Strefy treningowe oparte na mocy – system 7 stref

Opanuj system treningowy dr. Coggana dla optymalnej wydajności kolarskiej. Poznaj wytrzymałość w Strefie 2, trening progowy i interwały VO₂max.

🎯 Kluczowe wnioski

  • 7 stref treningowych dr. Andrew Coggana opartych na procentowej wartości FTP
  • Strefy oparte na mocy są bardziej precyzyjne niż tętno – dają natychmiastową informację zwrotną i są odporne na zmęczenie
  • Strefa 2 (Wytrzymałość) to fundament – 60-70% treningu buduje bazę tlenową
  • Strefa 4 (Próg) poprawia usuwanie mleczanu i moc możliwą do utrzymania przez dłuższy czas
  • Strefa 5 (VO₂max) rozwija maksymalną wydolność tlenową dla wysiłków 3-8 minutowych

Czym są strefy treningowe oparte na mocy?

Strefy treningowe mocy to naukowo zdefiniowane zakresy intensywności oparte na Twoim FTP (funkcjonalnej mocy progowej). Każda strefa wywołuje konkretne adaptacje fizjologiczne, od budowania bazy tlenowej w Strefie 2 po moc nerwowo-mięśniową w Strefie 7. W przeciwieństwie do stref tętna, strefy mocy dostarczają natychmiastowych, dokładnych danych, na które nie mają wpływu zmęczenie, kofeina, upał czy odwodnienie. Moc jest złotym standardem w ustrukturyzowanym treningu kolarskim.

Dlaczego strefy mocy są lepsze od tętna

❤️ Trening na tętno

Ograniczenia:

  • 5-15 sekund opóźnienia podczas interwałów
  • Dryft sercowy (HR rośnie wraz ze zmęczeniem/ciepłem)
  • Wpływ kofeiny, stresu, nawodnienia
  • Codzienne wahania ±5-10 uderzeń/min
  • Mało przydatne przy krótkich interwałach (<2 min)

Najlepsze do: Długich, jednostajnych wysiłków, sprawdzania regeneracji

⚡ Trening na moc

Zalety:

  • Natychmiastowa informacja zwrotna (brak opóźnienia)
  • Brak wpływu zmęczenie, ciepła, kofeiny
  • Spójność z dnia na dzień (dokładność ±1-2%)
  • Idealne do interwałów o dowolnym czasie trwania
  • Bezpośredni pomiar wykonanej pracy

Najlepsze do: Każdego treningu – interwałów, tempa, progu, sprintów

🎯 Kluczowa zasada: Moc to prawda

Moc mierzy faktycznie wykonaną pracę, niezależnie od czynników zewnętrznych. 250W to 250W bez względu na to, czy jesteś wypoczęty czy zmęczony, czy jest ciepło czy zimno, po kofeinie czy bez. Ta obiektywność sprawia, że strefy mocy są najbardziej niezawodnym narzędziem treningowym dla kolarzy.

Szybka referencja: 7 stref mocy

Strefa Nazwa % FTP Czas trwania RPE Przykładowy trening
1 Aktywna regeneracja <55% Godziny 2-3/10 Lekkie kręcenie, jazda regeneracyjna
2 Wytrzymałość 56-75% 2-6 godz. 4-5/10 Długa stabilna jazda, budowanie bazy
3 Tempo 76-90% 1-3 godz. 6-7/10 3×20 min interwały tempo
4 Próg mleczanowy 91-105% 30-60 min 7-8/10 2×20 min interwały progowe
5 VO₂max 106-120% 3-8 min 9/10 5×5 min interwały VO₂max
6 Pojemność beztlenowa 121-150% 30s-3 min 10/10 12×30s sprinty pod górę
7 Moc nerwowo-mięśniowa >150% <30s MAX 6×10s sprinty na maksa

📐 Przykładowe obliczenie stref (FTP = 250W)

  • Strefa 1: <138W (< 55% FTP)
  • Strefa 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Strefa 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Strefa 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Strefa 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Strefa 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Strefa 7: >375W (>150% FTP)

7 stref mocy: kompletny przewodnik

Strefa 1: Aktywna regeneracja

Strefa 1 <55% FTP RPE 2-3/10

Cel: Aktywna regeneracja, rozgrzewka, schłodzenie. Strefa 1 wspomaga przepływ krwi bez tworzenia stresu treningowego. Nie służy budowaniu formy – czysto regeneracyjna.

Wskaźniki fizjologiczne:

  • Tętno: 50-60% tętna maksymalnego
  • Mleczan: <1.0 mmol/L (minimalna produkcja)
  • Oddech: Swobodne oddychanie przez nos
  • Odczucie: Brak wysiłku, jazda w nieskończoność

Przykładowe treningi:

Jazda regeneracyjna

  • 30-60 minut lekkiego kręcenia w Strefie 1
  • Skupienie: wysoka kadencja (90-100 obr./min), niski bieg
  • Cel: "przebudzenie" nóg po ciężkim treningu

Tygodniowa objętość: 5-10% (głównie rozgrzewki/schłodzenia)

💡 Pro Tip: Jazdy regeneracyjne działają

Jazdy regeneracyjne w Strefie 1 dzień po ciężkim treningu przyspieszają regenerację lepiej niż całkowity odpoczynek. Utrzymuj naprawdę niską intensywność – jeśli nie możesz swobodnie rozmawiać, jedziesz za mocno.

Strefa 2: Wytrzymałość (Strefa fundamentowa)

Strefa 2 56-75% FTP RPE 4-5/10

Cel: Najważniejsza strefa do budowania kondycji kolarskiej. Strefa 2 rozwija wydolność tlenową, gęstość mitochondriów, utlenianie tłuszczów i sieci naczyń włosowatych. Tu buduje się prawdziwą wytrzymałość – "nudny" trening bazowy, który tworzy mistrzów.

🏆 Dlaczego Strefa 2 jest najważniejsza

Elitarni kolarze spędzają 60-70% czasu treningowego w Strefie 2. Ta strefa bazy tlenowej:

  • Zwiększa gęstość mitochondriów (większa produkcja energii w komórkach)
  • Buduje sieć naczyń włosowatych (lepsze dostarczanie tlenu do mięśni)
  • Poprawia utlenianie tłuszczów (oszczędza glikogen na trudniejsze wysiłki)
  • Rozwija enzymy tlenowe niezbędne do podtrzymywania mocy
  • Tworzy fundament wytrzymałości bez ryzyka przetrenowania

Wskaźniki fizjologiczne:

  • Tętno: 60-75% tętna maksymalnego
  • Mleczan: 1.0-2.0 mmol/L (poniżej pierwszego progu)
  • Oddech: Komfortowy, tempo konwersacyjne
  • Odczucie: Możliwe do utrzymania przez 2-6 godzin, łatwa rozmowa

Przykładowe treningi:

Klasyczna jazda w Strefie 2

  • 2-4 godziny @ 60-70% FTP
  • Teren płaski lub lekko pofałdowany
  • Skupienie: utrzymuj stałą moc, oprzyj się chęci przyspieszania

Progresywna wytrzymałość

  • Łącznie 3 godziny: Zacznij w niskiej Strefie 2 (60% FTP), skończ w wysokiej (75% FTP)
  • Symuluje odporność na zmęczenie w dniu wyścigu

Tygodniowa objętość: 60-70% całkowitego czasu treningu

⚠️ Częsty błąd: zbyt mocna jazda w Strefie 2

Większość kolarzy jeździ w Strefie 2 zbyt mocno, wchodząc w Strefę 3-4. Ten trening w "środkowej strefie" tworzy chroniczne zmęczenie bez budowania bazy tlenowej. Strefa 2 powinna wydawać się lekka – powinieneś kończyć z poczuciem, że mógłbyś zrobić więcej. Jeśli ciężko oddychasz lub nie możesz rozmawiać, trenujesz za mocno. Zwolnij.

Strefa 3: Tempo / Sweet Spot

Strefa 3 76-90% FTP RPE 6-7/10

Cel: Trening tempo przy intensywności "sweet spot" (88-93% FTP). Strefa 3 poprawia wytrzymałość mięśniową i moc możliwą do utrzymania bez tak wysokiego kosztu zmęczenia jak w Strefie 4. Nazywana też "tempem całodniowym" – najszybszą prędkością, jaką teoretycznie można utrzymać przez kilka godzin.

Wskaźniki fizjologiczne:

  • Tętno: 75-85% tętna maksymalnego
  • Mleczan: 2.0-3.5 mmol/L (zbliżanie się do progu)
  • Oddech: Przyśpieszony, tylko krótkie frazy
  • Odczucie: Komfortowo ciężko, możliwe do utrzymania 1-3 godziny

Przykładowe treningi:

Interwały Sweet Spot

  • 3×20 min @ 88-93% FTP (5 min przerwy)
  • 2×30 min @ 85-90% FTP (10 min przerwy)
  • Wysoka korzyść tlenowa przy umiarkowanym zmęczeniu

Jazda Tempo

  • 90 min ciągłej jazdy @ 80-85% FTP
  • Symuluje tempo wyścigowe dla gran fondo, maratonów

Tygodniowa objętość: 15-20% (kluczowe dla specyficznej wytrzymałości wyścigowej)

💡 Trening Sweet Spot

Górny zakres Strefy 3 (88-93% FTP) nazywany jest "sweet spot" – daje 90% korzyści treningowych treningu progowego przy tylko 70% zmęczenia. Bardzo efektywne dla kolarzy z ograniczonym czasem.

Strefa 4: Próg mleczanowy (Strefa "zarobkowa")

Strefa 4 91-105% FTP RPE 7-8/10

Cel: Strefa 4 to strefa "zarobkowa" dla wyników wyścigowych. Trening progowy poprawia usuwanie mleczanu, podnosi FTP i zwiększa moc możliwą do utrzymania. To Twój zakres FTP – moc, którą możesz utrzymać przez około 1 godzinę. Praca w Strefie 4 bezpośrednio przekłada się na lepsze wyniki w czasówkach, kryteriach i wyścigach szosowych.

Wskaźniki fizjologiczne:

  • Tętno: 85-92% tętna maksymalnego (na progu mleczanowym)
  • Mleczan: 3.5-5.5 mmol/L (maksymalny stan równowagi mleczanowej)
  • Oddech: Ciężki, wymuszony, tylko pojedyncze słowa
  • Odczucie: Bardzo ciężko, możliwe do utrzymania maksymalnie przez 30-60 minut

Przykładowe treningi:

Klasyczne interwały progowe

  • 2×20 min @ 95-100% FTP (10 min przerwy)
  • 3×12 min @ 100-105% FTP (5 min przerwy)
  • 4×8 min @ 100-105% FTP (4 min przerwy)

Interwały Over-Under

  • 4×10 min na zmianę: 2 min @ 95% FTP, 1 min @ 105% FTP
  • Uczy tolerancji i usuwania mleczanu

Próg jednostajny

  • 30-40 min ciągłej jazdy @ 95-100% FTP
  • Symuluje jazdę na czas lub ucieczkę

Tygodniowa objętość: 10-15% (wysoki stres, ogranicz do 2-3 sesji tygodniowo)

⚠️ Trening progowy wymaga regeneracji

Sesja w Strefie 4 generuje 150-250 TSS. Zachowaj 48 godzin odstępu między treningami progowymi. Zbyt duża ilość pracy w Strefie 4 prowadzi do chronicznego zmęczenia i przetrenowania. Równoważ to odpowiednią bazą w Strefie 2.

Strefa 5: VO₂max (Maksymalna moc tlenowa)

Strefa 5 106-120% FTP RPE 9/10

Cel: Interwały VO₂max rozwijają maksymalną wydolność tlenową i moc na progu VO₂max. Te wysiłki 3-8 minutowe trenują układ sercowo-naczyniowy do dostarczania i wykorzystywania tlenu w maksymalnym tempie. Praca w Strefie 5 zwiększa "rozmiar silnika" – pułap Twojej kondycji tlenowej.

Wskaźniki fizjologiczne:

  • Tętno: 92-100% tętna maksymalnego (blisko maksimum)
  • Mleczan: 5.5-10+ mmol/L (intensywna kumulacja)
  • Oddech: Maksymalny, sapanie, brak możliwości rozmowy
  • Odczucie: Ekstremalnie ciężko, możliwe do utrzymania 3-8 minut

Przykładowe treningi:

Klasyczne interwały VO₂max

  • 5×5 min @ 110-115% FTP (5 min przerwy)
  • 6×4 min @ 115-120% FTP (4 min przerwy)
  • 4×6 min @ 108-112% FTP (6 min przerwy)

Krótkie powtórzenia VO₂max

  • 10×3 min @ 115-120% FTP (3 min przerwy)
  • 8×4 min @ 110-115% FTP (4 min przerwy)
  • Wyższa intensywność, krótszy czas trwania

Tygodniowa objętość: 5-10% (ekstremalnie obciążające, używaj oszczędnie)

💡 Kiedy trenować VO₂max

Pracę w Strefie 5 rezerwuj na fazy przygotowania specyficznego pod wyścig (8-12 tygodni przed kluczowymi startami). Fazy budowania bazy powinny skupiać się na Strefie 2. Interwały VO₂max są zbyt obciążające dla treningu całorocznego.

Strefa 6: Pojemność beztlenowa

Strefa 6 121-150% FTP RPE 10/10

Cel: Rozwijanie mocy beztlenowej i tolerancji na mleczan. Strefa 6 trenuje umiejętność generowania i tolerowania wysokiego poziomu mleczanu podczas maksymalnych wysiłków trwających od 30 sekund do 3 minut. Kluczowe przy atakach w kryteriach, krótkich podjazdach i dociąganiu ucieczki.

Wskaźniki fizjologiczne:

  • Tętno: 95-100% max (maksymalne, nie nadąża za wysiłkiem)
  • Mleczan: 10-20+ mmol/L (ekstremalna kumulacja)
  • Oddech: Całkowicie wymuszony, hiperwentylacja
  • Odczucie: Na maksa, możliwe do utrzymania od 30 sekund do 3 minut

Przykładowe treningi:

Interwały beztlenowe

  • 10×1 min @ 130-140% FTP (2-3 min przerwy)
  • 8×90s @ 125-135% FTP (3 min przerwy)
  • 6×2 min @ 120-130% FTP (4 min przerwy)

Tygodniowa objętość: 2-5% (bardzo wysoki koszt zmęczenia, używaj strategicznie)

Strefa 7: Moc nerwowo-mięśniowa

Strefa 7 >150% FTP RPE MAX

Cel: Maksymalna moc sprinterska i rekrutacja jednostek nerwowo-mięśniowych. Strefa 7 trenuje siłę eksplozywną i aktywację szybkurczliwych włókien mięśniowych. Wysiłki na maksa trwające poniżej 30 sekund, służące finiszom i gwałtownym przyspieszeniom.

Wskaźniki fizjologiczne:

  • Tętno: Zmienne (nie nadąża osiągnąć max w <30s)
  • Moc: Maksymalna moc chwilowa
  • Odczucie: Absolutnie maksymalny wysiłek, eksplozja

Przykładowe treningi:

Interwały sprinterskie

  • 6×10s sprinty na pełnej (5 min przerwy)
  • 8×20s wysiłek max (5 min przerwy)
  • 5×30s sprinty (10 min przerwy)

Tygodniowa objętość: 1-2% (tylko dla sprinterów lub pod specyficzny wyścig)

Rozkład treningu według typu kolarza

Rekreacja / Fitness

Tygodniowy TSS: 300-500 (6-10 godzin)

  • Strefa 1: 10% (regeneracja)
  • Strefa 2: 70% (budowanie bazy tlenowej)
  • Strefa 3: 15% (rozwój tempa)
  • Strefa 4: 5% (ograniczony próg)
  • Strefy 5-7: 0% (jeszcze niepotrzebne)

Skupienie: Buduj bazę w Strefie 2, dodaj tempo dla urozmaicenia

Ambitni amatorzy / Rywalizacja

Tygodniowy TSS: 500-800 (10-15 godzin)

  • Strefa 1: 5% (rozgrzewka/schłodzenie)
  • Strefa 2: 60% (fundament tlenowy)
  • Strefa 3: 20% (tempo/sweet spot)
  • Strefa 4: 10% (sesje progowe)
  • Strefa 5: 4% (interwały VO₂max)
  • Strefy 6-7: 1% (praca beztlenowa/sprinty)

Skupienie: Trening spolaryzowany 80/20 – głównie lekko, trochę bardzo mocno

Wyścigi szosowe (Kryteria/Szosa)

Tygodniowy TSS: 600-900 (12-18 godzin)

  • Strefa 1: 5%
  • Strefa 2: 55%
  • Strefa 3: 15%
  • Strefa 4: 15% (kluczowe do wyścigów)
  • Strefa 5: 8% (ataki, dociąganie)
  • Strefy 6-7: 2% (finisz sprintem)

Skupienie: Próg + VO₂max pod wymogi wyścigów

MTB (XC/Enduro)

Tygodniowy TSS: 500-750 (10-14 godzin)

  • Strefa 1: 10% (trening techniki)
  • Strefa 2: 50% (wytrzymałość bazowa)
  • Strefa 3: 15%
  • Strefa 4: 10%
  • Strefa 5: 10% (skoki mocy, podjazdy)
  • Strefa 6: 5% (wysiłki eksplozywne)

Skupienie: Więcej pracy w Strefach 5-6 pod zmienną charakterystykę mocy

📊 Zasada treningu spolaryzowanego 80/20

Elitarni kolarze stosują trening spolaryzowany: 80% czasu w łatwych strefach (Strefa 1-2), 20% w trudnych strefach (Strefa 4-7). Unikaj nadmiaru treningu w "środkowej strefie" (Strefa 3).

  • Dlaczego to działa: Adaptacje tlenowe wymagają dużej objętości przy niskiej intensywności
  • Wysoka intensywność = wysoki stres: Strefy 4-5 wymagają wykładniczo więcej regeneracji
  • Zapobiega przetrenowaniu: Zbyt dużo Strefy 3-4 tworzy chroniczne zmęczenie
  • Oparte na badaniach: Studia pokazują wyższość modelu 80/20 nad treningiem o umiarkowanej intensywności

Jak efektywnie używać stref treningowych

1. Oblicz swoje strefy personalne

Twoje strefy są oparte na Twoim FTP. Wykonaj 20-minutowy test FTP, a następnie mnóż wynik przez procenty stref. Bike Analytics oblicza strefy automatycznie po podaniu FTP.

Przykład: FTP = 250W

  • Strefa 1: <138W
  • Strefa 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Strefa 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Strefa 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Strefa 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Strefa 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Strefa 7: >375W (>150% FTP)

2. Treningi specyficzne dla stref

Each zone has specific workout types. Don't mix zones randomly—choose intentionally based on training goals.

Cel Główne strefy Przykładowy tydzień
Budowa bazy tlenowej Strefa 2 (70%), Strefa 3 (20%) 5×jazdy w Strefie 2 (2-4h), 1×tempo (3×20 min Z3)
Podnoszenie FTP Strefa 4 (15%), Strefa 2 (60%) 2×progi (2×20 min Z4), 3×jazdy w Strefie 2
Przygotowanie do wyścigu Strefa 5 (10%), Strefa 4 (10%), Strefa 2 (60%) 1×VO₂max (5×5 min Z5), 1×próg, 3×Strefa 2
Moc sprinterska Strefa 6-7 (5%), Strefa 2 (70%) 1×sprinty (10×10s Z7), 4×jazdy w Strefie 2

3. Rozkład stref: Szosa vs MTB

Kolarstwo szosowe i górskie mają inne profile mocy, co wpływa na rozkład stref.

🚴 Kolarstwo szosowe

Profil mocy: Stabilny, długotrwały wysiłek

  • Więcej czasu w Strefach 2-4 (stan ustalony)
  • Moc znormalizowana ≈ Moc średnia
  • Wskaźnik zmienności (VI): 1.02-1.05
  • Skupienie: wytrzymałość progowa

🏔️ MTB (Kolarstwo górskie)

Profil mocy: Bardzo zmienny, "szarpany"

  • Więcej czasu w Strefach 5-6 (skoki mocy)
  • Moc znormalizowana >> Moc średnia
  • Wskaźnik zmienności (VI): 1.10-1.20+
  • Skupienie: powtarzalne wysiłki o wysokiej intensywności

Dowiedz się więcej o różnicach w analizie mocy szosy i MTB.

4. Śledź czas w strefach

Bike Analytics pokazuje czas spędzony w strefach dla każdej jazdy. Używaj tego do weryfikacji, czy trenujesz zgodnie z założeniami.

✅ Kontrola rozkładu stref

  • Jazda w Strefie 2: Powinna zawierać 80-90% czasu w Strefie 2 (bez uciekania w Strefę 3)
  • Sesja progowa: 20-30% czasu w Strefie 4 (reszta w Strefie 1-2 na odpoczynek)
  • Trening VO₂max: 10-15% czasu w Strefie 5, reszta regeneracja w Strefie 1-2
  • Suma tygodniowa: Powinna odzwierciedlać zasadę 80/20 (80% Strefa 1-2, 20% Strefa 3+)

5. Regularnie powtarzaj test FTP

Strefy są dokładne tylko przy aktualnym FTP. Powtarzaj test co 6-8 tygodni wraz z poprawą kondycji. Nieaktualne strefy = nieefektywny trening.

💡 Kiedy powtórzyć test FTP

  • Co 6-8 tygodni w trakcie progresji treningowej
  • Po chorobie lub kontuzji (FTP mogło spaść)
  • Gdy strefy wydają się stale zbyt łatwe lub zbyt trudne
  • Po dużym bloku treningowym (8-12 tygodni)
  • Przed fazą specyficznego przygotowania do wyścigu

Strefy treningowe: Najczęściej zadawane pytania

Dlaczego strefy mocy są lepsze niż strefy tętna?

Moc jest natychmiastowa i obiektywna. Tętno ma opóźnienie 5-15 sekund, zależy od zmęczenia, upału czy kofeiny i dryfuje podczas długich jazd. Moc mierzy faktyczną wykonaną pracę z dokładnością ±1-2%, niezależnie od czynników zewnętrznych. Przy interwałach i precyzyjnym treningu strefy mocy są bezkonkurencyjne.

Ile czasu powinienem spędzać w Strefie 2?

60-70% całkowitej objętości treningowej dla większości kolarzy. Elitarni zawodnicy spędzają w Strefie 2 jeszcze więcej czasu w fazie bazy. Strefa 2 buduje fundament tlenowy, który wspiera każdą pracę o wyższej intensywności. Nie pomijaj budowania bazy – to najważniejszy trening, jaki zrobisz.

Czy mogę trenować tylko w Strefie 2 i Strefie 5 (trening spolaryzowany)?

Tak – to jest podejście spolaryzowane. 80% czasu in Strefie 1-2 (lekko), 20% w Strefie 4-7 (bardzo mocno), minimalna ilość Strefy 3. Badania pokazują, że trening spolaryzowany jest wysoce efektywny. Niemniej jednak pewna ilość pracy tempo w Strefie 3 jest wartościowa dla specyficznej wytrzymałości wyścigowej.

Co jeśli nie mogę utrzymać mocy ze Strefy 4 podczas interwałów progowych?

Trzy możliwości: (1) Twoje FTP jest nieaktualne i wymaga ponownego testu, (2) niewystarczająca regeneracja po poprzednich treningach (sprawdź TSB) lub (3) błąd rozłożenia sił (zacząłeś za mocno). Jeśli dzieje się to stale, powtórz test FTP. Monitoruj bilans stresu treningowego (TSB), by zapewnić sobie odpoczynek.

Jak obliczyć strefy z Mocy Krytycznej zamiast FTP?

Użyj CP w miejsce FTP. Jeśli Twoje CP = 257W, a FTP = 250W, użyj CP do obliczeń. Strefy oparte na CP są nieco wyższe. Strefa 2 wyniesie wtedy 144-193W (56-75% z 257W). Bike Analytics wspiera strefy oparte zarówno na CP jak i FTP.

Czy używać 30-sekundowego czy 3-sekundowego wygładzania mocy dla stref?

30-sekundowe dla szosy, 3-5 sekundowe dla MTB. Moc na szosie jest stabilniejsza, więc 30s wygładzanie filtruje naturalne wahania. Moc w MTB jest zmienna ze skokami, co wymaga krótszego wygładzania, by uchwycić faktyczną intensywność. Bike Analytics dostostowuje wygładzanie automatycznie do typu jazdy.

Jak trening w strefach wpływa na TSS?

Intensywność strefy określa TSS wykładniczo. Strefa 2 (IF ~0.65) = 42 TSS/godz. Strefa 4 (IF ~0.95) = 90 TSS/godz. Strefa 5 (IF ~1.10) = 121 TSS/godz. Wyższe strefy tworzą znacznie większy stres treningowy. Dowiedz się, jak TSS działa ze strefami.

Czy mogę mieszać strefy w jednej jeździe?

Tak – większość efektywnych treningów jest wielostrefowa. Przykład: 15 min rozgrzewki w Z1 + 2×20 min progu w Z4 + 15 min schłodzenia w Z1. Kluczem jest świadomy wybór strefy. Unikaj przypadkowej jazdy w Strefie 3 ("szara strefa") zbyt często – to tworzy zmęczenie bez budowania formy.

Czym różnią się strefy w domu i na zewnątrz?

FTP stacjonarne jest zazwyczaj o 5-10% niższe niż na dworze z powodu kumulacji ciepła, braku chwilowych przerw w kręceniu (coastingu) i czynników psychologicznych. Testuj FTP in środowisku, in którym będziesz trenować najczęściej. Jeśli trenujesz in domu, używaj domowego FTP do stref. Bike Analytics pozwala śledzić osobne wartości FTP dla domu i dworu.

A co ze Strefą 3 – czy jest bezużyteczna?

Nie jest bezużyteczna, ale łatwo z nią przesadzić. Praca tempo in Strefie 3 ma wartość dla wytrzymałości mięśniowej, szczególnie górna Strefa 3 (88-93% FTP "sweet spot"). Problem: większość kolarzy przypadkowo spędza tam za dużo czasu, tworząc chroniczne zmęczenie. Praca tempo powinna być zaplanowana, a nie wynikać z przypadkowego dryfu stref.

Powiązane zasoby

Testowanie FTP

Wykonaj 20-minutowy test FTP, aby ustalić swoje spersonalizowane strefy treningowe.

Przewodnik FTP →

Obciążenie treningowe

Dowiedz się, jak intensywność stref wpływa na TSS i ogólne zarządzanie stresem treningowym.

Przewodnik TSS →

Pierwsze kroki

Kompletny przewodnik dla początkujących po Bike Analytics i konfiguracji treningu z mocą.

Przewodnik konfiguracji →

Gotowy do treningu ze strefami mocy?

Pobierz darmowe Bike Analytics

Automatyczne śledzenie stref dla każdej jazdy