Trainen op Vermogen - Het 7-Zone Systeem

Beheers het Coggan 7-zone vermogenssysteem voor optimale fietsprestaties. Leer over Zone 2 duurtraining, drempeltraining en VO₂max-intervallen.

🎯 Kernpunten

  • 7 trainingszones van Dr. Andrew Coggan gebaseerd op FTP-percentage
  • Zones op vermogen zijn preciezer dan hartslag—directe feedback, onbeïnvloed door vermoeidheid
  • Zone 2 (Duur) is de basis—60-70% van de training bouwt aerobe basis
  • Zone 4 (Drempel) verbetert lactaatklaring en duurzaam vermogen
  • Zone 5 (VO₂max) ontwikkelt maximale aerobe capaciteit voor 3-8 minuten inspanningen

Wat Zijn Trainingszones op Vermogen?

Op vermogen gebaseerde trainingszones zijn wetenschappelijk gedefinieerde intensiviteitsbereiken gebaseerd op je FTP (Functional Threshold Power). Elke zone triggert specifieke fysiologische aanpassingen, van aerobe basisopbouw in Zone 2 tot neuromusculair vermogen in Zone 7. In tegenstelling tot hartslagzones geven vermogenszones directe, nauwkeurige feedback die niet wordt beïnvloed door vermoeidheid, cafeïne, hitte of uitdroging. Vermogen is de gouden standaard voor gestructureerde fietstraining.

Waarom Vermogenszones Superieur Zijn aan Hartslag

❤️ Hartslagtraining

Beperkingen:

  • 5-15 seconden vertraging tijdens intervallen
  • Cardiale drift (hartslag stijgt bij vermoeidheid/hitte)
  • Beïnvloed door cafeïne, stress, hydratatie
  • Dagelijkse variatie ±5-10 slagen
  • Niet bruikbaar voor korte intervallen (<2 min)

Best voor: Lange steady-state ritten, herstel controleren

⚡ Vermogenstraining

Voordelen:

  • Directe feedback (geen vertraging)
  • Niet beïnvloed door vermoeidheid, hitte, cafeïne
  • Consistent van dag tot dag (±1-2% nauwkeurigheid)
  • Perfect voor intervallen van elke duur
  • Meet direct de geleverde arbeid

Best voor: Alle training—intervallen, tempo, drempel, sprints

🎯 Kernprincipe: Vermogen = Waarheid

Vermogen meet het daadwerkelijke werk dat wordt verricht, onafhankelijk van externe factoren. 250W is 250W, of je nu fris bent of vermoeid, warm of koud, cafeïne op hebt of niet. Deze objectiviteit maakt vermogenszones de meest betrouwbare trainingstool voor fietsers.

Snel Overzicht: De 7 Vermogenszones

Zone Naam % van FTP Duur RPE Voorbeeld Workout
1 Actief Herstel <55% Uren 2-3/10 Rustig draaien, herstelrit
2 Duur 56-75% 2-6 uur 4-5/10 Lange rustige rit, basisopbouw
3 Tempo 76-90% 1-3 uur 6-7/10 3×20 min tempo blokken
4 Lactaatdrempel 91-105% 30-60 min 7-8/10 2×20 min drempel blokken
5 VO₂max 106-120% 3-8 min 9/10 5×5 min VO₂max intervallen
6 Anaerobe Capaciteit 121-150% 30s-3 min 10/10 12×30s heuvelsprints
7 Neuromusculair >150% <30s MAX 6×10s voluit sprints

📐 Voorbeeld Zoneberekening (FTP = 250W)

  • Zone 1: <138W (< 55% FTP)
  • Zone 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Zone 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Zone 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Zone 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Zone 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Zone 7: >375W (>150% FTP)

De 7 Vermogenszones: Complete Gids

Zone 1: Actief Herstel

Zone 1 <55% van FTP RPE 2-3/10

Doel: Actief herstel, warming-up, cool-down. Zone 1 bevordert de bloedsomloop zonder trainingsstress te veroorzaken. Niet gebruikt voor fitheidswinst—puur regeneratief.

Fysiologische Markers:

  • Hartslag: 50-60% van max
  • Lactaat: <1.0 mmol/L (minimale productie)
  • Ademhaling: Neusademhaling comfortabel
  • Gevoel: Moeiteloos, zou onbeperkt door kunnen gaan

Voorbeeld Workouts:

Herstelrit

  • 30-60 minuten rustig draaien @ Zone 1
  • Focus: hoge cadans (90-100 rpm), licht verzet
  • Doel: benen losrijden na zware training

Wekelijks Volume: 5-10% (voornamelijk warming-up/cool-down)

💡 Pro Tip: Herstelritten Werken

Zone 1 herstelritten daags na een zware training versnellen herstel beter dan volledige rust. Houd het echt rustig—als je niet moeiteloos kunt praten, ga je te hard.

Zone 2: Duur (De Basiszone)

Zone 2 56-75% van FTP RPE 4-5/10

Doel: De belangrijkste zone voor het opbouwen van fietsconditie. Zone 2 ontwikkelt aerobe capaciteit, mitochondriële dichtheid, vetverbranding en capillaire netwerken. Hier wordt echte duurzaamheid gebouwd—de "saaie" basistraining die kampioenen maakt.

🏆 Waarom Zone 2 Het Belangrijkst Is

Elite renners besteden 60-70% van de trainingstijd in Zone 2. Deze aerobe basiszone:

  • Verhoogt mitochondriële dichtheid (meer cellulaire energieproductie)
  • Bouwt capillaire netwerken (betere zuurstoftoevoer naar spieren)
  • Verbetert vetverbranding (spaart glycogeen voor zwaardere inspanningen)
  • Ontwikkelt aerobe enzymen voor duurzaam vermogen
  • Creëert duurzaamheidsfundament zonder risico op overtraining

Fysiologische Markers:

  • Hartslag: 60-75% van max
  • Lactaat: 1.0-2.0 mmol/L (onder eerste drempel)
  • Ademhaling: Comfortabel, gesprekstempo
  • Gevoel: Vol te houden voor 2-6 uur, makkelijk praten

Voorbeeld Workouts:

Klassieke Zone 2 Rit

  • 2-4 uur @ 60-70% FTP
  • Vlak tot glooiend terrein
  • Focus: houd vermogen constant, weersta de neiging om te versnellen

Progressieve Duur

  • 3 uur totaal: Start Zone 2 laag (60% FTP), eindig Zone 2 hoog (75% FTP)
  • Simuleert vermoeidheidsweerstand op de wedstrijddag

Wekelijks Volume: 60-70% van totale trainingstijd

⚠️ Veelgemaakte Fout: Te Hard Trainen in Zone 2

De meeste fietsers rijden Zone 2 te hard en komen in Zone 3-4 terecht. Deze "middenzone" training creëert chronische vermoeidheid zonder de aerobe basis op te bouwen. Zone 2 moet makkelijk voelen—je moet eindigen met het gevoel dat je meer had kunnen doen. Als je zwaar ademt of geen gesprek kunt voeren, ga je te hard. Doe rustiger aan.

Zone 3: Tempo / Sweet Spot

Zone 3 76-90% van FTP RPE 6-7/10

Doel: Tempotraining op "sweet spot" intensiteit (88-93% FTP). Zone 3 verbetert spieruithoudingsvermogen en duurzaam vermogen zonder de hoge vermoeidheidskosten van Zone 4 drempelwerk. Ook wel "all day pace" genoemd—de hoogste snelheid die je theoretisch enkele uren kunt volhouden.

Fysiologische Markers:

  • Hartslag: 75-85% van max
  • Lactaat: 2.0-3.5 mmol/L (nadert drempel)
  • Ademhaling: Verhoogd, alleen korte zinnen
  • Gevoel: Comfortabel hard, vol te houden 1-3 uur

Voorbeeld Workouts:

Sweet Spot Intervallen

  • 3×20 min @ 88-93% FTP (5 min herstel)
  • 2×30 min @ 85-90% FTP (10 min herstel)
  • Hoog aeroob voordeel per eenheid vermoeidheid

Temporit

  • 90 min continu @ 80-85% FTP
  • Simuleert wedstrijdtempo voor gran fondo's, toertochten

Wekelijks Volume: 15-20% (sleutel voor wedstrijd-specifiek uithoudingsvermogen)

💡 Sweet Spot Training

Het bovenste bereik van Zone 3 (88-93% FTP) wordt "sweet spot" genoemd—het levert 90% van het trainingsvoordeel van drempelwerk met slechts 70% van de vermoeidheid. Zeer efficiënt voor fietsers met beperkte tijd.

Zone 4: Lactaatdrempel (De "Money Zone")

Zone 4 91-105% van FTP RPE 7-8/10

Doel: Zone 4 is de cruciale zone voor wedstrijdprestaties. Drempeltraining verbetert lactaatklaring, verhoogt FTP en vergroot duurzaam vermogen. Dit is je FTP-bereik—het vermogen dat je ongeveer 1 uur kunt vasthouden. Zone 4 werk vertaalt zich direct naar snellere tijdritten, criteriums en wegwedstrijden.

Fysiologische Markers:

  • Hartslag: 85-92% van max (op lactaatdrempel)
  • Lactaat: 3.5-5.5 mmol/L (maximaal lactaat steady state)
  • Ademhaling: Zwaar, moeizaam, alleen losse woorden
  • Gevoel: Erg zwaar, maximaal 30-60 minuten vol te houden

Voorbeeld Workouts:

Klassieke Drempel Intervallen

  • 2×20 min @ 95-100% FTP (10 min herstel)
  • 3×12 min @ 100-105% FTP (5 min herstel)
  • 4×8 min @ 100-105% FTP (4 min herstel)

Over-Under Intervallen

  • 4×10 min afwisselend 2 min @ 95% FTP, 1 min @ 105% FTP
  • Leert lactaattolerantie en -klaring

Langdurige Drempel

  • 30-40 min continu @ 95-100% FTP
  • Simuleert tijdrit of ontsnapping

Wekelijks Volume: 10-15% (hoge stress, beperk tot 2-3 sessies/week)

⚠️ Drempeltraining Vereist Herstel

Zone 4 genereert 150-250 TSS per sessie. Neem 48 uur rust tussen drempelworkouts. Te veel Zone 4 werk leidt tot chronische vermoeidheid en overtraining. Balanceer met voldoende Zone 2 basistraining.

Zone 5: VO₂max (Maximaal Aeroob Vermogen)

Zone 5 106-120% van FTP RPE 9/10

Doel: VO₂max-intervallen ontwikkelen maximale aerobe capaciteit en vermogen bij VO₂max. Deze inspanningen van 3-8 minuten trainen je cardiovasculaire systeem om zuurstof met maximale snelheid te leveren en te gebruiken. Zone 5 werk vergoot je "motorinhoud"—het plafond van je aerobe conditie.

Fysiologische Markers:

  • Hartslag: 92-100% van max (bijna maximaal)
  • Lactaat: 5.5-10+ mmol/L (ernstige opstapeling)
  • Ademhaling: Maximaal, hijgend, geen gesprek mogelijk
  • Gevoel: Extreem zwaar, 3-8 minuten vol te houden

Voorbeeld Workouts:

Klassieke VO₂max Intervallen

  • 5×5 min @ 110-115% FTP (5 min herstel)
  • 6×4 min @ 115-120% FTP (4 min herstel)
  • 4×6 min @ 108-112% FTP (6 min herstel)

Korte VO₂max Herhalingen

  • 10×3 min @ 115-120% FTP (3 min herstel)
  • 8×4 min @ 110-115% FTP (4 min herstel)
  • Hogere intensiteit, kortere duur

Wekelijks Volume: 5-10% (zeer belastend, spaarzaam gebruiken)

💡 Timing van VO₂max Training

Reserveer Zone 5 werk voor wedstrijd-specifieke voorbereidingsfasen (8-12 weken voor belangrijke evenementen). Basisopbouwfasen moeten focussen op Zone 2. VO₂max-intervallen zijn te stressvol voor training het hele jaar door.

Zone 6: Anaerobe Capaciteit

Zone 6 121-150% van FTP RPE 10/10

Doel: Ontwikkelen van anaeroob vermogen en lactaattolerantie. Zone 6 traint je vermogen om hoge lactaatniveaus te produceren en te tolereren tijdens maximale inspanningen van 30 seconden tot 3 minuten. Cruciaal voor criteriumaanvallen, korte klimmen en gaten dichtrijden.

Fysiologische Markers:

  • Hartslag: 95-100% max (maximaal, loopt achter op inspanning)
  • Lactaat: 10-20+ mmol/L (extreme opstapeling)
  • Ademhaling: Volledig buiten adem, hyperventilerend
  • Gevoel: Alles geven, 30 seconden tot 3 minuten vol te houden

Voorbeeld Workouts:

Anaerobe Intervallen

  • 10×1 min @ 130-140% FTP (2-3 min herstel)
  • 8×90s @ 125-135% FTP (3 min herstel)
  • 6×2 min @ 120-130% FTP (4 min herstel)

Wekelijks Volume: 2-5% (zeer hoge vermoeidheidskosten, strategisch gebruiken)

Zone 7: Neuromusculair Vermogen

Zone 7 >150% van FTP RPE MAX

Doel: Maximaal sprintvermogen en neuromusculaire rekrutering. Zone 7 traint explosieve kracht en activatie van snelle spiervezels. Volledige inspanningen van minder dan 30 seconden voor eindsprints en explosieve acceleraties.

Fysiologische Markers:

  • Hartslag: Variabel (bereikt max niet in <30s)< /li>
  • Vermogen: Maximale momentane output
  • Gevoel: Absoluut maximale inspanning, explosief

Voorbeeld Workouts:

Sprint Intervallen

  • 6×10s voluit sprints (5 min herstel)
  • 8×20s max inspanning (5 min herstel)
  • 5×30s sprints (10 min herstel)

Wekelijks Volume: 1-2% (alleen voor sprinters of specifieke wedstrijdvoorbereiding)

Trainingsverdeling per Type Fietser

Recreatieve fietsers

Wekelijkse TSS: 300-500 (6-10 uur)

  • Zone 1: 10% (herstel)
  • Zone 2: 70% (bouw aerobe basis)
  • Zone 3: 15% (tempo ontwikkeling)
  • Zone 4: 5% (beperkt drempel)
  • Zone 5-7: 0% (nog niet nodig)

Focus: Bouw aerobe basis met Zone 2, voeg tempo toe voor variatie

Competitieve Fietsers

Wekelijkse TSS: 500-800 (10-15 uur)

  • Zone 1: 5% (warming-up/cool-down)
  • Zone 2: 60% (aerobe basis)
  • Zone 3: 20% (tempo/sweet spot)
  • Zone 4: 10% (drempelsessies)
  • Zone 5: 4% (VO₂max intervallen)
  • Zone 6-7: 1% (anaeroob/sprint werk)

Focus: 80/20 gepolariseerde training—meestal rustig, soms heel hard

Wielrennen (Criteriums/Koersen)

Wekelijkse TSS: 600-900 (12-18 uur)

  • Zone 1: 5%
  • Zone 2: 55%
  • Zone 3: 15%
  • Zone 4: 15% (kritiek voor wedstrijden)
  • Zone 5: 8% (aanvallen, oversteken)
  • Zone 6-7: 2% (eindsprints)

Focus: Drempel + VO₂max voor wedstrijdvereisten

Mountainbiken (XC/Enduro)

Wekelijkse TSS: 500-750 (10-14 uur)

  • Zone 1: 10% (technische oefening)
  • Zone 2: 50% (basisduur)
  • Zone 3: 15%
  • Zone 4: 10%
  • Zone 5: 10% (surges, klimmen)
  • Zone 6: 5% (explosieve inspanningen)

Focus: Meer Zone 5-6 werk voor variabele vermogenseisen

📊 Het 80/20 Gepolariseerde Trainingsprincipe

Elite renners volgen gepolariseerde training: 80% van de tijd in makkelijke zones (Zone 1-2), 20% in harde zones (Zone 4-7). Vermijd excessieve "middenzone" (Zone 3) training.

  • Waarom het werkt: Aerobe adaptaties vereisen volume op lage intensiteit
  • Hoge intensiteit = hoge stress: Zone 4-5 vereist exponentieel meer herstel
  • Voorkomt overtraining: Te veel Zone 3-4 creëert chronische vermoeidheid
  • Onderbouwd: Studies tonen aan dat 80/20 superieur is aan training op matige intensiteit

Hoe Trainingszones Effectief te Gebruiken

1. Bereken Je Persoonlijke Zones

Je zones zijn gebaseerd op je FTP. Doe een 20-minuten FTP-test en vermenigvuldig met de zonepercentages. Bike Analytics berekent zones automatisch wanneer je FTP invoert.

Voorbeeld: FTP = 250W

  • Zone 1: <138W< /li>
  • Zone 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Zone 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Zone 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Zone 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Zone 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Zone 7: >375W (>150% FTP)

2. Zone-Specifieke Workouts

Elke zone heeft specifieke workout types. Meng zones niet willekeurig—kies bewust op basis van trainingsdoelen.

Doel Primaire Zones Voorbeeldweek
Bouw aerobe basis Zone 2 (70%), Zone 3 (20%) 5×Zone 2 ritten (2-4 uur), 1×tempo (3×20 min Z3)
Verhoog FTP Zone 4 (15%), Zone 2 (60%) 2×drempel (2×20 min Z4), 3×Zone 2 ritten
Wedstrijdvoorbereiding Zone 5 (10%), Zone 4 (10%), Zone 2 (60%) 1×VO₂max (5×5 min Z5), 1×drempel, 3×Zone 2
Sprintvermogen Zone 6-7 (5%), Zone 2 (70%) 1×sprints (10×10s Z7), 4×Zone 2 ritten

3. Weg vs MTB Zoneverdeling

Weg en mountainbiken hebben verschillende vermogensprofielen, wat invloed heeft op de zoneverdeling.

🚴 Wielrennen

Vermogensprofiel: Steady, duurzame inspanningen

  • Meer tijd in Zone 2-4 (steady-state)
  • Genormaliseerd Vermogen ≈ Gemiddeld Vermogen
  • Variability Index (VI): 1.02-1.05
  • Focus: drempeluithoudingsvermogen

🏔️ Mountainbiken

Vermogensprofiel: Zeer variabel, "bursty"

  • Meer tijd in Zone 5-6 (surges)
  • Genormaliseerd Vermogen >> Gemiddeld Vermogen
  • Variability Index (VI): 1.10-1.20+
  • Focus: herhaalde hoge intensiteit inspanningen

Leer meer over weg vs MTB vermogensanalyse verschillen.

4. Volg Tijd-in-Zone

Bike Analytics toont tijd-in-zone voor elke rit. Gebruik dit om te verifiëren dat je traint zoals bedoeld.

✅ Zoneverdeling Checks

  • Zone 2 rit: Moet 80-90% tijd in Zone 2 zijn (niet afdrijven naar Zone 3)
  • Drempelsessie: 20-30% tijd in Zone 4 (rust in Zone 1-2)
  • VO₂max-workout: 10-15% tijd in Zone 5, rest Zone 1-2 herstel
  • Wekelijkse totalen: Moeten 80/20 principe weerspiegelen (80% Zone 1-2, 20% Zone 3+)

5. Hertest FTP Regelmatig

Zones zijn alleen nauwkeurig als FTP actueel is. Hertest elke 6-8 weken naarmate fitheid verbetert. Verouderde zones = ineffectieve training.

💡 Wanneer FTP Hertesten

  • Elke 6-8 weken tijdens trainingsopbouw
  • Na ziekte of blessure (FTP kan dalen)
  • Wanneer zones consistent te makkelijk of te zwaar voelen
  • Na groot trainingsblok (8-12 weken)
  • Voor een wedstrijd-specifieke voorbereidingsfase

Trainingszones: Veelgestelde Vragen

Waarom zijn vermogenszones beter dan hartslagzones?

Vermogen is direct en objectief. Hartslag heeft een vertraging van 5-15 seconden, wordt beïnvloed door vermoeidheid/hitte/cafeïne en drift tijdens lange ritten. Vermogen meet de werkelijke output met ±1-2% nauwkeurigheid, onbeïnvloed door externe factoren. Voor intervallen en precieze training zijn vermogenszones superieur.

Hoeveel tijd moet ik in Zone 2 doorbrengen?

60-70% van het totale trainingsvolume voor de meeste fietsers. Elite renners besteden zelfs nog meer tijd in Zone 2 tijdens basisfasen. Zone 2 bouwt de aerobe fundering die al het werk op hogere intensiteit ondersteunt. Haast je niet door de basisopbouw—het is de belangrijkste training die je doet.

Kan ik alleen in Zone 2 en Zone 5 trainen (gepolariseerde training)?

Ja—dit is de gepolariseerde trainingsbenadering. 80% tijd in Zone 1-2 (makkelijk), 20% in Zone 4-7 (heel hard), minimaal Zone 3. Onderzoek toont aan dat gepolariseerde training zeer effectief is. Echter, wat Zone 3 tempowerk is nog steeds waardevol voor wedstrijd-specifiek uithoudingsvermogen.

Wat als ik mijn Zone 4 vermogen niet kan vasthouden bij drempelintervallen?

Drie mogelijkheden: (1) FTP is verouderd en moet worden hertest, (2) onvoldoende herstel van eerdere training (check TSB), of (3) pacingfout (te hard gestart). Hertest FTP als dit consistent gebeurt. Monitor Training Stress Balance om voldoende herstel te garanderen.

Hoe bereken ik zones vanuit Critical Power i.p.v. FTP?

Gebruik CP in plaats van FTP. Als CP = 257W en FTP = 250W, gebruik CP voor zoneberekeningen. Zones gebaseerd op CP zijn iets hoger. Zone 2 wordt 144-193W (56-75% van 257W). Bike Analytics ondersteunt zowel CP als op FTP gebaseerde zones.

Moet ik 30-seconden of 3-seconden vermogensafvlakking gebruiken voor zones?

30-seconden afvlakking voor wielrennen, 3-5 seconden voor MTB. Wegvermogen is stabieler, dus 30s afvlakking filtert natuurlijke fluctuaties. MTB-vermogen is variabel met surges, wat kortere afvlakking vereist om de werkelijke intensiteit vast te leggen. Bike Analytics past afvlakking automatisch aan op basis van rittype.

Hoe beïnvloedt zone-training TSS?

Zone-intensiteit bepaalt TSS exponentieel. Zone 2 (IF ~0.65) = 42 TSS/uur. Zone 4 (IF ~0.95) = 90 TSS/uur. Zone 5 (IF ~1.10) = 121 TSS/uur. Hogere zones creëren meer trainingsstress. Leer hoe TSS werkt met zones.

Kan ik zones mengen in één rit?

Ja—de meeste effectieve workouts zijn multi-zone. Voorbeeld: 15 min Zone 1 warming-up + 2×20 min Zone 4 drempel + 15 min Zone 1 cool-down. De sleutel is bewuste zoneselectie. Vermijd per ongeluk te veel in Zone 3 ("grijze zone") te rijden—dit creëert vermoeidheid zonder fitheid op te bouwen.

Hoe verschillen indoor en outdoor zones?

Indoor FTP is typisch 5-10% lager dan outdoor door hitte-opbouw, geen coasting en psychologische factoren. Test FTP in de omgeving waar je het meest traint. Als je binnen traint, gebruik indoor FTP voor zones. Bike Analytics kan aparte indoor/outdoor FTP-waarden bijhouden.

En Zone 3—is dat nutteloos?

Niet nutteloos, maar makkelijk te overdrijven. Zone 3 tempowerk heeft waarde voor spieruithoudingsvermogen, vooral bovenin Zone 3 (88-93% FTP "sweet spot"). Probleem: de meeste fietsers brengen per ongeluk te veel tijd door in Zone 3, wat chronische vermoeidheid veroorzaakt. Tempowerk moet bewust zijn, geen toevallige zone-drift.

Gerelateerde Bronnen

FTP Testen

Doe de 20-minuten FTP-test om je gepersonaliseerde trainingszones vast te stellen.

FTP Gids →

Training Load

Leer hoe zone-intensiteit TSS en globaal trainingsstressbeheer beïnvloedt.

TSS Gids →

Aan de Slag

Complete beginnersgids voor Bike Analytics en het instellen van training op vermogen.

Installatiegids →

Klaar om te trainen met vermogenszones?

Download Bike Analytics Gratis

Automatische zone-tracking voor elke rit