Métricas de Frequência Cardíaca no Ciclismo
Na era dos medidores de potência, a frequência cardíaca é frequentemente ignorada, mas continua sendo uma das métricas mais importantes no ciclismo. Enquanto a potência mede o trabalho externo (com que força você peda la), a frequência cardíaca mede a resposta interna (com que esforço seu corpo trabalha para produzir essa potência).
O Bike Analytics integra dados de frequência cardíaca para oferecer uma visão completa do seu estado fisiológico, níveis de fadiga e eficiência.
Principais Métricas de Frequência Cardíaca
1. Frequência Cardíaca de Repouso (RHR)
Seu pulso imediatamente após acordar. Uma RHR mais baixa geralmente indica melhor condicionamento aeróbico. Um aumento repentino na RHR (de 5 a 10 batimentos) costuma ser um sinal precoce de excesso de treino, doença ou desidratação.
2. Frequência Cardíaca Máxima (Max HR)
A frequência cardíaca mais alta que você consegue atingir durante o esforço máximo. É determinada geneticamente e diminui com a idade. O Bike Analytics a utiliza como referência para definir suas zonas de intensidade.
3. Frequência Cardíaca no Limiar de Lactato (LTHR)
A frequência cardíaca média mais alta que você consegue manter por uma hora. Este é o equivalente fisiológico do seu FTP. Conhecer seu LTHR é fundamental para o cálculo preciso do hrTSS.
Zonas de Treino de Frequência Cardíaca
Usamos o modelo padrão de Joe Friel para definir zonas com base na sua Frequência Cardíaca no Limiar de Lactato (LTHR):
| Zona | Descrição | % do LTHR | Benefícios do Treino |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | Recuperação | < 81% | Recuperação ativa, fluxo sanguíneo |
| Zona 2 | Resistência Aeróbica | 81% - 89% | Oxidação de gordura, mitocôndrias |
| Zona 3 | Tempo | 90% - 93% | Eficiência do glicogênio, resistência muscular |
| Zona 4 | Limiar de Lactato | 94% - 99% | Elevação do limiar, tolerância ao lactato |
| Zona 5a | Supralimiar | 100% - 102% | Capacidade aeróbica |
| Zona 5b | Capacidade Aeróbica (VO2max) | 103% - 106% | Melhora do VO2max |
| Zona 5c | Capacidade Anaeróbica | > 106% | Explosividade, reservas anaeróbicas |
O que é hrTSS?
Se você não tem um medidor de potência, o Bike Analytics usa o hrTSS (Pontuação de Estresse de Treino baseada em Frequência Cardíaca). Essa métrica estima a carga de treino com base no tempo gasto em cada zona de frequência cardíaca em relação ao seu condicionamento físico.
Observação: A frequência cardíaca pode ser afetada por fatores externos como cafeína, estresse, temperatura e fadiga (atraso da FC), o que torna o hrTSS ligeiramente menos preciso do que o TSS baseado em potência para intervalos curtos.
Fator de Eficiência (EF) e Desacoplamento
Ao comparar a potência com a frequência cardíaca, o Bike Analytics calcula seu Fator de Eficiência (EF):
Um EF crescente para o mesmo tipo de treino significa melhor condicionamento aeróbico. Também acompanhamos o Desacoplamento Aeróbico (Pa:Hr) – se a frequência cardíaca sobe enquanto a potência permanece a mesma, isso é sinal de fadiga aeróbica ou desidratação.
Variabilidade da Frequência Cardíaca (HRV)
O Bike Analytics integra dados de HRV do seu ecossistema Apple Health. O HRV mede os intervalos de tempo entre batimentos cardíacos e é o melhor indicador do estado do seu sistema nervoso autônomo. Um HRV alto indica boa prontidão para o treino, enquanto um HRV baixo frequentemente sinaliza necessidade de descanso.