Metryki mocy w kolarstwie: NP, IF, VI, W'bal
Poza moc średnią: Dlaczego zaawansowane metryki mają znaczenie
Moc średnia to zbyt uproszczony wskaźnik. Dwie jazdy z identyczną mocą średnią mogą mieć skrajnie różny koszt fizjologiczny w zależności od tego, jak zmienny był wysiłek. Stałe 250W przez godzinę to zupełnie co innego niż skakanie między 150W a 400W, by uzyskać średnią 250W.
Tu z pomocą przychodzą zaawansowane metryki. Moc Znormalizowana (NP), Współczynnik Intensywności (IF), Wskaźnik Zmienności (VI) oraz Balans W' (W'bal) zapewniają precyzyjne zrozumienie wysiłku, pozwalają lepiej planować tempo na wyścigach i oceniać realny koszt treningu.
Szybkie porównanie: Szosa vs MTB
- Podjazd szosowy (10 min): 246W średnia, 246W NP, VI = 1,00
- Podjazd MTB (10 min): 220W średnia, 265W NP, VI = 1,20
- Wniosek: Wysiłek na MTB z niższą mocą średnią jest w rzeczywistości trudniejszy fizjologicznie.
Moc Znormalizowana (NP): Realny koszt zmiennych wysiłków
Moc Znormalizowana (NP) to szacunkowy "koszt" fizjologiczny jazdy, uwzględniający nieliniową zależność między mocą a zmęczeniem. Wysiłki o wysokiej intensywności (powyżej progu) generują zmęczenie nieproporcjonalnie większe niż jazda stabilna.
Algorytm stojący za NP
NP wykorzystuje ważone obliczenia, które kładą nacisk na ciężkie momenty:
- 30-sekundowa średnia krocząca: Wygładza nagłe skoki danych
- Podniesienie do 4. potęgi: Wyolbrzymia wpływ wysokich intensywności (200W⁴ vs 300W⁴ to ogromna różnica)
- Wyciągnięcie średniej z tych wartości: Obliczenie średniej z ważonych wysiłków
- Pierwiastek 4. stopnia: Powrót do jednostki watów
Uproszczony wzór
Zależność 4. potęgi oznacza, że 10-sekundowy zryw do 400W "kosztuje" Twój organizm znacznie więcej niż jazda na 200W przez 20 sekund.
Kiedy NP ma największe znaczenie
🚵 Mountain Biking (MTB)
Wyścigi MTB to definicja zmiennej mocy. Typowy wyścig XC zawiera 80+ zrywów powyżej FTP, trwających 5-25 sekund każdy. Moc średnia drastycznie zaniża tu realny wkład sił.
Przykład wyścigu XC:
- Moc średnia: 245W
- Moc Znormalizowana: 285W
- VI: 1,16 (bardzo duża zmienność)
- Interpretacja: Wyścig był odczuwalny tak, jakbyś jechał stabilne 285W — a nie 245W.
🏁 Kryteria i wyścigi obwodowe
Kryteria charakteryzują się ciągłymi przyspieszeniami po zakrętach, atakami i walką o pozycję. Schemat "zryw i odpoczynek" generuje wysokie NP względem średniej.
Przykład kryterium:
- Moc średnia: 220W
- Moc Znormalizowana: 265W
- VI: 1,20
- 88 przyspieszeń powyżej 300W w ciągu 60 minut
🚴 Jazdy grupowe ze zrywami
Agresywne jazdy w grupie, gdzie dochodzi do skoków i spawania dziur, dają wysokie NP, nawet jeśli tempo przelotowe wydaje się umiarkowane.
Kiedy NP nie jest potrzebne
Jazdy indywidualne na czas (ITT), stabilne podjazdy oraz samotny trening w tempie dają NP niemal równe mocy średniej (VI = 1,00-1,03). W tych przypadkach moc średnia jest wystarczająca.
🔬 Podstawy naukowe
Dr Andrew Coggan opracował Moc Znormalizowaną w oparciu o badania fizjologiczne wykazujące, że wyczerpanie ATP, zużycie glikogenu, akumulacja mleczanu i stres sercowo-naczyniowy rosną wykładniczo — a nie liniowo — wraz z intensywnością. Zależność 4. potęgi najlepiej przybliża tę nieliniową reakcję zmęczeniową.
Źródło: Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3. wydanie). VeloPress.
Współczynnik Intensywności (IF): Wysiłek relatywny
Współczynnik Intensywności (IF) określa, jak ciężka była jazda w stosunku do Twojej Funkcjonalnej Mocy Progowej (FTP). Jest to stosunek Mocy Znormalizowanej do FTP.
Wzór
Przykład:
Kolarz z FTP 300W kończy jazdę z NP 255W:
Oznacza to wysiłek umiarkowanie ciężki.
Interpretacja Współczynnika Intensywności
| Zakres IF | Poziom wysiłku | Przykładowe treningi | Możliwy czas trwania |
|---|---|---|---|
| < 0,65 | Luźny / Regeneracja | Kręcenie regeneracyjne, kawa z grupą | 3-6+ godzin |
| 0,65-0,75 | Wytrzymałość / Umiarkowany | Długa baza, spokojne rozjeżdżenie | 2-5 godzin |
| 0,75-0,85 | Tempo / Umiarkowanie ciężki | Interwały tempo, maraton MTB | 1-3 godziny |
| 0,85-0,95 | Próg / Ciężki | Sweet spot, interwały progowe | 40-90 minut |
| 0,95-1,05 | FTP / Bardzo ciężki | Test FTP, czasówka 40 km | 30-60 minut |
| 1,05-1,15 | VO2max / Ekstremalnie ciężki | Interwały VO2max, kryterium | 10-30 minut |
| > 1,15 | Beztlenowy / Maksymalny | Krótka czasówka, wyścig torowy | < 10 minut |
Wykorzystanie IF w treningu
Planowanie sesji
Docelowe IF pomaga określić intensywność jednostki:
- Dzień lekki: IF < 0,65 gwarantuje regenerację
- Sesja tempo: IF 0,80-0,85 buduje wydolność tlenową
- Praca progowa: IF 0,90-1,00 podnosi FTP
Analiza wyścigu
IF po wyścigu pokazuje, czy rozłożenie sił było właściwe:
- IF zbyt wysokie: Za mocny start, odcięcie w końcówce
- IF optymalne: Równy wysiłek, mocny finisz
- IF zbyt niskie: Zbyt duża rezerwa, jazda zachowawcza
IF w kalkulacji TSS
IF jest kluczowym składnikiem Training Stress Score (TSS), który mierzy całkowite obciążenie, łącząc intensywność z czasem trwania.
Wzór na TSS
Ponieważ IF jest podnoszone do kwadratu, intensywność ma wykładniczy wpływ na stres treningowy.
Wskaźnik Zmienności (VI): Metryka stabilności
Wskaźnik Zmienności (VI) mierzy, jak bardzo "szarpana" była generowana moc. Jest to stosunek Mocy Znormalizowanej do Mocy Średniej.
Wzór
Przykład:
Jazda z NP 270W i Mocą Średnią 250W:
Umiarkowanie zmienny wysiłek (typowy dla jazdy w grupie ze skokami).
Wartości referencyjne VI
🚴 Kolarstwo szosowe
| Typ jazdy | Typowe VI | Charakterystyka |
|---|---|---|
| Jazda na czas (ITT) | 1,00-1,02 | Idealnie równo, optymalne tempo |
| Samotny podjazd | 1,02-1,05 | Stabilny wysiłek, minimalna zmienność |
| Wyścig szosowy | 1,05-1,10 | Ataki, walka o pozycję |
| Kryterium | 1,15-1,25 | Ciągłe zrywy, bardzo duża zmienność |
Mountain Biking (MTB)
| Typ jazdy | Typowe VI | Charakterystyka |
|---|---|---|
| Wyścig XC | 1,10-1,20+ | 80+ zrywów na wyścig, skrajna zmienność |
| Jazda po szlaku (Trail) | 1,08-1,15 | Sekcje techniczne, krótkie sztywne podjazdy |
| Enduro | 1,15-1,30+ | Eksplozywne odcinki, odpoczynek pomiędzy nimi |
Dlaczego wysokiego VI należy unikać (gdy to możliwe)
Zwiększony stres beztlenowy
Wysokie VI oznacza częste wysiłki powyżej progu, co wielokrotnie opróżnia "akumulator" W' (pojemność beztlenową). Jest to znacznie bardziej męczące niż stabilna jazda przy tej samej średniej mocy.
Wyczerpanie glikogenu
Zmienne wysiłki spalają więcej glikogenu niż stabilna jazda. Jazdy o wysokim VI wymagają częstszego uzupełniania energii (carbo).
Zmęczenie nerwowo-mięśniowe
Powtarzane przyspieszenia generują zmęczenie układu nerwowego większe, niż sugerowałoby to tętno czy średnia moc.
Używanie VI do rozróżniania dyscyplin
VI to kluczowa metryka odróżniająca szosę od MTB:
🚴 Szosowiec
VI: 1,02-1,05
Stabilna moc. Skupienie na FTP i długim utrzymaniu progu.
🚵 Kolarz MTB
VI: 1,10-1,20+
Moc zrywna. Skupienie na powtarzalności ataków i zarządzaniu W'.
⚠️ Wskazówki dotyczące tempa
W wyścigach, gdzie liczy się ekonomia (maratony MTB, szosa, ITT), celuj w VI < 1,05. Każdy niepotrzebny zryw kosztuje więcej niż równa jazda, a wysokie VI na starcie oznacza brak sił na finiszu.
Wyjątek: Kryteria i techniczne wyścigi XC z natury wymagają wysokiego VI. Do takich wymagań musisz trenować specjalistycznie.
Balans W' (W'bal): Twoja beztlenowa bateria
Balans W' (W'bal) śledzi w czasie rzeczywistym pozostałą pojemność beztlenową podczas jazdy. To jak wskaźnik naładowania baterii pokazujący ile energii zostało na zrywy powyżej Mocy Krytycznej (CP).
Rozumienie W' i CP
Moc Krytyczna (CP) to najwyższa moc, jaką możesz utrzymać przez długi czas — granica między metabolizmem tlenowym a beztlenowym. Bardzo zbliżona do FTP, ale bardziej precyzyjna naukowo.
W' (W-prim) to skończona ilość pracy powyżej CP, mierzona w kilodżulach (kJ). Typowe wartości to 15-25 kJ.
Analogia CP i W'
CP = stała prędkość przelotowa (jak jazda po autostradzie bez końca)
W' = przycisk doładowania (nitro) (możesz go użyć tylko przez chwilę)
Gdy jedziesz powyżej CP, zużywasz W'. Gdy jedziesz poniżej CP, W' regeneruje się — ale regeneracja trwa dłużej niż zużycie.
Jak działa W'bal
Zużycie powyżej CP
W każdej sekundzie jazdy nad CP "płacisz" zasobami W' w tempie zależnym od tego, jak bardzo przekraczasz próg:
- Wysiłek 300W przy CP 280W → tracisz 20 J/s
- Wysiłek 350W przy CP 280W → tracisz 70 J/s (znacznie szybciej!)
Regeneracja poniżej CP
Gdy schodzisz pod CP, W' regeneruje się wykładniczo. Czas pełnej odbudowy zależy od poziomu zmęczenia i głębokości odpoczynku (zazwyczaj 300-500 sekund do znaczącej poprawy).
Uproszczone równania Balansu W'
Regeneracja: W'bal wraca wykładniczo do poziomu W'max
Realne modele (Skiby, Bartrama) są bardziej złożone, uwzględniając wpływ skumulowanego zmęczenia na tempo regeneracji.
Przykład z życia: Wyścig MTB
Scenariusz: Wyścig XC z technicznym podjazdem
Profil zawodnika:
- CP: 280W
- W': 18 000 J (18 kJ)
Odcinek wyścigu:
- Zryw na starcie (20 s @ 400W):
- Zużycie W': (400 - 280) × 20 = 2400 J
- W'bal: 18 000 → 15 600 J (zostało 87%)
- Odpoczynek podczas jazdy (60 s @ 220W):
- Częściowa regeneracja W': ~1800 J
- W'bal: 15 600 → 17 400 J (zostało 97%)
- Techniczny podjazd (5 min @ 320W średnio, 6 zrywów do 380W):
- Duże zużycie przez ciągłą jazdę nad progiem i skoki mocy
- W'bal: 17 400 → 4200 J (zostało jedyne 23%)
- Regeneracja na zjeździe (3 min @ 150W):
- Odbudowa W': ~6000 J
- W'bal: 4200 → 10 200 J (odbudowano do 57%)
Analiza: Zawodnik może jeszcze zaatakować, ale powinien unikać spadku W'bal poniżej 20%, bo straci zdolność do odpowiedzi na jakiekolwiek ataki rywali.
Wykorzystanie W'bal w strategii wyścigowej
Planowanie tempa
- Monitoruj W'bal na podjazdach: Nie "spuchnij" tak bardzo, byś nie mógł przyśpieszyć na szczycie.
- Wykorzystuj okresy regeneracji: Kręć lekko na zjazdach i płaskim, by naładować baterię W'.
- Planuj finisz: Wiedząc ile masz W', wiesz, jak długi sprint możesz wykonać.
Zastosowanie w treningu
- Budowa interwałów: Twórz sesje, które wielokrotnie wyczerpują i odbudowują W' (trening powtarzalności).
- Symulacja wyścigu: Ćwicz zarządzanie balansem w scenariuszach wyścigowych.
- Diagnoza słabości: Niskie W' oznacza potrzebę pracy nad pojemnością beztlenową.
💡 Trening W'bal pod MTB
Burst Intervals: 2 minuty tempo (90% FTP) + 15 sekund zryw (150% FTP), powtórz 6-8x.
Symuluje to wymagania wyścigu XC: stałe tempo z nagłymi skokami. Trenuje zarówno CP, jak i tempo regeneracji W'.
Powiązane: Dowiedz się jak wyliczyć swoją Moc Krytyczną i W'.
🔬 Podstawy naukowe
Modelowanie W'bal wywodzi się z koncepcji Mocy Krytycznej (Monod & Scherrer, 1965) i zostało rozwinięte przez Philipa Skibę w 2012 r. Współczesne badania potwierdzają W'bal jako doskonały wskaźnik czasu do wyczerpania przy wysiłkach o zmiennej intensywności.
Źródła:
- Skiba, P.F., i in. (2012). Modeling the Expenditure and Reconstitution of W'. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Jones, A.M., i in. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915.
Porównanie metryk mocy
| Metryka | Co mierzy? | Wzór | Najlepsze zastosowanie |
|---|---|---|---|
| Moc Średnia | Czysta średnia wyjściowa | Suma watów / sekund | Stabilne jazdy (ITT, samotne podjazdy) |
| Moc Znormalizowana (NP) | Koszt fizjologiczny (ważony) | ⁴√(średnia z [30s średnia]⁴) | Zmienne jazdy (MTB, kryteria, grupa) |
| Współczynnik Intensywności (IF) | Wysiłek relatywny vs FTP | NP / FTP | Określanie trudności sesji |
| Wskaźnik Zmienności (VI) | Stabilność generowanej mocy | NP / Moc Średnia | Analiza tempa, porównanie dyscyplin |
| Balans W' (W'bal) | Pozostała rezerwa beztlenowa | Złożony (model Skiby) | Strategia w czasie rzeczywistym, interwały |
Przykłady praktyczne zależnie od dyscypliny
🚴 Szosowa jazda na czas (40 km ITT)
- Moc Średnia: 320W
- NP: 325W
- IF: 0,98 (przy FTP = 332W)
- VI: 1,02
- W'bal: Minimalne zużycie (jazda blisko CP)
Analiza: Idealnie rozłożone tempo. VI blisko 1,0 oznacza optymalną stabilność. IF 0,98 to maksymalny wysiłek możliwy do utrzymania.
🏁 Kryterium (60 minut)
- Moc Średnia: 225W
- NP: 275W
- IF: 0,83 (przy FTP = 332W)
- VI: 1,22
- W'bal: Wielokrotne zużycie/regeneracja (88 zrywów >300W)
Analiza: Wysokie VI ujawnia styl "zryw i odpoczynek". NP o 50W wyższe od średniej pokazuje realny koszt. Zarządzanie W'bal było tu kluczowe.
🚵 Wyścig XC MTB (90 minut)
- Moc Średnia: 245W
- NP: 285W
- IF: 0,86 (przy FTP = 332W)
- VI: 1,16
- W'bal: Bardzo zmienny, wielokrotne głębokie wyczerpanie
Analiza: Moc średnia zaniża wysiłek o 40W. Wysokie VI typowe dla MTB. Zużycie W'bal na technicznych podjazdach wymagało inteligentnej regeneracji na zjazdach.
🏔️ Gran Fondo z podjazdami (5 godzin)
- Moc Średnia: 195W
- NP: 215W
- IF: 0,65 (przy FTP = 332W)
- VI: 1,10
- W'bal: Zużycie na podjazdach, odbudowa na zjazdach
Analiza: Umiarkowane IF możliwe do utrzymania przez 5 h. VI 1,10 wynika ze zmian tempa na podjazdach. Kluczowe było tu żywienie przy tak długim czasie.
Często Zadawane Pytania
Dlaczego NP jest zawsze wyższe niż moc średnia?
NP mocniej bierze pod uwagę wysiłki o wysokiej intensywności, ponieważ generują one nieproporcjonalnie większe zmęczenie. Obliczenie z 4. potęgą wyolbrzymia skoki powyżej średniej, przez co NP ≥ moc średnia. Przy idealnie równej jeździe NP i średnia są identyczne (VI = 1,0).
Jaki Współczynnik Intensywności (IF) jest "dobry"?
Regeneracja: IF < 0,65 | Baza: IF 0,65-0,75 | Tempo: IF 0,75-0,85 | Próg: IF 0,85-0,95 | Test FTP: IF 0,95-1,05. Wyższe IF to cięższa sesja, ale jej wykonanie zależy od czasu trwania.
Czy powinienem dążyć do niskiego VI w każdej jeździe?
Nie. Jazdy na czas i samotne podjazdy zyskują na niskim VI (1,00-1,03) dla optymalnego tempa. Ale kryteria, MTB i jazdy w grupie naturalnie mają wysokie VI (1,10-1,25). Trenuj tak, jak startujesz.
Czym różni się W'bal od FTP?
FTP (lub CP) to tempo – stała moc w watach. W' to pojemność – całkowita dostępna energia na wysiłki nadprożowe, mierzona w kilodżulach. Myśl o tym tak: FTP to stała prędkość, z jaką możesz jechać długo, a W' to rozmiar Twojego zbiornika z dopalaczem (nitro).
Czy mogę powiększyć swoje W' poprzez trening?
Tak. Wytrzymałość beztlenowa i interwały VO2max mogą zwiększyć W' o 10-20% w ciągu 8-12 tygodni. Trening sprinterski, krótkie podjazdy i interwały (30 s - 3 min przy 120-150% FTP) celują właśnie w rozwój W'.
Czy wystarczy mi samo FTP, czy potrzebuję Mocy Krytycznej?
Do podstawowego treningu FTP wystarczy. Ale jeśli ścigasz się w MTB, kryteriach lub w terenie o zmiennej intensywności, modelowanie CP i W' daje ogromną przewagę w taktyce i zrozumieniu, kiedy możesz zaatakować. CP jest też bardziej stabilnym parametrem naukowym niż FTP.
Dlaczego w MTB Wskaźnik Zmienności (VI) jest wyższy niż na szosie?
Teren MTB wymusza zmienną moc: przyspieszenia nad przeszkodami, zrywy na technicznych ściankach, odpoczynek na zjazdach. Szosa (szczególnie solo) pozwala na równą pracę pasywną. Ta różnica oznacza, że kolarz MTB potrzebuje innego treningu — pracy nad powtarzalnością i zarządzaniem W', a nie tylko jazdy "pod próg".