Witaj w świecie kolarstwa opartego na danych

Bike Analytics przekształca Twoje przejażdżki rowerowe w konkretne wnioski, wykorzystując metryki funkcjonalnej mocy progowej (FTP), wskaźnika stresu treningowego (TSS) oraz wykresu zarządzania wydajnością (PMC). Ten przewodnik przeprowadzi Cię od pierwszej konfiguracji do zaawansowanej analizy obciążenia treningowego w 5 prostych krokach.

Szybki start (10 minut)

1

Pobierz i zainstaluj

Pobierz Bike Analytics z App Store i przyznaj uprawnienia do dostępu do Apple Zdrowie. Aplikacja automatycznie synchronizuje treningi kolarskie – nie jest wymagane ręczne logowanie.

Pobierz aplikację →

2

Zaimportuj swoją pierwszą jazdę

Synchronizuj jazdy ze Stravy (darmowe API), przesyłaj pliki FIT/GPX/TCX ze swojego licznika rowerowego lub ręcznie wprowadź dane treningowe. Bike Analytics obsługuje wszystkie główne platformy kolarskie.

Opcje importu ↓

3

Ustaw swoje FTP

Wykonaj 20-minutowy test FTP lub oszacuj go na podstawie ostatnich jazd. FTP jest fundamentem wszystkich metryk opartych na mocy – bez niego nie można dokładnie obliczyć TSS ani stref treningowych.

Protokół testu FTP ↓

4

Skonfiguruj strefy treningowe

Bike Analytics automatycznie oblicza 7 stref treningowych opartych na mocy z Twojego FTP. Strefy te personalizują wszystkie metryki pod kątem Twojej fizjologii. Aktualizuj je co 6-8 tygodni wraz z poprawą kondycji.

Poznaj strefy →

5

Zacznij śledzić wydajność

Jeźdź z miernikiem mocy i licznikiem rowerowym. Bike Analytics automatycznie importuje treningi, oblicza TSS, aktualizuje CTL/ATL/TSB i śledzi postępy. Ręczne wprowadzanie danych nie jest potrzebne.

Opcje importu danych

🔗 Integracja ze Stravą (Zalecane)

100% darmowy dostęp do API bez limitów dla użytku osobistego.

Połączenie OAuth jednym kliknięciem
Automatyczna synchronizacja jazd
Pełne dane o mocy, tętnie i kadencji
Trasy GPS i przewyższenia
Czasy segmentów i rankingi KOM

Konfiguracja: Ustawienia → Integracje → Połącz ze Stravą. Przyznaj uprawnienia do odczytu aktywności. Synchronizacja odbywa się automatycznie po każdej jeździe.

📁 Przesyłanie plików

Przesyłaj dane bezpośrednio z liczników rowerowych i platform treningowych.

FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (zalecane)
TCX: Training Center XML (standard Garmin)
GPX: GPS Exchange Format (podstawowa kompatybilność)
Obsługuje wszystkie marki mierników mocy
Zachowuje pełne dane z czujników

Jak: Dotknij ikony + → Prześlij plik → Wybierz z aplikacji Pliki. Bike Analytics automatycznie przetwarza wszystkie formaty.

⌚ Synchronizacja z Apple Zdrowie

Automatyczna synchronizacja z Apple Watch i kompatybilnych aplikacji.

Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
Natywne treningi kolarskie Apple Watch
Aplikacje liczników rowerowych innych firm
Tętno z urządzeń ubieralnych
Synchronizacja w tle po każdej jeździe

Wymagania: Przyznaj uprawnienia do odczytu w aplikacji Zdrowie podczas konfiguracji. Bike Analytics automatycznie odczytuje treningi kolarskie.

✍️ Ręczne wprowadzanie

Dla jazd bez danych o mocy lub możliwości eksportu pliku.

Wprowadź czas trwania, dystans, przewyższenie
Oszacuj średnią moc na podstawie odczuwalnego wysiłku
Dodaj notatki i typ treningu
Przydatne do wprowadzania danych historycznych
TSS obliczany na podstawie szacowanego IF

Uwaga: Ręczne wpisy są mniej dokładne niż dane z miernika mocy. Używaj ich do jazd regeneracyjnych lub gdy dane o mocy są niedostępne.

⚠️ Czy potrzebujesz miernika mocy?

Tak – dla dokładnych obliczeń FTP, TSS i stref treningowych. Bike Analytics jest zoptymalizowane pod kątem treningu z pomiarem mocy. Choć można szacować moc na podstawie prędkości/nachylenia/wagi, prawdziwe mierniki mocy zapewniają:

Dokładność ±1-2% w porównaniu do ±15-25% błędu szacowania
Informację zwrotną o strefach treningowych w czasie rzeczywistym
Moc znormalizowaną (NP) dla zróżnicowanego terenu
Balans lewa/prawa i dynamikę pedałowania
Spójność wewnątrz i na zewnątrz (niezależnie od pogody)

Zalecane mierniki mocy: Pedały Garmin Rally (ok. 2600 PLN), Favero Assioma (ok. 2200 PLN), ramię korby Stages (ok. 1300 PLN), jednostronny 4iiii (ok. 1100 PLN). Zob. Przewodnik kupującego miernik mocy.

Kompletny protokół testu FTP

📋 Czego potrzebujesz

Miernik mocy: Skalibrowany (zero-offset przed testem)
Licznik rowerowy lub trenażer smart: Rejestruje dane o mocy
Lokalizacja: Płaska droga, trenażer stacjonarny lub lekki podjazd
Czas rozgrzewki: 15-20 minut narastającego wysiłku
Czas trwania: 20-minutowy maksymalny wysiłek
Regeneracja: Odpoczynek, brak ciężkich treningów 24-48h przed

⏱️ Warunki w dniu testu

Wypoczęty: Brak ciężkiego treningu 48 godzin przed
Nawodniony: Dobre nawodnienie, normalne posiłki
Temperatura: Idealnie 18-22°C (unikaj ekstremów)
Pora dnia: Kiedy zazwyczaj jeździsz najlepiej
Sprzęt: Ta sama konfiguracja co na treningu (przełożenia, pozycja)
Mentalnie: Przygotowany na maksymalny, stały wysiłek

Test FTP krok po kroku (protokół 20-minutowy)

Przed testem

Kalibracja

Wykonaj kalibrację (zero-offset) miernika mocy. Dla mierników w pedałach: zakręć korbami i skalibruj w menu licznika. Dla mierników w korbie/pająku: postępuj zgodnie z instrukcją producenta. To kluczowe dla dokładności.

Rozgrzewka

15-20 minut narastająco

Zacznij spokojnie przez 10 minut (Strefa 2). Następnie 3×1 minuta z rosnącą intensywnością: 75% wysiłku, 85% wysiłku, 95% wysiłku z 1 minutą spokojnego kręcenia pomiędzy. Zakończ 3 minutami spokojnego kręcenia. To przygotuje Twój system tlenowy do maksymalnego wysiłku.

Docelowe tętno: Rozgrzewka powinna podnieść tętno do ok. 75% tętna maksymalnego na koniec.

TEST

20 minut maksymalnego, stałego wysiłku

To NIE jest sprint. Twoim celem jest uzyskanie jak najwyższej średniej mocy, którą jesteś w stanie utrzymać przez pełne 20 minut. Rozłóż siły – jeśli "pękniesz" w 15. minucie, test jest nieważny.

Strategia rozłożenia sił:

Minuty 0-5: Stopniowo dochodź do docelowej mocy (nie zaczynaj zbyt mocno)
Minuty 5-15: Utrzymuj stabilną moc (wahania ±5-10W są akceptowalne)
Minuty 15-20: Daj z siebie wszystko, co zostało (lekki wzrost jest ok)

Odczuwalny wysiłek: Ciężko, ale do utrzymania. RPE 8-9/10. Oddech głęboki, ale kontrolowany.

Co monitorować: Średnią moc (priorytet), tętno (powinno wynosić ok. 90-95% tętna max), kadencję (utrzymuj normalną, 85-95 obr./min). Unikaj patrzenia na czas – skup się na mocy.

Schłodzenie

15 minut spokojnego kręcenia

Kręć bardzo spokojnie (100-150W, Strefa 1), aby usunąć mleczan. NIE zatrzymuj się gwałtownie – trzymaj nogi w ruchu. Po schłodzeniu wykonaj rozciąganie. Od razu zanotuj swoją średnią moc z 20 minut.

Obliczenie FTP

FTP = 95% średniej mocy z 20 minut

Przykład: Średnia moc z 20 min = 250W → FTP = 250 × 0.95 = 238W

Współczynnik 95% uwzględnia niewielki wkład beztlenowy w 20-minutowym wysiłku. Twoje prawdziwe FTP to moc, którą mógłbyś utrzymać przez ok. 60 minut.

Wprowadź w Bike Analytics: Ustawienia → FTP → Wpisz 238W → Zapisz. Wszystkie strefy treningowe zaktualizują się automatycznie.

⚠️ Częste błędy w teście FTP

Zbyt mocny początek: Pójście "vabank" w pierwszych 5 minutach prowadzi do załamania. Zacznij konserwatywnie.
Niewystarczająca rozgrzewka: Zimne mięśnie = niższa generowana moc. Rozgrzej się porządnie.
Testowanie przy zmęczeniu: Ciężki trening 24-48h wcześniej obniża wynik FTP. Testuj na świeżości.
Złe przełożenia: Zbyt wysoka lub zbyt niska kadencja obniża moc. Utrzymuj 85-95 obr./min przez cały czas.
Brak kalibracji miernika mocy: Dryft może spowodować błąd rzędu ±5-10W. Zawsze wykonuj zero-offset przed testem.
Testowanie w zmiennym terenie: Górki, postoje, wiatr uniemożliwiają równe tempo. Użyj płaskiej drogi lub trenażera.

💡 Alternatywne testy FTP

Test 8-minutowy (dla doświadczonych kolarzy):

Wykonaj 2×8 minut maksymalnego wysiłku z 10 minutami przerwy pomiędzy
Wyciągnij średnią moc z obu prób
FTP = 90% średniej mocy z 8 min
Bardziej wymagający ze względu na dwa maksymalne wysiłki

Ramp Test (krótszy, mniej bolesny):

Zwiększaj moc o 20W co minutę aż do odmowy
FTP = 75% mocy z ostatniej pełnej minuty
Popularny na platformach Zwift i TrainerRoad
Mniej obciążający psychicznie, ale potencjalnie mniej dokładny

Rekomendacja: Test 20-minutowy jest złotym standardem pod względem dokładności i powtarzalności. Używaj go konsekwentnie do śledzenia postępów.

Wprowadzanie wyników FTP w Bike Analytics

Krok 1: Otwórz ustawienia FTP

W aplikacji Bike Analytics przejdź do Ustawienia → Funkcjonalna moc progowa (FTP). Dotknij "Wykonaj test FTP" lub "Aktualizuj FTP".

Krok 2: Wprowadź swoje FTP

Wpisz obliczone FTP w watach (np. 238). Jeśli ukończyłeś test 20-minutowy, aplikacja obliczy 95% za Ciebie. Dotknij "Oblicz".

Krok 3: Przejrzyj wyniki

Aplikacja wyświetli:

FTP w watach: 238W
FTP w W/kg: 3.4 W/kg (jeśli podano wagę)
Strefy treningowe: 7 spersonalizowanych stref mocy (Strefa 1-7)
Podstawę TSS: Teraz włączoną dla wszystkich treningów

Krok 4: Zapisz i synchronizuj

Dotknij "Zapisz FTP". Aplikacja natychmiast:

Przeliczy strefy treningowe
Wstecznie zaktualizuje TSS dla ostatnich 90 dni
Dostosuje obliczenia CTL/ATL/TSB
Włączy analizę treningów opartą na strefach

💡 Pro tip: Harmonogram testów FTP

Ponownie testuj FTP co 6-8 tygodni w fazach budowania formy. Twoje FTP powinno rosnąć wraz z kondycją. Przetestuj się również po:

Chorobie lub kontuzji (FTP może spaść)
Przerwie w treningu dłuższej niż 2 tygodnie
Zmianie miernika mocy lub problemach z kalibracją
Gdy strefy wydają się stale zbyt łatwe lub zbyt trudne

Śledź FTP w czasie, aby monitorować skuteczność treningu. Średnia poprawa: 5-15W na 8-tygodniowy blok treningowy.

Zrozum swoje metryki

Funkcjonalna moc progowa (FTP)

Co to jest: Maksymalna moc, jaką możesz utrzymać przez około 1 godzinę. Reprezentuje Twój próg mleczanowy.

Co to oznacza: FTP = 238W oznacza, że możesz utrzymać 238 watów podczas długich wysiłków progowych (~60 minut).

Jak używać: Podstawa dla wszystkich stref treningowych i obliczeń TSS. Aktualizuj co 6-8 tygodni.

O FTP →

Strefy treningowe (system 7 stref)

Co to jest: 7 zakresów mocy opartych na Twoim FTP, od aktywnej regeneracji (Strefa 1) po moc nerwowo-mięśniową (Strefa 7).

Co to oznacza: Każda strefa celuje w konkretne adaptacje fizjologiczne (baza tlenowa, próg, VO₂max).

Jak używać: Postępuj zgodnie z zaleceniami stref dla ustrukturyzowanego treningu. Aplikacja pokazuje czas spędzony w każdej strefie.

Strefy treningowe →

Wskaźnik stresu treningowego (TSS)

Co to jest: Skwantyfikowany stres treningowy łączący intensywność i czas trwania. 1 godzina na FTP = 100 TSS.

Co to oznacza: TSS 50 = łatwa regeneracja, TSS 100 = umiarkowany wysiłek, TSS 200+ = bardzo ciężka sesja.

Jak używać: Śledź dzienny/tygodniowy TSS, aby zarządzać obciążeniem. Planuj wzrost o max 5-10 TSS tygodniowo.

Przewodnik po TSS →

CTL / ATL / TSB

Co to są:

CTL: Chroniczne obciążenie (kondycja) – 42-dniowa średnia TSS
ATL: Ostre obciążenie (zmęczenie) – 7-dniowa średnia TSS
TSB: Bilans stresu (forma) = CTL - ATL

Jak używać: Dodatnie TSB = świeżość/superkompensacja, ujemne TSB = zmęczenie. Startuj, gdy TSB = +5 do +25.

Wykres PMC →

📊 Cele na pierwszy tydzień

Po wprowadzeniu FTP i ukończeniu 3-5 jazd:

Sprawdź wartości TSS: Potwierdź, czy pasują do odczuwanego wysiłku (łatwo ~50, średnio ~100, ciężko ~150+)
Przejrzyj rozkład stref: Czy spędzasz 60-70% czasu w Strefie 2 (baza tlenowa)?
Ustal bazowe CTL: Średni TSS z pierwszego tygodnia staje się Twoim punktem wyjścia kondycji
Zidentyfikuj wzorce: Które jazdy generują najwyższy TSS? Czy regenerujesz się odpowiednio?

Typowa droga użytkownika (pierwsze 8 tygodni)

Tydzień 1-2: Ustalenie punktu odniesienia

Wykonaj test FTP i wprowadź wyniki
Ukończ 3-5 normalnych treningów
Obserwuj wartości TSS i rozkład stref
Ustal początkowe CTL (poziom kondycji)
Cel: Zrozumienie metryk, bez zmian w treningu

Tydzień 3-4: Stosowanie stref

Wykorzystuj strefy FTP w planowaniu treningów
Świadomie jeźdź w Strefie 2 na bazę tlenową
Śledź tygodniowe sumy TSS (dąż do regularności)
Monitoruj TSB (powinno być lekko ujemne = trening)
Cel: Trenuj według stref mocy, nie na wyczucie

Tydzień 5-6: Progresywne przeciążenie

Zwiększaj tygodniowy TSS o 5-10% względem bazy
Dodaj 1 sesję progową (Strefa 4) tygodniowo
CTL powinno stopniowo rosnąć (poprawa kondycji)
ATL może wzrosnąć w ciężkich tygodniach (normalne)
Cel: Kontrolowany wzrost formy

Tydzień 7-8: Ponowny test i korekta

Wykonaj drugi test FTP (wynik powinien być wyższy)
Zaktualizuj strefy w aplikacji (moc rośnie)
Porównaj CTL z 1. i 8. tygodnia (wzrost o +10-20)
Przejrzyj postępy: Czy FTP wzrosło? Czy jazda jest łatwiejsza?
Cel: Potwierdzenie skuteczności treningu

✅ Wskaźniki sukcesu

Po 8 tygodniach ustrukturyzowanego treningu z Bike Analytics powinieneś zauważyć:

Poprawę FTP: Wzrost o +5-15W (np. 238W → 250W)
Wzrost CTL: O +15-25 punktów (np. 40 → 60 CTL)
Spójny TSS: Tygodniowe sumy z odchyleniem 10-15%
Lepsze rozłożenie sił: Rowniejsza moc, lepsza kalibracja wysiłku
Ulepszoną regenerację: Przewidywalne cykle TSB (-10 do +5)

Rozwiązywanie problemów i FAQ

Mój TSS wydaje się zbyt wysoki/niski względem wysiłku

Przyczyna: FTP jest nieaktualne lub błędne.

Rozwiązanie: Ponownie przetestuj FTP. Jeśli testowałeś się będąc zmęczonym lub źle rozłożyłeś siły, wynik będzie błędny. Prawidłowy test FTP jest kluczowy dla wszystkich metryk.

Aplikacja pokazuje "Brak skonfigurowanego FTP"

Przyczyna: Test FTP nie został ukończony lub zapisany.

Rozwiązanie: Przejdź do Ustawienia → Funkcjonalna moc progowa → Wprowadź wartość FTP, a następnie dotknij Zapisz.

Jazdy nie synchronizują się ze Stravą

Przyczyna: Token OAuth wygasł lub nie przyznano uprawnień.

Rozwiązanie: Ustawienia → Integracje → Połącz ponownie ze Stravą. Przyznaj uprawnienia do odczytu aktywności. Sprawdź, czy jazda w Stravie zawiera dane o mocy.

CTL nie rośnie mimo regularnego treningu

Przyczyna: Sumy TSS są zbyt niskie lub częstotliwość jest nieregularna.

Rozwiązanie: CTL to 42-dniowa wykładnicza średnia krocząca. Rośnie powoli. Zwiększ tygodniowy TSS o 5-10% i utrzymuj 4+ jazdy tygodniowo dla stałego wzrostu.

Jak często mam powtarzać test FTP?

Rekomendacja: Co 6-8 tygodni w fazach bazy/budowania. Przetestuj się po chorobie, kontuzji, długiej przerwie lub gdy strefy stale wydają się zbyt łatwe/trudne.

Czy mogę używać Bike Analytics do treningu w domu?

Tak: Bike Analytics działa identycznie dla jazd w terenie i w pomieszczeniu. Trenażery smart dostarczają bardzo dokładne dane o mocy. Synchronizuj ze Zwift, TrainerRoad lub przesyłaj pliki FIT bezpośrednio.

A co z różnicami między Szosą a MTB?

Bike Analytics ma specjalistyczne tryby: Kolarstwo szosowe wykorzystuje 30-sekundowe wygładzanie mocy. Tryb MTB używa krótszych okien, aby uchwycić gwałtowne skoki mocy. Oba korzystają z tego samego FTP, ale mają inne oczekiwania co do wskaźnika zmienności (VI). Poznaj różnice.

Następne kroki

Poznaj strefy treningowe

Zrozum, jak trenować w Strefie 2 (baza), Strefie 4 (próg) i Strefie 5 (VO₂max) dla konkretnych adaptacji.