Dlaczego warto używać kalkulatora TSS?

Training Stress Score (TSS) pozwala mierzyć, jak ciężka była dana jazda na podstawie Twojego aktualnego poziomu kondycji. Choć mierniki mocy są najdokładniejszym sposobem mierzenia TSS, ten kalkulator pomaga oszacować obciążenie dla jazd bez danych o mocy, co pozwala zachować ciągłość Twojego wykresu obciążenia treningowego.

Oblicz swój przewidywany TSS

Czas trwania jazdy (minuty)

Wskaźnik intensywności (IF)

Jak działa ta kalkulacja?

Kalkulator TSS wykorzystuje standardową formułę opartą na czasie trwania i Wskaźniku Intensywności (Intensity Factor - IF):

TSS = (Godziny × IF² × 100)

Gdzie Godziny to całkowity czas jazdy, a IF to procent Twojego FTP, przy którym wykonano wysiłek. Na przykład, godzina jazdy dokładnie na progu FTP (IF 1.0) daje 100 TSS.

Zrozumienie Wskaźnika Intensywności (IF)

Intensity Factor (IF) to stosunek Twojej Mocy Znormalizowanej (NP) do Twojego Progu Mocy (FTP). Mówi nam, jak ciężka była jazda w stosunku do Twoich maksymalnych możliwości.

0.55 - 0.75: Jazdy wytrzymałościowe

Większość Twoich treningów objętościowych i budujących bazę powinna mieścić się w tym zakresie. Są to jazdy, podczas których możesz swobodnie rozmawiać.

0.75 - 0.90: Tempo i Sweet Spot

Bardziej wymagające jazdy, trwające zazwyczaj od 1 do 3 godzin. Oddech jest przyspieszony, ale wciąż miarowy.

0.90 - 1.05: Progi i Interwały

Bardzo ciężkie sesje treningowe lub wyścigi trwające około godziny. Blisko lub lekko powyżej Twojego FTP.

> 1.05: Wysiłki beztlenowe

Krótkie, ekstremalnie intensywne sesje interwałowe lub kryteria uliczne o bardzo dużej zmienności mocy.

⚠️ Ważna uwaga o IF

Jeśli Twój IF dla jazdy trwającej ponad godzinę przekracza 1.05, prawdopodobnie Twoje FTP jest ustawione za nisko. Warto wtedy rozważyć wykonanie ponownego testu FTP.

Interpretacja wyniku TSS

Sama liczba TSS nabiera znaczenia dopiero w kontekście czasu, jakiego Twój organizm potrzebuje na regenerację po takim wysiłku.

TSS za jazdę	Poziom stresu	Regeneracja
< 50	Niski	Regeneracja następuje zazwyczaj w ciągu kilku godzin.
50 - 150	Średni	Małe zmęczenie resztkowe następnego dnia.
150 - 300	Wysoki	Odczuwalne zmęczenie przez 1-2 dni.
300 - 450	Bardzo wysoki	Głębokie zmęczenie, wymagane 2-3 dni odpoczynku.
> 450	Ekstremalny	Ryzyko przetrenowania, wymagane 3-5 dni regeneracji.

📊 Śledź swój CTL, ATL i TSB

TSS z pojedynczej jazdy to tylko połowa sukcesu. Aby naprawdę zrozumieć swój postęp, musisz monitorować, jak te punkty kumulują się w czasie, tworząc Twoją kondycję (CTL) i zmęczenie (ATL). Więcej o tym przeczytasz w naszym przewodniku po obciążeniu treningowym.

Powiązane zasoby

Obciążenie treningowe

Dowiedz się, jak TSS wpływa na Twoją kondycję i zmęczenie w długim terminie.

Przewodnik TSS →

Strefy treningowe

Zrozum 7 stref mocy i jak każda z nich przyczynia się do obciążenia treningowego.

Odkryj strefy →

Testowanie FTP

Twój wynik TSS zależy od dokładności Twojego FTP. Dowiedz się, jak wykonać test.

Przewodnik FTP →

Bądź mądrzejszym kolarzem dzięki Bike Analytics

Darmowy start

Precyzyjne metryki mocy dla każdego kolarza

Kalkulator TSS (Training Stress Score)