam principalmente contra a gravidade. Quanto mais potência conseguir produzir por quilograma de peso, mais rápido sobe.
Mas o peso, por si só, não conta toda a história. Duas métricas chave revelam a capacidade de escalada:
- Relação Potência‑Peso (W/kg):o seu FTP dividido por peso corporal
- VAM (Velocidade Ascensionale Media):taxa de subida vertical em metros por hora
Distribuição de Potência: Subida vs. Plano Terreno
Estrada plana a 40 km/h:
- Resistência aerodinâmica: 80–90%
- Resistência de rolamento: 8–12%
- Gravidade: ~0%
Subida de 8% a 15 km/h:
- Gravidade: 75–85%
- Resistência de rolamento: 10–15%
- Resistência aerodinâmica: 5–10%
Nas subidas, a pesquisa inverte-se—W/kg torna-se praticamente tudo.
Relação Potência‑Peso (W/kg): a “Moeda” do Escalador
A relação potência‑pesoé o seu FTP (Potência de Limiar Funcional) dividido por peso corporal em quilogramas. É o melhor preditor individual de desempenho em subidas.
Fórmula
Exemplo:
Ciclista com 300 W de FTP e 75 kg de peso:
Este ciclista é competitivo a nível amador e forte em provas locais.
Faixas de W/kg por Nível
| Categoria | W/kg @FTP | Capacidade de Escalada | Exemplo |
|---|---|---|---|
| Recreativo | 2,0–3,0 | Consegue completar subidas, mas devagar | Alpe d'Huez em mais de 90 minutos |
| Amador competitivo | 3,0–4,0 | Competitivo em provas locais | Alpe d'Huez em 60–70 minutos |
| Gato 1/2 | 4,0–5,0 | Nível regional/nacional forte | Alpe d'Huez em 50–60 minutos |
| Amador de elite | 5,0–5,5 | Potencial de campeão nacional | Alpe d'Huez em 45–50 minutos |
| Profissional (pro continental/doméstico) | 5,5–6,0 | Escalador profissional | Alpe d'Huez em 42–45 minutos |
| Escada rolante da turnê mundial | 6,0–6,5 | Concorrente de GC em Grand Tours | Alpe d'Huez em 38–42 minutos |
| Elite do Tour Mundial | 6,5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez em <38 minutos |
Equilíbrio entre Perder Peso e Ganhar Potência
Poder da Perda de Peso
Cada 1 kg perdido melhora W/kgsemaumentar a potência:
Impacto da Perda de Peso:
Ciclista: 300 W FTP, 75 kg (4,0 W/kg)
- −2kg → 73kg: 300 / 73 = 4,11 W/kg (+2,7%)
- −5kg → 70kg: 300 / 70 = 4,29 W/kg (+7,2%)
Impacto na escalada:em Alpe d'Huez (13,8 km, 8,1%), perder 5 kg pode economizar ~3 minutos à mesma potência.
⚠️ Não Perca Massa Muscular
Perda de peso prejudicial pode reduzir o FTP a perder massa muscular:
- Perda de peso saudável:perder gordura, manter FTP → W/kg melhorado
- Perda de peso não saudável:perder músculo, queda de 10–15% no FTP → W/kg pode piorar
Abordagem segura:perda de 0,25–0,5 kg/semana com déficit calórico moderado, mantendo ingestão de proteína (1,6–2,2 g/kg de peso) e volume de treino.
Aumentar Potência sem Ganhar Peso
Subir o FTP enquanto o peso se mantém é o cenário ideal:
Impacto do Aumento de Potência:
Ciclista: 300 W FTP, 75 kg (4,0 W/kg)
- +20 W PROTEGER10X → 320 W: 320 / 75 = 4,27 W/kg (+6,7%)
- +30 W PROTEGER10X → 330 W: 330 / 75 = 4,40W/kg (+10%)
Como:treino estruturado focado em limites e VO₂máx, tipicamente 3–6 meses de trabalho consistente.
VAM (Velocità Ascensionale Media): Taxa de Subida Pura
VAMmede quantos metros verticais sobe por hora. Ao contrário da velocidade (km/h), que varia muito com a pendente, o VAM fornece uma métrica menos dependente da precisão para avaliar o desempenho em subida.
Fórmula
Exemplo: Alpe d'Huez
Subida: 1100 m de ganho em 50 min (0,833 h)
Este VAM indica desempenho de amador de elite / profissional de nível baixo.
Valores de Referência de VAM
| VAM (m/h) | Nível de Esforço | Duração Típica | Exemplo |
|---|---|---|---|
| 300–600 | Endurance fácil | 2–6 h | Subidas longas em Zona 2, recuperação |
| 600–900 | Tempo moderado | 1–3 h | Ritmo de marcha, saídas de grupo moderadas |
| 900–1200 | Limiar duro | 30–90 min | Subidas ao nível de FTP, simulação de prova |
| 1200–1500 | VO₂máx muito duro | 10–30 min | Subidas curtas e íngremes perto do máximo |
| 1500–1800+ | Ritmo profissional | 20–60 min | Escaladores de GC em etapas de montanha |
Como a Pendente Afeta as Exigências de Potência
A operação tem um efeito muito forte na potência necessária para manter a velocidade. Entender isto ajuda a dosear corretamente as subidas.
Potência exigida por Pendente (Exemplo)
| Pendente | Velocidade @ 3,5 W/kg | Velocidade @ 4,5 W/kg | Velocidade @ 5,5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18,5 km/h | 21,5 km/h | 24,0 km/h |
| 7% | 16,0 km/h | 18,5 km/h | 21,0 km/h |
| 10% | 12,5 km/h | 14,5 km/h | 16,5 km/h |
| 15% | 8,5 km/h | 10,0 km/h | 11,5 km/h |
Suponha ciclista de 75 kg + bicicleta de 8 kg, nível do mar, sem vento.
Treino para Melhorar o Desempenho em Subidas
Melhorar em subida passa por três pilares: aumentar FTP, reduzir peso excessivo e desenvolver resistência muscular específica.
1. Construir Base Aeróbica (Zona 2)
Saídas longas e constantes a 60–70% de FTP desenvolve:
- Densidade mitocondrial
- Rede capilar
- Capacidade de oxidação de gorduras (poupa de glicogênio em subidas longas)
Objetivo de volume:70–80% do tempo semanal de treino em Zona 2 para ciclistas focados em resistência. Veja oGuia de Zonas de Treino.
2. Intervalos de Limiar (Zona 4)
Construa FTP com esforços sustentados ao limiar:
Exemplo de Treino de Limiar
3 × 12 minutos @ 95–100% FTP (5 min de recuperação)
Idealmente em subida, para replicar condições de prova. Foque‑se em manter o poder estável ao longo dos intervalos.
Frequência:1–2×/semana na fase de construção.
3. Repetições de VO₂máx (Zona 5)
Intervalos curtos e duros elevam o “teto” aeróbico:
Exemplo de Treino VO₂máx
5 × 4 minutos @ 110–120% FTP (4 min de recuperação)
São dolorosos – e é esse o objetivo. Trabalho de VO₂máx é chave para aumentar o FTP ao longo do tempo.
Frequência:1×/semana na fase de construção/pico.
4. Subidas Longas (Simulação de Prova)
Pratique pacing em subidas prolongadas:
Exemplo de Treino em Subida Longa
2 × 30–40 minutos @ FTP numa subida moderada (15 min de recuperação)
Objetivo: aprender a dosear de forma estável, orientar a nutrição e manter uma posição confortável de escalada durante longos períodos.
Frequência:1×/semana em fase específica pré‑prova.
5. Gestão de Peso
Reduzir a gordura excessiva de forma estratégica:
- Meta:0,25–0,5 kg/semana no máximo
- Método:déficit de 300–500 kcal/dia
- Proteína:1,6–2,2 g/kg de peso corporal
- Timing:concentrar-se na perda de peso nas fases de base/build, não no pico/época de provas
Perguntas Frequentes
O que é mais importante para subir: perder peso ou ganhar potência?
Ambos melhoresam W/kg, mas o contexto importa. Se tiver excesso de gordura (por ex. >15% homens, >22% mulheres), perder 2–5 kg de gordura mantendo a potência é o caminho mais rápido. Se já está relativamente magro, foque‑se em aumentar o FTP com treino estruturado. Perder músculos para “baixar números” é contraproducente.
Como é que a altitude afeta o desempenho em subida?
A ~2.000 m de altitude, espere uma redução de ~5–8% na potência sustentável devido ao menor oxigênio. O ar mais fino reduz um pouco a resistência aerodinâmica (~2%), mas o efeito líquido é subida mais lenta. Aclimatação de 7–14 dias ajuda a recuperar parte da performance.
É melhor subir sentado ou em pé?
Sentado para a maior parte da subida (mais eficiente, menor exigência de potência). Levante‑se brevemente a cada 3–5 minutos (15–30 s) para mudar o apoio, aliviar a pressão e ativar outros grupos musculares. Ficar em pé continuamente custa ~5–10 W extra e não é sustentável por longos períodos.
Qual é um bom W/kg para corridas amadoras?
3,5–4,0 W/kg é competitivo em nível local. 4,0–4,5 W/kg pode ganhar resultados locais e ter bons resultados regionais. 4,5–5,0 W/kg é nível Cat 1/2. Acima de 5,0 W/kg entra em território amador de elite/semi‑pro. Estes são valores de FTP sustentados 20–60 minutos.
Como devo dosear uma subida longa?
A potência estável (iso‑power) é quase sempre mais rápida. Comece a ~95% da meta, estabilize o ritmo e mantenha os watts constantes independentemente da variação pendente. Evite “picos” em rampas fortes – isso gasta W' e leva a quebrar. Só aumente o esforço nos últimos 20–25% para se sentir forte.
Andar à roda ajuda em subida?
Sim, especialmente em pendentes moderados (5–8%) a velocidades >18 km/h. Os estudos indicam ~7% de poupança de potência a 21 km/h numa pendente de ~7,5%. Em rampas muito íngremes (10%+) a <15 km/h, o benefício é pequeno (~2%).