Critical Power & W' - Geavanceerd Prestatie Model
🎯 Belangrijkste Punten
- Critical Power (CP) is het maximale duurzame vermogen voor langere tijd - wetenschappelijk robuuster dan FTP
- W' (W Prime) is je anaerobe werkcapaciteit boven CP, gemeten in kilojoules
- W' Balans volgt real-time uitputting en herstel van anaerobe capaciteit tijdens ritten
- CP ≈ FTP + 5-10W in de praktijk, maar CP wordt wiskundig afgeleid uit meerdere inspanningen
- Cruciaal voor MTB en variabele inspanningen waar pacing en surge management essentieel zijn
Wat is Critical Power?
Critical Power (CP) is de hoogste metabolische snelheid die kan worden volgehouden zonder vermoeidheid voor langere periodes. Het vertegenwoordigt de grens tussen duurzaam aeroob metabolisme en onhoudbare inspanning die anaerobe bijdrage vereist. In tegenstelling tot FTP (een enkele 1-uurs schatting), wordt CP wiskundig afgeleid uit meerdere maximale inspanningen op verschillende duren, wat het robuuster en wetenschappelijk gevalideerder maakt.
De Wetenschap Achter Critical Power
Critical Power theorie ontstond uit inspanningsfysiologisch onderzoek in de jaren '60 en werd verfijnd voor wielrennen in de jaren '90. Het model is gebaseerd op de hyperbolische vermogen-duur relatie:
Vermogen-Duur Relatie
t = W' / (P - CP)
Waar:
- t = tijd tot uitputting
- P = vermogensoutput
- CP = critical power (watt)
- W' = anaerobe werkcapaciteit (kilojoules)
Wat dit betekent: Bij elk vermogen boven CP heb je een eindige hoeveelheid werk (W') voordat je uitgeput raakt. Op CP zelf kun je theoretisch onbeperkt doorgaan. Onder CP spreek je W' nooit aan en kun je de inspanning zeer lang volhouden.
Critical Power vs FTP: Belangrijkste Verschillen
Functional Threshold Power (FTP)
Definitie: Maximaal vermogen houdbaar voor ongeveer 1 uur.
Testen: Enkele 20-minuten of 60-minuten inspanning.
Berekening: FTP = 95% van 20-min vermogen.
Voordelen: Eenvoudig, industriestandaard.
Nadelen: Enkelpuntschatting, mentale belasting, geen maat voor anaerobe capaciteit.
Critical Power (CP)
Definitie: Maximaal duurzaam vermogen voor theoretisch oneindige duur.
Testen: Meerdere maximale inspanningen (3-12-20 min).
Berekening: Wiskundige curve fitting.
Voordelen: Wetenschappelijk robuust, omvat W', betere nauwkeurigheid.
Nadelen: Vereist 3-5 tests, complexere berekening.
🔍 In de Praktijk: CP ≈ FTP + 5-10W
Voor goed getrainde wielrenners is Critical Power typisch 5-10 watt hoger dan FTP. CP vertegenwoordigt de theoretische drempel, terwijl FTP een praktische 1-uurs schatting is. Beide zijn nuttig—FTP voor eenvoud, CP voor precisie en W' tracking.
Wat is W' (W Prime)?
W' (uitgesproken als "W Prime") is de eindige hoeveelheid werk die je kunt verrichten boven Critical Power. Zie het als je "anaerobe batterij"—een beperkte energievoorraad die leegloopt als je boven CP rijdt en langzaam oplaadt als je onder CP rijdt.
Typische W' Waarden
| Niveau | W' Bereik (kJ) | Betekenis |
|---|---|---|
| Recreatief | 10-15 kJ | Beperkte sprint capaciteit |
| Competitieve Amateur | 15-20 kJ | Matige anaerobe capaciteit |
| Elite Weg | 20-25 kJ | Hoge aanvalscapaciteit |
| Elite MTB/CX | 18-23 kJ | Geoptimaliseerd voor herhaalde surges |
💡 W' in de Praktijk (Voorbeeld 20 kJ)
- 1 minuut op 350W (100W boven CP) = 6 kJ verbruikt → 14 kJ over
- 2 minuten op 300W (50W boven CP) = 6 kJ verbruikt → 8 kJ over
- Als W' op nul komt → je bent volledig uitgeput, moet onder CP zakken om te herstellen
Hoe Je CP en W' Kunt Berekenen
Het standaard protocol gebruikt 3-5 tijdritten:
3-Minuten Maximale Inspanning
Na opwarming, doe een maximale inspanning van 3 minuten. Noteer gemiddeld vermogen (bijv. 330W).
12-Minuten Maximale Inspanning
Doe een 12-minuten tijdrit. Noteer gemiddeld vermogen (bijv. 275W).
20-Minuten Tijdrit
(Optioneel maar aanbevolen) Standaard 20-minuten test.
W' Balans: Real-time Vermoeidheid Tracking
W' Balans (W'bal) volgt de uitputting en het herstel van je anaerobe capaciteit live tijdens ritten.
Hoe W'bal Werkt
Uitputtingsfase (Boven CP): W' neemt lineair af. Snelheid = (Huidig Vermogen - CP).
Herstelfase (Onder CP): W' herstelt exponentieel. Hoe verder onder CP, hoe sneller het herstel.
Interpretatie
100%: Volledig hersteld
50%: Matige vermoeidheid, wees voorzichtig
0%: Volledig uitgeput, moet onder CP blijven
Praktische Toepassingen
1. MTB en Veldrit Strategie
Off-road racen betekent constante surges boven CP. Gebruik W'bal om te weten wanneer je nog een "lucifer" kunt afsteken en wanneer je moet herstellen.
2. Lange Klimmen Pacen
Richt op vermogen ≤ CP voor klimmen langer dan 30 minuten. Iets boven CP is oké, maar houd W' in de gaten om niet "op te blazen" voor de top.
3. Interval Training Ontwerp
Voor VO2max intervallen: Vermogen zou CP + (W' / intervalduur) moeten zijn om W' volledig uit te putten aan het einde van de set.
Veelgestelde Vragen
Is CP beter dan FTP?
CP is wetenschappelijk robuuster, maar FTP is eenvoudiger. Voor de meeste wielrenners is FTP voldoende. Gebruik CP als je precisie, W' tracking of geavanceerde pacing modellen wilt.
Hoe lang duurt het voordat W' volledig hersteld is?
Herstel is exponentieel. Op 100W onder CP herstelt W' ~50% in 6 minuten, 90% in 20 minuten. Volledig herstel duurt 30-40 minuten rustig rijden.
Kan ik trainen om W' te verhogen?
Ja, W' is trainbaar door anaerobe intervallen. VO2max intervallen en herhaalde sprints vergroten W'. Sprinters hebben typisch een hogere W' dan duurrenners.