Zarządzanie obciążeniem treningowym: TSS, CTL, ATL i TSB
Opanuj Wykres Zarządzania Wynikami (PMC), aby optymalizować trening, unikać przetrenowania i budować szczyt formy na najważniejsze starty.
🎯 Kluczowe pojęcia: Obciążenie w kolarstwie
- TSS (Training Stress Score) określa realny wpływ każdej jazdy na Twój organizm, łącząc moc, intensywność i czas trwania.
- CTL (Chronic Training Load) mierzy Twoją długofalową sprawność (Fitness) zbudowaną w ciągu ostatnich 42 dni systematycznych treningów.
- ATL (Acute Training Load) śledzi doraźne zmęczenie (Fatigue) nagromadzone w ciągu ostatnich 7 dni jazdy.
- TSB (Training Stress Balance) pokazuje bilans między formą a zmęczeniem, informując o gotowości do wyścigu lub potrzebie odpoczynku.
- Zrozumienie obciążenia pozwala unikać przetrenowania i precyzyjnie planować szczyty formy dzięki danym, a nie tylko przeczuciom.
Podstawa: Obliczenia TSS wymagają znajomości Twojej Funkcjonalnej Mocy Progowej (FTP) jako punktu odniesienia.
Co to jest TSS (Training Stress Score)?
TSS odpowiada na kluczowe pytanie: Jak ciężka była ta jazda? Nie patrzy tylko na dystans czy czas, ale na realny stres fizjologiczny, jakiemu poddałeś organizm podczas sesji.
Wskaźnik TSS, opracowany przez dr. Andrew Coggana, zapewnia standardową metodę przeliczania intensywności i czasu trwania treningu na jedną, wymierną liczbę. TSS zrewolucjonizował kolarstwo, czyniąc trening z miernikiem mocy logicznym i mierzalnym.
Standard TSS dla kolarstwa
Jedna godzina jazdy na poziomie Twojej mocy progowej (FTP) = 100 TSS
Taka standaryzacja pozwala porównywać treningi, tygodnie i cykle między sobą. 30 minut na progu to ~50 TSS. 2 godziny jazdy na progu (choć niemal niemożliwe bez przerw) to 200 TSS.
Jak obliczany jest TSS
Gdzie:
- NP (Moc Znormalizowana) = Fizjologiczny koszt jazdy
- IF (Współczynnik Intensywności) = NP / FTP (trudność względem progu)
- Czas trwania = Całkowity czas jazdy w sekundach
- FTP = Twoja moc progowa w watach
Przykład w praktyce: 2-godzinna jazda wytrzymałościowa
Profil kolarza:
- FTP: 250W
Dane z jazdy:
- Czas trwania: 2 godziny (7200 sekund)
- Moc Znormalizowana (NP): 200W
Krok 1: Oblicz Współczynnik Intensywności (IF)
IF = 200W / 250W
IF = 0,80
Krok 2: Oblicz TSS
TSS = (1 152 000) / (900 000) × 100
TSS = 128 TSS
Interpretacja: Ta 2-godzinna jazda wytrzymałościowa na poziomie 80% FTP wygenerowała 128 TSS — solidny bodziec tlenowy typowy dla budowania bazy.
Wytyczne TSS zależnie od typu treningu
| Typ treningu | Zakres TSS | Współczynnik (IF) | Opis |
|---|---|---|---|
| Regeneracja | 20-50 TSS | IF < 0,65 | Luźne kręcenie, aktywny wypoczynek, 30-60 min |
| Spokojna baza | 50-100 TSS | IF 0,65-0,75 | Tempo konwersacyjne, budowa tlenowa, 1-2 godz. |
| Wytrzymałość | 100-150 TSS | IF 0,75-0,85 | Równa jazda, ustawki grupowe, 2-3 godz. |
| Jazda Tempo | 150-200 TSS | IF 0,85-0,95 | Sweet Spot, mocna jazda ciągła, 2-3 godz. |
| Trening Progowy | 200-300 TSS | IF 0,95-1,05 | Interwały FTP, symulacja wyścigu, 2-4 godz. z jakością |
| Interwały VO₂max | 150-250 TSS | IF 1,05-1,15 | Mocne powtórzenia na 120% FTP, 1-2 godz. z wysoką intensywnością |
| Wyścig / Symulacja | 200-400 TSS | IF 0,90-1,05 | Specyficzne obciążenie startowe, 2-5 godz. |
📊 Tygodniowe cele TSS zależnie od poziomu
- Początkujący: 200-400 TSS/tydzień (3-4 jazdy)
- Amator rekreacyjny: 400-600 TSS/tydzień (4-5 jazd)
- Amator ambitny: 600-900 TSS/tydzień (5-7 jazd)
- Elita / Pro: 900-1500+ TSS/tydzień (8-12+ sesji)
Te wartości kumulują się w Twój Chroniczny Ładunek Treningowy (CTL), czyli poziom wytrenowania.
Wykres Zarządzania Wynikami (PMC)
Wykres PMC wizualizuje trzy powiązane metryki, które opisują Twoją aktualną kondycję: formę, zmęczenie i świeżość.
CTL - Fitness
42-dniowa wykładnicza średnia krocząca dziennego TSS. Reprezentuje długofalową bazę tlenową i adaptację do wysiłku.
ATL - Fatigue
7-dniowa wykładnicza średnia krocząca dziennego TSS. Rejestruje bieżący stres treningowy i zmęczenie z ostatniego tygodnia.
TSB - Form
Różnica między wczorajszym fitnessem a dzisiejszym zmęczeniem. Informuje o gotowości organizmu do bicia rekordów lub odpoczynku.
CTL: Metryka Twojej kolarskiej siły
Co oznacza CTL dla kolarza
CTL określa obciążenie, do którego Twój organizm się zaadaptował w ciągu ostatnich 6 tygodni. Wyższy CTL to:
- Większa wydolność tlenowa i wytrzymałość
- Zdolność do przyjmowania większej objętości treningowej
- Lepsza wydajność metaboliczna i spalanie tłuszczu
- Wyższa moc, którą jesteś w stanie utrzymać długo
- Szybsza regeneracja między mocnymi akcentami
Okres półtrwania: 42 dni
Wpływ pojedynczego treningu na CTL zanika powoli. Dopiero po 42 dniach jego znaczenie dla Twojego poziomu wytrenowania spada do około 36,8%.
Oznacza to, że formę buduje się powoli, ale też powoli się ją traci — tydzień przerwy nie zrujnuje Twoich osiągów.
Typowe wartości CTL dla różnych poziomów
Budowa bazy, 3-4 jazdy w tygodniu
Regularne treningi, 4-5 jazd w tygodniu
Wysoka objętość wyścigowa, 6-8 jednostek
Profesjonalne obciążenie, 10-15+ godzin pracy tygodniowo
- Bezpieczne: +3-8 CTL na tydzień
- Agresywne, ale możliwe: +8-12 CTL na tydzień
- Wysokie ryzyko: >12 CTL na tydzień
Przekraczanie tych wartości drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji i chorób. Buduj formę cierpliwie.
Bezpieczny wzrost: Przykład progresji CTL
Przykładowy 12-tygodniowy cykl budowania bazy
- Tydzień 1: CTL 60 → 65 (+5)
- Tydzień 2: CTL 65 → 70 (+5)
- Tydzień 3: CTL 70 → 75 (+5)
- Tydzień 4: CTL 75 → 78 (+3, tydzień regeneracyjny)
- Tydzień 5: CTL 78 → 83 (+5)
- ...
- Tydzień 12: CTL 114 → 116 (regeneracja przed sezonem)
Wynik: +56 punktów CTL w 12 tygodni (średnio 4,7/tydz.) — stabilny skok z poziomu amatora do ambitnego kolarza wyścigowego.
ATL: Metryka Twojego zmęczenia
ATL śledzi krótkoterminowy stres treningowy — zmęczenie nagromadzone w ostatnim tygodniu. Rośnie błyskawicznie po ciężkich sesjach i równie szybko spada podczas regeneracji, co jest kluczowe dla zarządzania cyklami treningowymi.
Dynamika ATL w kolarstwie
- Szybka reakcja: Średnia 7-dniowa (zanika po ok. 3 dniach odpoczynku)
- Ząbkowany wzór: Skacze po interwałach, nurkuje w dni wolne
- Wskaźnik wypoczynku: Spadające ATL to znak, że zmęczenie "schodzi" z nóg
- Ostrzeżenie przed przetrenowaniem: Stale utrzymane bardzo wysokie ATL sugeruje brak regeneracji
🔬 Model Fitness-Zmęczenie
Każdy trening wywołuje dwa efekty:
- Bodziec formy (buduje się wolno, zostaje na długo)
- Zmęczenie (powstaje szybko, mija szybko)
Forma dnia (Performance) = Fitness - Zmęczenie. Wykres PMC pozwala na naukowe podejście do periodyzacji wysiłku.
Stan równowagi
Gdy trenujesz identycznie tydzień w tydzień, CTL i ATL zrównują się:
Przykład: 500 TSS/tydzień regularnie
CTL dąży do ~71
ATL dąży do ~71
TSB dąży do 0
Interpretacja: Wydolność i zmęczenie są w równowadze. Podtrzymanie formy bez progresu i bez regresu.
Faza rozbudowy (Build)
Zwiększasz objętość lub moc — ATL rośnie szybciej niż CTL. TSB staje się ujemne (zmęczenie > fitness). To stan pożądany, gdy szukasz adaptacji.
Docelowy TSB: -10 do -30 podczas bloków ciężkiej pracy.
Faza tapringu (przed startem)
Zmniejszasz obciążenie przed wyścigiem. ATL spada szybciej niż CTL. TSB staje się wyraźnie dodatnie. To cel każdego kolarza — świeża noga i zachowane płuca.
Docelowy TSB: +10 do +25 w dniu wyścigu.
TSB: Twoja świeżość i gotowość do startu
TSB (Training Stress Balance) to różnica między wczorajszym fitnessem a dzisiejszym zmęczeniem. Informuje Cię, czy jesteś świeży, gotowy do ataku, czy też w rozpaczliwej potrzebie odpoczynku.
Interpretacja poziomów TSB
| Zakres TSB | Stan | Co to oznacza? | Rekomendacja |
|---|---|---|---|
| < -30 | Ryzyko przetrenowania | Ekstremalne zmęczenie. Wysokie ryzyko choroby/kontuzji. | Natychmiastowa regeneracja. Zredukuj objętość o 50%+. |
| -20 do -30 | Optymalny trening | Skuteczne przeciążenie. Budujesz formę. | Kontynuuj plan, monitoruj odczucia i moc. |
| -10 to -20 | Normalne obciążenie | Standardowy cykl treningowy. | Dobra faza na interwały i mocniejsze akcenty. |
| -10 do +10 | Podtrzymanie | Stan równowagi. | Dobre dla wyścigów kontrolnych lub tygodni regeneracyjnych. |
| +10 do +25 | Szczyt formy | Świeżość i wysokie wytrenowanie. | Twoje najważniejsze wyścigi (A). Czas na bicie rekordów. |
| > +25 | Bardzo świeży / Regres | Mocny wypoczynek, możliwa utrata adaptacji. | Dobre dla krótkich zrywów (sprinty), ale wróć do treningu. |
🎯 Docelowe TSB zależnie od wyścigu
- Kryterium / Sprinty: TSB +5 do +15 (krótki tapering, zachowanie dynamiki)
- Wyścigi szosowe: TSB +10 do +20 (10-14 dni taperingu)
- Czasówki (ITT): TSB +15 do +25 (potrzeba maksymalnej świeżości)
- Maratony MTB / Gran Fondo: TSB +5 do +15 (ważniejsza jest baza niż lekka noga)
Szosa vs MTB: Różnice w obciążeniu
| Aspekt | Kolarstwo szosowe | Mountain Biking (MTB) |
|---|---|---|
| Profil mocy | Stabilny, długie wysiłki jednostajne | Bardzo zmienny, "szarpany", liczne zrywy |
| Zmienność (VI) | 1,02-1,05 (bardzo równo) | 1,10-1,20+ (duża zmienność) |
| Kumulacja TSS | Przewidywalna, łatwa do zaplanowania | Trudniejsza, trudność szlaku mocno zmienia TSS |
| Interpretacja CTL | Bezpośredni wskaźnik mocy | Ważny, ale technika to 50% wyniku w terenie |
Najczęstsze błędy w zarządzaniu obciążeniem
1️⃣ Za szybki wzrost CTL
Skakanie o +15-20 punktów tygodniowo, by "nadrobić" czas. Prowadzi prosto do kontuzji lub wypalenia.
2️⃣ Brak taperingu
Przyjazd na najważniejszy wyścig z TSB rzędu -25. Nogi są ciężkie, a głowa zmęczona — brak "pary" na finiszu.
3️⃣ Ignorowanie alarmów TSB
Dalsze ciskanie treningów, gdy TSB spada poniżej -30 i utrzymuje się tam przez tydzień. Twój organizm prosi o litość.
4️⃣ Porównywanie się do innych
"Kolega ma CTL 120, ja muszę też!" – CTL jest indywidualne. Każdy ma inną odporność i historię treningową.
Często Zadawane Pytania (FAQ)
Ile TSS na tydzień powinienem robić?
To zależy od Twojego stażu. Początkujący: 200-400 TSS. Amatorzy: 400-600 TSS. Elita: 1000+ TSS. Najważniejsze to nie zwiększać obciążenia o więcej niż 5-8 punktów CTL tygodniowo.
Jak długo powinien trwać taper przed wyścigiem?
Zazwyczaj od 7 do 14 dni. Celem jest utrzymanie intensywności (krótkie zrywy), ale drastyczne (o 40-60%) zmniejszenie objętości (czasu jazdy). Pozwala to "odświeżyć" ATL bez straty CTL.
Dlaczego moje CTL spada podczas wypoczynku?
Spadek CTL o 5-10 punktów w ciągu 2 tygodni tapringu jest normalny i niezbędny. Formę fizyczną trzyma się tygodniami, zmęczenie — dniami. Spadek CTL oznacza, że organizm absorbuje wykonaną pracę.
Jaka jest różnica między TSS a kalorycznością (kJ)?
Kilodżule mierzą wykonaną pracę (energię), a TSS mierzy stres dla Twojego konkretnego poziomu FTP. Jeśli masz FTP 300W, godzina na 200W to spacer (~44 TSS). Jeśli Twoje FTP to 200W, ta sama godzina to wyścig życia (100 TSS). kJ nie widzi różnicy, TSS – tak.
Opanuj swoje obciążenie treningowe
Zrozumienie TSS i wykresu PMC zamienia subiektywne odczucia w obiektywną strategię. Monitorując fitness, zmęczenie i formę, zyskujesz pełną kontrolę nad swoim progresem i błyśniesz formą dokładnie wtedy, gdy będzie to potrzebne.