Limite de potência funcional (FTP)

FTP (Potência Limite Funcional) é a saída de potência média mais alta que você pode sustentar por aproximadamente uma hora sem acumular fadiga excessiva. Representa o seu limiar aeróbico – a intensidade em que a produção de lactato é igual à depuração de lactato. O FTP serve como base para zonas de treinamento personalizadasbaseadas em potênciae cálculo preciso da carga de treinamento.

O protocolo de teste FTP mais comum: (1) Aquecer por 20 minutos, (2) Pedalar ao máximo por 5 minutos, (3) Recuperar por 10 minutos, (4) Pedalar com esforço máximo sustentado por 20 minutos e registrar a potência média, (5) CalcularFTP = 95% da potência média de 20 minutos. Os métodos alternativos incluem o teste de rampa (75% da potência máxima de 1 minuto) ou o teste real de 60 minutos (mais preciso, mas muito exigente).

Teste novamente seu FTP a cada 6-8 semanas durante blocos de treinamento ativo para atualizar as zonas de treinamento à medida que seu condicionamento físico melhora. Teste com mais frequência (a cada 4 semanas) durante fases de construção intensivas ou quando você puder exceder consistentemente as zonas de potência prescritas. Teste também novamente após mudanças significativas de condicionamento físico (doença, lesão, fora de temporada), antes de iniciar novos planos de treinamento ou quando a frequência cardíaca no limite de potência cair visivelmente.

Para iniciantes com menos de 1 ano de treinamento estruturado, um FTP típico é de 2,0-2,5 W/kg (140-175W para um ciclista de 70kg). Ciclistas recreativos que treinam 5-8 horas/semana normalmente atingem 2,5-3,5 W/kg. Não se compare aos profissionais (5,5-6,5 W/kg) – concentre-se em melhorar o seu próprio FTP em 10-20% durante uma temporada de treinamento. Qualquer FTP é um ponto de partida válido para treinamento baseado em potência.

FTP eCritical Power (CP)estão intimamente relacionados, mas são diferentes. FTP é um número único que representa sua potência em 1 hora, enquanto CP faz parte de um modelo de dois componentes (capacidade anaeróbica CP + W'). Eles normalmente diferem em apenas ±5W, com CP geralmente 5-7W maior que o FTP. O FTP é mais simples e prático para a maioria dos ciclistas, enquanto o CP fornece modelagem mais precisa de esforços de intensidade variável e permite o rastreamento do equilíbrio W' para situações de corrida.

O FTP interno costuma ser 5 a 10 W mais baixo que o externo devido ao acúmulo de calor, falta de fluxo de ar de resfriamento e fatores psicológicos. Em ambientes internos, a temperatura do seu corpo aumenta mais rapidamente sem o resfriamento natural do vento, forçando você a reduzir a produção de energia para evitar o superaquecimento. A posição estática no treinador também reduz a eficiência do recrutamento muscular. Para um treinamento preciso, use valores FTP separados para passeios internos e externos ou teste no ambiente onde você fará a maior parte do treinamento.

O MTB FTP é normalmente 5-10% inferior ao FTP de estrada devido a: (1) posição de pilotagem vertical que reduz a eficiência da transferência de potência, (2) suspensão que absorve 14-30% da potência em terrenos acidentados, (3) cadência variável das seções técnicas, (4) envolvimento da parte superior do corpo para manuseio da bicicleta. Acompanhe valores FTP separados para cada disciplina.Saiba mais sobre as diferenças entre estrada e MTB →

Embora você possa estimar o FTP a partir de dados de corrida recentes ou passeios difíceis em grupo, o teste direto é muito mais preciso paracálculo do TSSe prescrição da zona de treinamento. Estimativas de potência de corrida: use 95-100% de uma subida forte de 40-60 minutos ou esforço de contra-relógio. No entanto, o teste de 20 minutos leva apenas 50 minutos no total (incluindo o aquecimento) e fornece a precisão necessária para um treinamento eficaz baseado na força. O Bike Analytics também pode estimar o FTP a partir dos seus dados de treinamento automaticamente.