Gratis TSS Calculator - Training Stress Score voor Fietsers

Bereken Training Stress Score voor je fietsworkouts met vermogen, duur en FTP

Wat is Training Stress Score (TSS)?

Training Stress Score (TSS) kwantificeert de trainingsbelasting van een fietsworkout door intensiteit en duur te combineren op basis van je vermogen. Ontwikkeld door Dr. Andrew Coggan, gebruikt TSS je Functional Threshold Power (FTP) als referentiepunt. Een workout van 1 uur op FTP = 100 TSS.

Gratis TSS Calculator

Bereken trainingsstress voor elke rit met vermogensdata.

Je Functional Threshold Power in watt
Totale rittijd in minuten (1-720)
NP van je ritdata (niet gemiddeld vermogen)

Hoe TSS wordt Berekend

TSS Formule

TSS = (seconden × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Waarbij:

  • NP (Genormaliseerd Vermogen) = Fysiologische "kosten" van de rit in watt
  • IF (Intensiteitsfactor) = NP / FTP (intensiteit relatief aan drempel)
  • Duur = Totale rittijd in seconden
  • FTP = Je functional threshold power in watt

Vereenvoudigd: TSS = Duur (uren) × IF² × 100

Uitgewerkte Voorbeelden

Vb 1: Rustige Duurrit

Rennerdata:

  • FTP: 250W
  • Duur: 120 minuten (7200s)
  • Genormaliseerd Vermogen: 150W

Stap 1: Bereken Intensiteitsfactor

IF = NP / FTP
IF = 150W / 250W
IF = 0.60

Stap 2: Bereken TSS

TSS = (7200 × 150 × 0.60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648,000) / (900,000) × 100
TSS = 72 TSS

Interpretatie: Rustige duurrit op 60% intensiteit—perfect voor aerobe basis en herstel.

Vb 2: Drempel Intervallen

Rennerdata:

  • FTP: 250W
  • Duur: 90 minuten (5400s)
  • Genormaliseerd Vermogen: 235W

Stap 1: Bereken Intensiteitsfactor

IF = NP / FTP
IF = 235W / 250W
IF = 0.94

Stap 2: Bereken TSS

TSS = (5400 × 235 × 0.94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,192,860) / (900,000) × 100
TSS = 133 TSS

Interpretatie: Harde drempelsessie op 94% intensiteit—aanzienlijke prikkel voor FTP-verbetering.

Vb 3: Harde Groepsrit

Rennerdata:

  • FTP: 250W
  • Duur: 180 minuten (10800s)
  • Genormaliseerd Vermogen: 210W

Stap 1: Bereken Intensiteitsfactor

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

Stap 2: Bereken TSS

TSS = (10800 × 210 × 0.84) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,905,120) / (900,000) × 100
TSS = 212 TSS

Interpretatie: Lange harde rit op 84% intensiteit—hoge trainingsbelasting die 1-2 dagen herstel vereist.

Vb 4: VO₂max Intervallen

Rennerdata:

  • FTP: 250W
  • Duur: 75 minuten (4500s)
  • Genormaliseerd Vermogen: 270W

Stap 1: Bereken Intensiteitsfactor

IF = NP / FTP
IF = 270W / 250W
IF = 1.08

Stap 2: Bereken TSS

TSS = (4500 × 270 × 1.08) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,312,200) / (900,000) × 100
TSS = 146 TSS

Interpretatie: Erg harde VO₂max sessie boven drempel—hoge trainingsprikkel ondanks kortere duur.

TSS Richtlijnen per Workout Type

Workout Type TSS Bereik Intensiteitsfactor Beschrijving
Herstelrit 20-50 TSS IF < 0.65 Rustig draaien, 30-60 minuten
Rustige Duur 50-100 TSS IF 0.65-0.75 Gesprekstempo, 1-2 uur
Gemiddelde Duur 100-150 TSS IF 0.75-0.85 Stabiele rit, 2-3 uur
Temporit 150-200 TSS IF 0.85-0.95 Sweet spot, tempowerk, 2-3 uur
Drempel Workout 200-300 TSS IF 0.95-1.05 FTP intervallen, race sim, 2-4 uur
VO₂max Intervallen 150-250 TSS IF 1.05-1.15 Harde intervallen, 1-2 uur hoge intensiteit
Race/Zwaar Evenement 200-400 TSS IF 0.90-1.05 Criteriums, wegwedstrijden, 2-5 uur

Wekelijkse TSS Doelen per Niveau

Beginnende Fietsers

Wekelijkse TSS: 200-400

3-4 ritten per week, 50-100 TSS elk. Focus op aerobe basis en behendigheid.

Recreatieve Fietsers

Wekelijkse TSS: 400-600

4-5 ritten per week, 80-120 TSS elk. Mix van duur en wat kwaliteit.

Competitieve Amateurs

Wekelijkse TSS: 600-900

5-7 ritten per week, 85-130 TSS elk. Gestructureerde training met periodisering en racen.

Elite / Professional

Wekelijkse TSS: 900-1500+

10-15+ sessies per week. Hoog volume professionele trainingsbelasting.

⚠️ Belangrijke Opmerkingen over TSS

  • Vereist accurate FTP: Je FTP moet actueel zijn (getest binnen 4-6 weken) voor nauwkeurige TSS.
  • Gebruik NP, geen Gemiddeld Vermogen: NP houdt rekening met variabiliteit en fysiologische kosten.
  • Indoor vs Outdoor: Indoor TSS kan zwaarder voelen door ontbreken van coasting.
  • Individuele variatie: Zelfde TSS voelt anders voor verschillende renners. Pas aan op basis van herstel.
  • Ramp rate doet ertoe: Verhoog wekelijkse TSS geleidelijk—3-8 CTL punten per week is duurzaam.

Genormaliseerd Vermogen (NP) Begrijpen

Genormaliseerd Vermogen is nauwkeuriger dan Gemiddeld Vermogen voor het berekenen van TSS omdat het rekening houdt met de fysiologische kosten van vermogensvariabiliteit:

Waarom NP Belangrijk is: Twee Ritten Vergeleken

Rit A: Stabiel Tempo

  • Duur: 60 minuten
  • Gemiddeld Vermogen: 200W
  • Genormaliseerd Vermogen: 202W
  • Variability Index: 1.01
  • TSS: 65

Stabiele, constante inspanning—lage fysiologische kosten

Rit B: Harde Groepsrit
  • Duur: 60 minuten
  • Gemiddeld Vermogen: 200W
  • Genormaliseerd Vermogen: 240W
  • Variability Index: 1.20
  • TSS: 92

Variabel met surges—veel hogere fysiologische kosten

Sleutelinzicht: Beide ritten hebben 200W gemiddeld, maar Rit B is 42% zwaarder (92 vs 65 TSS) door vermogensvariabiliteit. NP vangt dit verschil.

💡 Hoe kom je aan Genormaliseerd Vermogen

Meeste fietscomputers en apps berekenen NP automatisch:

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead: Toont NP in ritsamenvatting
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: Berekent NP van geüploade ritten
  • Golden Cheetah/WKO5: Geavanceerde NP analyse tools

Als je alleen gemiddeld vermogen hebt, schatting: NP ≈ Gemiddeld Vermogen × 1.03-1.05 voor stabiele ritten, × 1.10-1.15 voor variabele ritten.

Waarom TSS Ertoe Doet: CTL, ATL, TSB

Training Stress Score is de basis voor de Prestatie Management Grafiek:

  • CTL (Chronische Trainingsbelasting): Je fitheidsniveau - 42-daags exponentieel gewogen gemiddelde van dagelijkse TSS
  • ATL (Acute Trainingsbelasting): Je vermoeidheid - 7-daags exponentieel gewogen gemiddelde van dagelijkse TSS
  • TSB (Training Stress Balance): Je vorm - TSB = CTL - ATL (positief = fris, negatief = vermoeid)
  • Periodisering: Plan trainingsfasen (basis, bouw, piek, taper) met CTL doelprogressies
  • Race Timing: Taper om een TSB van +10 tot +25 te bereiken op de wedstrijddag voor topprestaties

Pro Tip: Volg je Prestatie Management Grafiek

Log dagelijkse TSS in TrainingPeaks, Intervals.icu, of een spreadsheet. Monitor je CTL (42-daags gemiddelde) en ATL (7-daags gemiddelde). Richt je op gestage CTL-groei van 3-8 punten per week tijdens basisopbouw. Verminder TSS 7-14 dagen voor races om TSB te laten stijgen naar positieve waarden.

Leer meer over CTL, ATL, en TSB →

Veelgestelde Vragen

Wat als ik geen vermogensmeter heb?

TSS vereist vermogensdata (FTP en Genormaliseerd Vermogen). Zonder vermogensmeter kun je op hartslag gebaseerde alternatieven gebruiken zoals HRSS (Heart Rate Stress Score) of schattingen op gevoel, maar die zijn minder nauwkeurig. Vermogensmeters zijn de gouden standaard voor TSS-berekening.

Hoe nauwkeurig is TSS?

TSS is zeer nauwkeurig wanneer gebaseerd op actuele FTP en correct berekend Genormaliseerd Vermogen. Studies tonen aan dat TSS betrouwbaar trainingsbelasting en herstelbehoeften voorspelt.

Kan ik TSS vergelijken tussen weg en MTB?

Ja, maar met kanttekeningen. Weg TSS is voorspelbaarder. MTB TSS is zeer variabel met frequente bursts. Dezelfde TSS van MTB kan zwaarder voelen door technische eisen. Focus op trendanalyse in plaats van absolute vergelijkingen tussen disciplines.

Wat is een goede TSS voor één workout?

Hangt af van doelen: Herstel: 20-50 TSS, Rustige duur: 50-100 TSS, Gemiddeld: 100-150 TSS, Harde workouts: 150-250 TSS, Erg zwaar/wedstrijd: 200-400+ TSS. De meeste ritten vallen tussen 50-150 TSS.

Hoeveel TSS moet ik per week doen?

Wekelijkse doelen: Beginner: 200-400, Recreatief: 400-600, Competitief: 600-900, Elite: 900-1500+. Begin conservatief en bouw op.

Moet ik TSS bijhouden voor indoortraining?

Absoluut. TSS is ideaal voor binnen. Indoor TSS draagt direct bij aan je fitheidsmetrieken.

Wat is het verschil tussen TSS en kilojoules?

Kilojoules zijn absoluut (totale energie), TSS is relatief aan JOUW fitheid (FTP). TSS is individualiseerd; kJ is dat niet.

Moet ik mijn FTP weten?

Ja, FTP is essentieel voor TSS. Zonder FTP kun je geen IF of TSS berekenen. Test regelmatig. FTP Testgids

Gerelateerde Bronnen

FTP Testen

Je FTP nodig? Leer hoe je Functional Threshold Power nauwkeurig test.

FTP Gids →

Training Load Gids

Leer over CTL, ATL, TSB en Prestatie Management Grafiek metrieken.

Training Load →

Vermogensmetrieken

Begrijp Genormaliseerd Vermogen, Intensiteitsfactor en Variabiliteitsindex.

Power Metrics →

Wil je automatische TSS tracking met CTL/ATL/TSB grafieken?

Leer over Bike Analytics