Functional Threshold Power (FTP)
De basis van trainen op vermogen
Kernpunten
- Wat: FTP is het hoogste gemiddelde vermogen dat je ongeveer 1 uur kunt volhouden zonder vermoeid te raken
- Hoe te Testen: Meest voorkomend is het 20-minuten testprotocol: 95% van je beste 20-minuten gemiddelde vermogen
- Waarom het Belangrijk is: FTP maakt gepersonaliseerde vermogenszones, nauwkeurige TSS-berekening en objectieve fitheidstracking mogelijk
- Typische Waarden: Recreatief: 2.0-3.0 W/kg | Competitief: 3.5-4.5 W/kg | Elite: 5.5-6.5 W/kg
- Testfrequentie: Hertest elke 6-8 weken tijdens trainingsblokken om zones bij te werken naarmate fitheid verbetert
Wat is FTP?
Functional Threshold Power (FTP) is het hoogste gemiddelde vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden zonder dat vermoeidheid zich opstapelt. Het vertegenwoordigt je aerobe drempel—de grens tussen duurzame en onhoudbare inspanningen. FTP dient als de basis voor alle training op vermogen, waardoor gepersonaliseerde trainingszones en nauwkeurige kwantificering van trainingsbelasting mogelijk worden.
Functional Threshold Power revolutioneerde fietstraining in de vroege jaren 2000 door één praktische metriek te bieden die je fysiologische drempel definieert. In tegenstelling tot laboratorium-lactaattesten kan FTP worden gemeten met slechts een vermogensmeter en een open weg.
🎯 Fysiologische Betekenis
FTP komt nauw overeen met:
- Lactaatdrempel 2 (LT2) - Tweede ventilatoire drempel
- Maximal Lactate Steady State (MLSS) - Ongeveer 88,5% van echte FTP
- Critical Power (CP) - Typisch binnen ±5W van FTP
- ~4 mmol/L bloedlactaat - Traditionele OBLA-marker
Waarom FTP Belangrijk is
Functional Threshold Power is de funderende metriek die alle geavanceerde training op vermogen ontsluit:
- Vermogenszones: Personaliseert intensiteitszones op basis van je individuele fysiologie
- TSS Berekening: Maakt nauwkeurige kwantificering van Training Stress Score mogelijk
- CTL/ATL/TSB: Vereist voor Prestatiemanagementgrafiek-metrieken
- Voortgangsregistratie: Objectieve maatstaf van drempelvermogenverbetering in de tijd
- Wedstrijdpacing: Bepaalt duurzame vermogensoutputs voor tijdritten en wegwedstrijden
📱 Bike Analytics Automatiseert Alle FTP-Gebaseerde Training
Hoewel deze gids de wetenschap achter FTP uitlegt, detecteert en volgt Bike Analytics automatisch je Functional Threshold Power vanuit je ritdata—geen handmatige testen of berekeningen nodig.
De app regelt:
- Automatische FTP-schatting vanuit trainingsdata
- Gepersonaliseerde vermogenszone-updates als je FTP verbetert
- Real-time TSS, Intensity Factor en Normalized Power tracking
- Historische FTP-progressiegrafieken en fitheidstrends
- Aparte FTP-tracking voor weg vs MTB disciplines
FTP vs Andere Vermogensmetrieken
Begrijpen hoe FTP zich verhoudt tot andere fietsprestatie-indicatoren helpt je de juiste metriek te kiezen voor je trainingsdoelen.
| Metriek | Wat Het Meet | Testmethode | Duurzame Duur | Beste Gebruik |
|---|---|---|---|---|
| Functional Threshold Power (FTP) | Maximaal 1-uurs vermogen (aerobe drempel) | 20-min test (95%) of 60-min test | ~60 minuten | Trainingszones, TSS-berekening, wedstrijdpacing |
| Critical Power (CP) | Aerobe-anaerobe grens | Meerdere maximale inspanningen (3, 5, 12, 20 min) | 30-40 minuten | Nauwkeurigere modellering, W' balans tracking |
| Normalized Power (NP) | Fysiologische kosten van variabele inspanningen | Berekend uit ritdata | N.v.t. (afgeleide metriek) | Variabele intensiteitsritten, reële TSS |
| 5-Minuten Vermogen (VO₂max) | Maximale aerobe capaciteit | 5-min voluit test | 5-8 minuten | VO₂max intervallen, korte klimmen |
| 20-Seconden Vermogen (Anaeroob) | Neuromusculair vermogen | 20-sec max sprint | 20-30 seconden | Sprinttraining, eindsprints |
Waarom FTP Kiezen?
FTP biedt de perfecte balans tussen nauwkeurigheid en bruikbaarheid. In tegenstelling tot Critical Power (wat meerdere tests vereist) of laboratorium-lactaattesten (duur en onhandig), kan FTP worden gemeten in een enkele 20-minuten inspanning. Dit maakt het ideaal voor regelmatige hertests elke 6-8 weken om fitheidsprogressie te volgen en trainingszones bij te werken.
Hoe Je FTP Te Testen
Drie bewezen protocollen om je Functional Threshold Power te bepalen
🏆 20-Minuten FTP Test
Meest Gangbare Methode
-
Warming-up (20 minuten)
Rustig draaien, geleidelijk intensiteit verhogen. Voeg 2-3 korte versnellingen op wedstrijdtempo toe.
-
5-Minuten Voluit
Maximale duurzame inspanning om anaerobe reserves uit te putten. Houd niet in.
-
Herstel (10 minuten)
Rustig draaien om lactaat af te voeren. Laat hartslag zakken onder 120 bpm.
-
20-Minuten Test
Voluit duurzame inspanning. Houd constant vermogen—blaas jezelf niet op. Noteer gemiddeld vermogen.
-
Bereken FTP
FTP = 95% van 20-minuten gemiddeld vermogen
Voorbeeld: 250W voor 20 min → FTP = 238W
⚡ Ramp Test
Korter Alternatief (20-30 minuten totaal)
-
Warming-up (10 minuten)
Rustig draaien op duurtempo om benen voor te bereiden.
-
Ramp Protocol
Start op laag vermogen (100-150W). Verhoog met 20W elke minuut tot uitputting.
-
Rijd tot Falen
Ga door tot je het doelvermogen niet meer kunt vasthouden. Noteer maximaal 1-minuut gemiddeld vermogen.
-
Bereken FTP
FTP = 75% van max 1-minuut vermogen
Voorbeeld: 340W max 1-min → FTP = 255W
🥇 60-Minuten Test
Gouden Standaard (Meest Nauwkeurig)
-
Warming-up (20 minuten)
Progressieve warming-up met enkele inspanningen op wedstrijdtempo ter voorbereiding op langdurig drempelwerk.
-
60-Minuten Maximale Inspanning
Voluit duurzame inspanning voor een vol uur. Pacing is alles—start conservatief.
-
Noteer Gemiddeld Vermogen
Je gemiddeld vermogen voor de volle 60 minuten IS je echte FTP. Geen berekening nodig.
🔄 Testcondities Doen Ertoe
Voor consistente, vergelijkbare resultaten:
- Binnen vs Buiten: Indoortests zijn gecontroleerder (geen wind, verkeer, terrein) maar kunnen 5-10W lager zijn door warmteopbouw
- Tijdstip: Test op hetzelfde tijdstip als je normaal traint voor vergelijkbare resultaten
- Hydratatie & Voeding: Goed gevoed en gehydrateerd, maar niet direct na eten
- Vermoeidheidsstatus: Test wanneer je relatief fris bent, niet na zware trainingsblokken
- Vermogensmeter: Gebruik dezelfde vermogensmeter voor alle tests om kalibratieverschillen te vermijden
🔄 Wanneer FTP Hertesten
Update je FTP elke 6-8 weken tijdens actieve trainingsblokken, of wanneer:
- Je voorgeschreven zones consistent kunt overschrijden
- Je hartslag lager is bij dezelfde vermogensoutputs
- Na een verandering van trainingsfase (basisopbouw → opbouw → piek)
- Na significante fitheidsveranderingen (blessure, ziekte, off-season)
- Voordat je een nieuw trainingsplan of wedstrijdseizoen start
FTP vs Critical Power: Wat is het Verschil?
Zowel FTP als Critical Power (CP) beschrijven je drempel, maar gebruiken verschillende benaderingen.
Functional Threshold Power (FTP)
- Eén getal: Eén vermogenswaarde definieert je drempel
- Simpel te testen: Eén 20-minuten of 60-minuten inspanning
- Wijdverbreid: Industriestandaard sinds begin jaren 2000
- Makkelijk te begrijpen: "Maximaal 1-uurs vermogen"
- Praktisch: Snel om regelmatig te hertesten
- Beperking: Houdt geen rekening met anaerobe capaciteit (W')
Critical Power (CP)
- Twee-componenten model: CP (duurzaam vermogen) + W' (anaerobe capaciteit)
- Complexer: Vereist 3-4 maximale inspanningen op verschillende duren
- Nauwkeuriger: Modelleert vermogen-tijd relatie precies
- Maakt W' balans mogelijk: Volgt uitputting/herstel van "anaerobe batterij"
- Beter voor variabele inspanningen: Wegwedstrijden, criteriums, MTB
- Afweging: Meer testtijd, complexere analyse
Welke Moet Je Gebruiken?
- Gebruik FTP als: Je simpele, praktische trainingszones wilt voor steady-state inspanningen (tijdritten, triatlons, klimmen)
- Gebruik CP als: Je precieze modellering wilt van variabele-intensiteit inspanningen (criteriums, wegwedstrijden, MTB) en W' balans tracking nodig hebt
- Goed nieuws: FTP en CP liggen typisch binnen ±5W van elkaar. Veel fietsers gebruiken FTP voor eenvoud, wetende dat CP vergelijkbare zones zou geven
FTP Gebruiken voor Trainingszones
FTP ontsluit het 7-zone Coggan vermogenstrainingssysteem, wat precieze intensiteitsvoorschriften voor elke workout mogelijk maakt.
Het Coggan 7-Zone Model
Dr. Andrew Coggan ontwikkelde dit systeem op basis van fysiologische drempels. Elke zone richt zich op specifieke aanpassingen:
| Zone | Naam | % van FTP | Voorbeeld (250W FTP) | RPE | Doel |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Actief Herstel | <55% | <138W | 1-2/10 | Herstelritten, warming-up, cool-down |
| 2 | Duur | 56-75% | 140-188W | 3-4/10 | Aerobe basis, vetverbranding, mitochondriële dichtheid |
| 3 | Tempo | 76-90% | 190-225W | 5-6/10 | Spieruithoudingsvermogen, koolhydraatmetabolisme |
| 4 | Lactaatdrempel | 91-105% | 228-263W | 7-8/10 | Verhogen FTP, lactaatklaring, wedstrijdtempo |
| 5 | VO₂max | 106-120% | 265-300W | 9/10 | Maximale aerobe capaciteit, 3-8 minuten inspanningen |
| 6 | Anaerobe Capaciteit | 121-150% | 303-375W | 10/10 | Anaerobe kracht, 30 seconden-3 minuten |
| 7 | Neuromusculair | >150% | >375W | MAX | Sprintkracht, zeer korte uitbarstingen (<30 seconden) |
🎯 Trainingsverdeling
Voor optimale duurontwikkeling volgen de meeste fietsers een piramidale of gepolariseerde trainingsverdeling:
- Zone 1-2 (Rustig): 70-80% van trainingstijd—bouwt aerobe basis
- Zone 3-4 (Drempel): 10-15% van trainingstijd—verhoogt FTP
- Zone 5-7 (Hoge Intensiteit): 5-10% van trainingstijd—ontwikkelt top-end vermogen
FTP en Training Stress Score (TSS)
FTP is de noemer die Training Stress Score (TSS) berekening mogelijk maakt, wat objectieve kwantificering van trainingsbelasting mogelijk maakt.
Hoe TSS FTP Gebruikt
Training Stress Score kwantificeert de trainingsbelasting van elke rit door intensiteit en duur te combineren:
TSS Formule
Waarbij:
- NP = Genormaliseerd Vermogen (gewogen gemiddelde rekening houdend met variabiliteit)
- IF = Intensity Factor (NP / FTP)
- FTP = Jouw Functional Threshold Power
Versimpeld:
Eén uur op FTP = TSS van 100
Voorbeeld TSS Berekening
Ritdata:
- Duur: 2 uur (7.200 seconden)
- Genormaliseerd Vermogen: 210W
- Jouw FTP: 250W
Stap 1: Bereken Intensity Factor
IF = 210W / 250W
IF = 0.84
Stap 2: Bereken TSS
TSS = 0.706 × 2 × 100
TSS = 141 TSS
Interpretatie: Deze 2-uur durende duurrit op 84% van FTP creëerde een trainingsbelasting equivalent aan 1,41 uur op drempel. Het is een stevige aerobe workout die bijdraagt aan fitheid zonder excessieve vermoeidheid.
Waarom Nauwkeurige FTP Belangrijk is voor TSS
Als je FTP te laag is ingesteld, zal TSS kunstmatig opgeblazen zijn, waardoor je denkt dat je harder traint dan je daadwerkelijk doet. Als FTP te hoog is, wordt TSS onderschat, wat mogelijk leidt tot overtraining omdat je vermoeidheid onderschat. Nauwkeurige FTP = nauwkeurige monitoring van trainingsbelasting.
Weg vs MTB FTP: Belangrijke Verschillen
Weg- en mountainbike FTP-waarden verschillen aanzienlijk door biomechanica, cadanspatronen en verschillen in vermogensafgifte.
🚴 Wegwielrennen FTP
- Hoger absoluut vermogen: Volgehouden steady-state inspanningen
- Optimale cadans: 85-95 RPM op drempel
- Geleidelijke vermogensafgifte: VI (Variability Index) van 1.02-1.05
- Aerodynamische positie: Lager, agressievere houding
- Langere duurzame inspanningen: 20-60 minuten drempelblokken
🚵 MTB FTP
- 5-10% lager vermogen: Door technische eisen en positie
- Variabele cadans: 70-85 RPM gemiddeld, frequente verandering
- Bursty vermogen: VI van 1.10-1.20+ met constante pieken
- Rechtopstaande positie: Compromitteert vermogen voor fietshandling
- Intermitterende inspanningen: Constante micro-herstelmomenten op technische secties
⚠️ Waarom MTB FTP Lager Is
MTB-rijders ervaren:
- Lichaamspositie: Rechtopstaande positie voor technische controle vermindert efficiëntie van krachtoverbrenging
- Cadansvariabiliteit: Frequente versnellingen en technische secties verstoren ritme
- Veringverliezen: Full suspension fietsen absorberen 14-30% van vermogen op ruig terrein
- Spierrecrutering: Bovenlichaam-inzet voor fietscontrole leidt energie af van benen
- Terreinvariabiliteit: Rotsen, wortels en technische features vereisen constante vermogensmodulatie
✅ Volg Aparte FTP Waarden
Bike Analytics volgt automatisch aparte FTP-waarden voor weg- en MTB-disciplines. Testprotocollen:
- Weg FTP: Test op vlakke weg of indoortrainer met volgehouden steady vermogen
- MTB FTP: Test op gematigd klimparcours of indoortrainer in MTB-positie
- Verwacht verschil: MTB FTP typisch 5-10% lager dan weg FTP
Typische FTP Waarden per Niveau
🥇 World Tour Professionals
Grand Tour kanshebbers en professionele wielrenners. Jaren van elite training met fulltime coaching, voeding en herstelprotocollen.
🏆 Elite Amateurs / Cat 1-2
Hoog-niveau competitieve renners, nationaal niveau. Gestructureerde training 12-18 uur per week met toegewijde coaching.
🚴 Competitief / Cat 3-4
Regelmatige racers en serieuze enthousiastelingen. Consistente training 8-12 uur per week met gestructureerde plannen.
🚵 Recreatief / Fitness
Regelmatige rijders die 5-8 uur per week trainen. Bouwen fitheid op met groepsritten en occasionele evenementen.
🌟 Beginners
Nieuw met gestructureerde training of herintredend na pauze. Minder dan 1 jaar consistente training op vermogen.
W/kg vs Absolute Watts
Vermogen-gewichtsverhouding (W/kg) is zinvoller dan absolute watts voor klimmen en het vergelijken van renners van verschillende grootte:
- Klimmen: W/kg voorspelt direct klimsnelheid (zwaartekracht-gelimiteerd)
- Vlak terrein: Absolute watts doen er meer toe (aerodynamica-gelimiteerd)
- Tijdritten: Absoluut vermogen + aerodynamica troeven W/kg af
Bereken je W/kg: FTP (watts) / lichaamsgewicht (kg)
Wetenschappelijke Validatie van FTP
Allen & Coggan (2019) - Training and Racing with a Power Meter
Dr. Andrew Coggan en Hunter Allen vestigden FTP als de fundamentele metriek voor training op vermogen in hun baanbrekende werk, nu in zijn 3e editie:
- Praktische drempeldefinitie: Maximaal 1-uurs vermogen zonder vermoeidheidsaccumulatie
- 20-minuten testprotocol: 95% van 20-minuten vermogen correleert sterk met 60-minuten vermogen
- Maakt Training Stress Score mogelijk: Objectieve kwantificering van trainingsbelasting
- Gepersonaliseerde trainingszones: 7-zone systeem gebaseerd op fysiologische drempels
- Industriestandaard: Geadopteerd door TrainingPeaks, Zwift, TrainerRoad, en alle grote platforms
MacInnis, Thomas & Phillips (2019) - FTP Testbetrouwbaarheid
Validatiestudie die hoge betrouwbaarheid en reproduceerbaarheid van FTP-testen bij getrainde atleten aantoont:
- Hoge betrouwbaarheid: ICC = 0.98, r² = 0.96 tussen test-hertest
- Uitstekende herhaalbaarheid: ±2W bias, typische fout 2.3%
- Identificeert 1-uurs vermogen: Voorspelt nauwkeurig duurzame drempel bij 89% van atleten
- Praktisch alternatief: Valide vervanging voor dure laboratorium-lactaattesten
Bron: MacInnis, M.J., Thomas, A.C.Q., & Phillips, S.M. (2019). "Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?" International Journal of Exercise Science, PMC6886609.
Karsten et al. (2019) - FTP Validiteit voor Prestatievoorspelling
Onderzoek dat de superioriteit van FTP boven VO₂max aantoont voor het voorspellen van fietsprestaties:
- Sterke prestatiecorrelatie: W/kg bij FTP correleert met wedstrijdprestaties (r = -0.74, p < 0.01)
- Beter dan VO₂max: VO₂max toonde geen significante correlatie (r = -0.37)
- Praktische relevantie: FTP vertaalt direct naar wedstrijdtempo en trainingsvoorschrift
Bron: Karsten, B., et al. (2019). "The Validity of Functional Threshold Power and Maximal Oxygen Uptake for Cycling Performance in Moderately Trained Cyclists" PMC6835290.
🔬 Waarom FTP Werkt
Functional Threshold Power vertegenwoordigt de grens tussen de zware en ernstige inspanningsdomeinen. Onder FTP blijven lactaatproductie en -klaring in evenwicht—je kunt de inspanning (theoretisch) oneindig volhouden. Boven FTP stapelt lactaat zich progressief op tot uitputting binnen 20-60 minuten.
Dit maakt FTP de perfecte intensiteit voor:
- Instellen van duurzame tijdrit- en klimaantallen
- Voorschrijven van lactaatdrempel-intervaltraining
- Monitoren van aerobe fitheidsverbeteringen in de tijd
- Berekenen van trainingsbelasting, vermoeidheid en herstelbehoeften
Veelgestelde Vragen Over FTP
Wat is FTP in wielrennen?
FTP (Functional Threshold Power) is het hoogste gemiddelde vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden zonder excessieve vermoeidheid op te bouwen. Het vertegenwoordigt je aerobe drempel—de intensiteit waarbij lactaatproductie gelijk is aan lactaatklaring. FTP dient als de basis voor gepersonaliseerde op vermogen gebaseerde trainingszones en nauwkeurige trainingsbelastingberekening.
Hoe test ik mijn FTP?
Het meest voorkomende FTP testprotocol: (1) Warm 20 minuten op, (2) Rijd 5 minuten voluit, (3) Herstel 10 minuten, (4) Rijd 20 minuten maximale duurzame inspanning en noteer gemiddeld vermogen, (5) Bereken FTP = 95% van 20-minuten gemiddeld vermogen. Alternatieve methoden zijn de ramp test (75% van max 1-minuut vermogen) of echte 60-minuten test (meest nauwkeurig maar erg veeleisend).
Hoe vaak moet ik mijn FTP hertesten?
Hertest je FTP elke 6-8 weken tijdens actieve trainingsblokken om trainingszones bij te werken naarmate je fitheid verbetert. Test vaker (elke 4 weken) tijdens intensieve opbouwfases, of wanneer je voorgeschreven vermogenszones consistent kunt overschrijden. Hertest ook na significante fitheidsveranderingen (ziekte, blessure, off-season), voor de start van nieuwe trainingsplannen, of wanneer hartslag op drempelvermogen merkbaar daalt.
Wat is een goede FTP voor een beginnende fietser?
Voor beginners met minder dan 1 jaar gestructureerde training is een typische FTP 2.0-2.5 W/kg (140-175W voor een 70kg renner). Recreatieve fietsers die 5-8 uur/week trainen bereiken typisch 2.5-3.5 W/kg. Vergelijk jezelf niet met profs (5.5-6.5 W/kg)—focus op het verbeteren van je eigen FTP met 10-20% gedurende een trainingsseizoen. Elke FTP is een valide startpunt voor training op vermogen.
Is FTP hetzelfde als Critical Power?
FTP en Critical Power (CP) zijn nauw verwant maar verschillend. FTP is een enkel getal dat je 1-uurs vermogen vertegenwoordigt, terwijl CP deel is van een twee-componenten model (CP + W' anaerobe capaciteit). Ze verschillen typisch slechts ±5W, waarbij CP meestal 5-7W hoger is dan FTP. FTP is eenvoudiger en praktischer voor de meeste fietsers, terwijl CP nauwkeurigere modellering van variabele-intensiteit inspanningen biedt en W' balans tracking voor wedstrijdsituaties mogelijk maakt.
Waarom is mijn indoor FTP lager dan outdoor?
Indoor FTP is vaak 5-10W lager dan outdoor door warmteopbouw, gebrek aan verkoelende luchtstroom en psychologische factoren. Binnen stijgt je lichaamstemperatuur sneller zonder natuurlijke windkoeling, wat je dwingt vermogen te verlagen om oververhitting te voorkomen. De statische positie op een trainer vermindert ook efficiëntie van spierrecrutering. Voor nauwkeurige training, gebruik aparte FTP-waarden voor binnen en buiten rijden, of test in de omgeving waar je het meest traint.
Wat is het verschil tussen weg en MTB FTP?
MTB FTP is typisch 5-10% lager dan weg FTP door: (1) rechtopstaande rijpositie die efficiëntie van krachtoverbrenging vermindert, (2) vering die 14-30% van vermogen absorbeert op ruig terrein, (3) variabele cadans door technische secties, (4) bovenlichaam-inzet voor fietshandling. Volg aparte FTP-waarden voor elke discipline. Leer meer over weg vs MTB verschillen →
Kan ik FTP schatten zonder te testen?
Hoewel je FTP kunt schatten uit recente wedstrijddata of harde groepsritten, is direct testen veel nauwkeuriger voor TSS berekening en trainingszone-voorschrift. Schatten uit wedstrijdvermogen: gebruik 95-100% van een sterke 40-60 minuten klim- of tijdritinspanning. Echter, de 20-minuten test duurt slechts 50 minuten totaal (inclusief warming-up) en biedt de precisie die nodig is voor effectieve training op vermogen. Bike Analytics kan FTP ook automatisch schatten uit je trainingsdata.
Pas Je FTP Kennis Toe
Nu je Functional Threshold Power begrijpt, neem de volgende stappen om je training te optimaliseren:
- Verken de 7 vermogenszones en leer hoe je workouts structureert voor specifieke aanpassingen
- Bereken Training Stress Score (TSS) op basis van je FTP om workoutintensiteit te kwantificeren
- Vergelijk FTP met Critical Power om te begrijpen welk model bij jouw rijstijl past
- Leer over Normalized Power en hoe het TSS-nauwkeurigheid verbetert voor variabele ritten
- Download Bike Analytics om automatisch FTP, vermogenszones, en prestatie-trends te volgen