Metryki tętna w kolarstwie
W erze mierników mocy tętno jest często pomijane, ale nadal pozostaje jedną z najważniejszych metryk w kolarstwie. Podczas gdy moc mierzy pracę zewnętrzną (jak mocno naciskasz pedały), tętno mierzy wewnętrzną odpowiedź (jak ciężko pracuje Twoje ciało, aby wytworzyć tę moc).
Bike Analytics integruje dane tętna, aby zapewnić pełny obraz Twojego stanu fizjologicznego, poziomu zmęczenia i wydajności.
Kluczowe metryki tętna
1. Spoczynkowe tętno (RHR)
Twój puls bezpośrednio po przebudzeniu. Niższe RHR na ogół wskazuje na lepszą sprawność aerobową. Nagły skok RHR (o 5–10 uderzeń) jest często wczesnym sygnałem przetrenowania, choroby lub odwodnienia.
2. Maksymalne tętno (Max HR)
Najwyższe tętno, jakie możesz osiągnąć podczas maksymalnego wysiłku. Jest uwarunkowane genetycznie i maleje z wiekiem. Bike Analytics używa go jako odniesienia do definiowania stref intensywności.
3. Tętno na progu mleczanowym (LTHR)
Najwyższe średnie tętno, które możesz utrzymać przez jedną godzinę. Jest to fizjologiczny odpowiednik Twojego FTP. Znajomość LTHR jest niezbędna do dokładnego obliczenia hrTSS.
Strefy treningowe tętna
Używamy standardowego modelu Joe Friela do definiowania stref na podstawie Twojego tętna na progu mleczanowym (LTHR):
| Strefa | Opis | % LTHR | Korzyści treningowe |
|---|---|---|---|
| Strefa 1 | Regeneracja | < 81% | Aktywna regeneracja, przepływ krwi |
| Strefa 2 | Wytrzymałość aerobowa | 81% - 89% | Utlenianie tłuszczów, mitochondria |
| Strefa 3 | Tempo | 90% - 93% | Efektywność glikogenu, wytrzymałość mięśniowa |
| Strefa 4 | Próg mleczanowy | 94% - 99% | Podnoszenie progu, tolerancja mleczanu |
| Strefa 5a | Nadprogowa | 100% - 102% | Pojemność aerobowa |
| Strefa 5b | Pojemność aerobowa (VO2max) | 103% - 106% | Poprawa VO2max |
| Strefa 5c | Pojemność anaerobowa | > 106% | Wybuchowość, rezerwy anaerobowe |
Czym jest hrTSS?
Jeśli nie masz miernika mocy, Bike Analytics używa hrTSS (wskaźnika stresu treningowego opartego na tętnie). Ta metryka szacuje obciążenie treningowe na podstawie czasu spędzonego w każdej strefie tętna w odniesieniu do Twojej kondycji.
Uwaga: Na tętno mogą wpływać czynniki zewnętrzne, takie jak kofeina, stres, temperatura i zmęczenie (opóźnienie HR), co sprawia, że hrTSS jest nieco mniej dokładny niż TSS oparty na mocy w przypadku krótkich interwałów.
Współczynnik wydajności (EF) i rozsprzężenie
Porównując moc z tętnem, Bike Analytics oblicza Twój Współczynnik wydajności (EF):
Rosnący EF dla tego samego typu treningu oznacza lepszą sprawność aerobową. Śledzimy również Aerobowe rozsprzężenie (Pa:Hr) – jeśli tętno rośnie, a moc pozostaje taka sama, jest to znak aerobowego zmęczenia lub odwodnienia.
Zmienność rytmu serca (HRV)
Bike Analytics integruje dane HRV z ekosystemu Apple Health. HRV mierzy odstępy czasu między uderzeniami serca i jest najlepszym wskaźnikiem stanu Twojego autonomicznego układu nerwowego. Wysokie HRV wskazuje na dobrą gotowość do treningu, podczas gdy niskie HRV często sygnalizuje potrzebę odpoczynku.