Klimprestaties: VAM, W/kg, Hellinganalyse
Wat Maakt een Goede Klimmer?
Klimprestaties in het wielrennen gaan fundamenteel over vermogen-gewicht verhouding. In tegenstelling tot rijden op het vlakke waar aerodynamica domineert, is klimmen een strijd tegen de zwaartekracht. Hoe lichter je bent in verhouding tot je vermogen, hoe sneller je stijgt.
Maar gewicht alleen vertelt niet het hele verhaal. Twee belangrijke metrieken onthullen klimvermogen:
- Vermogen-Gewicht Verhouding (W/kg): Je FTP gedeeld door lichaamsgewicht
- VAM (Velocità Ascensionale Media): Verticale stijgsnelheid in meters per uur
Klimmen vs. Vlak Rijden Vermogensverdeling
Vlakke weg bij 40 km/u:
- Aerodynamische weerstand: 80-90%
- Rolweerstand: 8-12%
- Zwaartekracht: ~0%
8% klim bij 15 km/u:
- Zwaartekracht: 75-85%
- Rolweerstand: 10-15%
- Aerodynamische weerstand: 5-10%
Klimmen keert de vergelijking om—vermogen-gewicht wordt allesbepalend.
Vermogen-Gewicht Verhouding (W/kg): De Valuta van de Klimmer
Vermogen-gewicht verhouding is je Functional Threshold Power (FTP) gedeeld door je lichaamsgewicht in kilogram. Het is de beste voorspeller van klimprestaties.
Formule
Voorbeeld:
Renner met 300W FTP en 75kg lichaamsgewicht:
Deze renner zou competitief zijn op amateurniveau, sterk in lokale wedstrijden.
W/kg Categorieën per Niveau
| Categorie | W/kg op FTP | Klimvermogen | Voorbeeld Prestatie |
|---|---|---|---|
| Recreatief | 2.0-3.0 | Kan klimmen voltooien maar langzaam | Alpe d'Huez in 90+ minuten |
| Competitieve amateur | 3.0-4.0 | Competitief in lokale wedstrijden | Alpe d'Huez in 60-70 minuten |
| Cat 1/2 renner | 4.0-5.0 | Sterk regionaal/nationaal niveau | Alpe d'Huez in 50-60 minuten |
| Elite amateur | 5.0-5.5 | Potentieel nationaal kampioen | Alpe d'Huez in 45-50 minuten |
| Pro domestic | 5.5-6.0 | Professionele klimmer | Alpe d'Huez in 42-45 minuten |
| World Tour klimmer | 6.0-6.5 | Grand Tour klassementsrenner | Alpe d'Huez in 38-42 minuten |
| Elite World Tour | 6.5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez in <38 minuten |
De Afweging Tussen Gewichtsverlies vs. Vermogenswinst
De Kracht van Gewichtsverlies
Elke 1kg verlies verbetert W/kg verhouding zonder vermogen te verhogen:
Gewichtsverlies Impact:
Renner: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)
- Verlies 2kg → 73kg: 300W / 73kg = 4.11 W/kg (+2.7%)
- Verlies 5kg → 70kg: 300W / 70kg = 4.29 W/kg (+7.2%)
Klimimact: Op Alpe d'Huez (13.8km, 8.1%) bespaart 5kg verlies ~3 minuten bij hetzelfde vermogen!
⚠️ Verlies Geen Spier
Agressief gewichtsverlies kan FTP verminderen als je spiermassa verliest:
- Gezond gewichtsverlies: Verlies vet, behoud FTP → W/kg verbetert
- Ongezond gewichtsverlies: Verlies spier, FTP daalt 10-15% → W/kg kan verslechteren
Veilige aanpak: Verlies 0.25-0.5kg per week door matig calorietekort terwijl eiwitinname (1.6-2.2g per kg lichaamsgewicht) en trainingsvolume behouden blijven.
Vermogen Opbouwen Zonder Gewichtstoename
FTP verhogen terwijl gewicht gelijk blijft is ideaal:
Vermogenswinst Impact:
Renner: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)
- +20W FTP → 320W: 320W / 75kg = 4.27 W/kg (+6.7%)
- +30W FTP → 330W: 330W / 75kg = 4.40 W/kg (+10%)
Hoe? Gestructureerde training gericht op drempel en VO2max. Kost 3-6 maanden consequent werken.
Optimaal Gewicht voor Klimmen
Er is een punt van verminderde meeropbrengst. Ultralichte renners (<60kg) hebben vaak:
- Lager absoluut vermogen (moeilijker om grote wattages te trappen)
- Nadeel op het vlakke en tegenwind
- Zwakkere sprintkracht
- Kwetsbaarder (blessuregevoelig, vatbaar voor ziekte)
Sweet spot voor meeste renners: 10-15% lichaamsvet voor mannen, 15-20% voor vrouwen. Lager lichaamsvet verbetert W/kg maar wordt contraproductief onder ~8% (mannen) of 12% (vrouwen) door gezondheids- en prestatieproblemen.
VAM (Velocità Ascensionale Media): Pure Klimsnelheid
VAM meet hoeveel verticale meters je per uur stijgt. In tegenstelling tot snelheid (km/u), die dramatisch varieert per helling, biedt VAM een helling-onafhankelijke metriek van klimprestatie.
Formule
Voorbeeld: Alpe d'Huez
Klim: 1100m hoogteverschil in 50 minuten (0.833 uur)
Deze VAM duidt op elite amateur / low-end professionele prestatie.
VAM Ijkpunten per Inspanningsniveau
| VAM (m/u) | Inspanningsniveau | Typische Duur | Voorbeeld |
|---|---|---|---|
| 300-600 | Rustige duur | 2-6 uur | Lange basisklimmen, herstel |
| 600-900 | Matig tempo | 1-3 uur | Toertocht tempo, matige groepsritten |
| 900-1200 | Harde drempel | 30-90 minuten | FTP-niveau klimmen, wedstrijdsimulatie |
| 1200-1500 | Zeer hard VO2max | 10-30 minuten | Korte, steile klimmen bijna max inspanning |
| 1500-1800+ | Pro wedstrijdtempo | 20-60 minuten | World Tour klassementsrenners op grote cols |
Waarom VAM Helling-Onafhankelijk is
Snelheid (km/u) daalt dramatisch naarmate helling toeneemt, zelfs bij constant vermogen. VAM blijft relatief consistent:
Renner op 300W (75kg, 4.0 W/kg)
| Helling | Snelheid (km/u) | VAM (m/u) |
|---|---|---|
| 5% | 18.0 | 900 |
| 8% | 15.0 | 1200 |
| 10% | 12.5 | 1250 |
| 12% | 10.5 | 1260 |
Analyse: Snelheid daalt 42% van 5% naar 12%, maar VAM stijgt slechts 40% (door verminderde luchtweerstand bij lagere snelheid op steilere klimmen). VAM weerspiegelt kliminspanning consistenter dan snelheid.
Factoren die VAM Beïnvloeden
1. Vermogen-Gewicht (Primair)
Hogere W/kg vertaalt zich direct naar hogere VAM. Dit is de belangrijkste drijfveer.
2. Helling (Secundair)
VAM neemt natuurlijk toe op steilere hellingen omdat:
- Aerodynamische weerstand lager is bij langzamere klimsnelheden
- Meer vermogen gaat naar tillen (zwaartekracht) vs. lucht verplaatsen
Echter, zeer steile hellingen (12%+) kunnen VAM verminderen als de renner het vermogen niet kan vasthouden door spiervermoeidheid.
3. Hoogte
Op hoogte:
- Lagere luchtdichtheid: Minder aero weerstand → iets hogere VAM (1-2%)
- Minder zuurstof: Verminderd duurzaam vermogen → lagere VAM (5-10% op 2000m)
Netto effect: VAM daalt typisch op hoogte ondanks aero voordeel.
4. Wind
Tegenwind verlaagt VAM, meewind verhoogt het. Sterke tegenwind op een steile klim kan VAM met 10-20% verminderen.
W/kg Schatten vanuit VAM
Je kunt vermogen-gewicht benaderen vanuit VAM en helling met deze empirische formule:
VAM naar W/kg Schatting
Dit houdt rekening met helling, rolweerstand en aerodynamische weerstand bij typische klimsnelheden.
Voorbeeld 1: Alpe d'Huez
Klim data: 1320 VAM op 8% gemiddelde helling
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈ 4.36
Elite amateur / Cat 1 prestatieniveau.
Voorbeeld 2: Col du Tourmalet
Pro prestatie: 1650 VAM op 7.5% gemiddelde helling
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈ 5.71
World Tour professioneel klimmersniveau.
Nauwkeurigheid Notities
- Beste nauwkeurigheid: 5-10% hellingen, 15-25 km/u snelheden
- Minder nauwkeurig: Zeer steil (>12%) of vlak (<3%) hellingen
- Beïnvloed door: Wind, stayeren (vermindert werkelijk W/kg nodig), fietsgewicht
Gebruik deze formule als ruwe schatting, geen absolute meting. Directe vermogensmeterdata is altijd nauwkeuriger.
Hoe Helling Vermogensvereisten Beïnvloedt
Helling heeft een exponentieel effect op vermogen nodig om snelheid te behouden. Dit begrijpen helpt je klimmen correct in te delen.
Vermogen Vereist per Helling
| Helling | Snelheid @ 3.5 W/kg | Snelheid @ 4.5 W/kg | Snelheid @ 5.5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18.5 km/u | 21.5 km/u | 24.0 km/u |
| 7% | 16.0 km/u | 18.5 km/u | 21.0 km/u |
| 10% | 12.5 km/u | 14.5 km/u | 16.5 km/u |
| 15% | 8.5 km/u | 10.0 km/u | 11.5 km/u |
Veronderstelt 75kg renner + 8kg fiets, zeeniveau, geen wind, glad asfalt
Waarom Aerodynamica Minder Telt op Steile Klimmen
Bij klimsnelheden (<20 km/u) wordt aerodynamische weerstand een kleine component van totale weerstand:
- 5% helling bij 20 km/u: ~15% aero, ~10% rol, ~75% zwaartekracht
- 10% helling bij 12 km/u: ~8% aero, ~12% rol, ~80% zwaartekracht
- 15% helling bij 9 km/u: ~5% aero, ~10% rol, ~85% zwaartekracht
Praktische implicatie: Op steile klimmen is rechtop zitten voor betere ademhaling en vermogen sneller dan aero blijven. Comfort en vermogensafgifte > aerodynamica.
💡 Steile Klimmen Indelen
Op hellingen >10%, weersta de neiging om te versnellen bij de start. Vermogensvereisten nemen exponentieel toe—5% te hard starten betekent dat je dramatisch zult instorten.
Betere strategie: Start op 95% van doelvermogen, kom in ritme, en verhoog inspanning pas in laatste 20-25% als je je sterk voelt.
Pacing Strategieën voor Optimaal Klimmen
Hoe je vermogen verdeelt op een klim beïnvloedt de totaaltijd dramatisch. Gelijkmatig vermogen is bijna altijd het snelst.
Gelijkmatig Vermogen (Iso-Power) Pacing
Doel: Behoud constant vermogen gedurende de hele klim, ongeacht hellingsveranderingen.
Waarom het werkt:
- Voorkomt uitputting van W' (anaerobe capaciteit) met surges
- Maximaliseert duurzame inspanning
- Voorkomt vroege vermoeidheid die later doorwerkt
Voorbeeld: 20-minuten klim
Strategie A (Variabel Vermogen):
- Eerste 5 min: 320W (voelt sterk, aanzetten op steil stuk)
- Midden 10 min: 270W (vermoeid van aanzetten)
- Laatste 5 min: 260W (worstelen)
- Gemiddelde: 283W
Strategie B (Gelijkmatig Vermogen):
- Hele 20 min: 290W (gestaag, gecontroleerd)
- Gemiddelde: 290W
Resultaat: Strategie B is 2.5% sneller ondanks dat het in het begin "makkelijker" voelt. Gelijkmatig vermogen = sneller klimmen.
Hellingveranderingen Slim Gebruiken
Vlakke Secties Strategie
Wanneer helling afneemt (bijv. 9% → 5%), heb je twee opties:
- Behoud vermogen: Snelheid neemt toe, je komt voor op schema (aanbevolen voor lange klimmen)
- Verminder vermogen iets: Staat kort herstel toe terwijl je nog steeds vooruitgang boekt
Steile Secties Strategie
Wanneer helling toeneemt (bijv. 5% → 10%), vermijd:
- ❌ Aanzetten om het "achter de rug te hebben" → Put W' uit, veroorzaakt instorting
- ✅ Behoud doelvermogen → Snelheid daalt natuurlijk, maar inspanning blijft duurzaam
Staan vs. Zitten
Zitten (Standaard)
Voordelen:
- Meer aerodynamisch
- Lagere hartslag (~5-10 bpm)
- Duurzaam voor lange periodes
Nadelen:
- Kan "opgesloten" voelen op zeer steile stukken
- Hamstrings/bilspieren kunnen vermoeid raken op lange klimmen
Staan (Strategisch)
Voordelen:
- Spreekt andere spiergroepen aan (quads, kuiten, core)
- Staat lichaam toe te strekken, bloedstroom te herstellen
- Kan hoger momentaan vermogen genereren (aanvallen, steile knikjes)
Nadelen:
- 5-10W hogere vermogensvereiste bij zelfde snelheid (minder aero)
- Hogere hartslag
- Niet duurzaam voor lange periodes
Beste praktijk: Zit voor meerderheid van de klim. Sta kort (15-30 seconden) elke 3-5 minuten om:
- Druk op zitbotjes te verlichten
- Heupflexoren en onderrug te strekken
- Verse spiergroepen aan te spreken
⚠️ Veelgemaakte Pacing Fouten
- Te hard starten: Eerste 20% van klim op 110% van duurzaam vermogen → gegarandeerde terugval
- Aanzetten op steile stukken: Voelt noodzakelijk maar put W' sneller uit dan gewonnnen voordeel
- Te veel staan: 5-10W straf telt op over 30-60 minuten klimmen
- Hellingveranderingen negeren: Houd doelvermogen aan, niet doelsnelheid
Training om Klimprestaties te Verbeteren
Klimverbetering komt uit drie gebieden: FTP verhogen, gewicht verminderen, en specifieke spieruithoudingsvermogen opbouwen.
1. Bouw Aerobe Basis (Zone 2)
Lange, rustige ritten op 60-70% FTP ontwikkelen:
- Mitochondriale dichtheid
- Capillair netwerk
- Vetverbranding (spaart glycogeen op lange klimmen)
Volume doel: 70-80% van wekelijkse trainingstijd in Zone 2 voor op duur gerichte renners. Zie Trainingszones Gids.
2. Drempel Intervallen (Zone 4)
Bouw FTP met langdurige drempel inspanningen:
Voorbeeld Drempel Training
3 × 12 minuten @ 95-100% FTP (5 min herstel)
Voer uit op klimmen indien mogelijk om wedstrijdomstandigheden te simuleren. Focus op gelijkmatig vermogen tijdens intervallen.
Frequentie: 1-2× per week tijdens opbouwlfase
3. VO2max Herhalingen (Zone 5)
Korte, harde intervallen verhogen aeroob plafond:
Voorbeeld VO2max Training
5 × 4 minuten @ 110-120% FTP (4 min herstel)
Deze doen pijn—dat is het punt. VO2max werk is essentieel om FTP in de loop van de tijd te verhogen.
Frequentie: 1× per week tijdens opbouw/piek fase
4. Lange Klimmen (Wedstrijdsimulatie)
Oefen pacing op langdurige klimmen:
Voorbeeld Lange Klim Training
2 × 30-40 minuten @ FTP op matige klim (15 min herstel)
Doel: Leer gelijkmatig te pacen, voeding te managen, comfortabel te blijven in klimpositie voor langere tijd.
Frequentie: 1× per week in specifieke voorbereidingsfase
5. Gewichtsbeheersing
Verminder overtollig lichaamsvet strategisch:
- Doel: 0.25-0.5kg per week maximaal
- Methode: 300-500 calorie dagelijks tekort
- Eiwit: Behoud 1.6-2.2g/kg lichaamsgewicht om spier te behouden
- Timing: Verlies gewicht tijdens basis/opbouw fase, niet piek/wedstrijd fase
Waarschuwing: Jaag geen extreme magerheid na. Prestatie plateaus of dalingen onder ~8% lichaamsvet (mannen) of ~12% (vrouwen).
🔬 Trainingsadaptatie Tijdlijn
- 4-8 weken: Neuromusculaire verbeteringen, betere pacing
- 8-12 weken: Lactaatdrempel stijgt, FTP stijgt 5-10%
- 12-16 weken: Aerobe capaciteit (VO2max) verbetert
- 16-24 weken: Grote mitochondriale adaptaties, klimefficiëntie verbetert
Consistente training over 6+ maanden = grootste winst. Er zijn geen kortere wegen.
Beroemde Klimmen: Prestatieanalyse
Analyseren van profprestaties op iconische klimmen onthult hoe W/kg er in de praktijk uitziet.
Alpe d'Huez
- Afstand: 13.8 km
- Hoogteverschil: 1100m
- Gemiddelde helling: 8.1%
- 21 haarspeldbochten
| Renner / Niveau | Tijd | Schatting W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (1997 record) | 37:35 | ~6.7 | ~1750 |
| World Tour winnaar | 39-42 min | 6.0-6.3 | 1570-1690 |
| World Tour klassementsrenner | 42-45 min | 5.5-6.0 | 1470-1570 |
| Elite amateur | 50-55 min | 4.5-5.0 | 1200-1320 |
| Sterke amateur | 60-70 min | 3.5-4.0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- Afstand: 21.5 km (van Bédoin)
- Hoogteverschil: 1600m
- Gemiddelde helling: 7.5%
- Laatste 6km: Open, vaak winderig
| Renner / Niveau | Tijd | Schatting W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (2004 record) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 |
| World Tour klassementsrenner | 58-62 min | 6.0-6.2 | 1550-1655 |
| Elite amateur | 70-80 min | 4.8-5.2 | 1200-1370 |
| Sterke amateur | 90-100 min | 3.8-4.2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- Afstand: 18.8 km (van Luz-Saint-Sauveur)
- Hoogteverschil: 1400m
- Gemiddelde helling: 7.5%
- Hoogste geasfalteerde pas in Pyreneeën (2115m hoogte)
Pro prestaties: 50-55 minuten (~6.0-6.3 W/kg, 1530-1680 VAM). Hoogte beïnvloedt deze tijden—ijlere lucht vermindert vermogen met ~5-8%.
💡 Klim Ijkpunten Gebruiken
Vind je doelklim (lokaal of beroemd). Test jezelf op maximale duurzame inspanning. Vergelijk je tijd met benchmarks om je huidige W/kg niveau te schatten:
- Neem klimtijd, hoogteverschil, helling op
- Bereken VAM: (hoogteverschil / tijd in uren)
- Schat W/kg: VAM / [100 × (helling% + 3)]
- Vergelijk met benchmarks hierboven
Hertest elke 8-12 weken om voortgang bij te houden!
Veelgestelde Vragen
Wat is belangrijker voor klimmen: afvallen of vermogen winnen?
Beide verbeteren W/kg, maar context doet ertoe. Als je overtollig lichaamsvet meedraagt (>15% mannen, >22% vrouwen), is 2-5kg vet verliezen terwijl je vermogen behoudt het snelste pad naar verbetering. Als je al mager bent, focus op FTP opbouwen door training. Spier verliezen om gewicht na te jagen is contraproductief.
Hoe beïnvloedt hoogte klimprestaties?
Op 2000m hoogte, verwacht ~5-8% vermindering in duurzaam vermogen door minder zuurstof. Echter, ijlere lucht vermindert aerodynamische weerstand iets (~2%). Netto effect: langzamer klimmen op hoogte. Acclimatisatie (7-14 dagen) herstelt prestaties gedeeltelijk.
Moet ik staan of zitten tijdens het klimmen?
Zit voor het grootste deel van de klim (efficiënter, lagere vermogensvereiste). Sta kort elke 3-5 minuten (15-30 seconden) om te strekken, druk te verlichten en andere spieren te gebruiken. Continu staan kost 5-10W extra vermogen.
Wat is een goede W/kg voor amateurwedstrijden?
3.5-4.0 W/kg is competitief op lokaal niveau. 4.0-4.5 W/kg kan lokale wedstrijden winnen. 4.5-5.0 W/kg is Cat 1/2 niveau. Boven 5.0 W/kg kom je in elite amateur / semi-pro territorium. Context: dit zijn FTP waarden volgehouden voor 20-60 minuten.
Hoe deel ik een lange klim correct in?
Gelijkmatig vermogen (iso-power) is het snelst. Start op 95% van doel, kom in ritme, behoud constante wattages ongeacht hellingsveranderingen. Vermijd aanzetten op steile stukken—put W' uit en veroorzaakt terugval. Verhoog inspanning pas in laatste 20-25% als je je sterk voelt.
Helpt stayeren op klimmen?
Ja, vooral op matige hellingen (5-8%) bij hogere snelheden (18+ km/u). Onderzoek toont 7% vermogenswinst bij 21 km/u op 7.5% helling. Op zeer steile klimmen (10%+) bij lage snelheden (<15 km/u) is voordeel minimaal (~2%).
Hoe lang duurt het om W/kg significant te verbeteren?
Met gestructureerde training: 5-10% FTP verbetering in 12-16 weken is realistisch voor de meeste renners. Gecombineerd met 2-4kg strategisch gewichtsverlies = 10-20% W/kg verbetering in 4-6 maanden. Verdere winst (nog eens 5-10%) mogelijk in jaar 2, daarna tragere voortgang naarmate je genetisch potentieel nadert.