Podjazdy: Wyniki i Analiza: VAM, W/kg, Analiza Nachylenia
Co czyni kogoś dobrym góralem?
Wyniki na podjazdach w kolarstwie zależą fundamentalnie od stosunku mocy do masy. W przeciwieństwie do jazdy po płaskim, gdzie dominuje aerodynamika, podjazdy to walka z grawitacją. Im lżejszy jesteś w stosunku do mocy, którą generujesz, tym szybciej będziesz wjeżdżać pod górę.
Jednak sama waga to nie wszystko. Dwa kluczowe parametry określają Twoje zdolności wspinaczkowe:
- Stosunek mocy do masy (W/kg): Twoje FTP podzielone przez masę ciała
- VAM (Velocità Ascensionale Media): Średnia prędkość wznoszenia w pionie, wyrażona w metrach na godzinę
Rozkład mocy: Płasko vs. Podjazd
Płaska droga przy 40 km/h:
- Opór aerodynamiczny: 80-90%
- Opory toczenia: 8-12%
- Grawitacja: ~0%
Podjazd 8% przy 15 km/h:
- Grawitacja: 75-85%
- Opory toczenia: 10-15%
- Opór aerodynamiczny: 5-10%
Jazda pod górę odwraca równanie — stosunek mocy do masy staje się najważniejszy.
Stosunek mocy do masy (W/kg): Waluta górala
Stosunek mocy do masy to Twoja Funkcjonalna Moc Progowa (FTP) podzielona przez masę ciała w kilogramach. Jest to pojedynczy, najlepszy wskaźnik wyników na podjazdach.
Wzór
Przykład:
Kolarz z FTP 300W i masą ciała 75kg:
Taki zawodnik byłby konkurencyjny na poziomie amatorskim, silny w lokalnych wyścigach.
Kategorie W/kg według poziomu zaawansowania
| Kategoria | W/kg na poziomie FTP | Zdolności wspinaczkowe | Przykładowy wynik |
|---|---|---|---|
| Rekreacyjny | 2,0-3,0 | Potrafi pokonać podjazdy, ale powoli | Alpe d'Huez w 90+ minut |
| Amator (konkurencyjny) | 3,0-4,0 | Konkurencyjny w lokalnych wyścigach | Alpe d'Huez w 60-70 minut |
| Zawodnik Cat 1/2 | 4,0-5,0 | Bardzo silny poziom regionalny/krajowy | Alpe d'Huez w 50-60 minut |
| Elita amatorów | 5,0-5,5 | Potencjał na mistrza kraju | Alpe d'Huez w 45-50 minut |
| Pro krajowy | 5,5-6,0 | Zawodowy góral | Alpe d'Huez w 42-45 minut |
| World Tour (lider) | 6,0-6,5 | Pretendent do GC w Grand Tourach | Alpe d'Huez w 38-42 minuty |
| Ścisła elita World Tour | 6,5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez w <38 minut |
Kompromis: Utrata wagi vs. Wzrost mocy
Potęga utraty wagi
Każdy stracony kilogram poprawia stosunek W/kg bez konieczności wzrostu mocy:
Wpływ utraty wagi:
Kolarz: 300W FTP, 75kg (4,0 W/kg)
- Utrata 2kg → 73kg: 300W / 73kg = 4,11 W/kg (+2,7%)
- Utrata 5kg → 70kg: 300W / 70kg = 4,29 W/kg (+7,2%)
Wpływ na podjazd: Na Alpe d'Huez (13,8km, 8,1%), utrata 5kg oszczędza ~3 minuty przy tej samej mocy!
⚠️ Nie trać mięśni
Agresywna utrata wagi może drastycznie obniżyć FTP, jeśli stracisz masę mięśniową:
- Zdrowa utrata wagi: Tracisz tłuszcz, utrzymujesz FTP → W/kg poprawia się
- Niezdrowa utrata wagi: Tracisz mięśnie, FTP spada o 10-15% → W/kg może się pogorszyć
Bezpieczne podejście: Chudnij 0,25-0,5 kg na tydzień dzięki umiarkowanemu deficytowi kalorycznemu, utrzymując wysokie spożycie białka (1,6-2,2 g na kg masy ciała) i objętość treningową.
Budowanie mocy bez przybierania na wadze
Zwiększenie FTP przy zachowaniu wagi jest idealne:
Wpływ wzrostu mocy:
Kolarz: 300W FTP, 75kg (4,0 W/kg)
- +20W FTP → 320W: 320W / 75kg = 4,27 W/kg (+6,7%)
- +30W FTP → 330W: 330W / 75kg = 4,40 W/kg (+10%)
Jak? Strukturyzowany trening ukierunkowany na próg i VO2max. Zajmuje to zazwyczaj 3-6 miesięcy systematycznej pracy.
Optymalna waga dla kolarza
Istnieje punkt, w którym dalsza redukcja wagi staje się nieefektywna. Bardzo lekcy zawodnicy (<60kg) często mają:
- Niższą moc absolutną (trudniej utrzymać wysokie waty)
- Niekorzyść na płaskim i przy czołowym wietrze
- Słabszą moc sprinterską
- Większą podatność na kontuzje i choroby
Złoty środek dla większości: 10-15% tkanki tłuszczowej u mężczyzn, 15-20% u kobiet. Niższa zawartość tłuszczu poprawia W/kg, ale staje się kontrproduktywna poniżej ~8% (mężczyźni) lub 12% (kobiety) ze względu na zdrowie i spadek wydolności.
VAM (Velocità Ascensionale Media): Czyste tempo wznoszenia
VAM mierzy, ile metrów w pionie pokonujesz w ciągu godziny. W przeciwieństwie do prędkości poziomej (km/h), która drastycznie zmienia się wraz z nachyleniem, VAM dostarcza wskaźnik wydajności na podjeździe, który jest w dużej mierze niezależny od nachylenia.
Wzór
Przykład: Alpe d'Huez
Podjazd: 1100m przewyższenia w 50 minut (0,833 godziny)
Taki VAM wskazuje na wynik elity amatorów / początkującego zawodowca.
Standardowe wartości VAM według wysiłku
| VAM (m/h) | Poziom wysiłku | Typowy czas trwania | Przykład |
|---|---|---|---|
| 300-600 | Spokojna wytrzymałość | 2-6 godzin | Długie podjazdy budujące bazę, regeneracja |
| 600-900 | Umiarkowane tempo | 1-3 godziny | Tempo sportowe, średnie jazdy grupowe |
| 900-1200 | Mocny próg (Threshold) | 30-90 minut | Podjazdy na poziomie FTP, symulacja wyścigu |
| 1200-1500 | Bardzo mocne VO2max | 10-30 minut | Krótkie, strome ścianki blisko maksa |
| 1500-1800+ | Tempo wyścigu Pro | 20-60 minut | Liderzy World Tour na kluczowych przełęczach |
Dlaczego VAM jest (prawie) niezależny od nachylenia?
Prędkość (km/h) spada drastycznie przy wzroście nachylenia, nawet przy stałej mocy. VAM pozostaje stosunkowo stabilny:
Kolarz przy 300W (75kg, 4,0 W/kg)
| Nachylenie | Prędkość (km/h) | VAM (m/h) |
|---|---|---|
| 5% | 18,0 | 900 |
| 8% | 15,0 | 1200 |
| 10% | 12,5 | 1250 |
| 12% | 10,5 | 1260 |
Analiza: Prędkość spada o 42% przy przejściu z 5% na 12% nachylenia, ale VAM wzrasta o 40% (ze względu na mniejszy opór powietrza przy niższych prędkościach na bardziej stromych odcinkach). VAM lepiej odzwierciedla wkładany wysiłek niż km/h.
Czynniki wpływające na VAM
1. Stosunek mocy do masy (Główny)
Wyższe W/kg bezpośrednio przekłada się na wyższy VAM. To najważniejszy motor wyników.
2. Nachylenie (Drugorzędny)
VAM naturalnie wzrasta na stromszych odcinkach ponieważ:
- Opór aero jest mniejszy przy niższej prędkości podjazdu
- Więcej mocy idzie w "windowanie" ciała (grawitację) niż w pchanie powietrza
Jednak bardzo sztywne nachylenia (12%+) mogą obniżyć VAM, jeśli zawodnik nie jest w stanie utrzymać mocy z powodu zmęczenia mięśniowego.
3. Wysokość nad poziomem morza
W wysokich górach:
- Niższa gęstość powietrza: Mniejszy opór aero → nieco wyższy VAM (1-2%)
- Mniej tlenu: Niższa moc możliwa do utrzymania → niższy VAM (spadek o 5-10% na 2000m)
Efekt netto: VAM zazwyczaj spada na wysokości, mimo korzyści aerodynamicznych.
4. Wiatr
Wiatr czołowy obniża VAM, wiatr w plecy go podnosi. Silny wiatr czołowy na stromym podjeździe może obniżyć VAM o 10-20%.
Szacowanie W/kg na podstawie VAM
Możesz w przybliżeniu obliczyć stosunek mocy do masy, znając VAM i nachylenie, korzystając z poniższego wzoru empirycznego:
Szacowanie W/kg z VAM
Wzór ten uwzględnia nachylenie, opory toczenia i opór aerodynamiczny przy typowych prędkościach podjazdu.
Przykład 1: Alpe d'Huez
Dane z podjazdu: 1320 VAM przy średnim nachyleniu 8%
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈ 4,36
Poziom elity amatorów / wyścigi Cat 1.
Przykład 2: Col du Tourmalet
Wynik zawodowca: 1650 VAM przy średnim nachyleniu 7,5%
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈ 5,71
Poziom zawodowego górnika World Tour.
Uwagi o dokładności
- Największa dokładność: Nachylenia 5-10%, prędkości 15-25 km/h
- Mniejsza dokładność: Bardzo sztywne (>12%) lub bardzo łagodne (<3%) podjazdy
- Wpływy zewnętrzne: Wiatr, jazda w cieniu (zmniejsza realnie potrzebne W/kg), waga roweru
Używaj tego wzoru jako przybliżonego szacunku, nie jako bezwzględnej prawdy. Dane z miernika mocy są zawsze dokładniejsze.
Jak nachylenie wpływa na zapotrzebowanie na moc
Nachylenie ma wykładniczy wpływ na moc potrzebną do utrzymania danej prędkości. Zrozumienie tego pomaga poprawnie rozłożyć siły.
Moc wymagana w zależności od nachylenia
| Nachylenie | Prędkość @ 3,5 W/kg | Prędkość @ 4,5 W/kg | Prędkość @ 5,5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18,5 km/h | 21,5 km/h | 24,0 km/h |
| 7% | 16,0 km/h | 18,5 km/h | 21,0 km/h |
| 10% | 12,5 km/h | 14,5 km/h | 16,5 km/h |
| 15% | 8,5 km/h | 10,0 km/h | 11,5 km/h |
Założenia: Kolarz 75kg + rower 8kg, poziom morza, brak wiatru, gładka nawierzchnia
Dlaczego aerodynamika traci na znaczeniu na starych ściankach
Przy prędkościach podjazdu (<20 km/h), opór aerodynamiczny staje się marginalnym elementem całkowitego oporu:
- 5% nachylenia przy 20 km/h: ~15% aero, ~10% toczenie, ~75% grawitacja
- 10% nachylenia przy 12 km/h: ~8% aero, ~12% toczenie, ~80% grawitacja
- 15% nachylenia przy 9 km/h: ~5% aero, ~10% toczenie, ~85% grawitacja
Praktyczny wniosek: Na bardzo stromych podjazdach siedzenie prosto dla lepszego oddechu i wyższej mocy jest szybsze niż próba bycia aero. Komfort i generowane waty > aerodynamika.
💡 Rozgrywanie "ścianek"
Na nachyleniach >10% powstrzymaj chęć mocnego "ataku" na samym początku. Zapotrzebowanie na moc rośnie wykładniczo — zaczęcie o 5% za mocno zagwarantuje "odcięcie" prądu później.
Lepsza strategia: Zacznij na 95% docelowej mocy, złap rytm, a potem zwiększ wysiłek w ostatnich 20-25% podjazdu, jeśli czujesz się na siłach.
Strategie rozłożenia sił dla optymalnego wspinania
Sposób, w jaki rozkładasz moc na podjeździe, drastycznie wpływa na końcowy czas. Równomierna moc jest prawie zawsze najszybsza.
Strategia równomiernej mocy (Iso-Power)
Cel: Utrzymanie stałej mocy przez cały podjazd, niezależnie od zmian nachylenia.
Dlaczego to działa:
- Unikasz wypalania W' (pojemności beztlenowej) przy skokach mocy
- Maksymalizujesz zrównoważony wysiłek
- Zapobiegasz wczesnemu zmęczeniu, które mści się w końcówce
Przykład: 20-minutowy podjazd
Strategia A (Zmienna moc):
- Pierwsze 5 min: 320W (czujesz się mocny, atakujesz sztywny fragment)
- Środkowe 10 min: 270W (zmęczenie po ataku)
- Ostatnie 5 min: 260W (puchnięcie w końcówce)
- Średnia: 283W
Strategia B (Równomierna moc):
- Całe 20 min: 290W (stabilnie, pod kontrolą)
- Średnia: 290W
Wynik: Strategia B jest o 2,5% szybsza, mimo że na początku wydaje się "łatwiejsza". Równomierna moc = szybszy wjazd.
Mądre wykorzystanie zmian nachylenia
Strategia na wypłaszczenia
Gdy nachylenie maleje (np. z 9% na 5%), masz dwie opcje:
- Utrzymaj moc: Prędkość gwałtownie wzrośnie, wypracujesz przewagę (zalecane na długich podjazdach)
- Nieco obniż moc: Pozwól na krótką regenerację przy zachowaniu dobrego tempa
Strategia na "ścianki"
Gdy nachylenie rośnie (np. z 5% na 10%), unikaj:
- ❌ Przyspieszania, by "mieć to już za sobą" → Wypalasz W', spowodujesz spadek tempa
- ✅ Utrzymaj docelową moc → Prędkość spadnie naturalnie, ale wysiłek pozostanie zrównoważony
Na stojąc czy na siedząco?
Siedzenie (Domyślne)
Plusy:
- Bardziej aerodynamiczne
- Niższe tętno (~5-10 uderzeń na minutę mniej)
- Możliwe do utrzymania przez bardzo długi czas
Minusy:
- Może brakować momentu obrotowego na bardzo sztywnych fragmentach
- Mięśnie dwugłowe i pośladki mogą się szybciej nużyć przy monotonii
Stanie (Strategiczne)
Plusy:
- Angażuje inne grupy mięśni (czworogłowe, łydki, plecy)
- Pozwala odbarczyć pewne partie, poprawia krążenie
- Generuje wyższą moc chwilową (ataki, strome przewyższenia)
Minusy:
- Wymaga o 5-10W więcej mocy przy tej samej prędkości (mniejsza aero)
- Wyższe tętno
- Brak możliwości długotrwałego utrzymania
Dobra praktyka: Siedź przez większość podjazdu. Wstawaj na chwilę (15-30 sekund) co 3-5 minut, aby:
- Odbarczyć krocze i kości kulszowe
- Rozciągnąć zginacze bioder i dolny odcinek pleców
- Zaangażować "świeże" włókna mięśniowe
⚠️ Powszechne błędy w rozkładaniu sił
- Zbyt mocny start: Pierwsze 20% podjazdu na 110% możliwości → gwarantowane puchnięcie
- Atakowanie sztywnych odcinków: Wydaje się skuteczne, ale wypala W' szybciej niż daje korzyść czasową
- Zbyt częste stanie: Kara 5-10W sumuje się na 30-60 minutowym podjeździe
- Ignorowanie zmian nachylenia: Trzymaj docelową moc, a nie prędkość
Trening pod podjazdy
Poprawa wspinania pochodzi z trzech obszarów: zwiększenia FTP, racjonalnej redukcji wagi i budowania specyficznej wytrzymałości siłowej.
1. Budowa bazy tlenowej (Strefa 2)
Długie, spokojne jazdy na 60-70% FTP rozwijają:
- Gęstość mitochondriów
- Sieć naczyń włosowatych
- Utlenianie tłuszczów (oszczędza glikogen na długich podjazdach)
Cel objętościowy: 70-80% tygodniowego czasu treningu w Strefie 2. Zobacz Przewodnik po strefach treningowych.
2. Interwały progowe (Strefa 4)
Buduj FTP poprzez długie wysiłki na progu:
Przykładowy trening progowy
3 × 12 minut @ 95-100% FTP (5 min przerwy)
Wykonuj najlepiej na podjeździe, aby symulować warunki wyścigowe. Skup się na równej mocy przez cały interwał.
Częstotliwość: 1-2× w tygodniu w fazie budowania
3. Powtórzenia VO2max (Strefa 5)
Krótkie, bardzo mocne interwały podnoszą "sufit" tlenowy:
Przykładowy trening VO2max
5 × 4 minuty @ 110-120% FTP (4 min przerwy)
To ma boleć — o to w tym chodzi. Praca nad VO2max jest kluczowa do przesuwania FTP w górę.
Częstotliwość: 1× w tygodniu w fazie specjalistycznej
4. Długie podjazdy (Symulacja wyścigu)
Ćwicz rozkład sił na realnych przełęczach:
Trening długiego wspinania
2 × 30-40 minut @ FTP na umiarkowanym podjeździe (15 min przerwy)
Cel: Nauka równego tempa, zarządzanie żywieniem i nawadnianiem, komfort w pozycji podjazdowej przez długi czas.
Częstotliwość: 1× w tygodniu przed docelowym startem
5. Zarządzanie wagą
Redukuj tkankę tłuszczową w sposób strategiczny:
- Tempo: Maksymalnie 0,25-0,5 kg na tydzień
- Metoda: Deficyt 300-500 kcal dziennie
- Białko: Utrzymuj 1,6-2,2g/kg, by chronić mięśnie
- Okres: Chudnij w fazie bazy/budowania, a nie bezpośrednio przed wyścigiem
Ostrzeżenie: Nie dąż do ekstremalnej chudości. Wydajność często spada poniżej ~8% tłuszczu u mężczyzn i ~12% u kobiet.
🔬 Oś czasu adaptacji treningowej
- 4-8 tygodni: Poprawa nerwowo-mięśniowa, lepsze rozkładanie sił
- 8-12 tygodni: Wzrost progu mleczanowego, FTP rośnie o 5-10%
- 12-16 tygodni: Poprawa wydolności tlenowej (VO2max)
- 16-24 tygodnie: Głębsze adaptacje mitochondrialne, lepsza ekonomia wspinania
Systematyczny trening przez 6+ miesięcy daje największe zyski. Nie ma dróg na skróty.
Słynne podjazdy: Analiza wyników
Analiza wyników zawodowców na kultowych przełęczach pokazuje, jak W/kg wygląda w praktyce.
Alpe d'Huez
- Dystans: 13,8 km
- Przewyższenie: 1100 m
- Średnie nachylenie: 8,1%
- 21 ponumerowanych zakrętów
| Kolarz / Poziom | Czas | Szacowane W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (rekord 1997) | 37:35 | ~6,7 | ~1750 |
| Zwycięzca etapu World Tour | 39-42 min | 6,0-6,3 | 1570-1690 |
| Lider GC World Tour | 42-45 min | 5,5-6,0 | 1470-1570 |
| Elita amatorów | 50-55 min | 4,5-5,0 | 1200-1320 |
| Mocny amator | 60-70 min | 3,5-4,0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- Dystans: 21,5 km (z Bédoin)
- Przewyższenie: 1600 m
- Średnie nachylenie: 7,5%
- Ostatnie 6 km: Odsłonięty teren, często silny wiatr
| Kolarz / Poziom | Czas | Szacowane W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (rekord 2004) | 55:51 | ~6,6 | ~1720 |
| Lider GC World Tour | 58-62 min | 6,0-6,2 | 1550-1655 |
| Elita amatorów | 70-80 min | 4,8-5,2 | 1200-1370 |
| Mocny amator | 90-100 min | 3,8-4,2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- Dystans: 18,8 km (z Luz-Saint-Sauveur)
- Przewyższenie: 1400 m
- Średnie nachylenie: 7,5%
- Najwyższy asfalt w Pirenejach (2115 m n.p.m.)
Wyniki Pro: 50-55 minut (~6,0-6,3 W/kg, 1530-1680 VAM). Wysokość wpływa na te czasy — rzadsze powietrze obniża generowaną moc o ok. 5-8%.
💡 Korzystanie z punktów odniesienia
Znajdź docelowy podjazd (lokalny lub słynny). Wykonaj test przy maksymalnym zrównoważonym wysiłku. Porównaj swój czas z tabelami, aby określić aktualny poziom W/kg:
- Zapisz czas wjazdu, przewyższenie i nachylenie
- Oblicz VAM: (przewyższenie / czas w godzinach)
- Oszacuj W/kg: VAM / [100 × (nachylenie % + 3)]
- Porównaj z powyższymi wynikami
Powtarzaj test co 8-12 tygodni, by śledzić postępy!
Często Zadawane Pytania
Co jest ważniejsze: utrata wagi czy wzrost mocy?
Oba czynniki poprawiają W/kg, ale kontekst jest kluczowy. Jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej (>15% u mężczyzn, >22% u kobiet), utrata 2-5 kg tłuszczu przy utrzymaniu mocy jest najszybszą drogą do poprawy. Jeśli już jesteś bardzo szczupły, skup się na budowaniu FTP. Tracenie mięśni, by być lżejszym, jest zawsze kontrproduktywne.
Jak wysokość nad poziomem morza wpływa na wyniki?
Na wysokości 2000m oczekuj ok. 5-8% spadku mocy progowej ze względu na mniejszą ilość tlenu. Z drugiej strony, rzadsze powietrze obniża opór aero o ok. 2%. Efekt netto: wjazdy na wysokości są wolniejsze. Aklimatyzacja (7-14 dni) częściowo przywraca wydolność.
Czy na podjeździe lepiej stać czy siedzieć?
Siedź przez większość czasu (jest to bardziej ekonomiczne). Wstawaj na krótko co kilka minut (15-30 sekund), by rozciągnąć ciało i zaangażować inne mięśnie. Ciągła jazda na stojąco kosztuje dodatkowe 5-10W i nie jest efektywna na długich przełęczach.
Jakie W/kg jest dobre dla amatora?
3,5-4,0 W/kg pozwala na konkurencyjną jazdę lokalnie. 4,0-4,5 W/kg to poziom pozwalający wygrywać lokalne wyścigi. 4,5-5,0 W/kg to poziom Cat 1/2. Powyżej 5,0 W/kg wchodzisz w sferę elity amatorskiej / półzawodowej. Uwaga: to wartości FTP utrzymywane przez 20-60 minut.
Jak poprawnie rozłożyć siły na długim podjeździe?
Równomierna moc (Iso-power) jest najszybsza. Zacznij na 95% celu, złap rytm, trzymaj stałe waty niezależnie od zmian nachylenia. Unikaj gwałtownych skoków na "ściankach" — to wypala energię. Zwiększ intensywność dopiero w ostatnich 20-25% czasu wspinaczki, jeśli czujesz moc.
Czy trzymanie koła (drafting) pomaga na podjeździe?
Tak, zwłaszcza na umiarkowanych nachyleniach (5-8%) przy prędkościach powyżej 18 km/h. Badania pokazują 7% oszczędności mocy przy 21 km/h na nachyleniu 7,5%. Na bardzo stromych podjazdach podjazdach (10%+) przy małych prędkościach (<15 km/h) zysk z draftingu jest minimalny (~2%).
Jak długo zajmuje znacząca poprawa W/kg?
Przy rzetelnym treningu: wzrost FTP o 5-10% w 12-16 tygodni jest realny dla większości kolarzy. Połączone ze strategiczną utratą 2-4kg wagi daje poprawę W/kg o 10-20% w ciągu 4-6 miesięcy. Dalsze zyski są możliwe, ale wymagają coraz większej precyzji w treningu.