Funkcjonalna moc progowa (FTP)

Fundament treningu z pomiarem mocy

Kluczowe informacje

  • Co to jest: FTP to najwyższa średnia moc, jaką możesz utrzymać przez około 1 godzinę bez nadmiernego zmęczenia
  • Jak testować: Najpopularniejszy jest protokół 20-minutowy: 95% Twojej najlepszej średniej mocy z 20 minut
  • Dlaczego to ważne: FTP umożliwia wyznaczenie spersonalizowanych stref mocy, dokładne obliczanie TSS oraz obiektywne śledzenie kondycji
  • Typowe wartości: Rekreacyjnie: 2.0-3.0 W/kg | Ambitnie: 3.5-4.5 W/kg | Elita: 5.5-6.5 W/kg
  • Częstotliwość testów: Powtarzaj test co 6-8 tygodni w blokach treningowych, aby aktualizować strefy wraz ze wzrostem formy

Co to jest FTP?

Funkcjonalna moc progowa (FTP) to najwyższa średnia moc, jaką jesteś w stanie utrzymać przez około godzinę bez narastającego zmęczenia. Reprezentuje Twój próg tlenowy – granicę między wysiłkiem zrównoważonym a niezrównoważonym. FTP służy jako fundament dla całego treningu z pomiarem mocy, umożliwiając wyznaczenie spersonalizowanych stref treningowych i precyzyjne określenie obciążenia treningowego.

Funkcjonalna moc progowa zrewolucjonizowała trening kolarski na początku XXI wieku, dostarczając pojedynczą, praktyczną metrykę definiującą Twój próg fizjologiczny. W przeciwieństwie do laboratoryjnych testów mleczanowych, FTP można zmierzyć posiadając jedynie miernik mocy i kawałek drogi.

🎯 Znaczenie fizjologiczne

FTP ściśle odpowiada pojęciom:

  • Drugi próg mleczanowy (LT2) – Drugi próg wentylacyjny
  • Maksymalny stan równowagi mleczanowej (MLSS) – Ok. 88.5% prawdziwego FTP
  • Moc krytyczna (CP) – Zazwyczaj w granicach ±5W od FTP
  • ~4 mmol/L mleczanu we krwi – Tradycyjny wskaźnik OBLA

Dlaczego FTP ma znaczenie

Funkcjonalna moc progowa to podstawowa metryka, która odblokowuje zaawansowany trening z pomiarem mocy:

  • Strefy treningowe mocy: Personalizuje strefy intensywności w oparciu o Twoją fizjologię
  • Obliczanie TSS: Umożliwia dokładne określenie wskaźnika stresu treningowego
  • CTL/ATL/TSB: Niezbędne dla metryk wykresu zarządzania wydajnością (PMC)
  • Śledzenie postępów: Obiektywna miara poprawy mocy progowej w czasie
  • Planowanie tempa wyścigowego: Pozwala określić możliwe do utrzymania wartości mocy w czasówkach i wyścigach szosowych
⚠️ Kluczowa zależność: Bez dokładnego testu FTP, zaawansowane metryki obciążenia treningowego (TSS, Intensity Factor, CTL, ATL, TSB) nie zostaną obliczone poprawnie. Błędne FTP zafałszuje całą późniejszą analizę treningu.

📱 Bike Analytics automatyzuje trening oparty na FTP

Choć ten przewodnik wyjaśnia naukowe podstawy FTP, Bike Analytics automatycznie wykrywa i śledzi Twoją moc progową na podstawie danych z jazd – bez konieczności wykonywania testów i ręcznych obliczeń.

Aplikacja zapewnia:

  • Automatyczne szacowanie FTP z danych treningowych
  • Spersonalizowane aktualizacje stref mocy wraz ze wzrostem FTP
  • Śledzenie TSS, Intensity Factor i mocy znormalizowanej w czasie rzeczywistym
  • Historyczne wykresy progresji FTP i trendy kondycji
  • Osobne śledzenie FTP dla dyscyplin Szosa i MTB

Pobierz darmowe Bike Analytics →

FTP a inne metryki mocy

Zrozumienie, jak FTP wypada na tle innych wskaźników wydajności kolarskiej, pomoże Ci wybrać odpowiednie narzędzia do Twoich celów treningowych.

Metryka Co mierzy Metoda testowa Czas utrzymania Najlepsze zastosowanie
Funkcjonalna moc progowa (FTP) Maksymalna moc z 1h (próg tlenowy) Test 20-min (95%) lub test 60-min ~60 minut Strefy treningowe, TSS, tempo wyścigowe
Moc krytyczna (CP) Granica tlenowo-beztlenowa Wiele wysiłków max (3, 5, 12, 20 min) 30-40 minut Dokładniejsze modelowanie, śledzenie W' balance
Moc znormalizowana (NP) Koszt fizjologiczny zmiennych wysiłków Obliczana z danych o jeździe N/A (metryka pochodna) Jazdy o zmiennej intensywności, realne TSS
Moc 5-minutowa (VO₂max) Maksymalna wydolność tlenowa Test 5-min na maksa 5-8 minut Interwały VO₂max, krótkie podjazdy
Moc 20-sekundowa (Beztlenowa) Moc nerwowo-mięśniowa Sprint max 20 sek 20-30 sekund Trening sprinterski, finisze

Dlaczego wybrać FTP?

FTP zapewnia idealną równowagę między dokładnością a praktycznością. W przeciwieństwie do mocy krytycznej (która wymaga wielu testów) czy laboratoryjnych badań mleczanu (drogich i kłopotliwych), FTP można zmierzyć podczas jednego 20-minutowego wysiłku. Dzięki temu idealnie nadaje się do regularnych testów co 6-8 tygodni, by śledzić postępy i aktualizować strefy treningowe.

Jak przetestować swoje FTP

Trzy sprawdzone protokoły określania funkcjonalnej mocy progowej

🏆 Test 20-minutowy

Najpopularniejsza metoda

  1. Rozgrzewka (20 minut)

    Spokojne kręcenie, stopniowo zwiększając intensywność. Uwzględnij 2-3 krótkie zrywy w tempie wyścigowym.

  2. 5 minut na maksa

    Maksymalny możliwy wysiłek, by uszczuplić rezerwy beztlenowe. Nie oszczędzaj się.

  3. Odpoczynek (10 minut)

    Spokojne kręcenie, by usunąć mleczan. Pozwól tętnu spaść poniżej 120 ud./min.

  4. Test 20-minutowy

    Maksymalny, stały wysiłek. Utrzymuj stabilną moc – nie zacznij zbyt mocno. Zanotuj średnią moc.

  5. Oblicz FTP

    FTP = 95% średniej mocy z 20 minut

    Przykład: 250W przez 20 min → FTP = 238W

💡 Pro tip: Dąż do równego rozkładu mocy. Jeśli nie możesz utrzymać mocy w ostatnich 5 minutach, zacząłeś zbyt mocno. Rozłożenie sił jest kluczowe dla wyniku.

⚡ Ramp Test

Krótsza alternatywa (łącznie 20-30 minut)

  1. Rozgrzewka (10 minut)

    Spokojne kręcenie w tempie wytrzymałościowym, aby przygotować nogi.

  2. Protokół Rampy

    Zacznij od niskiej mocy (100-150W). Zwiększaj o 20W co minutę aż do wyczerpania.

  3. Jazda do odmowy

    Kontynuuj, dopóki nie będziesz w stanie utrzymać docelowej mocy. Zanotuj najwyższą średnią moc z 1 minuty.

  4. Oblicz FTP

    FTP = 75% max mocy z 1 minuty

    Przykład: 340W max z 1 min → FTP = 255W

✅ Zalety: Mniej obciążający psychicznie, krótszy, łatwiejszy pod względem rozłożenia sił. Popularny na trenażerach (Zwift, TrainerRoad).

🥇 Test 60-minutowy

Złoty standard (najdokładniejszy)

  1. Rozgrzewka (20 minut)

    Progresywna rozgrzewka z kilkoma zrywami w tempie wyścigowym, przygotowująca do długiego wysiłku progowego.

  2. 60 minut wysiłku maksymalnego

    Maksymalny, możliwy do utrzymania wysiłek przez pełną godzinę. Rozłożenie sił to podstawa – zacznij ostrożnie.

  3. Zanotuj średnią moc

    Twoja średnia moc z pełnych 60 minut TO Twoje prawdziwe FTP. Nie potrzeba dodatkowych obliczeń.

⚠️ Najdokładniejszy, ale najtrudniejszy: Test 60-minutowy jest brutalnie trudny i wyczerpujący psychicznie. Większość kolarzy stosuje protokół 20-minutowy, rezerwując godzinny test do weryfikacji szczytowej formy.

🔄 Warunki testu mają znaczenie

Dla spójnych i porównywalnych wyników:

  • W domu vs Na zewnątrz: Testy stacjonarne są bardziej kontrolowane (brak wiatru, ruchu, terenu), ale wyniki mogą być o 5-10W niższe przez brak chłodzenia pędem powietrza
  • Pora dnia: Testuj o tej samej porze, o której zazwyczaj trenujesz, dla porównywalnych wyników
  • Nawodnienie i jedzenie: Bądź dobrze nawodniony i odżywiony, ale nie bezpośrednio po dużym posiłku
  • Stan zmęczenia: Testuj na świeżości, nie po ciężkich blokach treningowych
  • Miernik mocy: Używaj tego samego miernika dla wszystkich testów, by uniknąć różnic w kalibracji

FTP a moc krytyczna: Jaka jest różnica?

Zarówno FTP, jak i moc krytyczna (CP) opisują Twój próg, ale stosują inne podejście.

Funkcjonalna moc progowa (FTP)

  • Jedna liczba: Jedna wartość mocy definiuje Twój próg
  • Prosty test: Jeden wysiłek 20-minutowy lub 60-minutowy
  • Powszechny standard: Norma w branży od początku XXI wieku
  • Łatwe do zrozumienia: "Maksymalna moc z 1 godziny"
  • Praktyczne: Szybkie do regularnego powtarzania
  • Ograniczenie: Nie uwzględnia wydolności beztlenowej (W')

Moc krytyczna (CP)

  • Model dwuskładnikowy: CP (moc stała) + W' (rezerwa beztlenowa)
  • Bardziej złożony test: Wymaga 3-4 wysiłków max o różnych czasach trwania
  • Dokładniejszy model: Precyzyjnie opisuje relację moc-czas
  • Umożliwia śledzenie W' balance: Pokazuje zużycie "baterii beztlenowej"
  • Lepsza dla zmiennych wysiłków: Wyścigi szosowe, kryteria, MTB
  • Koszt: Więcej czasu na testy, trudniejsza analiza

Co wybrać?

  • Wybierz FTP jeśli: Chcesz prostych, praktycznych stref treningowych do wysiłków o stałej intensywności (czasówki, triathlony, podjazdy)
  • Wybierz CP jeśli: Potrzebujesz precyzyjnego modelowania zmiennych wysiłków (kryteria, wyścigi ze startu wspólnego, MTB) i chcesz śledzić W' balance
  • Dobra wiadomość: FTP i CP zazwyczaj różnią się tylko o ok. ±5W. Wielu kolarzy stosuje FTP dla prostoty, wiedząc, że CP dałoby podobne strefy

Dowiedz się więcej o mocy krytycznej i balance W' →

Wykorzystanie FTP w strefach treningowych

FTP odblokowuje 7-strefowy system Coggana, umożliwiając precyzyjne dobranie intensywności dla każdego treningu.

7-strefowy model Coggana

Dr Andrew Coggan opracował ten system w oparciu o progi fizjologiczne. Każda strefa celuje w inne adaptacje:

Strefa Nazwa % FTP Przykład (FTP 250W) RPE Cel
1 Aktywna regeneracja <55% <138W 1-2/10 Jazdy regeneracyjne, rozgrzewka, schłodzenie
2 Wytrzymałość 56-75% 140-188W 3-4/10 Baza tlenowa, spalanie tłuszczu, gęstość mitochondriów
3 Tempo 76-90% 190-225W 5-6/10 Wytrzymałość siłowa, metabolizm węglowodanów
4 Próg mleczanowy 91-105% 228-263W 7-8/10 Podnoszenie FTP, usuwanie mleczanu, tempo wyścigowe
5 VO₂max 106-120% 265-300W 9/10 Maksymalna wydolność tlenowa, wysiłki 3-8 min
6 Pojemność beztlenowa 121-150% 303-375W 10/10 Moc beztlenowa, 30 sek - 3 min
7 Moc nerwowo-mięśniowa >150% >375W MAX Moc sprinterska, bardzo krótkie zrywy (<30 sek)

🎯 Rozkład treningu

Dla optymalnego rozwoju wytrzymałości, większość kolarzy stosuje rozkład piramidalny lub spolaryzowany:

  • Strefy 1-2 (Łatwo): 70-80% czasu – budowanie bazy tlenowej
  • Strefy 3-4 (Próg): 10-15% czasu – podnoszenie FTP
  • Strefy 5-7 (Intensywnie): 5-10% czasu – rozwój mocy szczytowej

Dowiedz się więcej o strefach treningowych mocy →

FTP a wskaźnik stresu treningowego (TSS)

FTP jest mianownikiem, który umożliwia obliczenie TSS, co pozwala na obiektywne określenie obciążenia treningowego.

Jak TSS wykorzystuje FTP

Training Stress Score określa obciążenie dowolnej jazdy, łącząc intensywność i czas trwania:

Wzór na TSS

TSS = (sekundy × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Gdzie:

  • NP = Moc znormalizowana (średnia ważona uwzględniająca zmienność)
  • IF = Intensity Factor (NP / FTP)
  • FTP = Twoja funkcjonalna moc progowa

W uproszczeniu:

TSS = (IF)² × czas (godziny) × 100

Jedna godzina na FTP = 100 TSS

Przykład obliczenia TSS

Dane z jazdy:

  • Czas: 2 godziny (7 200 sekund)
  • Moc znormalizowana (NP): 210W
  • Twoje FTP: 250W

Krok 1: Oblicz Intensity Factor (IF)

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

Krok 2: Oblicz TSS

TSS = (0.84)² × 2 h × 100
TSS = 0.706 × 2 × 100
TSS = 141 TSS

Interpretacja: Ta 2-godzinna jazda wytrzymałościowa na 84% FTP wygenerowała obciążenie odpowiadające 1,41 godziny na progu. To solidny trening tlenowy, który buduje kondycję bez nadmiernego zmęczenia.

Dlaczego dokładne FTP jest ważne dla TSS

Jeśli Twoje FTP będzie ustawione zbyt nisko, TSS będzie sztucznie zawyżone, co zasugeruje, że trenujesz ciężej niż w rzeczywistości. Jeśli FTP będzie zbyt wysokie, TSS spadnie, co może prowadzić do przetrenowania, bo niedoszacujesz zmęczenia. Dokładne FTP = dokładny monitoring obciążenia.

Dowiedz się więcej o TSS, CTL, ATL i TSB →

FTP na szosie a w terenie (MTB): Ważne różnice

Wartości FTP na szosie i w kolarstwie górskim różnią się znacząco ze względu na biomechanikę, kadencję i sposób oddawania mocy.

🚴 Kolarstwo szosowe

  • Wyższa moc bezwzględna: Możliwość utrzymania stałego wysiłku
  • Optymalna kadencja: 85-95 obr./min na progu
  • Jednostajne oddawanie mocy: VI (Variability Index) 1.02-1.05
  • Pozycja aero: Niższa, bardziej agresywna sylwetka
  • Długie bloki: Stabilne wysiłki progowe 20-60 min

🚵 MTB (Kolarstwo górskie)

  • Moc niższa o 5-10%: Przez wymagania techniczne i pozycję
  • Zmienna kadencja: Średnio 70-85 obr./min, częste zmiany
  • Moc "szarpana": VI 1.10-1.20+ z ciągłymi skokami
  • Wyprostowana pozycja: Kontrola nad rowerem kosztem transferu mocy
  • Przerywany wysiłek: Ciągłe mikro-odpoczynki w sekcjach technicznych

⚠️ Dlaczego FTP w MTB jest niższe

Rowerzyści MTB doświadczają:

  • Pozycji ciała: Wyprostowana sylwetka dla lepszej kontroli zmniejsza wydajność nóg
  • Zmienności kadencji: Częste przyspieszenia i sekcje techniczne wybijają z rytmu
  • Strat w zawieszeniu: Full-suspension pochłania 14-30% mocy na nierównościach
  • Pracy górnych partii ciała: Balansowanie rowerem odwraca energię od nóg
  • Nierówności terenu: Kamienie, korzenie i przeszkody wymagają ciągłej modulacji mocy

✅ Śledź osobne wartości FTP

Bike Analytics automatycznie śledzi osobne wartości FTP dla szosy i MTB. Protokoły testowe:

  • FTP Szosa: Test na płaskim lub trenażerze przy stabilnej mocy
  • FTP MTB: Test na podjeździe w terenie lub trenażerze w pozycji MTB
  • Oczekiwana różnica: FTP w MTB jest zazwyczaj o 5-10% niższe niż na szosie

Poznaj różnice w treningu szosowym i MTB →

Typowe wartości FTP według poziomu

🥇 Profesjonaliści World Tour

5.5-6.5 W/kg
380-450W (kolarz 70kg)

Liderzy wielkich tourów i zawodowcy. Lata elitarnego treningu pod okiem sztabu szkoleniowców.

🏆 Amatorzy Elita / Kat. 1-2

4.5-5.5 W/kg
315-385W (kolarz 70kg)

Kolarze startujący w najwyższych seriach amatorskich. Ustrukturyzowany trening 12-18h tygodniowo.

🚴 Ambitni amatorzy / Kat. 3-4

3.5-4.5 W/kg
245-315W (kolarz 70kg)

Regularni uczestnicy wyścigów. Konsekwentny trening 8-12h tygodniowo według planu.

🚵 Rekreacja / Fitness

2.5-3.5 W/kg
175-245W (kolarz 70kg)

Regularna jazda 5-8h tygodniowo. Budowanie kondycji na ustawkach i w lokalnych rajdach.

🌟 Początkujący

2.0-2.5 W/kg
140-175W (kolarz 70kg)

Osoby zaczynające zorganizowany trening lub wracające po przerwie. Mniej niż rok systematycznej pracy.

W/kg a moc bezwzględna (Watty)

Stosunek mocy do masy (W/kg) jest ważniejszy niż same waty podczas podjazdów i porównywania kolarzy o różnych gabarytach:

  • Podjazdy: W/kg bezpośrednio przekłada się na prędkość wznoszenia (opór grawitacji)
  • Płaski teren: Bezwzględna moc liczy się bardziej (opór powietrza)
  • Czasówki: Czysta moc + aerodynamika wygrywają z W/kg

Oblicz swoje W/kg: FTP (waty) / masa ciała (kg)

Naukowa weryfikacja FTP

Allen & Coggan (2019) – Trening i ściganie z miernikiem mocy

Dr Andrew Coggan i Hunter Allen ustanowili FTP jako fundamentalną metrykę w swojej przełomowej pracy:

  • Praktyczna definicja progu: Maksymalna moc z 1h bez narastającego zmęczenia
  • Protokół 20-minutowy: 95% mocy z 20 min silnie koreluje z mocą z 60 min
  • Wprowadzenie TSS: Obiektywna kwantyfikacja obciążenia treningowego
  • Spersonalizowane strefy: System 7 stref oparty na progach fizjologicznych
  • Standard branżowy: Przyjęty przez TrainingPeaks, Zwift, TrainerRoad i inne platformy

MacInnis, Thomas & Phillips (2019) – Rzetelność testu FTP

Badanie potwierdzające wysoką rzetelność i powtarzalność testów FTP u wytrenowanych sportowców:

  • Wysoka rzetelność: ICC = 0.98, r² = 0.96 w badaniach test-retest
  • Doskonała powtarzalność: Błąd systematyczny ±2W, błąd typowy 2.3%
  • Określanie mocy 1-godzinnej: Trafnie przewiduje próg u 89% sportowców
  • Praktyczna alternatywa: Wiarygodny zamiennik dla drogich badań laboratoryjnych

Źródło: MacInnis, M.J., Thomas, A.C.Q., & Phillips, S.M. (2019). "Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?" International Journal of Exercise Science, PMC6886609.

Karsten i in. (2019) – FTP a przewidywanie wyników

Badania wykazujące wyższość FTP nad VO₂max w przewidywaniu wyników kolarskich:

  • Silna korelacja z wynikami: W/kg na FTP koreluje z wynikami wyścigów (r = -0.74, p < 0.01)
  • Lepiej niż VO₂max: VO₂max nie wykazało tak silnej korelacji (r = -0.37)
  • Praktyczne znaczenie: FTP bezpośrednio przekłada się na tempo wyścigowe i rygor treningowy

Źródło: Karsten, B., et al. (2019). "The Validity of Functional Threshold Power and Maximal Oxygen Uptake for Cycling Performance in Moderately Trained Cyclists" PMC6835290.

🔬 Dlaczego FTP działa

Funkcjonalna moc progowa reprezentuje granicę między ciężką a bardzo ciężką (severe) domeną wysiłku. Poniżej FTP, produkcja i usuwanie mleczanu pozostają w równowadze – wysiłek można (teoretycznie) kontynuować bardzo długo. Powyżej FTP, mleczan kumuluje się narastająco, prowadząc do wyczerpania w ciągu 20-60 minut.

Dzięki temu FTP jest idealną intensywnością do:

  • Ustalania możliwego do utrzymania tempa w czasówkach i na podjazdach
  • Wyznaczania intensywności interwałów progowych
  • Monitorowania zmian kondycji tlenowej w czasie
  • Obliczania obciążenia, zmęczenia i potrzeb regeneracyjnych

Najczęściej zadawane pytania o FTP

Co to jest FTP w kolarstwie?

FTP (Functional Threshold Power) to najwyższa średnia moc, jaką jesteś w stanie utrzymać przez około godzinę bez narastającego zmęczenia. Reprezentuje Twój próg tlenowy – intensywność, przy której produkcja mleczanu równa się jego usuwaniu. FTP jest fundamentem spersonalizowanych stref mocy i dokładnego obliczania obciążenia treningowego.

Jak sprawdzić swoje FTP?

Najpopularniejszy protokół testu FTP: (1) Rozgrzewka 20 min, (2) Wysiłek max 5 min, (3) Odpoczynek 10 min, (4) Maksymalny stały wysiłek przez 20 min i zanotowanie średniej mocy, (5) Obliczenie FTP = 95% średniej mocy z 20 minut. Alternatywy to Ramp Test (75% max z 1 min) lub pełny test 60-minutowy (najdokładniejszy, ale bardzo wymagający).

Jak często robić test FTP?

Powtarzaj test FTP co 6-8 tygodni podczas aktywnych bloków treningowych, aby aktualizować strefy wraz z poprawą formy. Testuj częściej (co 4 tygodnie) w intensywnych fazach budowania formy. Retest jest wskazany również po przerwach (choroba, kontuzja, roztrenowanie) lub gdy czujesz, że dotychczasowe strefy są stale zbyt łatwe/trudne.

Jakie FTP na początek jest dobre?

Dla osób zaczynających trening z pomiarem mocy (poniżej roku), typowe FTP to 2.0-2.5 W/kg (140-175W dla kolarza 70kg). Amatorzy jeżdżący 5-8h tygodniowo osiągają zazwyczaj 2.5-3.5 W/kg. Nie porównuj się do zawodowców (5.5-6.5 W/kg) – skup się na poprawie własnego wyniku o 10-20% w ciągu sezonu. Każde FTP jest dobrym punktem wyjścia do ustrukturyzowanego treningu.

Czy FTP to to samo co moc krytyczna?

FTP i Moc Krytyczna (CP) są blisko spokrewnione, ale inne. FTP to pojedyncza liczba dla 1h, podczas gdy CP to część modelu dwuskładnikowego (CP + W' rezerwa beztlenowa). Zazwyczaj różnią się o jedyne ±5W. FTP jest prostsze i bardziej praktyczne dla większości kolarzy, podczas gdy CP pozwala na dokładniejsze modelowanie wysiłków "szarpanych" i śledzenie zapasu energii beztlenowej.

Dlaczego moje FTP w domu jest niższe niż na dworze?

FTP stacjonarne często jest o 5-10W niższe z powodu: (1) narastającej temperatury ciała przez brak chłodzenia wiatrem, (2) braku naturalnego "pływania" roweru pod stopami, co zmienia pracę mięśni, (3) czynników psychologicznych. Aby trenować efektywnie, stosuj osobne wartości FTP dla trenażera i jazdy w terenie, lub wykonaj test w środowisku, w którym będziesz najczęściej trenować.

Co różni FTP szosowe od MTB?

FTP w MTB jest zazwyczaj o 5-10% niższe przez: (1) wyprostowaną pozycję pogarszającą transfer mocy, (2) zawieszenie pochłaniające 14-30% energii, (3) zmienną kadencję w terenie, (4) większe zaangażowanie mięśni tułowia do stabilizacji roweru. Zalecamy śledzenie osobnych wartości dla obu dyscyplin. Dowiedz się więcej o różnicach szosa vs MTB →

Czy da się oszacować FTP bez testu?

Można oszacować FTP na podstawie twardych ustawek lub wyścigów, ale bezpośredni test jest znacznie dokładniejszy dla obliczania TSS i wyznaczania stref. Dla szacunków z wyścigu: przyjmij 95-100% mocy z mocnego podjazdu 40-60 min. Jednak test 20-minutowy zajmuje tylko 50 min z rozgrzewką i daje precyzję potrzebną do efektywnego planu. Bike Analytics potrafi też automatycznie szacować FTP z Twoich danych.

Wykorzystaj swoją wiedzę o FTP

Skoro rozumiesz już znaczenie funkcjonalnej mocy progowej, zrób kolejne kroki:

Poznaj strefy treningowe → Dowiedz się o TSS →